På denne side
I denne specialiserede BMR-beregner kan du udregne dit basalstofskifte direkte baseret på din fedtfrie masse (FFM) eller fedtprocent.
Omkring 85% af den individuelle variation i hvilestofskiftet skyldes den fedtfrie masse. Da fedtmassen i kroppen kun bidrager i meget ringe grad til energiomsætningen, vil personer med en høj muskelmasse eller en lav fedtprocent ofte opleve, at gennemsnitlige BMR-formler underestimerer deres reelle forbrænding.
Særligt formler som Cunningham (1991) og Katch-McArdle er anerkendte til at give mere præcise estimater for atleter og veltrænede personer.
Kender du ikke din fedtprocent?
Hvis du ikke kender din fedtfrie masse, skal du i stedet benytte vores standard BMR-beregner ud fra højde, vægt, alder og køn.
Hop direkte til FFM-beregneren
BMR-beregner ud fra fedtfri masse (FFM)
Hvilestofskifteberegner
Beregn dit hvilestofskifte (BMR) på baggrund af din højde, alder og køn og din fedtfrie masse med anerkendte formler.
1. Dine stamdata
2. Fysisk Aktivitetsniveau (PAL / Daglige aktiviteter)
(BMR)
(PAL)
(TEE)
For at holde vægten stabil (dit ligevægtsindtag), skal du indtage ca. - kcal om dagen.
Hvilken FFM-formel skal du vælge?
Når du beregner hvilestofskifte ud fra kropssammensætning, findes der flere anerkendte fysiologiske modeller:
- Cunningham (1991): Den klassiske formel til veltrænede og atleter. Den tager udelukkende udgangspunkt i den fedtfrie masse og tager højde for det forhøjede stofskifte i aktivt muskelvæv.
- Katch-McArdle (1996): En populær formel i fitnessverdenen, som ligeledes justerer hvileforbrændingen direkte ud fra din samlede fedtfrie masse i kg.
- Nordic Nutrition Recommendations (1996): Nordiske retningslinjer, som tilbyder formler baseret på enten FFM alene eller en kombination af FFM, FM, alder og køn.
Er en FFM-formel altid mest præcis?
Ikke nødvendigvis! Det er en udbredt antagelse, at formler med fedtfri masse altid er overlegne for trænede personer, men videnskaben viser et mere nuanceret billede.
Et studie af Jagim et al. (2018) undersøgte præcisionen af BMR-formler på atleter og fandt overraskende, at Harris-Benedict-formlen (som IKKE kræver fedtprocent) var den mest præcise for mandlige atleter, mens Cunningham-formlen (som kræver FFM) var mest præcis for kvindelige atleter.
“The Harris-Benedict equation seems to be most accurate for male athletes, whereas the Cunningham equation may be better suited for female athletes.” — Jagim et al. (2018)
Formlerne til beregning af hvilestofskiftet ud fra fedtprocent kan være et godt redskab, hvis du har en præcis måling af din kropssammensætning (fx fra DEXA-scan eller InBody). Det kan du blive meget klogere på, hvor vanskeligt det kan være i vores indlæg om hvordan du måler din fedtprocent og i vores artikel om kropskomposition.
Du kan med fordel også sammenligne resultatet med vores standard BMR-beregner baseret på højde og vægt.
Formler for udregning af hvilestofskiftet fra FFM
Cunningham (1991)
Cunningham (1991) udformede følgende formel, som er meget anerkendt til at udregne hvilestofskiftet for trænede personer og atleter:
REE (kcal/døgn) = 500 + 22 * FFM (kg) ** *(Ganges med 4,184 for omregning til kilojoule).
Katch-McArdle (1996)
Katch-McArdle-formlen er en af de mest populære formler i fitnessverdenen. Den skelner ikke mellem køn eller alder, men beregner hvilestofskiftet udelukkende ud fra din samlede fedtfrie masse (FFM / LBM):
BMR (kcal/døgn) = 370 + 21,6 * FFM (kg) ** *(Ganges med 4,184 for omregning til kilojoule).
Nordiska Næringsrekommendationer (1996)
I Menneskets Ernæring angives følgende formler til udregning af basalstofskiftet ud fra FFM:
- Basalstofskifte (MJ/døgn) = $0{,}09 \times \text{FFM (kg)} + 1{,}55$
eller den mere udvidede model:
- Basalstofskifte (MJ/døgn) = $0{,}058 \times \text{FFM (kg)} + 0{,}026 \times \text{FM (kg)} - 0{,}018 \times \text{alder} + 0{,}615 \times \text{køn} + 3{,}322$
(Hvor køn = 1 for mænd og 0 for kvinder).</details>
Næste skridt: Beregn dit samlede ligevægtsindtag
Dit hvilestofskifte (BMR) angiver kun, hvad din krop forbrænder i fuldstændig hvile. For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at holde vægten eller opbygge muskelmasse, skal du gange din BMR med dit daglige aktivitetsniveau (PAL-faktor).
👉 Find dit samlede daglige energibehov i vores Ligevægtsindtag-beregner
Bøger om fysiologi og ernæring
Exercise Physiology - Nutrition, Energy, and Human Performance
En af de mest anerkendte internationale lærebøger inden for motionsfysiologi, energiomsætning og ernæring.
Tjek prisen hos Saxo →Menneskets ernæring
Den tværfaglige lærebog Menneskets ernæring beskriver sammenhængen mellem de fysiologiske og biologiske processer, der er nødvendige for opretholdelse af liv.
Tjek prisen hos Saxo →Referencer
- Cunningham, J. J. 1991. “Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation”. The American Journal of Clinical Nutrition 54 (5): 963–69.
- Frankenfield, David C. 2013. “Bias and Accuracy of Resting Metabolic Rate Equations in Non-Obese and Obese Adults”. Clinical Nutrition 32 (6): 976–82.
- Jagim, Andrew R. et al. 2018. “Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes”. Journal of Strength and Conditioning Research 32 (7): 1875–81.
- McMurray, Robert G. et al. 2014. “Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective”. Medicine and Science in Sports and Exercise 46 (7): 1352–58.
- Sabounchi, Nasim S. et al. 2013. “Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations”. International Journal of Obesity 37 (10): 1364–70.
- Tinsley, Grant M. et al. 2019. “Resting Metabolic Rate in Muscular Physique Athletes: Validity of Existing Methods and Development of New Prediction Equations”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44 (4): 397–406.
Kommentarer