Velocity based training (VBT) er efterhånden blevet ret udbredt inden for styrketræning. Her får du en grundig gennemgang af, hvad du kan bruge VBT til i din træning.
VBT handler ikke kun om hastighed. Du kan både bruge hastigheden på stangen til flere ting:
- Estimere hvor meget du kan løfte
- Måle indsatsen med dine løft, så du træner i den rigtige zone og med den rigtige hensigt
- Autoregulere din træning
Jeg har researchet på, hvad velocity based training er, og hvordan du kan bruge hastighed i sin egen styrketræning?
Hvad er velocity based training?
Velocity based training er en objektiv måde at evaluere intensitet af en given bevægelse. I velocity-based training måles hastigheden i løftene for at have et objektivt parameter, som kan danne baggrund for beslutninger i træningen. Rationalet er at styrkekvalitet hænger sammen med givne hastigheder, og derved kan teknologien bruges til at styre træningen.
Velocity based training er ikke et nyt fænomen, men med den teknologiske udvikling er der kommet flere hjælpemidler frem, som os almindelige mennesker kan købe og bruge til vores egen træning.
De mest udbredte teknologier til at måle hastighed er lineær position transducers (fx Gymaware og Repone), accellerometer (fx Beast) eller laser (fx Flex).
Fælles for disse aggregater som har forskellige udformninger er, at de måler hastigheden af løftene. Det giver en objektiv måde at vurdere om atleten formår at løfte stangen eksplosivt, og om hastigheden på stangen holder sig inden for de rigtig hastighedszoner i forhold til atletens mål.
Velocity-based training kan bruges til forskellige ting, som jeg vil komme ind på denne artikel.
- En valid og nogenlunde reliabel måde at estimere 1RM ud fra submaksimale løft - som et alternativ til de klassiske 1RM-beregnere.
- Øjeblikkelig feedback til atleten, som kan skabe maximal intent i løftene.
- Styring af træningsbelastning og objektiv feedback i forhold til RPE og RIR.
- Understøtte beslutningerne omkring træningen.
Lad os dykke lidt dybere ned i hastighedsbaseret styrketræning - eller velocity based training.
Hvad er velocity based training?
Velocity based training er faktisk ikke noget nyt, men det er blevet meget mere tilgængeligt, og der er kommet mange fine forbrugerorienterede gadgets, som man kan bruge i træning.
Science for Sport har skrevet en rigtig god artikel om velocity based training, som denne artikel er baseret på.
Du kan også lære mere om træningskonceptet i følgende video.
At det hedder velocity based training betyder ikke, at det kun er møntet på at forbedre dynamisk og eksplosiv styrke ved højere hastigheder. VBT er en måde at evaluere intensiteten i øvelserne i træningen.
Velocity-based training is simply an objective method of evaluating intensity of a given movement.
Pga. sammenhængen i force-velocity-kurven kan vi bruge hastigheden til at bestemme intensiteten af en øvelse. I mange procentbaserede styrketræningsprogrammer til både styrke, hypertrofi og dynamic effort bruger vi den procentvise belastning i forhold til 1RM som et mål for intensiteten. Vi kan i stedet bruge hastigheden til at måle intensiteten.
VBT er en objektiv måde at kvantificere intensiteten af øvelserne på. Sammen med velocity based training får vi mulighed for at lave en autoregulerende træning.
Jovanovic og Flannagan (2014) fandt i deres studier, at styrken ved 1RM kan variere med 18% i begge retninger på en dag. Det betyder, at et procentbaseret program vil være upræcist, hvis man træner på dage, hvor 1RM varierer - og på de værste dage vil man formentlig ikke kunne gennemføre sin træning.
Når du bruger velocity based training, så træner du efter hastigheder på løftet. Det betyder, at du altid vil kunne gennemføre træningen på den tilrettelagte måde.
Du kan se Chris Duffin fra Kabuki Strength forklare lidt mere om VBT og autoregulering i denne video.
