Man hører ofte om træning af det aerobe og det anaerobe energisystem. Jeg har siddet og researchet lidt på forskellen på anaerob og aerob træning, og hvordan du træner de aerobe og anaerobe energissystemer?

Lad os med det samme kigge på, hvad aerob og anaerob træning betyder?

Aerob energisystem
Aerob. Aerob betyder “med ilt”. Når kroppen arbejder aerobt, så omsætter den kulhydrat og fedt i en forbrænding, hvor der er ilt til stede. Når man henviser til aerob i træningsmæssig sammenhæng, så snakker man typisk om de træningsformer, der normalt kategoriseres som konditionstræning.
Anaerob energisystem
Anaerob. Anaerob er de processer, der foregår uden ilt. Musklerne har altid ATP til rådighed som kan spaltes uden ilt og bruges til meget kortvarigt arbejde. Ved lidt længerevarende hårdt arbejde spaltes kulhydrat uden ilt glukosen omdannes til mælkesyre.

Energisystemerne skaber energi med aerobe og anaerobe processer

Alle cellerne i din krop har brug for energi for at holde dig i live. Kroppen får sin energi gennem energisystemerne. Conditioning handler om at forbedre energiproduktionen og energiforbruget.

Din krop får sin energi fra en af følgende energisystemer:

  • Aerob (med ilt)
  • Anaerob (uden ilt)

Begge disse energisystemer producerer energimolekylet ATP. Kroppen sørger for, at der hele tiden bliver produceret energi. Kroppen vil opretholde homeostase - kroppens ligevægt - som svar på forskellige interne og eksterne påvirkninger af kroppen. Homeostasen regulerer kroppens stadige energiproduktion og -levering.

Helt grundlæggende er alle tilpasningsprocesserne i kroppen til for at opretholde homeostasen og fortsætte med at skabe energi til kroppens celler.

Der er tre variabler, der definerer hvilken type miljø, der er i kroppen.

  • Hastigheden af energiproduktionen. Når der kræves energi hurtigt, så dominerer det anaerobe system.
  • Varigheden af energiproduktionen. Når varigheden er lang, så dominerer det aerobe system.
  • Ratio mellem arbejde og pause. Når der arbejdes hårdt med korte pauser, så vil aktiviteten blive domineret af det aerobe system.

I denne figur kan du se fordelingen mellem det anaerobe og det aerobe system:

Forskellen på aerob og anaerob træning og energisystem
Illustration af det procentvise energibidrag fra nedbrydning af henholdsvis kulhydrat og fedt i forhold til arbejdsintensiteten. Ved lav intensitet, som kan udføres i lang tid, er der en stor fedtnedbrydning. Ved næsten maksimal intensitet, som kan udføres i kort tid, dominerer den anaerobe glykogennedbrydning samt spaltningen af ATP og KrP. Mellem disse intensitetsniveauer dominerer den aerobe glykogennedbrydning. Det skal understreges, at der er tale om en principskitse, idet der kan være forholdsvis store individuelle forskelle bl.a. på grund af træningstilstanden. Desuden vil energibidraget ved en vilkårlig intensitet være afhængig af i hvor lang tid, man arbejder med den givne intensitet.

Anaerobe og aerobe energisystemer

I den følgende video kan du lære mere om sammenhængen og forskellene mellem det anaerobe og aerobe energisystem og træning.

De forskellige energisystemer er i stand til at producere ATP i forskellige hastigheder. De to anaerobe systemer (glycolysis and phosphocreatine hydrolysis) bruges mest under aktiviteter af kort varighed og en høj kraftudfoldelse.

Det mere energieffektive aerobe system kan kun producere en lavere kraftudfoldelse, men den kan til gengæld gøre det noget længere.

Bidraget fra et aerobe system stiger desto længere aktiviteten tager. Faktisk vil det aerobe system efterhånden være det dominerende system i alle aktiviteter over 50-60 sekunder. Også selvom aktiviteten stadig virker stærk og eksplosivt. Efterhånden vil bevægelserne blive lidt langsommere med hver gentagelse, hvis du fx laver gentagne sprints i en fodboldkamp. Det sker fordi aktiviteten bliver gradvist mere aerob med hver gentagelse.

I all-out, maksimale aktiviteter så begynder det aerobe system at dominere efter omkring 20-30 sekunder.

Men hvor meget betyder det anaerobe system så?

Det er forskelligt fra person til person. Forskellen mellem hvad den enkelte kan producere aerobt vs. anaerobt kaldes den anaerobe power reserve.


Anaerobic power reserve = max speed - max speed produced aerobically


Desto større del af din energi, der kommer fra det aerobe system, desto længere tid vil du kunne holde til aktiviteten.

Primære træningsområder inden for aerob og anaerob træning udtrykt i relation til maksimal arbejdsintensitet (100%). De enkelte områder overlapper hinanden, idet der er et vist variationsområde inden for hver kategori. Arbejdsintensiteten svarende til den maksimale iltoptagelse og den maksimale arbejdsintensitet er angivet ved henholdsvis den nederste og øverste stiplede linie. Der er store individuelle forskelle på, hvor meget intensiteten svarende til den maksimale iltoptagelse udgør i forhold til den maksimale intensitet. Her er den sat til 25%, men for nogle udgør den kun 10% og for andre op til 50 60% af den maksimale intensitet.

