BMR-beregner: Beregn dit hvilestofskifte og basalstofskifte

Jeg har lavet en BMR-beregner, hvor du kan udregne dit dit hvilestofskifte og basalstofskifte. Du kan beregne dit omtrentlige hvilestofskiftet og basalstofskiftet ud fra dit køn, alder, vægt og højde. Vi har samlet en række forskellige formler til at udregne BMR.

Stofskiftet består af 3 hovedkomponenter: hvilestofskiftet (BMR), fødeinduceret termogenese (FIT) og fysisk aktivitet (PAL). I dette indlæg koncentrerer vi os om hvilestofskiftet og basalstofskiftet.

Hvad er hvilestofskiftet og basalstofskiftet? Kroppens hvilestofskifte kaldes også ofte basalstofskiftet. Hvilestofskiftet er den største del af kroppens samlede stofskifte. Hvilestofskiftet er den energi, der bruges i hvile både af de fysiske og mentale system. Hvilestofskiftet er en nogenlunde konstant størrelse. Normalt udgør hvilestofskiftet omkring 50-70% af den totale forbrænding.

Jeg har lavet en anden beregner, hvor du kan udregne dit samlede daglige energiforbrug og energibehov og en avanceret beregner af dit daglige stofskifte og forbrænding med et mere præcist fysisk aktivitetsniveau. Hvis du vil lære lidt om, hvordan du beregner dit ligevægtsindtag, så har jeg også skrevet om det.

Er der forskel på hvilestofskiftet og basalstofskiftet?

I dette indlæg bruger jeg hvilestofskiftet og basalstofskiftet næsten som synonymer, men det er faktisk to forskellige begreber.

RMR has been measured either in the sitting or supine positions, with a minimum of 15 min of rest, sometimes up to an overnight rest. Resting and basal metabolic rate (BMR) are similar and only differ in that BMR is usually measured in the morning, after an overnight fast, no exercise for the previous 24 h, free from emotional stress, familiar with the apparatus, and the subject completely rested.

— McMurray et al (2014)

Beregn dit hvilestofskifte og basalstofskifte

De færreste har adgang til at få målt deres hvilestofskifte direkte, da det kræver en relativt avanceret test.

Du kan i stedet estimere hvilestofskiftet med forskellige beregninger. Med denne BMR-beregner kan du udregne dit hvilestofskifte.

Resultatet er en gennemsnitsberegning for, hvor højt hvilestofskiftet er for personer med dit køn, din alder og din vægt. Der kan være store variationer i basalstofskiftet og hvilestofskiftet fra person til person.

BMR beregner

Udregning af hvilestofskifte og dagligt energibehov baseret på Nordic Nutrition Recommendations 2012.

Formel for udregning af hvilestofskifte

Køn

Alder (år)

Vægt (kg)

Højde (cm) (valgfri)

Hvilestofskifte (BMR) (kJ)

Køb mig en kaffe

Hvilken formel skal jeg vælge i BMR-beregneren?

Der findes en lang række forskellige formler for hvilestofskiftet, basalstofskiftet og BMR. I beregneren er formlerne fra Nordic Nutrition Recommendations (2012) valgt som standard, da disse formler også bruges af WHO. Formlerne tager højde for mange befolkningstyper, og der er formler rettet mod alle aldersgrupper.

Du skal dog være opmærksom på, at det er vanskeligt at lave universelle formler for alle aldre, kropsbygninger og befolkningsgrupper. Formlerne i denne beregner baserer sig på alder, køn, vægt og højde, men da den fedtfrie masse kan have stor betydning for hvilestofskiftet, så har andre lavet formler baseret på den. Det er imidlertid noget vanskeligere at få den fedtfrie masse estimeret pålideligt.

Formlerne i beregneren er baseret på gennemsnitsværdier for almindelige mennesker. Personer, der træner meget eller har en høj fedtfri masse i forhold til deres vægt, kan have et højere hvilestofskifte, mens meget inaktive personer kan have et lavere hvilestofskifte, end beregningerne af BMR viser.

Formler og tabeller for udregning af hvilestofskiftet

Se formler til Nordic Nutrition Recommendations (2012)

Nordic Nutrition Recommendations 2012

Formlerne fra Nordic Nutrition Recommendations 2012 er baseret på Henry (2005), som er en revision af Schofield (1985)-formlerne.

