Interesse for at måle din fedtprocent er steget, så jeg har forsøgt at samle op på, hvordan man kan måle sig fedtprocent. Hvilke metoder findes der til at måling af sin fedtprocent?

Du kan måle din fedtprocent på mange måder. Alle metoderne har hver deres fordele og ulemper og unøjagtigheder. Du kan måle fedtprocent med undervandsvejning, DEXA-scanner, hudfoldsmålinger med fedttang, bioimpedans - og du kan estimere fedtprocenten på baggrund af øjemål og udregninger.

Jeg beskriver i det følgende, hvorfor måling af din fedtprocent kan være interessant, og hvordan du kan måle den, men hvad er fedtprocenten egentlig?

Hvad er fedtprocenten? Fedtprocenten er et udtryk for, hvor høj andel af fedt du har i kroppen i forhold i den fedtfrie masse. Fedtprocenten siger ikke noget om, hvor fedtet sidder. Placeringen og fordelingen af fedtet har stor betydning for sundheden. Derfor er en lav fedtprocent ikke bare lige med en sund krop.

Men hvorfor er du overhovedet interesseret i at måle din fedtprocent?

Hvorfor vil du måle din fedtprocent?

Jeg oplever, at mange er meget interesseret i at få målt deres fedtprocent. Ofte uden begrundelse for, hvad tallet skal bruges til. For det meste lyder det som om, at fedtprocenten bliver et styringsredskab for om ens træning virker.

For mig er fedtprocenten et dårligt styringsredskab. Det er mere interessant, om man bliver stærkere, mere udholdende, mere eksplosiv, smidigere eller dygtigere til det, man laver.

Fedtprocenten kan imidlertid være med til at sige noget om ens sundhedstilstand. Hvis man kan få målt fedtprocenten med en troværdig måling, så kan fedtprocenten måske være med til at sige noget om sundheden for den enkelte.

Det er klart, at den optimale fedtprocent i forhold til sundhed ikke nødvendigvis er den optimale fedtprocent til at se veltrænet ud. Hvis du gerne vil se veltrænet ud, så kræver det typisk en ret lav fedtprocent. Men du behøver jo ikke at få målt din fedtprocent for at se, om du ser veltrænet ud eller du har six-pack, hvis det er målet med træningen.

Du kan få målt din fedtprocent, hvis du er i tvivl, om du er sund nok. Det er både problematisk for din sundhed, hvis du har for lav og for høj fedtprocent. Så som meget andet i livet handler det om en balance.

Der er følgende sundshedsmæssige udfordringer ved ikke at have en passende fedtprocent og kropskomposition.

  • Undervægtige har øget risiko for knogleskørhed, træthed, tab af muskelmasse, lavt blodtryk, svimmelhed og nedsat modstandskraft.
  • Overvægtige har øget risiko for at udvikle diabetes, hjertekarsygdomme, blodpropper, brystkræft og slidgigt.
  • Svært overvægtige har endnu højere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, højt blodtryk, slagtilfælde og diabetes.

Der er altså mange grunde til at have en passende fedtprocent. En rigtig god test at starte med kan være en øjemålstest.

Hvordan måler man sin fedtprocent? 7 metoder!

Der er mange måder at måle fedtprocent på. De fleste er desværre formentlig unøjagtige. Derfor skal du sætte dig godt ind i, hvad der reelt bliver målt i de enkelte metoder. Du skal overveje meget nøje, hvilket tal du reelt ender med, når du får målt din fedtprocent, og hvordan du vil bruge dette tal.

Det er sandsynligt, at du kan bruge metoderne over tid til at tracke, hvordan det går med din fedtprocent og kropskomposition, men det er mere usandsynligt, at du kan bruge resultatet fra de forskellige fedtmålingsmetoder til at sammenligne med andre.

De mest nøjagtige målinger af fedtprocent er ikke tilgængelige for almindelige mennesker.

1. Hydrostatisk vejning

Da jeg læste idræt var en hydrostatisk vejning guldstandarden inden for måling af fedt i kroppen. Under vandvejning bliver du sænket helt ned i vand, og din kropskomposition udregnes ved hjælp af formler for fysiske love ved nedsænkning i vand. Du kan læse mere om vandvejning under kropskomposition. Typisk er en vandvejning uden for de fleste menneskers budget.

2. DEXA-scanning

En DEXA-scanning kræver adgang til en DEXA-scanner. Det er et rigtig dyrt apparat, som typisk kun findes på hospitaler eller private klinikker. Du kan læse mere om DEXA-scanning under kropskomposition.

For den almindelige fitnessudøver så kan følgende være muligheder for at få målt fedtprocenten.

3. Øjemål

Spejlet er faktisk en udmærket måde at estimere på, om man har en passende fedtprocent i forhold til både sundhed og træning.