Jeg vender tilbage til, hvordan du arbejder i praksis med velocity based training.
Velocity Zones og betydningen for styrkekvaliteter
En af de helt grundlæggende ting inden for velocity based training er er hastigheder i forhold til styrkekvaliteter.
Figuren illustrerer bare det åbenlyse faktum, at jo tungere vægten bliver, desto langsommere kan du bevæge den. Det interessante ved figuren er, at du kan se hastigheden knyttet sammen med den styrkekvalitet, man typisk siger, at man kan udvikle med de hastigheder.
Lad os sætte tingene ind i en tabel:
| Styrkekvalitet | Hastighed | Forklaring |
|---|---|---|
| Starting Strength | ~ >1.3m/s | Flytte lave vægte for at maksimere hastigheden. Dette ser ofte fra et dead stop |
| Speed Strength | ~1.3 – 1.0 m/s | Flytte en let vægt så hurtigt som muligt for at skabe en “under loading”-effekt på bevægelsen. Hastighed er prioriteret over styrke |
| Strength Speed | ~1.0 – 0.75 m/s | Flytte en moderat vægt så hurtigt som muligt. Det ender me også at blive med moderat hastighed. Styrke er prioriteret over hastighed, selvom det stadig handler om at flytte vægten så hurtigt som overhovedet muligt |
| Accelerative Strength | ~0.75 – 0.5 m/s | Flytte en relativt tung vægt så hurtigt som muligt. De ender med at være relativt langsomt. Meget hypertrofiarbejde ligger i denne zone også. |
| Absolute Strength | ~ < 0.5 m/s | Meget tunge vægte som ligger tæt på det maksimale, man kan løfte, løftes så hurtigt som muligt. Det ender med at være en langsom bevægelse sammenlignet med en eksplosiv bevægelse, men husk det er hensigten bag løftet |
Bemærk: I fortolkningen af tabellen er det vigtigt at vide, at hastighederne refererer til træningskvaliteter for en øvelse. Lad os sige at de gælder for min squat, så vil det formentlig ikke passe for min bænkpres, fordi hastighederne varierer fra øvelse til øvelse. Se også artiklen om velocity based training fra sci-sport.com.
Ovenstående tabel bliver ofte brugt for at vise, hvad en af de store fordele ved velocity based training er. Mindre variationer i hastigheder har nemlig forskellig træningseffekt, og med velocity based training kan man monitore det.
Scienceforsport.com har på baggrund af litteraturen nuanceret Boscos velocity training zones i nedenstående figur:
Studium af velocity based training
Pereja-Blancho et al (2017) undersøgte effekten af hastighedstab på markører for atletisk præstation, styrke og adaptationer i musklerne for at se om, der er forskal på at arbejde op til 20% tab i hastighed i forhold et 40% tab i hastighed.
Deltagerne trænede to gange om uge i 8 uger med back squat. De målte hastigheden på stangen for måle arbejdet i hver træningsession. Deltagerne fik målt 1RM, tværsnitsarealet af lårmusklen, muskelbiopsi i forhold til muskelfibertyper, countermovement jump og 20 meters sprint tid.
Træningen var progressiv fra 70% af deres 1RM til 85%, hvilket blev målt med hastighed. I hver session lavede de tre sæt adskilt af fire minutter. De brugte velocity stops på hhv. 20% og 40% i de to grupper til at afgøre, hvor mange reps sættet skulle have.
Studiet fandt nogle interessante og brugbare fund.
- Deltagerere som arbejdede op til et 40% fald i hastighed i sættene måtte lave omkring 36% mere arbejde og 40% flere gentagelser end gruppen, som arbejdede med et 20% fald i hastighed.
- Selvom 40% gruppen arbejdede mere, så viste begge grupper lignende og signifikante forbedringer i muskelstørrelse, sprint hastighed, og 1RM i squat på de 16 træninger.
