Man h√łrer ofte om tr√¶ning af det aerobe og det anaerobe energisystem. Jeg har siddet og researchet lidt p√• forskellen p√• anaerob og aerob tr√¶ning, og hvordan du tr√¶ner de aerobe og anaerobe energissystemer?

Lad os med det samme kigge på, hvad aerob og anaerob træning betyder?

Aerob energisystem
Aerob. Aerob betyder ‚Äúmed ilt‚ÄĚ. N√•r kroppen arbejder aerobt, s√• oms√¶tter den kulhydrat og fedt i en forbr√¶nding, hvor der er ilt til stede. N√•r man henviser til aerob i tr√¶ningsm√¶ssig sammenh√¶ng, s√• snakker man typisk om de tr√¶ningsformer, der normalt kategoriseres som konditionstr√¶ning.
Anaerob energisystem
Anaerob. Anaerob er de processer, der foregår uden ilt. Musklerne har altid ATP til rådighed som kan spaltes uden ilt og bruges til meget kortvarigt arbejde. Ved lidt længerevarende hårdt arbejde spaltes kulhydrat uden ilt glukosen omdannes til mælkesyre.

Energisystemerne skaber energi med aerobe og anaerobe processer

Alle cellerne i din krop har brug for energi for at holde dig i live. Kroppen får sin energi gennem energisystemerne. Conditioning handler om at forbedre energiproduktionen og energiforbruget.

Din krop f√•r sin energi fra en af f√łlgende energisystemer:

  • Aerob (med ilt)
  • Anaerob (uden ilt)

Begge disse energisystemer producerer energimolekylet ATP. Kroppen s√łrger for, at der hele tiden bliver produceret energi. Kroppen vil opretholde homeostase - kroppens ligev√¶gt - som svar p√• forskellige interne og eksterne p√•virkninger af kroppen. Homeostasen regulerer kroppens stadige energiproduktion og -levering.

Helt grundlæggende er alle tilpasningsprocesserne i kroppen til for at opretholde homeostasen og fortsætte med at skabe energi til kroppens celler.

Der er tre variabler, der definerer hvilken type milj√ł, der er i kroppen.

  • Hastigheden af energiproduktionen. N√•r der kr√¶ves energi hurtigt, s√• dominerer det anaerobe system.
  • Varigheden af energiproduktionen. N√•r varigheden er lang, s√• dominerer det aerobe system.
  • Ratio mellem arbejde og pause. N√•r der arbejdes h√•rdt med korte pauser, s√• vil aktiviteten blive domineret af det aerobe system.

I denne figur kan du se fordelingen mellem det anaerobe og det aerobe system:

Forskellen på aerob og anaerob træning og energisystem
Illustration af det procentvise energibidrag fra nedbrydning af henholdsvis kulhydrat og fedt i forhold til arbejdsintensiteten. Ved lav intensitet, som kan udf√łres i lang tid, er der en stor fedtnedbrydning. Ved n√¶sten maksimal intensitet, som kan udf√łres i kort tid, dominerer den anaerobe glykogennedbrydning samt spaltningen af ATP og KrP. Mellem disse intensitetsniveauer dominerer den aerobe glykogennedbrydning. Det skal understreges, at der er tale om en principskitse, idet der kan v√¶re forholdsvis store individuelle forskelle bl.a. p√• grund af tr√¶ningstilstanden. Desuden vil energibidraget ved en vilk√•rlig intensitet v√¶re afh√¶ngig af i hvor lang tid, man arbejder med den givne intensitet.

Anaerobe og aerobe energisystemer

I den f√łlgende video kan du l√¶re mere om sammenh√¶ngen og forskellene mellem det anaerobe og aerobe energisystem og tr√¶ning.

De forskellige energisystemer er i stand til at producere ATP i forskellige hastigheder. De to anaerobe systemer (glycolysis and phosphocreatine hydrolysis) bruges mest under aktiviteter af kort varighed og en h√łj kraftudfoldelse.

Det mere energieffektive aerobe system kan kun producere en lavere kraftudfoldelse, men den kan til geng√¶ld g√łre det noget l√¶ngere.