Det er også disse formler, der bruges af WHO i deres arbejde med at udregne hvilestofskiftet.

I forhold til Nordic Nutrition Recommendations 2012, så har jeg flyttet lidt rundt på formlerne for REE baseret på vægt og højde. Det har jeg gjort, fordi der står i den oprindelige reference at den sidste formel gælder for alle over 60 år, men da der ikke står en formel under 19-30-årige forestiller jeg mig, at det er en fejl.

Udregning af mænds hvilestofskifte

Alder	REE (MJ/dag) baseret på vægt	REE (MJ/dag) baseret på vægt og højde
< 3	0,255 W - 0,141	0,118 W + 3,59 H - 1,55
3-10	0,0937 W + 2.15	0,0632 W + 1,31 H + 1,28
11-18	0,0769 W + 2.43	0,0651 W + 1,11 H + 1,25
19-30	0,0669 W + 2,28	0,0600 W + 1,31 H + 0,473
31-60	0,0592 W + 2,48	0,0476 W + 2,26 H - 0,574
61-70	0,0543 W + 2,37	0,0748 W + 2,26 H - 1,070
over 70	0,0573 W + 2,01	0,0748 W + 2,26 H - 1,070

Udregning af kvinders hvilestofskifte

Alder	REE (MJ/dag) baseret på vægt	REE (MJ/dag) baseret på vægt og højde
< 3	0,246 W - 0,0965	0,127 W + 2,94 H - 1,20
3-10	0,0842 W + 2,12	0,0666 W + 0,878 H + 1,46
11-18	0,0465 W + 3,18	0,0393 W + 1,04 H + 1,93
19-30	0,0546 W + 2,33	0,0433 W + 2,57 H - 1,180
31-60	0,0407 W + 2,90	0,0342 W + 2,10 H - 0,0486
61-70	0,0429 W + 2,39	0,0356 W + 1,76 H + 0,0448
over 70	0,0417 W + 2,41	0,0356 W + 1,76 H + 0,0448

W er vægt i kg. H er højde i meter.

Eksempel: en mand på 25 år, der vejer 80 kg har et hvilestofskifte på: REE = (0,0669 * 80 kg) + 2,28 = 7,632 MJ/dagligt = 7.632 kJ = 1.817 kcal. Jeg har skrevet lidt mere om, hvad kalorier (cal) og kilokalorier (kcal) er her.

Se formler for Schofield (1985)

Hvilestofskiftet bliver udregnet ud fra Schofields formler (1985) som også bruges af WHO. Læg mærke til, at der er aldersspecifikke formler for børn, hvilket betyder, at beregneren er relativt pålidelig også til at udregne hvilestofskiftet til børn.

Schofields formler for energibehov for mænd

Age	Equation (kJ/day)	SEE
< 3	249 × W - 127	292
3–10	95 × W + 2110	280
10–18	74 × W + 2754	441
18–30	63 × W + 2896	641
30–60	48 × W + 3653	700
> 60	49 × W + 2459	686

Schofields formler for energiforbrug for kvinder

| Age | Equation (kJ/day) | SEE | |-|-|-| | < 3 | 244 × W - 130 | 246 | | 3–10 | 85 × W + 2033 | 292 | | 10–18 | 56 × W + 2898 | 466 | | 18–30 | 62 × W + 2036 | 497 | | 30–60 | 34 × W + 3538 | 465 | | > 60 | 38 × W + 2755 | 451 |

Se formler for Benedict-Harris (1918-1919)

Du kan vælge at bruge Benedict-Harris formlen fra 1918-1919 ti lat udregne basalstofskiftet. Benedict-Harris-formlen for basalstofskiftet afhænger af vægten, højden og alderen.

Formlen til at beregne basalstofskiftet med Benedict-Harris-formlen ser sådan her ud.

Mænd: BMR = 66.5 + ( 13.75 × weight in kg ) + ( 5.003 × height in cm ) – ( 6.755 × age in years )
Kvinder: BMR = 655 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in cm ) – ( 4.676 × age in years )

Se formler for Roza og Shizgal (1984)

Roza and Shizgal reviderede Benedict-Harris formel i 1984. Den formel forventer jeg senere at integrere i beregneren her. Skriv i kommentarerne, hvis det skal gå lidt hurtigere :) - og hvis du kender den nærmere baggrund for revideringen af Benedict-Harris formel, så brug også endelig kommentarerne, så denne artikel kan blive bedst mulig.