- 20% gruppen havde signifikant højere andel af type IIx-fibre i tværsnitsarealet efter studiet (hvis du er lidt rusten i fibertyper, så har vi skrevet en gennemgang).
- 20% gruppen havde signifikant fremgang i vertikal counter movement jump efter studiet.
Det ser ud til, at man kan få lige så optimal træning ved at lave mindre arbejde, hvilket gør det lettere at restituere mellem træningspassene. Det er interessant, at det gælder både for eksplosive parametre, maksimal styrke og hypertrofi.
Velocity based training kan være en objektiv parameter, som kan være med til at styre træningsintensiteten. En anden måde kan være den subjektive RPE-skala (rate of perceived exertion), som jeg har skrevet et andet indlæg om.
Hvordan kan jeg bruge VBT i min egen træning?
Hvis du gerne vil bruge VBT i din egen træning, så er der ingen vej uden om at investere i noget, der kan måle hastigheden på dine løft. Heldigvis er der kommet flere og billigere muligheder de seneste år.
- RepOne. Hvis du primært løfter store compound øvelser som fx squat, bænkpres, dødløft og vægtløftning, så kan jeg virkelig godt lide RepOne. Den virker meget præcis og er let at bruge under træningen, fordi man bare lige kobler snoren på stangen med en magnet. Jeg har endnu ikke haft en missed rep, hvor den ikke har målt løftet. App’en til telefonen er meget simpel, og måske kunne den godt trænge til et designmæssigt løft, og det er lidt bøvlet at planlægge sin træning med appen.
- Beast Sensor. Hvis du også gerne vil måle lidt på spring og pullups også, så har jeg også brugt Beast Sensor, som er et accelerometer du kan sætte på ting med enten en magnet eller en strap. Med Beast Sensor var missed reps eller ghost reps (reps jeg aldrig tog) en lidt større udfordring. Da den fungerer med accellerometer er den formentlig også mindre præcis end fx RepOne. Til gengæld er den billigere og har lidt flere muligheder. App’en er ret smart, og du kan planlægge din træning hjemmefra.
- Andre muligheder. Jeg har kun prøvet det to ovenstående, men Push Band, Atlas Wristband og Flex er andre muligheder med forskellige karakteristika, som det er til at betale.
Repone
RepOne er opfølgeren til Open Barbell. RepOne fungerer ved at spænde en snor på stangen med en lille magnet. Formålet med RepOne er at have et prisleje, hvor den almindelige forbruger kan være med.
Beast
Beast er en sensor som du enten sætter på stangen med en magnet eller bærer rundt om håndleddet. De er meget alsidig fordi du også kan sætte den på vægtstakken på en maskine eller på en vest i forhold til at bruge den i pullups og til springøvelser.
Flex (Gymaware)
Gymaware er formentlig gold standard i forhold til måleudstyr til Velocity Based Training i forhold til store hold. De har netop lanceret Flex til at sætte på enden af stangen til den almindelige forbruger.
Når du har anskaffet dig et måleinstrument til bar-hastigheden, så får du her et par praktiske guidelines til at få dig i gang med din første velocity based træning.
Løft med maksimal hensigt i den koncentriske fase
Da jeg første gang prøvede Beast-sensoren, så havde jeg trænet et stykke tid med nogenlunde samme program. Men da jeg begyndte at måle hastigheden og fokuserede på at have maximal voluntary concentric (MVC)-kraft så fik jeg lidt fornyet ømhed efter træning.
Når du får målt de enkelte gentagelser, så bliver man opmærksom på at flytte stangen med maximal intent. De fleste af apparaterne (særligt accelerometerne) bliver også mindre præcise, hvis man sænker tempoet i den koncentriske fase.
Vi måler hastigheden af løftene for at sikre os, at vi flytter den optimale vægt med den optimale hastighed i forhold til vores målsætninger. Du kan sagtens udføre fx en langsom squat med tempo 505, men så er det ikke VBT, og så har du ikke brug for hastighedsmålerne.