Bidraget fra et aerobe system stiger desto længere aktiviteten tager. Faktisk vil det aerobe system efterhånden være det dominerende system i alle aktiviteter over 50-60 sekunder. Også selvom aktiviteten stadig virker stærk og eksplosivt. Efterhånden vil bevægelserne blive lidt langsommere med hver gentagelse, hvis du fx laver gentagne sprints i en fodboldkamp. Det sker fordi aktiviteten bliver gradvist mere aerob med hver gentagelse.

I all-out, maksimale aktiviteter så begynder det aerobe system at dominere efter omkring 20-30 sekunder.

Men hvor meget betyder det anaerobe system så?

Det er forskelligt fra person til person. Forskellen mellem hvad den enkelte kan producere aerobt vs. anaerobt kaldes den anaerobe power reserve.


Anaerobic power reserve = max speed - max speed produced aerobically


Desto st√łrre del af din energi, der kommer fra det aerobe system, desto l√¶ngere tid vil du kunne holde til aktiviteten.

Prim√¶re tr√¶ningsomr√•der inden for aerob og anaerob tr√¶ning udtrykt i relation til maksimal arbejdsintensitet (100%). De enkelte omr√•der overlapper hinanden, idet der er et vist variationsomr√•de inden for hver kategori. Arbejdsintensiteten svarende til den maksimale iltoptagelse og den maksimale arbejdsintensitet er angivet ved henholdsvis den nederste og √łverste stiplede linie. Der er store individuelle forskelle p√•, hvor meget intensiteten svarende til den maksimale iltoptagelse udg√łr i forhold til den maksimale intensitet. Her er den sat til 25%, men for nogle udg√łr den kun 10% og for andre op til 50 60% af den maksimale intensitet.

Hvad er forskellen på det aerobe og anaerobe system

F√łlgende tabel giver et godt overblik over effektiviteten af det anaerobe og aerobe energisystem.

Aktivitet Anaerob Aerob
Hastighed for ATP regenerering Hurtig Langsom
Mængde ATP produceret Lille Stor
Sted Cytosol Mitochondrier
Næringskilde Kulhydrat Kulhydrat, fedt, protein
Affaldsstoffer Laktat + H2O CO2 + H2O

Hvordan ser energilagrene i kroppen ud?

I nedenstående tabel er der det groft estimat på, hvor meget energi man har tilgængelig i kroppen. Energilagrene bliver brugt i de forskellige energisystemer. Fx kan ATP og CrP bruges direkte i det anaerobe system til kortvarige intense energiudladninger og muskelsammentrækninger. Det anaerobe system kan også spalte kulhydrat og hurtigt få endnu mere energi, dog med mælkesyre som biprodukt.

Under aerob træning vil du forbrænde både kulhydrat og fedt for at skabe energi over længere tid. Andelen af hvor meget kulhydrat og fedt, der forbrændes i den aerobe proces varierer alt efter intensiteten. Det kan du læse mere om under den respiratoriske (RER) og metaboliske (RQ) udvekslingskvotient.

Aktivitet Mængde Energi Arbejdstid
ATP Meget lidt 4 kJ 4 s
Creatin Phospat (CrP) Meget lidt 15 kJ 6 ‚Äď 10 s
Kulhydrat 400 ‚Äď 800 g 6800 ‚Äď 13600 kJ timer
Fedt 8 - 30% Meget variabelt dage

ATP og CrP bliver hurtigt genopladet igen, men hvis man laver maksimale pr√¶stationer, skal man alligvel vente omkring 3-8 minutter f√łr man kan forvente, at de er oppe p√• niveau igen. Det er ogs√• grunden til, at du skal holde lange pauser i styrketr√¶ning og sprinttr√¶ning, hvis du gerne igen vil lave maksimale pr√¶stationer.

Aerob og anaerob træning

Anaerob og aerob træning ser forskellig ud. Selvom de to energisystemer supplerer hinanden, så kan du få overblik over, hvordan du skal gribe anaerob træning og aerob træning an i forhold til arbejdstid og pausetider.

