Velocity based training (VBT) er efterhånden blevet ret udbredt. Velocity Based Training er ikke kun om hastighed. Det handler om at måle indsatsen og hensigten med hastighed. Jeg har researchet lidt på, hvad velocity based training er, og hvordan man kan bruge hastigheden i sin egen træning?

Hvad er velocity based training? Velocity based training er en objektiv m√•de at evaluere intensitet af en given bev√¶gelse. I velocity-based training m√•les hastigheden i l√łftene for at have et objektivt parameter, som kan danne baggrund for beslutninger i tr√¶ningen. Rationalet er at styrkekvalitet h√¶nger sammen med givne hastigheder, og derved kan teknologien bruges til at styre tr√¶ningen.

Velocity based training er ikke et nyt fænomen, men med den teknologiske udvikling er der kommet flere hjælpemidler frem, som det almindelige menneske også kan komme i nærheden af.

De mest udbredte teknologier til at måle hastighed er lineær position transducers (fx Gymaware og Repone*), accellerometer (fx Beast) eller laser (fx Flex*).

F√¶lles for disse aggregater som har forskellige udformninger er, at de m√•ler hastigheden af l√łftene. Det giver en objektiv m√•de at vurdere om atleten form√•r at l√łfte stangen eksplosivt, og om hastigheden p√• stangen holder sig inden for de rigtig hastighedszoner i forhold til atletens m√•l.

Velocity-based training kan bruges til forskellige ting, som jeg vil komme ind på denne artikel.

  • En valid og nogenlunde reliabel m√•de at estimere 1RM ud fra submaksimale l√łft.
  • √ėjeblikkelig feedback til atleten, som kan skabe maximal intent i l√łftene.
  • Styring af tr√¶ningsbelastning og objektiv feedback i forhold til RPE.
  • Underst√łtte beslutningerne omkring tr√¶ningen.

Lad os dykke lidt dybere ned i hastighedsbaseret styrketræning - eller velocity based training.

Hvad er velocity based training?

Velocity based training er faktisk ikke noget nyt, men det er blevet meget mere tilgængeligt, og der er kommet mange fine forbrugerorienterede gadgets, som man kan bruge i træning.

Science for Sport har skrevet en rigtig god artikel om velocity based training, som denne artikel er baseret p√•, men du kan ogs√• l√¶re mere om tr√¶ningskonceptet i f√łlgende video.

At det hedder velocity based training betyder ikke, at det kun er m√łntet p√• at forbedre dynamisk og eksplosiv styrke ved h√łjere hastigheder. VBT er en m√•de at evaluere intensiteten i √łvelserne i tr√¶ningen.

Velocity-based training is simply an objective method of evaluating intensity of a given movement.

‚ÄĒ Cody Pfloker

Pga. sammenh√¶ngen force-velocity-kurven kan vi faktisk bruge hastigheden til at bestemme intensiteten af en √łvelse i stedet for procent i forhold til 1RM. Der er mange procentbaserede styrketr√¶ningsprogrammer til b√•de styrke, hypertrofi og dynamic effort. Her bliver den procentvise belastning i forhold til 1RM et m√•l for intensiteten. Det kan vi bruge hastigheden til i stedet.

VBT er en objektiv m√•de at kvantificere intensiteten af √łvelserne p√•, og sammen med velocity based training f√•r autoregulerende tr√¶ning.

Jovanovic og Flannagan (2014) fandt i deres studier, at styrken ved 1RM kan variere med 18% i begge retninger p√• en dag. Det betyder, at et procentbaseret program vil v√¶re upr√¶cist, hvis man tr√¶ner p√• dage, hvor 1RM varierer - og p√• de v√¶rste dage vil man formentlig ikke kunne gennemf√łre sin tr√¶ning.

N√•r du bruger velocity based training, s√• tr√¶ner du efter hastigheder p√• l√łftet. Det betyder, at du altid vil kunne gennemf√łre tr√¶ningen p√• den tilrettelagte m√•de.

