Jeg bliver ofte spurgt om, hvor hurtigt muskler vokser, og hvornår man kan se resultater. Hvor meget muskelmasse kan man egentlig tage på om året med styrketræning?

Hvor hurtigt dine muskler vokser ved styrketr√¶ning afh√¶nger af din tr√¶ningserfaring. Unge mandlige begyndere kan m√•ske have en muskelv√¶kst p√• 6-10 kg det f√łrste √•r ved en veltilrettelagt tr√¶ning, kost og restitution, men fremgangen de f√łlgende √•r vil formentlig halveres hvert √•r. Kvinder skal nok forvente halvdelen af fremgangen. Alderen spiller ogs√• p√• den hastighed, musklerne kan vokse med.

Hvor hurtigt muskler vokser afhænger naturligvis af flere ting. Træner du hårdt og efter fornuftige retningslinjer? Spiser du ordentligt, så kroppen kan bygge musklerne op? Er du mand eller kvinde? Hvor veltrænet er du nu? Hvor gammel er du? Hvordan sover du?

Hvor meget vokser musklerne af styrketræning?

Ogasawara et al (2012) unders√łgte muskelv√¶kst i forbindelse med b√¶nkpres tr√¶ning. Mandlige nybegyndere tr√¶nede b√¶nkpres i 24 uger, hvor der blev tr√¶net 3 gange om ugen.

Studiet viste en vækst i brystmuskulaturen en vækst på 0,054 mm om dagen i gennemsnit og i alt 9 mm på de 24 uger, hvilket i gennemsnit svarer til 0,125 mm for hver af de 72 træningssessioner i træningsprogrammet.

I samme studie fandt Ogasawara et al (2012) en vækst i triceps på 0,036 mm om dagen i gennemsnit over perioden på 24 uger. Det svarer til at triceps blev 0,1 mm tykkere om ugen og 1,3 cm om året, hvis væksten fortsætter lineært efter 24 uger.

Hvor meget muskelmasse kan man tage på af styrketræning?

Stock et al (2017) satte utrænede, unge mænd til at træne biceps curls og skulderpres i den ene side af kroppen, så de havde den anden side af kroppen som sammenligningsgrundlag. Træningen var to gange om ugen i fire uger.

Væksten i muskelmasse var på hele 7,4 - 9,9% efter kun 6-8 træningssessioner. Efter træning nummer 7 i studiet havde deltagerne fået 109,3 g muskelmasse fordelt på musklerne fra albuen og opad (biceps, brachialis og forreste del af deltoideus).

Efter 8. tr√¶ning var der f√łjet yderligere til, s√• der i alt var 116,1 gram muskler. Det svarer i gennemsnit til 14,5 gram muskel pr. tr√¶ning bare i armb√łjerne og skuldermusklerne. Fremgangen vil naturligvis stagnere over tid.

Studiet har dog en del begr√¶nsninger. Der var kun 13 deltagere. Fors√łgspersonernes kost var meget forskellig i forhold til kalorie- og proteinindtag.

Endelig er målemetoden DXA ikke uden teoretiske udfordringer. Bone et al (2016) har vist at mængden af glykogen i musklerne har indflydelse på, hvordan en DEXA-scanner estimerer muskelmassen. Denne effekt skaber også usikkerhed om målingerne af, hvor hurtigt man kan tage muskelmasse på.

Vækstpotentialet i musklerne falder med tiden

Kawakami (1995) fandt i et studie med utrænede mænd, at tværsnitsarealet af triceps steg med 31.7% efter 16 ugers decideret tricepstræning ved 80% af 1RM, 5 sæt á 8 reps, 3 dage om ugen.

Kraemer et al. (2004) unders√łgte kvinder, som tr√¶nede 3 gange om ugen i 24 uger, hvor man fandt en v√¶kst i triceps p√• 0,11% om dagen hos kvinderne.