Træningsform Primært træningsområde % af maksimal intensitet Arbejdstid Varighed af pause
Anaerob træning Hurtighedstræning 100 2-10 sek 20 sek - 5 min
Anaerob træning Produktionstræning 60-100 5-40 sek 2-10 min
Anaerob træning Tolerancetræning 30-100 5-120 sek 5 sek - 12 min
Aerob tr√¶ning H√łj-intensitetstr√¶ning 15-40 20-120 sek, 2-10 min 10-60 sek, 1-6 min
Aerob træning Moderat-intensitetstræning 5-20 5 min eller længere 1-2 min
Aerob træning Lav-intensitetstræning 0-10 5 min eller længere 0-1 min

Træning af det aerobe system

Kapaciteten for at forbedre det aerobe system er noget st√łrre end muligheden for at forbedre det anaerobe system. Der er tre faktorer, der bidrager til din aerobe fitness.

  • Iltoptagelsen.
  • Udnyttelsen af ilten.
  • Tilg√¶ngeligheden af n√¶ringsstoffer.

Din krop vil tilpasse sig hurtigere til tr√¶ning med h√łj intensitet, fordi det giver et h√łjre tr√¶ningsstimulus. Hvis du tr√¶ner med h√łj intensitet over lang tid - mere end 4-6 uger - s√• vil du ramme et plateau eller overtr√¶ning.

Træning med moderat eller lavere intensitet skaber mindre signifikante ændringer på kort tid, men vil give længerevarende forbedringer.

For at tr√¶ne det aerobe system, s√• kan man f√łlge disse principper:

  • Pulsen skal v√¶re under den anaerobe t√¶rskel.
  • Desto lavere intensiteten er, desto h√łjere skal volumen v√¶re.
  • Det aerobe system kan forbedres b√•de gennem steady state-tr√¶ning og intervaller, fx intervall√łb.

Eksempler på træningsmetoder kunne være:

Cardiac Output

M√•let er at for√łge st√łrrelsen p√• hjertets venstre ventrikel og derved √łge hjertets kapacitet og √łge slagvolumen, samt at forbedre udholdenheden af slow twitch-muskelfibrene.

Pulsen b√łr v√¶re i omr√•det fra 130-150 slag i minuttet. Aktiviten b√łr tage fra 30-90 minutter. Det kan b√•de v√¶re l√łb, cykling, roning eller cirkeltr√¶ning med j√¶vn puls.

Tempointervaller

M√•let er at √łge densiteten af kapil√¶rerne ved musklerne og forbedre de oxidative egenskaber af b√•de slow og fast twitch-muskelfibrene.

Arbejdet er 8-12 sekunder med 70% af den maksimale intensitet med omkring 60 sekunders arbejde. Der kan laves 8-22 reps med moderat intensitet.

High Resistance Intervals

M√•let er at forbedre udholdenheden af fast twitch-muskelfibrene. Skal ske med h√łj modstand, bakke eller v√¶gt. Arbejdsperioden er omkring 5-8 sekunder. Pause indtil hjertet er faldet til omkring 130-160 slag / min.

Træning af det anaerobe system

Det er to dele af det anaerobe system, som producerer energi meget hurtigere end det aerobe system.

  • Alactic. Det mest eksplosive system, som dog kun producerer energi f√• sekunder.
  • Lactic. Biproduktet af denne del af det anaerobe system er m√¶lkesyre.

Principper for at tr√¶ne det anaerobe system er f√łlgende:

  • Intensiteten skal v√¶re h√łjere end 90%
  • Brug l√¶ngere pauser for at forbedre den maksimale power og kortere pauser for at forbedre kapaciteten.
  • Den anaerobe tr√¶ning er om meget andet end tr√¶thed.

Disse principper kan ses i f√łlgende tr√¶ningsmetoder:

Alactic Interval Training

Målet er at forbedre hastigheden og kapaciteten for den lactacide energiproduktion.

Der arbejdes 3-6 sekunder med 60-120 sekunders pause. Der arbejdes med 10-20 sæt. Brug eksplosive aktiviteter.

Lactic Interval Training

Målet er at forbedre den glykolytiske del af det anaerobe system med mælkesyre som biprodukt og forbedre den anaerobe udholdenhed og kapacitet.