Hvad er forskellen på det aerobe og anaerobe system

Følgende tabel giver et godt overblik over effektiviteten af det anaerobe og aerobe energisystem.

Aktivitet Anaerob Aerob
Hastighed for ATP regenerering Hurtig Langsom
Mængde ATP produceret Lille Stor
Sted Cytosol Mitochondrier
Næringskilde Kulhydrat Kulhydrat, fedt, protein
Affaldsstoffer Laktat + H2O CO2 + H2O

Hvordan ser energilagrene i kroppen ud?

I nedenstående tabel er der det groft estimat på, hvor meget energi man har tilgængelig i kroppen. Energilagrene bliver brugt i de forskellige energisystemer. Fx kan ATP og CrP bruges direkte i det anaerobe system til kortvarige intense energiudladninger og muskelsammentrækninger. Det anaerobe system kan også spalte kulhydrat og hurtigt få endnu mere energi, dog med mælkesyre som biprodukt.

Under aerob træning vil du forbrænde både kulhydrat og fedt for at skabe energi over længere tid. Andelen af hvor meget kulhydrat og fedt, der forbrændes i den aerobe proces varierer alt efter intensiteten. Det kan du læse mere om under den respiratoriske (RER) og metaboliske (RQ) udvekslingskvotient.

Aktivitet Mængde Energi Arbejdstid
ATP Meget lidt 4 kJ 4 s
Creatin Phospat (CrP) Meget lidt 15 kJ 6 – 10 s
Kulhydrat 400 – 800 g 6800 – 13600 kJ timer
Fedt 8 - 30% Meget variabelt dage

ATP og CrP bliver hurtigt genopladet igen, men hvis man laver maksimale præstationer, skal man alligvel vente omkring 3-8 minutter før man kan forvente, at de er oppe på niveau igen. Det er også grunden til, at du skal holde lange pauser i styrketræning og sprinttræning, hvis du gerne igen vil lave maksimale præstationer.

Aerob og anaerob træning

Anaerob og aerob træning ser forskellig ud. Selvom de to energisystemer supplerer hinanden, så kan du få overblik over, hvordan du skal gribe anaerob træning og aerob træning an i forhold til arbejdstid og pausetider.

Træningsform Primært træningsområde % af maksimal intensitet Arbejdstid Varighed af pause
Anaerob træning Hurtighedstræning 100 2-10 sek 20 sek - 5 min
Anaerob træning Produktionstræning 60-100 5-40 sek 2-10 min
Anaerob træning Tolerancetræning 30-100 5-120 sek 5 sek - 12 min
Aerob træning Høj-intensitetstræning 15-40 20-120 sek, 2-10 min 10-60 sek, 1-6 min
Aerob træning Moderat-intensitetstræning 5-20 5 min eller længere 1-2 min
Aerob træning Lav-intensitetstræning 0-10 5 min eller længere 0-1 min

Træning af det aerobe system

Kapaciteten for at forbedre det aerobe system er noget større end muligheden for at forbedre det anaerobe system. Der er tre faktorer, der bidrager til din aerobe fitness.

  • Iltoptagelsen.
  • Udnyttelsen af ilten.
  • Tilgængeligheden af næringsstoffer.

Din krop vil tilpasse sig hurtigere til træning med høj intensitet, fordi det giver et højre træningsstimulus. Hvis du træner med høj intensitet over lang tid - mere end 4-6 uger - så vil du ramme et plateau eller overtræning.

Træning med moderat eller lavere intensitet skaber mindre signifikante ændringer på kort tid, men vil give længerevarende forbedringer.

For at træne det aerobe system, så kan man følge disse principper:

  • Pulsen skal være under den anaerobe tærskel.
  • Desto lavere intensiteten er, desto højere skal volumen være.
  • Det aerobe system kan forbedres både gennem steady state-træning og intervaller, fx intervalløb.

Eksempler på træningsmetoder til det aerobe system kunne være:

Cardiac Output

Målet er at forøge størrelsen på hjertets venstre ventrikel og derved øge hjertets kapacitet og øge slagvolumen, samt at forbedre udholdenheden af slow twitch-muskelfibrene.

Pulsen bør være i området fra 130-150 slag i minuttet. Aktiviten bør tage fra 30-90 minutter. Det kan både være løb, cykling, roning eller cirkeltræning med jævn puls.

Tempointervaller

Målet er at øge densiteten af kapilærerne ved musklerne og forbedre de oxidative egenskaber af både slow og fast twitch-muskelfibrene.

Arbejdet er 8-12 sekunder med 70% af den maksimale intensitet med omkring 60 sekunders arbejde. Der kan laves 8-22 reps med moderat intensitet.