Kraemer et al (2004) fandt at stigningen i v√¶kst var st√łrst efter 12 uger (11%) mens den var mindre de sidste 12 uger (6%) for kvinderne. Ligeledes fandt Ogasawara (2013) s√• ogs√• at stigningerne i tv√¶rsnitsarealet af triceps og pectoralis major var st√łrst i begyndelsen af tr√¶ningsforl√łbet og nogenlunde halveret efter 24 uger.

Det bliver altså efter noget tid vanskeligere at holde den samme vækstrate i musklerne. Det ved de fleste der træner, men der er også videnskabeligt belæg for det.

Hvor hurtigt kan man √łge sin muskelmasse og kropsv√¶gt?

Alan Aragon har tidligere ansl√•et f√łlgende sammenh√¶ng mellem tr√¶ningserfaring og √łgning af kropsv√¶gt, n√•r vi snakker om m√¶nd.

Tr√¶ningserfaring √ėget kropsv√¶gt med muskler
Begyndere 1-1,5% / mdr
Trænede 0,5-1,0% / mdr
Meget veltrænede 0,25-0,5% / mdr

Lyle McDonald har lavet f√łlgende opstilling af, hvor meget muskelmasse, man kan tage p√• i l√łbet af et √•r og en m√•ned (kilde):

Antal år med veltilrettelagt træning Muskelmasse pr. år Muskelmasse pr. måned
1 9-11 kg 900 g pr. måned
2 4.5-5.5 kg 450 g pr. måned
3 2.2-2.7 kg 200 g pr. måned
4+ 0.9-1.3 kg < 100 g pr. måned

Både Aragon og McDonald mener, at kvinder kan regne med ca. halvdelen af denne fremgang, og så har alderen også stor betydning for, hvor meget muskelmasse, man kan tage på med styrketræning.

Hvilken betydning har alderen for potentialet for muskeltilvækst?

Det er jeg lige ved at unders√łge. Skriv i kommentarerne, hvis jeg skal skynde mig lidt mere med at unders√łge det.

Hvor hurtigt forsvinder musklerne igen?

Hvis du stopper med at tr√¶ne, s√• vil en del af muskelst√łrrelsen, muskeltykkelsen og muskelv√¶gten forsvinde igen.

Allerede efter en pause p√• nogle uger vil der ske atrofi i muskelfibrene. Taaffe og Marcus (1997) m√•lte i et fors√łg med √¶ldre m√¶nd et √łget tv√¶rsnitsareal i l√•rmusklen p√• 26% efter et 24 ugers tr√¶ningsprogram. Efter tolv uger pause var tv√¶rsnitsarealet imidlertid tilbage til udgangspunktet.

Hvad er den √łvre gr√¶nse for muskelv√¶kst?

Det foreg√•ende giver alts√• en ide om, hvor hurtigt muskler vokser. Abe et al (2018) har stillet sig selv sp√łrgsm√•let: ‚ÄúSkeletal Muscle Mass in Human Athletes: What Is the Upper Limit?‚ÄĚ, og de fandt frem til, at der formentlig er en √łvre gr√¶nse, som h√¶nger sammen med h√łjden.

Abe et al (2018) unders√łgte 43 atleter, som spillede amerikansk fodbold, 18 styrkel√łftere, 28 sumobrydere og 6 kuglest√łdere. Desv√¶rre var der ikke bodybuildere i studiet. Men de fandt en sammenh√¶ng mellem h√łjden og den maksimale fedtfrie masse og muskelmasse atleterne kunne tage p√•.

De endte med en meget enkelt formel til at estimere dit eget √łvre potentiale for fedtfri masse (FFM) og maksimal muskelmasse.

FFMmax = h√łjde (m) x h√łjde (m) x 34
Muskelmassemax = h√łjde (m) x h√łjde (m) x 17

S√• kan jeg hurtigt regne ud, at jeg som 1,81 cm h√łj i alt kan pakke lige omkring 55 kg muskler. Jeg fik for nylig lavet en bioimpedans kropskomposition med Body, som fort√¶ller mig at jeg har 40,1 kg skeletmuskelmasse. Jeg har alts√• potentiale til at tage 15 kg mere muskel p√•.