Mænd: BMR = 88.362 + (13.397 × weight in kg) + (4.799 × height in cm) - (5.677 × age in years)
Kvinder: BMR = 447.593 + (9.247 × weight in kg) + (3.098 × height in cm) - (4.330 × age in years)

Se formler for Mifflin et al (1990)

Mifflin et al (1990) reviderede Benedict-Harris-formlen 1990.

Mænd: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age in years) + 5
Kvinder: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age in years) - 161

Præcision af formler til hvilestofskiftet

Der findes virkelig mange forskellige formler for BMR, hvilestofskift og basalstofskiftet. Der er også mange studier, der har valideret de forskellige formler.

Brian Henneberg gennemgår et studie, som sammenligner præcisionen af formler for hvilestofskiftet. Studiet konkluderer:

Som det fremgår var næsten alle formlerne signifikant off ift. de resultater man fik når man rent faktisk målte hvilestofskiftet. De fleste formler undervurderede hvilestofskiftet, mens to formler overvurderede stofskiftet (De Lorenzo og Cunningham hos kvinderne).

Hos mændene viste beregningerne at Harris-Benedict var den mest præcise, om end den i gennemsnit vist 284 kcal for lidt. Hos kvinderne var Cunningham den mest præcise med en gennemsnitlig afvigelse på 110 kcal (over det faktiske).

— Brian Henneberg

Hvis man kigger i andre studier, der tjekker pålideligheden af de forskellige formler, så ender de på andre formler som de mest pålidelige. Ofte handler studierne om, hvordan formlerne underestimerer og overestimerer BMR for særlige grupper. Sabounchi et al (2013) har bl.a. lavet en større sammenligning, hvor de præsenterer en relativt avanceret tabel for forskellige befolkningsgrupper.

Jeg har foreløbigt valgt nogle af de mest brugte formler i beregneren, men tilpasser og udvider beregneren i takt med, at jeg bliver klogere.

Hvordan måles BMR, hvilestofskiftet og basalstofskiftet?

Hvilestofskiftet måles ifølge Allan Stubbe: Stofskiftet normalt efter 12-18 timers faste med personen i hvile og liggende i et tempereret lokale. Rent praktisk foregår testen om morgenen efter mindst 12 timer uden mad og stimulanser og uden nogen nævneværdig aktivitet - både fysisk og psykisk.

De færreste har adgang til en facilitet, hvor man kan få målt sit basalstofskifte. Derfor kan man i stedet udregne BMR og lave en beregning af sit energiforbrug.

Udregn BMR fra fedtfrie masse

Denne udregning af stofskiftet tager udgangspunkt i Nordiska Næringsrekommendationer 1996.

I Menneskets Ernæring af bl.a. Arne Astrup angiver de følgende formler til at udregne basalstofskiftet eller hvilestofskiftet.

Basalstofskifte (MJ/døgn) = 0,09 * FFM (kg) + 1,55

eller

Basalstofskifte (MJ/døgn) = 0,058 * FFM (kg) + 0,026 * FM (kg) - 0,018 * alder + 0,615 * køn + 3,322

I beregningen er køn for mand 1, mens den skal være 0 for kvinder.

Begge disse formler kræver til gengæld kendskab til din fedtfrie masse og din fedtmasse. Du kan læse mere om hvordan du kan bestemme din kropskomposition og fedtfrie masse i et af vores andre indlæg eller hvordan du måler din fedtprocent, hvor du også kan finde forskellige beregninger.

Desuden har jeg lavet en anden beregner til at udregne ligevægtsindtaget på en dag, som bruger en helt anden formel baseret på udregning af BMI.

Mere avanceret udregning af dagligt energiforbrug

Jeg har også lavet en avanceret beregner af dit daglige energibehov, hvor den fysiske aktivitet bliver angivet lidt mere præcist. Hvis du gerne vil have en beregner på engelsk, så kan du finde en på health-calc.com.

Avanceret stofskifte beregner

Referencer

Exercise Physiology - Nutrition, Energy, and Human Performance

Skrevet af BS, William D., PhD McArdle, M.Ed, Frank I. Katch, Victor L. Katch.

Se prisen

Menneskets ernæring

Den tværfaglige lærebog Menneskets ernæring beskriver sammenhængen mellem de fysiologiske og biologiske processer, der er nødvendige for opretholdelse af liv.