Lav din egen “Velocity Load Profil”
Velocity based training er individuel. Selvom der er nogle generelle guidelines for hastigheder, så er det nødvendigt, at du får etableret en velocity load profile med dine egne hastigheder. Hvis vi tager squat som eksempel, så er alle bygget forskelligt, hvilket også betyder at hastigheden i løftet kan være forskellig.
Det er heldigvis relativt let at lave en velocity load profile, men først skal du lige vide lidt om RPE.
Det er en fordel at sætte dig ind i skalaen Rate of Perceived Exertion først (RPE). RPE-skalaen går fra 1-10 og er en modificeret Borgskala. På RPE-skalaen er 1 det letteste arbejde, du kan forestille dig, mens 10 er det hårdest mulige arbejde.
Når man bruger RPE-skalaen til styrketræning, så kan man tænke på tallene ud fra hvor mange Repetitions in Reserved (RIR), man har. Hvis du fx laver et sæt med 5 gentagelser på RPE 8, så betyder det, at du stadig have 2 gentagelser i reserve; altså at du kunne have taget i alt 7 gentagelser. Hvis det var RPE 10, var der altså 0 gentagelser i reserve, og det var dit absolutte maxløft og en 5RM.
Nu er du klar til at lave din egen hastighedsprofil for de enkelte løft.
Vælg en vægt som er omkring 70% af din 1RM; altså en vægt du formentlig kan lave omkring 10 gentagelser med. Nu er opgaven at lave så mange gentagelser så muligt med god teknik og maksimal hastighed på hvert eneste løft. Du skal kende dig selv godt nok til at du skal kunne komme op på den sidste gentagelse også, så det måske bliver en RPE 9,5.
Nu lister du alle tallene i en tabel, der ser sådan her ud.
Nu kan du så bruge hastighedsmålingerne til at hjælpe dig med et objektivt mål på din RPE på de enkelte løft. I eksemplet ovenfor er minimal velocity threshold (MVT) ved RPE 9,5 0,18 m/s. Nu kan du ganske enkelt finde den cutoff-hastighed, der svarer til 8 RPE for bænkpres for dig selv.
Men det er naturligvis væsentligt, at du laver din egen version af skemaet, så hastighederne bliver dine egne. Og husk at lave skemaet for de forskellige løft, da hastighederne er forskellige.
Jeg har lavet et regneark, som du kan bruge som udgangspunkt til at lave din egen load velocity profile, finde din minimum velocity threshold og estimere din 1RM.
Load Velocity Profile, MVT og 1RM med VBT
Google Sheet beregnet til at lave en load-velocity profile, finde minimal velocity threshold og udregne 1RM på baggrund af velocity based training.
Klar til din første velocity based training
Du vil formentlig ikke bruge velocity based training på alle dine øvelser. Velocity based training passer rigtig godt til compound øvelser som fx squat, bænkpres og dødløft.
Det er en god indgangsvinkel til at kigge på et par forskellige eksempler, du kan implementere VBT i din egen træning på.
A: Skift dit procentprogram til et VBT-baseret program
I stedet for at bruge procenter, så kan du bruge hastigheder i programmet. Hvis du normalt arbejder med 80% af 1RM i nogle øvelser, så find den hastighed, der svarer til det. I bænkpres så vil 80% af 1RM i gennemsnit have en hastighed på 0,48 m/s. (Husk dog at der er individuelle variationer, så det bedste er at lave en velocity load profil for den enkelte løfter).
Et eksempel med squat kunne være:
5 x 5 @ 80% --> 5 x 5 @ 0,48 m/s
Det er altså ret let at komme i gang med VBT, og nu har du allerede implementeret en form for autoregulering i din træning. Du sætter gradvist mere vægt på stangen, indtil du rammer hastigheder på 0,48 m/s i den første eller anden rep i sættet (det er ikke gennemsnittet eller den sidste rep), så kender du vægten på stangen i dine arbejdssæt.
