German Volume Training er et styrketræningsprogram for moderat trænede (for utrænede er en så høj træningsvolumen langt over dptimale), der ønsker muskelhypertrofi. I GVT laver man 10sæt med 10 gentagelser i store basisøvelser med langsomme og kontrollerede bevægelser med stort bevægeudslag. Hemmeligheden er, at musklerne har en lang time under tension (TUT), og at man opnår høj muskeludmattelse.

Grundstrukturen i programmet er, at det køres over fem dage med et forskelligt fokus hver dag. Der vælges en eller to A-øvelser, som køres efter metoden. Dertil vælges to suppleringsøvelser. Programmet kræver restitution, da det er meget nedbrydende for kroppen.

A-øvelserne køres efter 10 x 10. Tempoet skal være 4020. Det betyder, at du bruger 4 sekunder i den excentriske fase og to sekunder i den koncentriske fase. I fx squat betyder det, at du går ned på 4 sekunder og rejser dig op igen på to sekunder.

De første sæt vil føles relativt lette, men du skal have så meget vægt på, at det er meget besværligt at tage de sidste gentagelser i de sidste sæt. Hvis du kan gennemføre alle reps, så sætter du lidt mere vægt på stangen, næste gang du kører programmet. Hvis du ikke kan gennemføre alle reps, så kører du næste gang med samme vægt, men målet om at gennemføre flere reps.

Du kan finde forskellige bud på GVT-programmer rundt omkring på nettet, men du kan også bare vælge at indkorporere elementer i en øvelse i din egen træning. Tempoløft har mang gode egenskaber.

Opbygningen i det oprindelige GVT-program

Muskelgruppe Bryst og ryg Ben og mave Fri Arme og skuldre Fri
Hovedøvelser Bænk Squat   Dips / OH Pres  
10x10(6) BOR     Hammer curls  
  Pullups     Diamond pushup  
Supplering Flies RDL   Lateral raise  
3x15 Arnold press Lunges      
    Hamstrings      

For høj volumen?

Amirthalingam et al (2017) fandt i et 6 ugers træningsstudium med tre træninger om ugen, at 5x10 virkede bedre ift. armstørrelse, lat pulldowns og bænkpres end 10x10. I dette studium viste ingen af studierne muskelforstørrelse i benene, hvilket måske skyldes at de fik alt for høj volumen.

“To maximize hypertrophic training effects, it is recommended that 4-6 sets per exercise be performed, as it seems gains will plateau beyond this set range and may even regress due to overtraining.”

Amirthalingam et al (2017)

Referencer

Amirthalingam, Theban; Mavros, Yorgi; Wilson, Guy C.; Clarke, Jillian L.; Mitchell, Lachlan; Hackett, Daniel A. “Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. “ Journal of Strength & Conditioning Research: November 2017, Volume 31, Issue 11, pp. 3109–3119.

Skriv en kommentar