Du kan se Chris Duffin fra Kabuki Strength forklare lidt mere om VBT og autoregulering i denne video.

Jeg vender tilbage til, hvordan du arbejder i praksis med velocity based training.

Velocity Zones og betydningen for styrkekvaliteter

En af de helt grundlæggende ting inden for velocity based training er er hastigheder i forhold til styrkekvaliteter.

Hastighedszoner i forhold til styrkekvaliteter oprindeligt udviklet af Bosco. Kilde: NCAA.org

Figuren illustrerer bare det åbenlyse faktum, at jo tungere vægten bliver, desto langsommere kan du bevæge den. Det interessante ved figuren er, at du kan se hastigheden knyttet sammen med den styrkekvalitet, man typisk siger, at man kan udvikle med de hastigheder.

Lad os sætte tingene ind i en tabel:

Styrkekvalitet Hastighed Forklaring
Starting Strength ~ >1.3m/s Flytte lave vægte for at maksimere hastigheden. Dette ser ofte fra et dead stop
Speed Strength ~1.3 ‚Äď 1.0 m/s Flytte en let v√¶gt s√• hurtigt som muligt for at skabe en ‚Äúunder loading‚ÄĚ-effekt p√• bev√¶gelsen. Hastighed er prioriteret over styrke
Strength Speed ~1.0 ‚Äď 0.75 m/s Flytte en moderat v√¶gt s√• hurtigt som muligt. Det ender me ogs√• at blive med moderat hastighed. Styrke er prioriteret over hastighed, selvom det stadig handler om at flytte v√¶gten s√• hurtigt som overhovedet muligt
Accelerative Strength ~0.75 ‚Äď 0.5 m/s Flytte en relativt tung v√¶gt s√• hurtigt som muligt. De ender med at v√¶re relativt langsomt. Meget hypertrofiarbejde ligger i denne zone ogs√•.
Absolute Strength ~ < 0.5 m/s Meget tunge v√¶gte som ligger t√¶t p√• det maksimale, man kan l√łfte, l√łftes s√• hurtigt som muligt. Det ender med at v√¶re en langsom bev√¶gelse sammenlignet med en eksplosiv bev√¶gelse, men husk det er hensigten bag l√łftet

Bem√¶rk: I fortolkningen af tabellen er det vigtigt at vide, at hastighederne refererer til tr√¶ningskvaliteter for en √łvelse. Lad os sige at de g√¶lder for min squat, s√• vil det formentlig ikke passe for min b√¶nkpres, fordi hastighederne varierer fra √łvelse til √łvelse. Se ogs√• artiklen om velocity based training fra sci-sport.com.

Ovenstående tabel bliver ofte brugt for at vise, hvad en af de store fordele ved velocity based training er. Mindre variationer i hastigheder har nemlig forskellig træningseffekt, og med velocity based training kan man monitore det.

Force-velocity-kurve sammensat med styrkekvaliteter. Kilde: scienceforsport.com

Scienceforsport.com har på baggrund af litteraturen nuanceret Boscos velocity training zones i nedenstående figur:

Opdaterede velocity training zones. Kilde: scienceforsport.com

Studium af velocity based training

Pereja-Blancho et al (2017) unders√łgte effekten af hastighedstab p√• mark√łrer for atletisk pr√¶station, styrke og adaptationer i musklerne for at se om, der er forskal p√• at arbejde op til 20% tab i hastighed i forhold et 40% tab i hastighed.

Deltagerne trænede to gange om uge i 8 uger med back squat. De målte hastigheden på stangen for måle arbejdet i hver træningsession. Deltagerne fik målt 1RM, tværsnitsarealet af lårmusklen, muskelbiopsi i forhold til muskelfibertyper, countermovement jump og 20 meters sprint tid.

Tr√¶ningen var progressiv fra 70% af deres 1RM til 85%, hvilket blev m√•lt med hastighed. I hver session lavede de tre s√¶t adskilt af fire minutter. De brugte velocity stops p√• hhv. 20% og 40% i de to grupper til at afg√łre, hvor mange reps s√¶ttet skulle have.