Der arbejdes 30-40 sekunder med 1-4 minutters pause. Der arbejdes med 2-5 sæt og i 1-2 serier. Kortere pauser for at forbedre kapaciteten og længere pause for at forbedre power.

High intensity continuous training (HICT)

Programlægning af aerob og anaerob træning

I denne video kan du lære lidt mere om, hvordan du kan lave et træningsprogram, der indeholder både aerob og anaerob træning.

I træning er det altid godt at sætte en baseline, som du kan sammenligne dit fremskridt med.

I den aerobe tr√¶ning kan du s√¶tte din baseline med f√łlgende:

En baseline for den anaerobe træning kan være:

Når du har etableret en baseline for dine energisystemer, så kan du fokusere på at lave et program, der vil træne systemerne, så du kan opnå dine mål.

Generelle principper for et træningsprogram til energisystemerne:

  • Lav en √•rlig tr√¶ningsplan for tr√¶ning af energisystemerne
  • Brug fx en high-low model til at organisere tr√¶ningen

Den årlige plan er baseret på, at det kræver forskellige strategier at forbedre energisystemer, og du kan ikke arbejde samtidig på dem alle.

Der er fire kategorier, som du kan dele din træning op i:

  1. Generel udvikling
  2. Specifik udvikling
  3. F√łr-konkurrence
  4. Konkurrence

High-low-princippet betyder, at tr√¶ningen af energisystemerne enten skal v√¶re med h√łj intensitet eller med lav intensitet, da tr√¶ning med moderat intensitet skaber for meget tr√¶thed, men giver for lidt forbedring i forhold til anstrengelsen og risikoen.

Aerob og Anaerobic Power

En god baseline at sætte for sin træning kunne være at finde ud af, hvor meget kraft man kan lave både aerobt og anaerobt og derved få en forståelse for sin anaerobe power reserve.

Aerobic Power
Den aerobe power er den maksimale kraft, der kan produceres med aerob energiomsætning - altså med til tilgængelig. Normalt vil man måle denne som kraften eller hastigheden ved VO2max, men den vil også korrelere med laktattærsklen (AT). Dette er en måling af kraft man kan opretholde i en længere periode, og den er også væsentlig i gentagne aktiviteter af kortere varighed.
Anaerobic Power
Dette er den kraft der kan skabes af det anaerobe system, som man kun kan oprethold i en kort periode af gangen. Det er ikke helt klart, hvad der g√łr at dette system bliver udtr√¶ttet meget hurtigt, men det skyldes formentlig om at musklernes evne til at tr√¶kke sig sammen s√¶nkes (perif√¶r og at signalerne til musklerne neds√¶ttes.
Anaerobic Power Reserve
Den anaerobe power reserve er forskellen mellem hvor meget kraft, der kan produceres aerobt og anaerobt. Desto st√łrre forskel der er mellem de to, desto st√łrre er den anaerobe power reserve.

Hvad er conditioning?

P√• engelsk hedder tr√¶ning af energisystemerne for ‚Äėconditioning‚Äô. Der er desv√¶rre ikke noget rigtig godt ord p√• dansk for b√•de det anaerobe og aerobe energisystem.

Sammenhængen mellem det aerobe og anaerobe system og træningen af det forklares rigtig godt i denne korte video.

Generel vs. specifik conditioning

N√•r man tr√¶ner det aerobe og anaerobe system, s√• er det godt at skelne mellem generel og specifik conditioning. Energisystemerne kan tr√¶nes for sig selv, men de b√łr ogs√• tr√¶nes specifikt i forhold til den idr√¶tsgren, du tr√¶ner mod.

Mere om energisystemer

Jeg har skrevet mere om de fysiologiske tilpasninger til konditionstr√¶ning og hvor hurtigt du kan forbedre dit kondital. Vi har ogs√• skrevet om HIIT-tr√¶ning eller h√łjintensive intervaller. Tjek ogs√• vores indl√¶g om anaerob tr√¶ning.

Referencer om energisystemer

Se referencer om de aerobe og anaerobe energisystemer