Man kan bruge Rate of Perceived Exertion (RPE) til at notere intensiteten i sin træning. Men det er vigtigt at for stå, hvad RPE er et udtryk for. RPE misforstås nemlig ofte i forbindelse med styrketræning. RPE er en rating af din præstation - det er ikke en subjektiv følelse af dine løft.

Her kan du læse mere om, hvad RPE er i forbindelse med styrketræning. Du får tilmed en beregner, som kan hjælpe dig med at sætte den rigtige vægt på stangen.

RPE beregner

Har løftet (1RM)
Vil gerne løfte
Resultat

Hvad er RPE?

Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems bruger RPE som en hel central del af sit måde at lave træningsprogrammer på.

RPE” stands for Rate of Perceived Exertion. It’s basically a measure of difficulty in the previous set.

Mike Tuchscherer in How to Use RPE in Your Training Correctly

RPE er altså et subjektiv rating af intensiteten, så du kan bruge det til det meste. Konceptet er faktisk udviklet fra udholdenhedstræning, men Mike Tuchscherer har omskrevet skalaen til styrkeidrætten.

Mike Tuchscherer RPE-skala
Mike Tuchscherer RPE-skala

I Mike Tuchscherers fortolkning bruger han altså kun fra 5,5 til 10, hvor det letteste sæt ikke tæller som arbejdssæt, og det tungeste sæt er RPE @10, hvor du netop kan gennemføre løftet.

Hvordan bruger jeg RPE i træning?

Når du starter din træning, så har du en eller anden vægt, du gerne vil løfte. Den target weight er baseret på dine tidligere præstationer i tidligere træninger.

Du kan sætte din target weight på mange måder. Du kan lægge lidt til ift. tidligere træninger eller du kan bruge procentbaseret træning - eller du kan gøre det helt autoregulatorisk og bestemme den i løbet af træningen.

You have a target weight and it is based on previous performance. RPE is used to make course corrections. The whole point of training is putting the right weight on the bar, and lift it the right number of times. Thats it. And if you do that, you maximize the results of your training.

Ved at bruge RPE til at lave små justeringer i din allerede planlagte træning, så kan du bedre regulere din træning efter dagsformen, som kan svinge op og ned fra dag til dag.

“If you’re having a bad day and you’re not capable of what you normally can do, it automatically adjusts the weights to fit your ability on that particular day.

Mike Tuchscherer in Beginning RTS

Hvordan omskriver jeg mit program til at tage højde for RPE?

I det følgende skema kan du se guidelines for, hvordan du kan bruge RPE til at styre intensiteten i din træning.

RPE, reps og procentvise anstrengelse
RPE, reps og procentvise anstrengelse

“RTS seems to have tricked everyone into process orientation – from top athletes to soccer moms I’m seeing less focus on what’s on the bar, less stress about making a certain weight, and a far improved commitment to showing up and getting the work in.”

Jacob Tsypkin, CrossFit Monterey

Ulemper ved RPE

Jeg kan godt lide at bruge RPE som et styringsredskab, når jeg planlægger, hvor meget vægt jeg skal have på stangen i de enkelte løft.

Det er imidlertid ikke altid helt let at vurdere nøjagtigt, hvad RPE er på de enkelte løft.

Denne vanskelighed er der også videnskabeligt belæg for. Hackett et al (2017) undersøgte i deres studium hvor gode mænd og kvinder og trænede og utrænede var til at bedømme, hvor mange gentagelser de kunne tage flere på 80% af 1RM på benpres og 70% af 1RM på vertikal brystpres. Deltagerne i studiet skulle køre 5 sæt med 10 gentagelser. På den 10 gentagelse blev deltagerne bedt om at vurdere i en kort pause på maksimalt 5 sekunder, hvor mange ekstra gentagelser, de kunne tage, hvorefter de fortsatte sættet indtil udmattelse.

Præcision i vurderingen af RPE og repetitions in reserve for benpres og brystpres. Kilde: Hackett et al (2017)

Når deltagerne var tæt på failure var de rimelig gode til at vurdere, hvor mange gentagelser flere de kunne tage, mens præcisionen var dårligere, når de var længere væk fra failure.

Studiet viste, at mænd var en lille smule bedre til at forudsige, hvor mange ekstra gentagelser der var i tanken. Den viste også en lille forskel på benpres og brystpres, hvor deltagerne var bedre til at ramme det rigtige antal i brystpressen. Endelig var der ikke så stor forskel på trænede og utrænede, men det må skyldes at det var relativt simple øvelser. Jeg har selv oplevet stor forskel i mere komplekse øvelser med mine elever.

Referencer

Se referencer