Studiet fandt nogle interessante og brugbare fund.

  • Deltagerere som arbejdede op til et 40% fald i hastighed i s√¶ttene m√•tte lave omkring 36% mere arbejde og 40% flere gentagelser end gruppen, som arbejdede med et 20% fald i hastighed.
  • Selvom 40% gruppen arbejdede mere, s√• viste begge grupper lignende og signifikante forbedringer i muskelst√łrrelse, sprint hastighed, og 1RM i squat p√• de 16 tr√¶ninger.
  • 20% gruppen havde signifikant h√łjere andel af type IIx-fibre i tv√¶rsnitsarealet efter studiet (hvis du er lidt rusten i fibertyper, s√• har vi skrevet en gennemgang).
  • 20% gruppen havde signifikant fremgang i vertikal counter movement jump efter studiet.

Det ser ud til, at man kan f√• lige s√• optimal tr√¶ning ved at lave mindre arbejde, hvilket g√łr det lettere at restituere mellem tr√¶ningspassene. Det er interessant, at det g√¶lder b√•de for eksplosive parametre, maksimal styrke og hypertrofi.

Velocity based training kan være en objektiv parameter, som kan være med til at styre træningsintensiteten. En anden måde kan være den subjektive RPE-skala (rate of perceived exertion), som jeg har skrevet et andet indlæg om.

Hvordan kan jeg bruge VBT i min egen træning?

Hvis du gerne vil bruge VBT i din egen tr√¶ning, s√• er der ingen vej uden om at investere i noget, der kan m√•le hastigheden p√• dine l√łft. Heldigvis er der kommet flere og billigere muligheder de seneste √•r.

  • RepOne. Hvis du prim√¶rt l√łfter store compound √łvelser som fx squat, b√¶nkpres, d√łdl√łft og v√¶gtl√łftning, s√• kan jeg virkelig godt lide RepOne*. Den virker meget pr√¶cis og er let at bruge under tr√¶ningen, fordi man bare lige kobler snoren p√• stangen med en magnet. Jeg har endnu ikke haft en missed rep, hvor den ikke har m√•lt l√łftet. App‚Äôen til telefonen er meget simpel, og m√•ske kunne den godt tr√¶nge til et designm√¶ssigt l√łft, og det er lidt b√łvlet at planl√¶gge sin tr√¶ning med appen.
  • Beast Sensor. Hvis du ogs√• gerne vil m√•le lidt p√• spring og pullups ogs√•, s√• har jeg ogs√• brugt Beast Sensor, som er et accelerometer du kan s√¶tte p√• ting med enten en magnet eller en strap. Den er formentlig mindre pr√¶cis, og der er lidt st√łrre udfordringer med missed reps eller ghost reps (reps som aldrig er ), som er et accellerometer du med en magnet eller en strap kan s√¶tte p√• v√¶gtene eller en vest. Her var en missed rep eller ghost reps (reps jeg aldrig tog) en lidt st√łrre udfordring. Da den fungerer med accellerometer er den formentlig ogs√• mindre pr√¶cis. Til geng√¶ld er den billigere og har lidt flere muligheder. App‚Äôen er ret smart, og du kan planl√¶gge din tr√¶ning hjemmefra.
  • Andre muligheder. Jeg har kun pr√łvet det to ovenst√•ende, men Push Band, Atlas Wristband og Flex* er andre muligheder med forskellige karakteristika, som det er til at betale.

Repone

RepOne er opf√łlgeren til Open Barbell. RepOne fungerer ved at sp√¶nde en snor p√• stangen med en lille magnet. Form√•let med RepOne er at have et prisleje, hvor den almindelige forbruger kan v√¶re med.