B: Implementere velocity stops
Hvis du vil tilføje endnu et lag til autoreguleringen, så kan vi også implementere velocity stops i vores træning. Vi kan skrive det på følgende måde for et bænkpres:
5 x 5 @ 0,30 m/s - 0,23 m/s
Den anden hastighed skal svare til RPE eller reps in reserve (RIR). Du kan finde det velocity stop, der svarer til din RPE ud fra den test, du har lavet med dine egne hastigheder.
For at bruge denne metode finder jeg først ud af, hvilke sæt og gentagelser, jeg vil bruge i træning. Så finder jeg ud af, hvilken intensitet, jeg vil køre sættet med. Endelig så beslutter jeg mig for, hvad RPE skal være, men bruger en hastighed til at beskrive det.
Det er ikke altid at velocity stop matcher perfekt med readiness på dagen, men det er netop pointen, at programmet bliver autoregulerende. Hvis hastigheden går under cutoff, så kan det være en indikator på en dårlig dag.
C: Antallet af reps bestemmmes af hastigheden
Denne variation ligner ovenstående, men nu arbejder vi endnu mere autoregulativt. Vi laver nemlig gentagelser indtil vi rammer cutoff velocity.
Hvis vi tager bænkpres som et eksempel, så kunne det være:
5 x ? @ 0,30 m/s - 0,23 m/s
Målet er at lave så mange gentagelser med kvalitet med den rette hastighed indtil man rammer cutoff velocity. Det er en glimrende måde at kontrollere træthed på. Hvis man kommer over 20-30%, så begynder trætheden at snige sig ind, og det er ikke nødvendigt at lave for meget arbejde, hvis du kan få lige så meget ud af at lave mindre arbejde (Pereja-Blancho et al 2017; se også Sanchez-Medina og González-Badillo 2011).
Denne metode kan fx være rigtig god i en akkumuleringsfase, hvor det gælder om at få en så stor volumen ind som muligt på en måde som tager højde for kroppens evne til at respondere til træningsvolumen.
D: Velocity Stops som en procent af første hastighed
Metoden ligner meget den ovenstående metode. Vi bruger et antal sæt, men kender ikke antallet af reps på forhånd. Vi har en starthastighed, men nu sætter vi cutoff-hastigheden som et procentvist hastigheds tab (som de også gjorde i Pereja-Blancho et al 2017).
Et eksempel på hvordan du kan bruge denne metode over tid til at akkumulere lidt mere volumen over tid. Her er et eksempel fra squat på en tre-ugers blok:
Uge 1: 5 x ? @ 0,48, cutoff 10% velocity loss
Uge 2: 5 x ? @ 0,48, cutoff 15% velocity loss
Uge 3: 5 x ? @ 0,48, cutoff 20% velocity loss
Vi bruger stadig et tal som cutoff velocity, men vi bruger bare procent fra den første rep til at finde den.
Man kan bruge denne mulighed, hvis ikke man har erfaringer med at bruge RPE, men hvis du vil arbejde ved specifikke RPE, så er metode C formentlig bedre.
I Gymaware kan man sætte en drop-off-procent, og så vil programmet automatisk fortælle, hvad tallet er.
Det har jeg ikke haft mulighed for i Beast eller i RepOne. Når programmet ikke automatisk kan fortælle dig, hvad drop-off skal være, så er metoden vanskelig at bruge, da du jo ikke kan stå og regne decimaler i hovedet, mens du løfter.
E: Procentvis cutoff velocity med ukendt antal af både sæt og gentagelser
Velocity based training der giver mulighed for fuld autoregulering. Når vi starter træningen, så kender vi kun starthastigheden og cutoff-hastigheden. Undervejs i træningen finder vi ud af, hvor mange sæt og gentagelser vi skal lave ud fra præstationen i løftene.
