Man kan bruge Rate of Perceived Exertion (RPE) til at notere intensiteten i sin træning. Men det er vigtigt at for stå, hvad RPE er et udtryk for. RPE misforstås nemlig ofte i forbindelse med styrketræning. RPE er en rating af din præstation - det er ikke en subjektiv følelse af dine løft.

Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems bruger som en hel central del af sit måde at lave træningsprogrammer på.

RPE” stands for Rate of Perceived Exertion. It’s basically a measure of difficulty in the previous set. Mike Tuchscherer in How to Use RPE in Your Training Correctly.

RPE er altså et subjektiv rating af intensiteten, så du kan bruge det til det meste. Konceptet er faktisk udviklet fra udholdenhedstræning, men Mike Tuchscherer har omskrevet skalaen til styrkeidrætten.

Mike Tuchscherer RPE-skala
Mike Tuchscherer RPE-skala

I Mike Tuchscherers fortolkning bruger han altså kun fra 5,5 til 10, hvor det letteste sæt ikke tæller som arbejdssæt, og det tungeste sæt er RPE @10, hvor du netop kan gennemføre løftet.

Hvordan bruger jeg RPE i træning

Når du starter din træning, så har du en eller anden vægt, du gerne vil løfte. Den target weight er baseret på dine tidligere præstationer i tidligere træninger.

Du kan sætte din target weight på mange måder. Du kan lægge lidt til ift. tidligere træninger eller du kan bruge procentbaseret træning - eller du kan gøre det helt autoregulatorisk og bestemme den i løbet af træningen.

You have a target weight and it is based on previous performance. RPE is used to make course corrections. The whole point of training is putting the right weight on the bar, and lift it the right number of times. Thats it. And if you do that, you maximize the results of your training.

Ved at bruge RPE til at lave små justeringer i din allerede planlagte træning, så kan du bedre regulere din træning efter dagsformen, som kan svinge op og ned fra dag til dag.

“If you’re having a bad day and you’re not capable of what you normally can do, it automatically adjusts the weights to fit your ability on that particular day.

Mike Tuchscherer in Beginning RTS.

Hvordan omskriver jeg mit program til at tage højde for RPE?

I det følgende skema kan du se guidelines for, hvordan du kan bruge RPE til at styre intensiteten i din træning.

RPE, reps og procentvise anstrengelse
RPE, reps og procentvise anstrengelse

“RTS seems to have tricked everyone into process orientation – from top athletes to soccer moms I’m seeing less focus on what’s on the bar, less stress about making a certain weight, and a far improved commitment to showing up and getting the work in.” – Jacob Tsypkin, CrossFit Monterey

Referencer