Jeg bruger ofte Borg-skalaen i min undervisning til at vurdere anstrengelse i træningen og ved tests. Jeg har researchet lidt på, hvad baggrunden for Borgs skala er, og hvordan skalaen for anstrengelse skal forstås.

Hvad er Borg-skala? Borg-skalaen er et subjektivt værktøj til at vurdere anstrengelse med. Borg-skalaen er altså en vurdering af oplevet eller følt anstrengelse. Skalaen går fra 6-20, hvor 20 er maksimal anstrengelse. Den oprindelige tanke var, at den afspejler udøverens puls, hvis man sætter et 0 efter den vurderede anstrengelse.

I dette indlæg kan du læse mere om:

  • Hvad er Borg-skalaen?
  • Hvas skal Borg-skalaen bruges til?
  • GRATIS downloade Borg-skalaen.
  • Finde alternativer til Borg-skalaen.

Den oprindelige Borg-skala

Borgskalaen er udformet af den svenske fysiolog, Gunnar Borg. Borg-skalaen går fra 6-20, hvilket giver rigtig god mening, hvis man sætter et 0 efter tallene.

Derved kommer tallene på skalaen til at svare til et pulsområde, der går fra en hvilepuls på 60 og op til maksimal puls på 200. Det vil nogenlunde svare til en gennemsnitlig maxpuls for 20-årige.

Rationalet bag Borgskalaen er, at der er overensstemmelse mellem ens selvvurderede følte anstrengelse og den pulsen.

Jeg har skrevet mere om hvilepulsen og maxpulsen her, hvis du er interesseret.

Borgs oprindelige anstrengelsesskala

Borgskalaen kan i sin oprindelige form godt være lidt besværlig at anvende. Den oprindelige Borgskala kan ses her i tabellen:

6    
7 Meget, meget let Very, very light
8    
9 Meget let Very light
10    
11 Ret let Fairly light
12    
13 Noget anstrengende Somewhat hard
14    
15 Anstrengende Hard
16    
17 Meget anstrengende Very hard
18    
19 Meget, Meget anstrengende Very, very hard
20    

Men hvordan føles Noget anstrengende i forhold til Anstrengende?

Bearbejdet Borg-skala af Morten Zacho

Morten Zacho har i 2008 bearbejdet Borg-skalaen, så den er lettere at bruge i praksis. På den måde bliver Borg-skalaen lettere at forstå, når man træner eller bliver testet.

I praksis er det kun nødvendigt at skelne mellem udvalgte niveauer på skalaen. Borg 15 udgør fx de flestes subjektive opfattelse skillelinjen mellem “moderat” og “hård” træning.

Morten Zacho har i sin version af Borg-skalaen tilføjet en lidt bedre forklaring på følelserne på de enkelte niveauer. Samtidig har Zacho tilføjet, hvilken effekt den det enkelte niveau har på effekten af træningen.

Find Borgskalaen hos hjerteforeningen.dk

Borgskalaen er noget lettere at bruge end pulszoner, som man ofte ser rundt omkring i fitnesscentrene.

Borg-skalaen kan altså bruges som et redskab til at vurdere træningseffekten, når du har styr på de forskellige træningszoner.

Du kan se mere om brugen af Borg-skalaen i denne Youtube-video:

Opmærksomhedspunkter ved brug af Borg-skalaen

Følelsen af den lokale muskelanstrengelse kan godt påvirke ens opfattelse af den egentlige belastning på hele kredsløbet. Hvis man fx ikke er vant til at cykle, så kan man godt lokalt i lårmusklerne synes det er hårdt uden at hjertet arbejder særlig hårdt. Du skal altså vurdere både kredsløbet, musklerne og åndedrættet samlet, når du bruger Borg-skalaen (Okura og Tanaka 2001).