Jeg vil kalde mig selv let√łvet i tr√¶ning, fordi jeg holder lidt for mange tr√¶ningspauser, og s√• er jeg blevet mere end 40. Hvis jeg g√•r i gang nu, s√• kan jeg m√•ske tage 4-5 kg muskelmasse p√•, hvis jeg virkelig fokuserer p√• det p√• det f√łrste √•r. Det f√łlgende √•r m√•ske maksimalt 2,5 kg og derefter bliver det bare endnu vanskeligere med under et kg om √•ret. Jeg skal nok aldrig regne med at opfylde mit fulde potentiale if√łlge denne model.

David Epstein foresl√•r i bogen ‚ÄėThe sports gene‚Äô fra 2013, at der er en ratio p√• 5:1 i forhold til knoglemassen. Musklerne kan alts√• aldrig komme til at veje mere end 5 gange s√• meget som knoglemassen, hvis hans observationer er korrekte. Jeg har lavet et indl√¶g om, hvor meget skelettet vejer.

Hvis du gerne vil lære mere om kropskomposition, og hvordan man måler det, så har jeg skrevet et indlæg om forskellige modeller for kropskomposition.

Hvad skal der til for at få musklerne til at vokse?

Hvis musklerne skal vokse, s√• er intensiteten og volumen en meget vigtig parameter. Danke el al (2017) viser i denne figur, at hvis man k√łrer med relativt lave belastninger, fx 30RM, s√• skal man k√łre til udmattelse f√łr den st√łrste del af fibrene er aktiveret.

Hvis man derimod bruger tungere v√¶gte, fx 10RM, s√• er det nok at k√łre omkring 75% af max i sine s√¶t for at aktivere s√• mange muskelfibre som muligt.

Dankel et al (2017) viser den n√łdvendige belastning med forskellige intensiteter for at aktivere andelen af muskelfibre med potentiale for at skabe muskelv√¶kst

Vi har skrevet mere om hvordan muskler vokser, hvis du er interesseret.

Opsamling

Det er klart lettest at bygge muskelmasse op i starten af ens styrketr√¶ningskarriere, og det bliver stadig vanskeligere og vanskeligere. Du kan formentlig bygge helt op til 10 kg muskelmasse p√• i l√łbet af det f√łrste √•r, hvis du g√łr alt rigtigt. Det f√łlgende √•r er den m√¶ngde muskel allerede halveret. Det ser ud til, at responset er klart st√łrst de f√łrste 12-18 uger.

Jeg har skrevet et andet indlæg om fysiologiske tilpasninger, der sker ved styrketræning.