Lær mere

Beast

Beast er en sensor som du enten s√¶tter p√• stangen med en magnet eller b√¶rer rundt om h√•ndleddet. De er meget alsidig fordi du ogs√• kan s√¶tte den p√• v√¶gtstakken p√• en maskine eller p√• en vest i forhold til at bruge den i pullups og til spring√łvelser.

Lær mere

Push Band

Push er et device, du bærer på armen, eller som du kan vikle rundt om stangen.

Lær mere

Flex (Gymaware)

Gymaware er formentlig gold standard i forhold til måleudstyr til Velocity Based Training i forhold til store hold. De har netop lanceret Flex til at sætte på enden af stangen til den almindelige forbruger.

Lær mere

N√•r du har anskaffet dig et m√•leinstrument til bar-hastigheden, s√• f√•r du her et par praktiske guidelines til at f√• dig i gang med din f√łrste velocity based tr√¶ning.

L√łft med maksimal hensigt i den koncentriske fase

Da jeg f√łrste gang pr√łvede Beast-sensoren, s√• havde jeg tr√¶net et stykke tid med nogenlunde samme program. Men da jeg begyndte at m√•le hastigheden og fokuserede p√• at have maximal voluntary concentric (MVC)-kraft s√• fik jeg lidt fornyet √łmhed efter tr√¶ning.

Når du får målt de enkelte gentagelser, så bliver man opmærksom på at flytte stangen med maximal intent. De fleste af apparaterne (særligt accelerometerne) bliver også mindre præcise, hvis man sænker tempoet i den koncentriske fase.

Vi m√•ler hastigheden af l√łftene for at sikre os, at vi flytter den optimale v√¶gt med den optimale hastighed i forhold til vores m√•ls√¶tninger. Du kan sagtens udf√łre fx en langsom squat med tempo 505, men s√• er det ikke VBT, og s√• har du ikke brug for hastighedsm√•lerne.

Lav din egen ‚ÄúVelocity Load Profil‚ÄĚ

Velocity based training er individuel. Selvom der er nogle generelle guidelines for hastigheder, s√• er det n√łdvendigt, at du f√•r etableret en velocity load profile med dine egne hastigheder. Hvis vi tager squat som eksempel, s√• er alle bygget forskelligt, hvilket ogs√• betyder at hastigheden i l√łftet kan v√¶re forskellig.

Det er heldigvis relativt let at lave en velocity load profile, men f√łrst skal du lige vide lidt om RPE.

Det er en fordel at s√¶tte dig ind i skalaen Rate of Perceived Exertion f√łrst (RPE). RPE-skalaen g√•r fra 1-10 og er en modificeret Borgskala. P√• RPE-skalaen er 1 det letteste arbejde, du kan forestille dig, mens 10 er det h√•rdest mulige arbejde.

N√•r man bruger RPE-skalaen til styrketr√¶ning, s√• kan man t√¶nke p√• tallene ud fra hvor mange Repetitions in Reserved (RIR), man har. Hvis du fx laver et s√¶t med 5 gentagelser p√• RPE 8, s√• betyder det, at du stadig have 2 gentagelser i reserve; alts√• at du kunne have taget i alt 7 gentagelser. Hvis det var RPE 10, var der alts√• 0 gentagelser i reserve, og det var dit absolutte maxl√łft og en 5RM.

Nu er du klar til at lave din egen hastighedsprofil for de enkelte l√łft.

V√¶lg en v√¶gt som er omkring 70% af din 1RM; alts√• en v√¶gt du formentlig kan lave omkring 10 gentagelser med. Nu er opgaven at lave s√• mange gentagelser s√• muligt med god teknik og maksimal hastighed p√• hvert eneste l√łft. Du skal kende dig selv godt nok til at du skal kunne komme op p√• den sidste gentagelse ogs√•, s√• det m√•ske bliver en RPE 9,5.

Nu lister du alle tallene i en tabel, der ser sådan her ud.

