Måling af kropskomposition, fedtprocent og muskelmasse virker i samfundet til at være vigtigt for både atleter og almindelige mennesker. Vi oplever stor interesse for at få målt fedtprocent og muskelmasse både af folk, der gerne vil tabe sig og tage på i vægt.
I en måling af kropskomposition er vi interesseret i at måle fedtprocent, muskelmasse, vand i kroppen og mineraler. Disse målinger kan foretages gennem forskellige modeller.
Hvad består kroppen af?
De to mest udbredte modeller til at forstå kropskomposition er 2C- og 4C-modellerne.
2C-modellen
-
- Fedtmassen
- Fedt er nødvendigt for at kroppen kan fungere. Fedt lagrer energi, beskytter de indre organer, isolerer og regulerer kropstemperaturen. Alligevel er fedt formentlig den del af kroppen, som flest mennesker kæmper med og er bekymret for.
-
- Fedtfrie masse (FFM)
- Den fedtfrie masse indeholder alt det i din krop, der ikke er relateret til fedt; dine interne organer, muskelmasse, vand, knogler, ledbånd og så videre.
4C-modellen
En lidt mere detaljeret model bryder kroppens komponenter ned i flere dele.
-
- Vand
- Voksne har mere end 50% vand i kroppen. Fedt, muskler, blod og andre kropsvæsker indeholder vand. Der er vand inde i cellerne (intracellular) og uden for cellerne (extracellular).
-
- Protein
- Protein i dine muskler.
-
- Minerals
- Mineraler i kroppen er primært i blodet og i dit knoglevæv.
-
- Fat
- Fedtmassen har samme forståelse som i 2C-modellen.
Her er nogle mindre brugte betegnelser i forhold til kropskompostion, som er baseret på 4C-modellen.
- Dry Lean Mass (DLM)
- Din Dry Lean Mass er en kombination af vægten af protein og knoglemineral i din krop.
- Lean Body Mass (LBM)
- Din Lean Body Mass er en kombination af DLM og vand i kroppen.
- Skeletal Muscle Mass (SMM)
- En betegnelse kun for din muskler, som bevæger kroppen. SMM indeholder alle de muskler, man man træne.
Samlet kan de to modeller give dig en mere præcis opfattelse af, hvad din krop består af. Hvis du styrketræning, så kan det være motiverende at se, at muskelmassen vokser.
Hvad er vigtigt med kropskomposition?
Men hvad betyder måling af kropskomposition, muskelmasse og fedtmasse for den almindelige person?
Du har sikkert hørt om BMI, som på befolkningsgruppeniveu kan forudsige mortalitet, men det er ikke så præcist på individniveau, fordi målingen ikke kan afdække, hvad kropsvægten består af. Som skrevet tidligere så er fedt nødvendigt for en velfungerende krop, men for meget fedt kan være forbundet med sundhedsproblemer. Selvom man er normalvægtig set ud fra BMI, kan man således godt have en fedtprocent, som er lidt for høj.
Hvordan kan vi bestemme kropskomposition?
Hvordan kan man så bestemme kropskompositionen? Her lister vi nogle forskellige metoder.
1. Hydrostatisk vejning (vandvejning)
Vandvejning udregner din fedtprocent ved hjælp af din kropsvægt under vandet. Først skal du tømme lungerne for luft, og så dykker du ned under vandet på en særlig vægt. Derefter sammenlignes undervandsvægten med din vægt på land. Sammen med densiteten af vandet i poolen og en række udregninger, kan man man finde frem til din krops fedtprocent.
Hydrostatisk vejning (vandvejning) er meget præcis, og det har tidligere været ‘guldstandarden’ for at bestemme fedtprocent. Metoden kan imidlertid ikke bestemme de andre dele af kroppen, såsom muskler, vand og dry lean mass.
Det er ikke så let at få lavet en vandvejning.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/underwater-hydrostatic-body-fat-weighing-453131436-5ad4f5c2642dca0036367079.jpg)
2. DEXA-scanning - Dual Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)
I DEXA-scanning får du stråler gennem kroppen. Oprindeligt var DEXA skabt til at måle densiteten af knoglerne, men metoden kan også bruges til at måle fedt og muskelmasse. Målingen består i, at man måler på forskellen i strålerne før og efter, at de har været igennem kroppen.
I modsætning til vandvejning kan DEXA-scannere måle de enkelte segmenter, så man kan se, hvor meget fedt man har i ben og arme og i selve kropsstammen.
DEXA-scanninger er ofte relativt dyrt at få lavet.
3. Hudfoldsmåling (fedttang)
Måling med fedttang er relativt udbredt, og alle kan lære at bruge en fedttang. Du måler det eksterne fedt ved med to fingre at samle hud og måle, hvor tyk hudfolden er. Målingerne bliver lagt ind i matematiske formler, som så bestemmer fedtmassen i hele kroppen.
Læs: Alt om måling med fedttang
4. Bioimpedans - Bioelectric Impedance Analysis (BIA)
Ved analyse af kropssammensætning med bioimpedans sættes små elektriske signaler (impedans) gennem kroppen og der måles på modstanden gennem kroppens væv. Modstanden er nemlig forskellig i vævstyper. Det er let at lave en bioimpedans-test selv, hvis du har adgang til udstyret.
Der er stor forskel i kvaliteten og præcisionen af BIA-apparater - og det er nok tvivlsomt, hvor gode resultaterne er af de apparater, man kan købe til private. På den anden side er der kommet apparater frem, som kan måle hele kroppen direkte og også lave segement-analyse. Apparaterne fra fx InBody har vist en relativt god korrelation med DEXA-scanninger.
Fordi BIA virker ved at måle på vandet i kroppen, så får man brugbar information også om vandbalancen i kroppen. Samtidig får man information om muskelmasse, lean body mass og fedtprocent.
Læs mere om måling med bioimpedans
5. Målinger og udregninger
Baseret på målinger med målebånd kan du også udregne din fedtprocent. Præcisionen af disse udregninger er behæftet med de samme usikkerheder, som fx en BMI beregner eller andre lignende mere generelle målinger.
Afslutning om kropskomposition
Der er altså mange måder at måle kropskomposition på. Jeg synes de væsentligste paramtre, man bør vurdere sin træning på, er styrke, hurtighed, springstyrke, udholdenhed og mobilitet. Hvis der er fremgang på alle de paramtre, så kommer kroppen til at fungere bedre og bedre.
Hvis du gerne vil måle din kropskomposition, så vær opmærksom på hvor valide og reliable dine målinger er. Helt grundlæggende ender du jo med et tal, som du skal forholde dig til. Hvis det tal er målt lidt forkert, og dine mål er baseret på et absolut tal, så kan du risikere at jagte et mål, som er baseret på forkerte målinger.
InBody har lavet en fin video, der hurtigt gennemgår pointerne ift. kropskomposition.
Husk at det er vanskeligt at lave præcise målinger af kropskompositionen. I min optik må du aldrig lade mere eller mindre nøjagtige tests og målinger definere, hvad du synes din idealvægt skal være og overveje en slankekur. Bliv stærk, hurtig, udholdende i stedet, og så vil du blive stadig mere tilfreds med din krop.
Kommentarer