Hvordan måler jeg min fedtprocent for mænd og kvinder?
Øjemålstest af fedtprocenten. Kilde: exerciseandwellness.wordpress.com

Ulempen er at man kan blive snydt af fedt, der sidder omkring organerne, men som man ikke umiddelbart kan se. Der er nogle der er såkaldt tyndfede, som ser sunde og slanke ud, men som har en høj fedtprocent.

4. Udregning af fedtprocent

Der findes nogle formler, hvor du kan udregne din fedtprocent ud fra simple antropometriske mål som køn, højde og vægt. Formlerne er imidlertid behæftet med stor usikkerhed, og de kan ikke stå alene. Jeg har lavet en beregner som kan udregne fedtprocenten på baggrund af højde, vægt, alder og køn.

5. Bestemmelse af fedtprocent med målebånd

Der findes også en række forslag til, hvordan man kan bestemme fedtprocenten med et målebånd. Du skal ganske enkelt måle dig selv med et målebånd forskellige steder på kroppen. Fælles for alle metoderne er, at der er lige så meget usikkerhed om det faktiske resultat, som ved at udregne fedtprocenten baseret på højde og vægt.

Jeg har beskrevet to forskellige metoder.

6. Måling af fedtprocent med fedttang

En fedttang kan være et udmærket værktøj, hvis du har behov for at følge en fremgang. Hvis du øver dig i at bruge en fedttang, så kan du med ret stor sikkerhed reproducere din hudfoldsmåling over tid. Fedttangen giver ikke den præcise fedtprocent, men kan være rimelig pålidelig i forhold til at estimere ændringerne i hudfoldstykkelsen over tid.

Jeg har skrevet mere om måling af fedtprocent og hudfoldstykkelser med fedttang her.

7. Måling af fedtprocent med bioimpedans

Nogle af de nye, ret dyre bioimpedansmålere kan give et fornuftigt bud på din fedtprocent. Du kan også få relativt prisbillige badevægte, der reklamerer med at kunne måle fedtprocenten med bioimpedans, men de billige modeller er formentlig meget upræcise. Hvis du kan følge alle anvisninger, så du kan foretage målingerne under de samme forhold over tid, så kan du måske godt bruge denne metode til at holde øje med ændringer i din kropskomposition.

Jeg har skrevet mere om bioimpedansmålinger her.

Normer for fedtprocent for mænd og kvinder

Når du har valgt en metode til at måle din fedtprocent, så får du et tal. Men hvad kan du så bruge tallet til efterfølgende?

Jeg har ikke kunnet finde nogle retningslinjer for fedtprocent, som er etableret over hele verden.

Tabellen nedenunder indeholder normerne for fedtprocent for mænd og kvinder, som bliver brugt af American Council on Exercise (ACE).

Klassifikation Kvinde (% fedt) Mand (% fedt)
Essentiel fedt 10-12% 2-5%
Udholdenhedsatlet 14-10% 6-8%
Atleter 17-20% 10-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Acceptabel 25-31% 18-24%
Overvægt > 32% > 25%

Gallagher (2000) har forsøgt at lave en grafik baseret på BMI og alder i forhold til, hvad en sund fedtprocent er:

Hvordan måler jeg min fedtprocent? Fedtprocent for mænd og kvinder
Fedtprocent for voksne mænd og kvinder baseret på WHO BMI guidelines (Gallagher 2000)

Ofte stillede spørgsmål om måling af fedtprocent

Hvad er en god fedtprocent?

Der er ikke noget entydigt svar på, hvad en god fedtprocent er. Det kommer an på, hvad du fokuserer på. Her på siden kan du se normer for fedtprocent i forhold til forskellige befolkningsgrupper, men du kan også få et bud på, hvad en sund fedtprocent er.

Hvordan finder jeg min fedtprocent?

Der er mange måder at fidne din fedtprocent på. Her på siden er der 7 forskellige metoder til at måle din fedtprocent. Alt fra simple udregninger til hudfoldsmålinger og til målinger med avancerede apparater som bioimpedans, DEXA-scannere og hydrostatisk vejning.

Oversigt over målemetoder

Mål din fedtprocent med målebånd 📏

1 minutters læsning

Der er mange måder at måle din fedtprocent på. Denne måling af fedtprocent kræver kun et målebånd, og så skal du måle omkredsen forskellige steder på kroppen.

Mere om at måle fedtprocent og kropskomposition

Jeg har skrevet et indlæg om forskellige måder at anskue kropskomposition på, som måske kan inspirere til at få et endnu mere nuanceret billede på, hvad fedtprocent er. Der kan du også læse om endnu flere metoder til at måle kropskomposition med.

Når nu det er så vanskeligt nøjagtigt at bestemme den nøjagtige fedtprocent, så skal du altså ikke skynde dig på slankekur på baggrund af fedtprocentmålinger og fedtprocentberegninger uden at være helt sikker på, at du har en udfording med din fedtprocent.

Hvis du vil dykke lidt mere ned i emnet om fedtprocent og vægt, så tjek mit omfattende indlæg om idealvægt og vores betragtninger om BMI for mænd og kvinder.