Velocity Load Profile for bænkpres sammenstillet med RPE for at etablere Minimum Velocity Threshold (MVT) og sammenhængen mellem hastigheder og RPE. Kilde: Simplyfaster

Nu kan du s√• bruge hastighedsm√•lingerne til at hj√¶lpe dig med et objektivt m√•l p√• din RPE p√• de enkelte l√łft. I eksemplet ovenfor er minimal velocity threshold (MVT) ved RPE 9,5 0,18 m/s. Nu kan du ganske enkelt finde den cutoff-hastighed, der svarer til 8 RPE for b√¶nkpres for dig selv.

Men det er naturligvis v√¶sentligt, at du laver din egen version af skemaet, s√• hastighederne bliver dine egne. Og husk at lave skemaet for de forskellige l√łft, da hastighederne er forskellige.

Jeg har lavet et regneark, som du kan bruge som udgangspunkt til at lave din egen load velocity profile, finde din minimum velocity threshold og estimere din 1RM.

Load Velocity Profile, MVT og 1RM med VBT

Google Sheet beregnet til at lave en load-velocity profile, finde minimal velocity threshold og udregne 1RM på baggrund af velocity based training.

Se Google Sheets

Klar til din f√łrste velocity based training

Du vil formentlig ikke bruge velocity based training p√• alle dine √łvelser. Velocity based training passer rigtig godt til compound √łvelser som fx squat, b√¶nkpres og d√łdl√łft.

Det er en god indgangsvinkel til at kigge på et par forskellige eksempler, du kan implementere VBT i din egen træning på.

A: Skift dit procentprogram til et VBT-baseret program

I stedet for at bruge procenter, s√• kan du bruge hastigheder i programmet. Hvis du normalt arbejder med 80% af 1RM i nogle √łvelser, s√• find den hastighed, der svarer til det. I b√¶nkpres s√• vil 80% af 1RM i gennemsnit have en hastighed p√• 0,48 m/s. (Husk dog at der er individuelle variationer, s√• det bedste er at lave en velocity load profil for den enkelte l√łfter).

Et eksempel med squat kunne være:

5 x 5 @ 80% --> 5 x 5 @ 0,48 m/s

Det er alts√• ret let at komme i gang med VBT, og nu har du allerede implementeret en form for autoregulering i din tr√¶ning. Du s√¶tter gradvist mere v√¶gt p√• stangen, indtil du rammer hastigheder p√• 0,48 m/s i den f√łrste eller anden rep i s√¶ttet (det er ikke gennemsnittet eller den sidste rep), s√• kender du v√¶gten p√• stangen i dine arbejdss√¶t.

B: Implementere velocity stops

Hvis du vil tilf√łje endnu et lag til autoreguleringen, s√• kan vi ogs√• implementere velocity stops i vores tr√¶ning. Vi kan skrive det p√• f√łlgende m√•de for et b√¶nkpres:

5 x 5 @ 0,30 m/s - 0,23 m/s

Den anden hastighed skal svare til RPE eller reps in reserve (RIR). Du kan finde det velocity stop, der svarer til din RPE ud fra den test, du har lavet med dine egne hastigheder.

For at bruge denne metode finder jeg f√łrst ud af, hvilke s√¶t og gentagelser, jeg vil bruge i tr√¶ning. S√• finder jeg ud af, hvilken intensitet, jeg vil k√łre s√¶ttet med. Endelig s√• beslutter jeg mig for, hvad RPE skal v√¶re, men bruger en hastighed til at beskrive det.

Det er ikke altid at velocity stop matcher perfekt med readiness på dagen, men det er netop pointen, at programmet bliver autoregulerende. Hvis hastigheden går under cutoff, så kan det være en indikator på en dårlig dag.

C: Antallet af reps bestemmmes af hastigheden

Denne variation ligner ovenstående, men nu arbejder vi endnu mere autoregulativt. Vi laver nemlig gentagelser indtil vi rammer cutoff velocity.