Jeg kan godt lide at anvende Borg-skalaen sammen med pulsmåling og forskellige intensiteter. På den måde kan man lære sin krop at kende, og man bliver bedre til at bruge skalaen til at vurdere intensiteten. I sidste ende kan Borg-skalaen altså styrke din egen kropslige fornemmelse af, om man er i det rigtige træningsområde. Hvis du bruger den i forbindelse med tests, så skal du bruge tid på at lære folk at bruge skalaen (Whaley et al 1997, Borg 1998).

For at bruge Borg-skalaen optimalt skal du kende på din egen krop, hvordan alle intensiteter føles. Du kan fx prøve at teste din maksimale puls eller prøve en Watt-max-test, så får du en fornemmelse af, hvordan “maksimalt anstrengende” føles. Du kan også prøve at løbe 30 sekunder allout efterfulgt af halvandet minuts pause og gøre det 3-6 gange.

Men tanken med Borg-skalaen er jo at undgå at skulle bruge pulsmåler, så prøv også at vurdere din træning uden at kigge pulsmåleren. Prøv mange forskellige intensiteter, så du kan bruge Borg-skalaen som rettesnor i træningen. Det kan gøre det lettere at ramme de rigtige pulzoner.

Alternativer til Borgskalaen

I fitnessregi hænger der mange fortolkninger af Borgskalaen rundt omkring. Især hænger disse skalaer i spinninglokaler sammen med pulszoner. Skalaerne er inspireret af Borgs oprindelige Borg-skala, men flere af dem bruger efterhånden en intensitetsskala fra 1-10 (måske inspireret af CR10, som Borg også står bag, men som særligt er rettet mod lungepatienter). Denne intensitetsskala kaldes på engelsk rate of perceived exertion (RPE).

Rate of Perceived Exertion (RPE) - CR-10

Princippet kaldes på engelsk Rating of perceived exertion (RPE) eller løst oversat: vurdering af oplevet anstrengelse.

Marina Aaagaard har lavet følgende oversigt, hvor du kan fornemme og lytte til kroppen, hvilken anstrengelse aktiviteten kræver. Intensitetsskalaen er kørt sammen med en RPE-vurdering fra 1-10 fra Borgs CR-10-skala.

Borgskalaen - Borg intensitetsskala bearbejdet Morten Zacho
Borgskalaen sat sammen med intensitetsskalaen set fra Marina Aaagaard.

Området omkring 4-7 RPE er det typisk for konditionstræning og almen aerob træning. I området fra 8-10 så skal det anaerobe system træde mere til.

Til konditionstræning kunne følgende RPE-skala bruges, hvor der også er pulszoner skrevet ind i:

Fysiologisk intensitetsskala baseret på Borgskalaen - Borg RPE Skala  og intensitetsskala
Fysiologisk intensitetsskala baseret på Borgskalaen set fra DGI.

RPE-skalaen er også adapteret til styrketræning. Jeg har skrevet lidt mere om RPE-skalaen til styrketræning her.

Hvad kan jeg bruge Borg-skalaen til?

Vi bruger ofte skalaen i forbindelse med tests, men jeg bruger den også for at indikere, hvor hårdt arbejdet skal være i en given aktivitet.

Borg-skalaen bliver også ofte brugt som intensitetsskala i spinning.

Borgskalaen er udviklet til konditionstræning, men den er også blevet adapteret til styrketræning som RPE-skalaen. Jeg har skrevet lidt mere om RPE-skalaen til styrketræning her.

Hvis du vil teste dig selv med en cykelergometer test, der bygger på Borg-skalaen, så har jeg beskrevet Borg 15 cykelergometertesten.

Ofte stillede spørgsmål om Borg-skalaen

Hvorfor starter Borg-skalaen på 6 og ikke på 1?

Borgs 15-skala starter på 6, fordi tankerne bag den nogenlunde modsvarer pulsen for de fleste mennesker. Arbejde på niveau 6 i Borg-skalaen er således omkring puls 60 slag/min.

Referencer om Borg RPE skala

Se referencer om Borgskalaen