Interesse for at måle din fedtprocent er steget, så jeg har forsøgt at samle op på, hvordan man kan måle sig fedtprocent. Hvilke metoder findes der egentlig til at måle sin fedtprocent.

Du kan måle din fedtprocent på mange måder. Alle metoderne har hver deres fordele og ulemper og unøjagtigheder. Du kan måle fedtprocent med undervandsvejning, DEXA-scanner, hudfoldsmålinger med fedttang, bioimpedans - og du kan estimere fedtprocenten på baggrund af øjemål og udregninger.

Jeg beskriver i det følgende, hvorfor man skal måle din fedtprocent, og hvordan man kan måle den, men hvad er fedtprocenten egentlig?

Fedtprocenten er et udtryk for, hvor meget fedt du har i kroppen i forhold i kroppen, som ofte kaldes den fedtfrie masse. Fedtprocenten siger ikke noget om, hvor fedtet sidder. Placeringen og fordelingen af fedtet har stor betydning for sundheden. Derfor er en lav fedtprocent ikke bare lige med en sund krop.

Men hvorfor er du overhovedet interesseret i at måle din fedtprocent?

Hvorfor vil du måle din fedtprocent?

Jeg oplever, at mange er meget interesseret i at få målt deres fedtprocent. Ofte uden begrundelse for, hvad tallet skal bruges til. For det meste lyder det som om, at fedtprocenten bliver et styringsredskab for om ens træning virker. Men for mig er det et dårligt styringsredskab. Det er mere interessant, om man bliver stærkere, mere udholdende, mere eksplosiv, smidig eller dygtigere til det, man laver.

Fedtprocenten kan imidlertid være med til at sige noget om ens sundhedstilstand. Hvis man kan få målt fedtprocenten med en troværdig måling, så er fedtprocenten bedre til at sige noget om sundheden for den enkelte.

Det er klart, at den optimale fedtprocent i forhold til sundhed ikke nødvendigvis er den optimale fedtprocent til at se veltrænet ud. Hvis du gerne vil se veltrænet ud, så kræver det typisk en ret lav fedtprocent. Pointen er imidlertid, at du ikke behøver at få målt din fedtprocent for at se, om du ser veltrænet ud eller du har six-pack, hvis det er målet med træningen.

Du kan imidlertid få målt din fedtprocent, hvis du er i tvivl om du er sund nok. Det er både problematisk for din sundhed, hvis du har for lav og for høj fedtprocent. Så som meget andet i livet handler det om en balance.

Der er følgende sundshedsmæssige udfordringer ved ikke at have en passende fedtprocent og kropskomposition.

  • Hvis du er undervægtig, er der øget risiko for knogleskørhed, næringsmangel, træthed, muskelsvind, lavt blodtryk, svimmelhed og nedsat modstandskraft.
  • Hvis du er overvægtig, er der øget risiko for at udvikle slagtilfælde, diabetes, hjertekarsygdomme, blodpropper, brystkræft og slidgigt.
  • Hvis du er i kategorien ‘fedme’, er der meget højere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, højt blodtryk, slagtilfælde og diabetes.

Der er altså mange grunde til at have en passende fedtprocent.

Hvordan måler man sin fedtprocent? 7 metoder!

Der er mange måder at måle fedtprocent på. De fleste er desværre relativt unøjagtige. Du skal overveje meget nøje, hvilket tal du reelt ender med, når du får målt din fedtprocent, og hvordan du vil bruge dette tal.

Det er sandsynligt, at du kan bruge metoderne over tid til at tracke, hvordan det går med din fedtprocent og kropskomposition i det hele taget, men det er usandsynligt, at du kan bruge tallene til at sammenligne med andre.

De mest nøjagtige målinger af fedtprocent er ikke tilgængelige for almindelige mennesker.

  • Hydrostatisk vejning. Vandvejning bliver du sænket helt ned i vand, og din kropskomposition udregnes ved hjælp af formler for fysiske love.

  • DEXA-scanning. Kræver adgang til en DEXA-scanner, som er et rigtig dyrt apparat, der typisk kun står på hospitaler.

For den almindelige fitnessudøver så kan følgende være muligheder for at få målt fedtprocenten.

  • Øjemål. Spejlet er faktisk en udmærket måde at estimere på, om man har en passende fedtprocent i forhold til både sundhed og træning. Ulempen er at man kan blive snydt af fedt, der sidder omkring organerne, som kan være en risiko. Der er nogle der er såkaldt tyndfede.
Øjemålstest af fedtprocenten - via
  • Udregning af fedtprocent. Der findes nogle formler, hvor du kan udregne din fedtprocent. Formlerne er imidlertid behæftet med stor usikkerhed, og de kan ikke stå alene. Jeg har lavet en beregner som kan udregne fedtprocenten på baggrund af højde, vægt, alder og køn.

  • Bestemmelse af fedtprocent med målebånd. Der findes også en række forslag til, hvordan man kan bestemme fedtprocenten ved at måle sig selv med et målebånd forskellige steder på kroppen. Fælles for alle metoderne er, at der er lige så meget usikkerhed om det faktiske resultat som at udregne fedtprocenten. Jeg har beskrevet to forskellige metoder.

  • Måling af fedtprocent med fedttang. En fedttang kan være et udmærket værktøj, hvis du har behov for at følge en fremgang. Hvis du øver dig i at bruge en fedttang, så kan du med ret stor sikkerhed reproducere din hudfoldsmåling over tid. Fedttangen giver ikke den præcise fedtprocent, men kan være rimelig pålidelig i forhold til at estimere ændringerne. Jeg har skrevet mere om måling af fedtprocent og hudfoldstykkelser med fedttang her.

  • Måling af fedtprocent med bioimpedans. Nogle af de nye ret dyre bioimpedansmålere kan give et fornuftigt bud på din fedtprocent. Nu om dage kan du få relativt prisbillige badevægt, der måler fedtprocenten med bioimpedans, men de billige modeller er formentlig for upræcise. Hvis du kan følge alle anvisninger og måle dig under de samme forhold over tid, så kan du måske godt bruge det til at bestemme en ændring. Jeg har skrevet mere om bioimpedansmålinger her.

Måling af fedtprocent - og hvad så?

Når du har valgt en metode til at måle din fedtprocent, hvad skal du så gøre med tallet efterfølgende.

Du kan sammenligne det med normalværdierne for fedtprocent, som jeg har samlet i nedenstående tabel:

Normer for fedtprocent

Fedtprocent normer    
Klassifikation Kvinde (% fedt) Mand (% fedt)
Essentiel fedt 10-12% 2-4%
Udholdenhedsatlet 14-16% 6-8%
Atlet 17-20% 10-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Grænsende til problem 24-29% 18-22%
Fed 30 og højere 23 og højere

Data fra Howley and Franks: Health/Fitness Instructor’s Handbook, Human Kinetics 1986.

Oversat til en grafik baseret på alder kan det se sådan her ud:

Fedtprocent for voksne baseret på WHO BMI guidelines

Mere om at måle fedtprocent

Jeg har skrevet et indlæg om forskellige måder at anskue kropskomposition på, som måske kan inspirere til at få et endnu mere nuanceret billede på, hvad fedtprocent er. Der kan du også læse om endnu flere metoder til at måle kropskomposition med.

Skriv en kommentar