Hvis vi tager bænkpres som et eksempel, så kunne det være:

5 x ? @ 0,30 m/s - 0,23 m/s

M√•let er at lave s√• mange gentagelser med kvalitet med den rette hastighed indtil man rammer cutoff velocity. Det er en glimrende m√•de at kontrollere tr√¶thed p√•. Hvis man kommer over 20-30%, s√• begynder tr√¶theden at snige sig ind, og det er ikke n√łdvendigt at lave for meget arbejde, hvis du kan f√• lige s√• meget ud af at lave mindre arbejde (Pereja-Blancho et al 2017; se ogs√• Sanchez-Medina og Gonz√°lez-Badillo 2011).

Denne metode kan fx v√¶re rigtig god i en akkumuleringsfase, hvor det g√¶lder om at f√• en s√• stor volumen ind som muligt p√• en m√•de som tager h√łjde for kroppens evne til at respondere til tr√¶ningsvolumen.

D: Velocity Stops som en procent af f√łrste hastighed

Metoden ligner meget den ovenstående metode. Vi bruger et antal sæt, men kender ikke antallet af reps på forhånd. Vi har en starthastighed, men nu sætter vi cutoff-hastigheden som et procentvist hastigheds tab (som de også gjorde i Pereja-Blancho et al 2017).

Et eksempel på hvordan du kan bruge denne metode over tid til at akkumulere lidt mere volumen over tid. Her er et eksempel fra squat på en tre-ugers blok:

Uge 1: 5 x ? @ 0,48, cutoff 10% velocity loss
Uge 2: 5 x ? @ 0,48, cutoff 15% velocity loss
Uge 3: 5 x ? @ 0,48, cutoff 20% velocity loss

Vi bruger stadig et tal som cutoff velocity, men vi bruger bare procent fra den f√łrste rep til at finde den.

Man kan bruge denne mulighed, hvis ikke man har erfaringer med at bruge RPE, men hvis du vil arbejde ved specifikke RPE, så er metode C formentlig bedre.

I Gymaware kan man sætte en drop-off-procent, og så vil programmet automatisk fortælle, hvad tallet er.

Det har jeg ikke haft mulighed for i Beast eller i RepOne. N√•r programmet ikke automatisk kan fort√¶lle dig, hvad drop-off skal v√¶re, s√• er metoden vanskelig at bruge, da du jo ikke kan st√• og regne decimaler i hovedet, mens du l√łfter.

E: Procentvis cutoff velocity med ukendt antal af både sæt og gentagelser

Velocity based training der giver mulighed for fuld autoregulering. N√•r vi starter tr√¶ningen, s√• kender vi kun starthastigheden og cutoff-hastigheden. Undervejs i tr√¶ningen finder vi ud af, hvor mange s√¶t og gentagelser vi skal lave ud fra pr√¶stationen i l√łftene.

Du kan enten bruge RPE- eller procentvist-udregnede velocity stops.

Lad os tage et eksempel p√• squat. S√¶ttene skal k√łre med 0,5 m/s i hastighed. Vi vil gerne holde os under 20% i drop-off-hastighed, s√• det bliver 0,4 m/s.

? x ? @ 0,5 m/s - 0,4 m/s

S√• laver du s√• mange gentagelser som muligt indtil hastigheden falder. Du laver s√¶t indtil hastigheden p√• det f√łrste l√łft i et s√¶t falder til under 0,4 m/s, og s√• er √łvelsen f√¶rdig.

Opsamling på VBT-mulighederne

Det var alligvel fem variationer af, hvordan du kan arbejde med VBT i din egen træning. Hvilken type du selv gerne vil implementere handler også lidt om den app, du har til rådighed med det udstyr du har adgang til.

VBT er en rigtig god metode til at få autoreguleringen ind i din træning og basere den mere på RPE uden de fejlmuligheder, der ligger i subjektiv at skulle vurdere sin egen RPE. Samtidig får fordelene af det præcise og objektive at forholde sig til, som jeg godt kan lide fra procentbaserede programmer.