Du kan enten bruge RPE- eller procentvist-udregnede velocity stops.
Lad os tage et eksempel på squat. Sættene skal køre med 0,5 m/s i hastighed. Vi vil gerne holde os under 20% i drop-off-hastighed, så det bliver 0,4 m/s.
? x ? @ 0,5 m/s - 0,4 m/s
Så laver du så mange gentagelser som muligt indtil hastigheden falder. Du laver sæt indtil hastigheden på det første løft i et sæt falder til under 0,4 m/s, og så er øvelsen færdig.
Opsamling på VBT-mulighederne
Det var alligvel fem variationer af, hvordan du kan arbejde med VBT i din egen træning. Hvilken type du selv gerne vil implementere handler også lidt om den app, du har til rådighed med det udstyr du har adgang til.
VBT er en rigtig god metode til at få autoreguleringen ind i din træning og basere den mere på RPE uden de fejlmuligheder, der ligger i subjektiv at skulle vurdere sin egen RPE. Samtidig får fordelene af det præcise og objektive at forholde sig til, som jeg godt kan lide fra procentbaserede programmer.
Velocity based training er et redskab i træningen. Husk at træning er stadig træning. Der skal stadig arbejdes hårdt og fornuftigt, men VBT kan være med til at styre træningen, så den bliver endnu mere optimal, og du rammer de rigtige træningszoner.
Eksempel på et velocity baseret program
Vi tager udgangspunkt i den protokol, de brugte i studiet af Pereja-Blancho et al (2017), som jeg nævnte tidligere, ligesom compementarytraining.net gør det. Vi bruger den loading-protokol de brugte i studiet og bruger blokperiodisering.
Vi bruger i programmet kun VBT på squat og bænkpres, men et samlet træningsprogram har formentlig brug for lidt flere øvelser for at få et komplet træningsprogram. Tilsæt selv øvelser alt efter dine mål. Det er let at gøre det til et todages-splitprogram med upper-lower.
Programmet er 6 uger, hvorefter det kan køres igen ud fra et nyt udgangspunkt. Brug fx VBT til at lave en submaksimal test af din 1RM som en del af opvarmningen i den første uge. Strength of science forklarer hvordan du estimerer 1RM med velocity based training.
Læg mærke til, at Pereja-Blancho et al (2017) bruger hastighederne fra Boscos velocity training zones både på squat og bænkpres.
Uge 1
| Dag | Primær øvelse | Styrkekvalitet | Protokol | Pause |
|---|---|---|---|---|
| #1 | Bænkpres | Speed strength | 3 x ? @ 1 ms/s til 0,75 m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
| #2 | Squat | Speed strength | 3 x ? @ 1 ms/s til 0,75 m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
| #3 | Bænkpres | Accelerative strength | 3 x ? @ 0,75 m/s til 0,5 m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
| #4 | Squat | Accelerative strength | 3 x ? @ 0,75 m/s til 0,5 m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
Uge 2 & 3
I uge 2 og 3 bruger du linæer progression og tilføjer 2,5 - 5 kg til hver øvelse for hver træning og hver uge.
Uge 4
| Dag | Primær øvelse | Styrkekvalitet | Protokol | Pause |
|---|---|---|---|---|
| #1 | Bænkpres | Accelerative Strength | 3 x ? @ 0,75 m/s til 0,5m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
| #2 | Squat | Accelerative Strength | 3 x ? @ 0,75 m/s til 0,5m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
| #3 | Bænkpres | Absolute Strength | 3 x ? @ 0,5 m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
| #4 | Squat | Absolute Strength | 3 x ? @ 0,5 m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
Uge 5
Samme som uge 4, men tilføj 2,5 kg til løftene for hver træning.
Uge 6
I denne uge er det tid til igen at lave en 1RM-test i de forskellige løft. Du kan fx teste din 1RM med VBT igen ud submaksimale løft.