Referencer

  • Abe, Takashi, Samuel L. Buckner, Scott J. Dankel, Matthew B. Jessee, Kevin T. Mattocks, J. Grant Mouser, og Jeremy P. Loenneke. 2018. ‚ÄúSkeletal Muscle Mass in Human Athletes: What Is the Upper Limit?‚ÄĚ American Journal of Human Biology: The Official Journal of the Human Biology Council 30 (3): e23102. https://doi.org/10.1002/ajhb.23102.
  • Bhasin, Shalender, Thomas W. Storer, Nancy Berman, Carlos Callegari, Brenda Clevenger, Jeffrey Phillips, Thomas J. Bunnell, Ray Tricker, Aida Shirazi, og Richard Casaburi. 1996. ‚ÄúThe Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men‚ÄĚ. New England Journal of Medicine 335 (1): 1‚Äď7. https://doi.org/10.1056/NEJM199607043350101.
  • Bone, Julia L., Megan L. Ross, Kristyen A. Tomcik, Nikki A. Jeacocke, Will G. Hopkins, og Louise M. Burke. 2017. ‚ÄúManipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes Dual X-Ray Absorptiometry Estimates of Body Composition‚ÄĚ. Medicine and Science in Sports and Exercise 49 (5): 1029‚Äď35. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001174.
  • Counts, Brittany R., Samuel L. Buckner, J. Grant Mouser, Scott J. Dankel, Matthew B. Jessee, Kevin T. Mattocks, og Jeremy P. Loenneke. 2017. ‚ÄúMuscle Growth: To Infinity and Beyond?‚ÄĚ Muscle & Nerve 56 (6): 1022‚Äď30. https://doi.org/10.1002/mus.25696.
  • Dankel, Scott J., Kevin T. Mattocks, Matthew B. Jessee, Samuel L. Buckner, J. Grant Mouser, og Jeremy P. Loenneke. 2017. ‚ÄúDo Metabolites That Are Produced during Resistance Exercise Enhance Muscle Hypertrophy?‚ÄĚ European Journal of Applied Physiology 117 (11): 2125‚Äď35. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3690-1.
  • Herman, Christopher W., Anna S. C. Conlon, Melvyn Rubenfire, Andrew R. Burghardt, og Stephen J. McGregor. 2014. ‚ÄúThe Very High Premature Mortality Rate among Active Professional Wrestlers Is Primarily Due to Cardiovascular Disease‚ÄĚ. PLoS ONE 9 (11). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109945.
  • Illera-Dom√≠nguez, V√≠ctor, Sergi Nuell, Gerard Carmona, Josep M. Padull√©s, Xavier Padull√©s, Mario Lloret, Roser Cuss√≥, Xavier Alomar, og Joan A. Cadefau. 2018. ‚ÄúEarly Functional and Morphological Muscle Adaptations During Short-Term Inertial-Squat Training‚ÄĚ. Frontiers in Physiology 9: 1265. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01265.
  • Kawakami, Y., T. Abe, S. Y. Kuno, og T. Fukunaga. 1995. ‚ÄúTraining-Induced Changes in Muscle Architecture and Specific Tension‚ÄĚ. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 72 (1‚Äď2): 37‚Äď43. https://doi.org/10.1007/BF00964112.
  • Kraemer, William J., Bradley C. Nindl, Nicholas A. Ratamess, Lincoln A. Gotshalk, Jeff S. Volek, Steven J. Fleck, Robert U. Newton, og Keijo H√§kkinen. 2004. ‚ÄúChanges in Muscle Hypertrophy in Women with Periodized Resistance Training‚ÄĚ. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (4): 697‚Äď708. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000122734.25411.cf.
  • Ogasawara, Riki, Robert S. Thiebaud, Jeremy P. Loenneke, Mark Loftin, og Takashi Abe. 2012. ‚ÄúTime course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training‚ÄĚ. Interventional Medicine & Applied Science 4 (4): 217‚Äď20. https://doi.org/10.1556/IMAS.4.2012.4.7.
  • Ogasawara, Riki, Tomohiro Yasuda, Naokata Ishii, og Takashi Abe. 2013. ‚ÄúComparison of Muscle Hypertrophy Following 6-Month of Continuous and Periodic Strength Training‚ÄĚ. European Journal of Applied Physiology 113 (4): 975‚Äď85. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9.
  • Stock, Matt S., Jacob A. Mota, Ryan N. DeFranco, Katherine A. Grue, A. Unique Jacobo, Eunhee Chung, Jordan R. Moon, Jason M. DeFreitas, og Travis W. Beck. 2017. ‚ÄúThe Time Course of Short-Term Hypertrophy in the Absence of Eccentric Muscle Damage‚ÄĚ. European Journal of Applied Physiology 117 (5): 989‚Äď1004. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3587-z.
  • Taaffe, D. R., og R. Marcus. 1997. ‚ÄúDynamic Muscle Strength Alterations to Detraining and Retraining in Elderly Men‚ÄĚ. Clinical Physiology (Oxford, England) 17 (3): 311‚Äď24. https://doi.org/10.1111/j.1365-2281.1997.tb00010.x.

Skriv en kommentar