Velocity based training er et redskab i træningen. Husk at træning er stadig træning. Der skal stadig arbejdes hårdt og fornuftigt, men VBT kan være med til at styre træningen, så den bliver endnu mere optimal, og du rammer de rigtige træningszoner.

Eksempel på et velocity baseret program

Vi tager udgangspunkt i den protokol, de brugte i studiet af Pereja-Blancho et al (2017), som jeg n√¶vnte tidligere, ligesom compementarytraining.net g√łr det. Vi bruger den loading-protokol de brugte i studiet og bruger blokperiodisering.

Vi bruger i programmet kun VBT p√• squat og b√¶nkpres, men et samlet tr√¶ningsprogram har formentlig brug for lidt flere √łvelser for at f√• et komplet tr√¶ningsprogram. Tils√¶t selv √łvelser alt efter dine m√•l. Det er let at g√łre det til et todages-splitprogram med upper-lower.

Programmet er 6 uger, hvorefter det kan k√łres igen ud fra et nyt udgangspunkt. Brug fx VBT til at lave en submaksimal test af din 1RM som en del af opvarmningen i den f√łrste uge. Strength of science forklarer hvordan du estimerer 1RM med velocity based training.

Læg mærke til, at Pereja-Blancho et al (2017) bruger hastighederne fra Boscos velocity training zones både på squat og bænkpres.

Uge 1

Dag Prim√¶r √łvelse Styrkekvalitet Protokol Pause
#1 Bænkpres Speed strength 3 x ? @ 1 ms/s til 0,75 m/s, cutoff speed 20% 4 min
#2 Squat Speed strength 3 x ? @ 1 ms/s til 0,75 m/s, cutoff speed 20% 4 min
#3 Bænkpres Accelerative strength 3 x ? @ 0,75 m/s til 0,5 m/s, cutoff speed 20% 4 min
#4 Squat Accelerative strength 3 x ? @ 0,75 m/s til 0,5 m/s, cutoff speed 20% 4 min

Uge 2 & 3

I uge 2 og 3 bruger du lin√¶er progression og tilf√łjer 2,5 - 5 kg til hver √łvelse for hver tr√¶ning og hver uge.

Uge 4

Dag Prim√¶r √łvelse Styrkekvalitet Protokol Pause
#1 Bænkpres Accelerative Strength 3 x ? @ 0,75 m/s til 0,5m/s, cutoff speed 20% 4 min
#2 Squat Accelerative Strength 3 x ? @ 0,75 m/s til 0,5m/s, cutoff speed 20% 4 min
#3 Bænkpres Absolute Strength 3 x ? @ 0,5 m/s, cutoff speed 20% 4 min
#4 Squat Absolute Strength 3 x ? @ 0,5 m/s, cutoff speed 20% 4 min

Uge 5

Samme som uge 4, men tilf√łj 2,5 kg til l√łftene for hver tr√¶ning.

Uge 6

I denne uge er det tid til igen at lave en 1RM-test i de forskellige l√łft. Du kan fx teste din 1RM med VBT igen ud submaksimale l√łft.

Jeg har lavet et regneark, hvor du kan estimere din 1RM på baggrund af VBT. Regnearket er baseret på strengthofscience.com og simplifaster.com.

Load Velocity Profile, MVT og 1RM med VBT

Google Sheet beregnet til at lave en load-velocity profile, finde minimal velocity threshold og udregne 1RM på baggrund af velocity based training.