High Resistance Intervals

Målet er at forbedre udholdenheden af fast twitch-muskelfibrene. Skal ske med høj modstand, bakke eller vægt. Arbejdsperioden er omkring 5-8 sekunder. Pause indtil hjertet er faldet til omkring 130-160 slag / min.

Jeg har skrevet endnu mere om hvad aerob træning er her.

Træning af det anaerobe system

Det er to dele af det anaerobe system, som producerer energi meget hurtigere end det aerobe system.

  • Alactic. Det mest eksplosive system, som dog kun producerer energi få sekunder.
  • Lactic. Biproduktet af denne del af det anaerobe system er mælkesyre.

Principper for at træne det anaerobe system er følgende:

  • Intensiteten skal være højere end 90%
  • Brug længere pauser for at forbedre den maksimale power og kortere pauser for at forbedre kapaciteten.
  • Den anaerobe træning er om meget andet end træthed.

Disse principper kan ses i følgende træningsmetoder:

Alactic Interval Training

Målet er at forbedre hastigheden og kapaciteten for den lactacide energiproduktion.

Der arbejdes 3-6 sekunder med 60-120 sekunders pause. Der arbejdes med 10-20 sæt. Brug eksplosive aktiviteter.

Lactic Interval Training

Målet er at forbedre den glykolytiske del af det anaerobe system med mælkesyre som biprodukt og forbedre den anaerobe udholdenhed og kapacitet.

Der arbejdes 30-40 sekunder med 1-4 minutters pause. Der arbejdes med 2-5 sæt og i 1-2 serier. Kortere pauser for at forbedre kapaciteten og længere pause for at forbedre power.

High intensity continuous training (HICT)

Jeg har skrevet endnu mere om anaerob træning.

Programlægning af aerob og anaerob træning

I denne video kan du lære lidt mere om, hvordan du kan lave et træningsprogram, der indeholder både aerob og anaerob træning.

I træning er det altid godt at sætte en baseline, som du kan sammenligne dit fremskridt med.

I den aerobe træning kan du sætte din baseline med følgende:

En baseline for den anaerobe træning kan være:

Når du har etableret en baseline for dine energisystemer, så kan du fokusere på at lave et program, der vil træne systemerne, så du kan opnå dine mål.

Generelle principper for et træningsprogram til energisystemerne:

  • Lav en årlig træningsplan for træning af energisystemerne
  • Brug fx en high-low model til at organisere træningen

Den årlige plan er baseret på, at det kræver forskellige strategier at forbedre energisystemer, og du kan ikke arbejde samtidig på dem alle.

Der er fire kategorier, som du kan dele din træning op i:

  1. Generel udvikling
  2. Specifik udvikling
  3. Før-konkurrence
  4. Konkurrence

High-low-princippet betyder, at træningen af energisystemerne enten skal være med høj intensitet eller med lav intensitet, da træning med moderat intensitet skaber for meget træthed, men giver for lidt forbedring i forhold til anstrengelsen og risikoen.

Aerob og Anaerobic Power

En god baseline at sætte for sin træning kunne være at finde ud af, hvor meget kraft man kan lave både aerobt og anaerobt og derved få en forståelse for sin anaerobe power reserve.

Aerobic Power
Den aerobe power er den maksimale kraft, der kan produceres med aerob energiomsætning - altså med til tilgængelig. Normalt vil man måle denne som kraften eller hastigheden ved VO2max, men den vil også korrelere med laktattærsklen (AT). Dette er en måling af kraft man kan opretholde i en længere periode, og den er også væsentlig i gentagne aktiviteter af kortere varighed.
Anaerobic Power
Dette er den kraft der kan skabes af det anaerobe system, som man kun kan oprethold i en kort periode af gangen. Det er ikke helt klart, hvad der gør at dette system bliver udtrættet meget hurtigt, men det skyldes formentlig om at musklernes evne til at trække sig sammen sænkes (perifær og at signalerne til musklerne nedsættes.
Anaerobic Power Reserve
Den anaerobe power reserve er forskellen mellem hvor meget kraft, der kan produceres aerobt og anaerobt. Desto større forskel der er mellem de to, desto større er den anaerobe power reserve.

Hvad er conditioning?

På engelsk hedder træning af energisystemerne for ‘conditioning’. Der er desværre ikke noget rigtig godt ord på dansk for både det anaerobe og aerobe energisystem.

Sammenhængen mellem det aerobe og anaerobe system og træningen af det forklares rigtig godt i denne korte video.

Generel vs. specifik conditioning

Når man træner det aerobe og anaerobe system, så er det godt at skelne mellem generel og specifik conditioning. Energisystemerne kan trænes for sig selv, men de bør også trænes specifikt i forhold til den idrætsgren, du træner mod.

Mere om energisystemer

Jeg har skrevet mere om de fysiologiske tilpasninger til konditionstræning og hvor hurtigt du kan forbedre dit kondital. Vi har også skrevet om HIIT-træning eller højintensive intervaller. Tjek også vores indlæg om anaerob træning.

Referencer om energisystemer

Se referencer om de aerobe og anaerobe energisystemer