Smolov Jr. squat og bænkpres program til 3 uger

2 minutters læsning

Smolov Jr. er et 3 ugers bænkpres program og squat program. Programmet er et loading program, som er taget fra Smolov Sr.-programmet.

Der findes flere forskellige anmeldelser af Smolov Jr. rundt omkring på nettet. De fleste er enige om, at programmet virker rigtig effektivt, hvis du gerne vil kunne løfte nogle flere kg i squat og bænkpres rimelig hurtigt.

Smolov Jr. er kun for dem der har trænet en del i forvejen. Du kommer nemlig til at træne den samme bevægelse fire gange om ugen med en rigtig høj volumen. Desuden bør du allerede nu kunne bænke mindst 80-90 kg før du overhovedet overvejer at køre en Smolov Jr. cyklus, da springene fra uge til uge ellers ikke vil give så meget mening.

Rigtig mange bruger Smolov Jr. som et bænkpres program. Det er også der, jeg selv har mest erfaring med programmet.

I dette indlæg får du en beregner til Smolov Jr., så du ikke selv behøver at lave matematikken.

Smolov Jr. beregner

Meningen med Smolov Jr. er at man kører protokollen for en øvelse. Det er ret tidskrævende at køre programmet, da du skal tage mange sæt og gentagelser med fornuftige pauser imellem. Hvis du ikke kender din max, så kan du bruge vores One Rep Max beregner.

Nuværende niveau

Uge 1

Dag Intensitet Sets Reps Vægt
Mandag 70% 6 6
Onsdag 75% 7 5
Fredag 80% 8 4
Lørdag 85% 10 3

Uge 2

Dag Intensitet + kg Sets Reps Vægt
Mandag 70% +5 kg 6 6
Onsdag 75% +5 kg 7 5
Fredag 80% +5 kg 8 4
Lørdag 85% +5 kg 10 3

Uge 3

Dag Intensitet + kg Sets Reps Vægt
Mandag 70% +2,5 kg 6 6
Onsdag 75% +2,5 kg 7 5
Fredag 80% +2,5 kg 8 4
Lørdag 85% +2,5 kg 10 3

Ugens opbygning i Smolov Jr.

I Smolov Jr. træner du 4 dage. I ovenstående skema er der foreslået nogle dage, men du kan selvfølgelig selv vælge din rækkefølge.

Du skal være opmærksom på ugens opbygning i Smolov Jr. har forskellig RPE på de forskellige dage. RPE fordeler sig nogenlunde sådan her, hvis man kigger i et RPE-skema for styrketræning.

  • 6 x 6 @ RPE 5
  • 7 x 5 @ RPE 6
  • 8 x 4 @ RPE 7
  • 10 x 3 @ RPE 8

RPE er naturligvis gældende for det første sæt, og når trætheden efterhånden sætter ind, så ændrer RPE sig stille og roligt. Men det betyder også, at du særligt på de 10x3 @ RPE 8 på den sidste træningsdag i ugen har brug for gode pauser mellem de enkelte løft. Det kan også betale sig på forhånd at være godt restitueret inden denne dag.