Se Google Sheets

References

Se referencer om velocity based training
  • Balsalobre-Fern√°ndez, Carlos, David Marchante, Eneko Baz-Valle, Iv√°n Alonso-Molero, Sergio L. Jim√©nez, og Mario Mu√Ī√≥z-L√≥pez. 2017. ‚ÄúAnalysis of Wearable and Smartphone-Based Technologies for the Measurement of Barbell Velocity in Different Resistance Training Exercises‚ÄĚ. Frontiers in Physiology 8: 649. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00649.
  • Helms, Eric R., Adam Storey, Matt R. Cross, Scott R. Brown, Seth Lenetsky, Hamish Ramsay, Carolina Dillen, og Michael C. Zourdos. 2017. ‚ÄúRPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters‚ÄĚ. Journal of Strength and Conditioning Research 31 (2): 292‚Äď97. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001517.
  • Jidovtseff, Boris, Nigel K. Harris, Jean-Michel Crielaard, og John B. Cronin. 2011. ‚ÄúUsing the load-velocity relationship for 1RM prediction‚ÄĚ. The Journal of Strength & Conditioning Research 25 (1): 267‚Äď270.
  • Jovanovińá, Mladen, og D. Flanagan. 2014a. ‚ÄúFrom the Field RESEARCHED APPLICATIONS OF VELOCITY BASED STRENGTH TRAINING‚ÄĚ. 2014. /paper/From-the-Field-RESEARCHED-APPLICATIONS-OF-VELOCITY-Jovanovi%C4%87-Flanagan/654c454a60b8da89f32c897c8862cce470417d92.
  • Jovanovińá, Mladen, og Dr Eamonn P. Flanagan. 2014b. ‚ÄúRESEARCHED APPLICATIONS OF VELOCITY BASED STRENGTH TRAINING‚ÄĚ 22 (2): 58‚Äď69.
  • Neto, Jos√© Campanholi, Lu√≠sa Cedin, Carla Cristina Dato, Danilo Rodrigues Bertucci, S√©rgio Eduardo de Andrade Perez, og Vilmar Baldissera. 2015. ‚ÄúA single session of testing for one repetition maximum (1RM) with eight exercises is trustworthy‚ÄĚ. Journal of Exercise Physiology Online 18 (3): 74‚Äď81.
  • Pareja-Blanco, F., D. Rodr√≠guez-Rosell, L. S√°nchez-Medina, J. Sanchis-Moysi, C. Dorado, R. Mora-Custodio, J. M. Y√°√Īez-Garc√≠a, m.fl. 2017. ‚ÄúEffects of Velocity Loss during Resistance Training on Athletic Performance, Strength Gains and Muscle Adaptations‚ÄĚ. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 27 (7): 724‚Äď35. https://doi.org/10.1111/sms.12678.
  • S√°nchez-Medina, Luis, og Juan Jos√© Badillo. 2011. ‚ÄúVelocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training‚ÄĚ. Medicine and science in sports and exercise 43 (februar): 1725‚Äď34. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880.
  • Test 1RM baseret p√• VBT

Velocity based training gadgets

Repone

RepOne er opf√łlgeren til Open Barbell. RepOne fungerer ved at sp√¶nde en snor p√• stangen med en lille magnet. Form√•let med RepOne er at have et prisleje, hvor den almindelige forbruger kan v√¶re med.

Lær mere

Beast

Beast er en sensor som du enten s√¶tter p√• stangen med en magnet eller b√¶rer rundt om h√•ndleddet. De er meget alsidig fordi du ogs√• kan s√¶tte den p√• v√¶gtstakken p√• en maskine eller p√• en vest i forhold til at bruge den i pullups og til spring√łvelser.

Lær mere

Push Band

Push er et device, du bærer på armen, eller som du kan vikle rundt om stangen.

Lær mere

Flex (Gymaware)

Gymaware er formentlig gold standard i forhold til måleudstyr til Velocity Based Training i forhold til store hold. De har netop lanceret Flex til at sætte på enden af stangen til den almindelige forbruger.

Lær mere


Siden du er her, s√• vil du m√•ske g√łre os en tjeneste? Vi fors√łger at skrive overraskende hj√¶lpsomt indhold til atleter, motionister og tr√¶nere, som gerne vil blive bedre. Vi h√•ber du vil bruge et √łjeblik p√• at dele indholdet p√• de sociale medier, dele et link p√• din egen blog eller skrive et sp√łrgsm√•l eller kommentarer. Det vil betyde meget for os.


Skriv en kommentar