Jeg har lavet et regneark, hvor du kan estimere din 1RM på baggrund af VBT. Regnearket er baseret på strengthofscience.com og simplifaster.com.
Load Velocity Profile, MVT og 1RM med VBT
Google Sheet beregnet til at lave en load-velocity profile, finde minimal velocity threshold og udregne 1RM på baggrund af velocity based training.
References
Se referencer om velocity based training
- Balsalobre-Fernández, Carlos, David Marchante, Eneko Baz-Valle, Iván Alonso-Molero, Sergio L. Jiménez, og Mario Muñóz-López. 2017. “Analysis of Wearable and Smartphone-Based Technologies for the Measurement of Barbell Velocity in Different Resistance Training Exercises”. Frontiers in Physiology 8: 649. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00649.
- Helms, Eric R., Adam Storey, Matt R. Cross, Scott R. Brown, Seth Lenetsky, Hamish Ramsay, Carolina Dillen, og Michael C. Zourdos. 2017. “RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters”. Journal of Strength and Conditioning Research 31 (2): 292–97. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001517.
- Jidovtseff, Boris, Nigel K. Harris, Jean-Michel Crielaard, og John B. Cronin. 2011. “Using the load-velocity relationship for 1RM prediction”. The Journal of Strength & Conditioning Research 25 (1): 267–270.
- Jovanović, Mladen, og D. Flanagan. 2014a. “From the Field RESEARCHED APPLICATIONS OF VELOCITY BASED STRENGTH TRAINING”. 2014.
- Jovanović, Mladen, og Dr Eamonn P. Flanagan. 2014b. “RESEARCHED APPLICATIONS OF VELOCITY BASED STRENGTH TRAINING” 22 (2): 58–69.
- Neto, José Campanholi, Luísa Cedin, Carla Cristina Dato, Danilo Rodrigues Bertucci, Sérgio Eduardo de Andrade Perez, og Vilmar Baldissera. 2015. “A single session of testing for one repetition maximum (1RM) with eight exercises is trustworthy”. Journal of Exercise Physiology Online 18 (3): 74–81.
- Pareja-Blanco, F., D. Rodríguez-Rosell, L. Sánchez-Medina, J. Sanchis-Moysi, C. Dorado, R. Mora-Custodio, J. M. Yáñez-García, m.fl. 2017. “Effects of Velocity Loss during Resistance Training on Athletic Performance, Strength Gains and Muscle Adaptations”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 27 (7): 724–35. https://doi.org/10.1111/sms.12678.
- Sánchez-Medina, Luis, og Juan José Badillo. 2011. “Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training”. Medicine and science in sports and exercise 43 (februar): 1725–34. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880.
- Test 1RM baseret på VBT
Gadgets til Velocity based training
Repone
RepOne er opfølgeren til Open Barbell. RepOne fungerer ved at spænde en snor på stangen med en lille magnet. Formålet med RepOne er at have et prisleje, hvor den almindelige forbruger kan være med.
Beast
Beast er en sensor som du enten sætter på stangen med en magnet eller bærer rundt om håndleddet. De er meget alsidig fordi du også kan sætte den på vægtstakken på en maskine eller på en vest i forhold til at bruge den i pullups og til springøvelser.
Flex (Gymaware)
Gymaware er formentlig gold standard i forhold til måleudstyr til Velocity Based Training i forhold til store hold. De har netop lanceret Flex til at sætte på enden af stangen til den almindelige forbruger.
Siden du er her, så vil du måske gøre os en tjeneste? Vi forsøger at skrive overraskende hjælpsomt indhold til atleter, motionister og trænere, som gerne vil blive bedre. Vi håber du vil bruge et øjeblik på at dele indholdet på de sociale medier, dele et link på din egen blog eller skrive et spørgsmål eller kommentarer. Det vil betyde meget for os.
Kommentarer