Hvilke typer muskelfibre har mennesker? Hvad er forskellene på de hurtige og langsomme muskelfibertyper? Hvorfor kaldes det hvide og røde muskelfibre?
Hvilke muskelfibertyper har mennesket? I menneskets skeletmuskler findes der generelt tre forskellige muskelfibertyper: type I, IIA og IIX. Fibertyperne har forskellige egenskaber mht. sammentrækningsevne og energistofskifte. Muskelfibertyperne kaldes ofte slow twitch og fast twist fibre eller røde og hvide muskelfibre eller langsomme og hurtige muskelfibre.
I vores skeletmuskler findes der forskellige slags muskelfibre, og muskelfibertyperne har en væsentlig betydning for vores præstationsevne . Fordelingen af muskelfibre er primært genetisk bestemt, men træning kan i nogen grad ændre på forholdet mellem fibertyperne.
Generelt findes der tre muskelfibertyper:
- I. Slow Twitch. Langsomme muskelfibre. Røde fibre.
- IIA. Fast Twitch. Hurtige fibre.
- IIX (blev tidligere kaldt IIB). Fast Twitch. Hurtige muskelfibre. Hvide fibre.
De fleste mennesker har 40-70 % røde muskelfibre, mens resten er type IIa og IIx.
Sammenligning af muskelfibertyper
Type I — langsomme oxidative muskelfibre
Type I fibre kaldes også slow-twitch eller langsomme oxidative fibre. Fibertypen indeholder store mængder myoglobin, som binder ilten, mange mitokondrier og mange kapillærer. Derfor er type I fibre er rødlige, og de kaldes også ofte røde muskelfibre.
Disse karakteristika gør også, at fibrene kan skabe energi gennem de iltholdige processer i lang tid og fibertypen er resistent over for træthed. Til gengæld er processen med at skabe ATP langsommere end type II fibrene, og fibrene kan trække sig langsommere sammen.
Type IIa — hurtige oxidative muskelfibre
Type II A fibrene kaldes også fast twitch og er hurtige fibre, der stadig har oxidative kvaliteter. Type IIa muskelfibre har en del myoglobin, mitokondrier og kapillærer. Type IIa fibre er hvidere end type I-muskelfibre. Derfor kaldes type IIa også ofte hvide muskelfibre.
Type II A fibre er også rødlige, har en høj kapacitet for at generere ATP gennem oxidative processer, hvor ATP skabes relativt hurtigt. Type IIa trækker sig hurtigt sammen, og de re relativt resistente til træthed.
Type IIX — hurtige glykolytiske muskelfibre
Type IIX (er også tidligere blevet kaldt type IIB) kaldes også fast twitch eller hurtige glykolytiske fibre. De har ikke så meget myoglobin, relativt få mitokondrier og relativt få kapillærer. Til gengæld har type IIx muskelfibrene relativt stor mængder glykogen.
Type IIX fibrene er hvidlige og eksperter i at skabe ATP gennem hurtige anaerobe processer, og muskelfibrene kan trække sig sammen hurtigt. Til gengæld er type IIX fibre ikke så udholdende.
Karakteristika for muskelfibertyperne
Den følgende tabel er en bearbejdelse af Honeybourne et al. (1996):
| Egenskaber | I | IIA | IIX |
|---|---|---|---|
| Hurtighed | Langsom | Hurtig | Meget hurtig |
| Farve | Rød | Hvid (rosa) | Hvid (lyserød) |
| Tykkelse | Lille | Mellem | Stor |
| Størrelsen af motor neuronerne | Små | Store | Meget store |
| Evne til at vokse | Lille | Mellem | Stor |
| Styrke | Lille | Mellem | Stor |
| Kraftproduktion | Lav | Høj | Meget høj |
| Anaerob glykolytisk kapacitet | Lav | Høj | Høj |
| Udholdenhed | Høj | Middel | Lav |
| Kapillærer | Mange | Middel | Få |
| Mitokondrier | Mange | Middel | Få |
| Myoglobinindhold | Højt | Middel | Lavt |
| Aerob oxidativ kapacitet | Høj | Høj | Lav |
| Bruges til aktivitet | Aerob | Langvarig anaerob | Kortvarig anaerob |
| Primære brændstof | Fedt | CP, glykogen | CP, glykogen |
Fiberfordelingen i skeletmuskulaturen
De fleste muskler indeholder alle tre fibertyper, men fordelingen varierer i de forskelige muskler, men også for forskellige mennesker.
De posturale muskler som hele tiden er i aktivitet i nakken, ryggen og benene har en større procentdel af type I fibre. Musklerne i skuldrene og armene har typsk en højere andel af de hurtige fibre, fordi de typisk skal bruges til eksplosive bevægelser i løft eller kast.
Selvom alle muskler indeholder forskellige fibertyper, så er fibertypen i den enkelte motor unit den samme. Nervesystemet kan styre hvilke muskelfibre, der bliver trukket sammen i forhold til det aktionspotentiale, der sendes afsted, fordi de enkelte motor units har forskellige tærskelværdier.
Hvis du kun har behov for at yde en lille kraft, så aktiveres kun de udholdende langsomme fibre. Hvis du derimod har brug for at yde høj kraft, så bliver type IIA og IIX fibrene også aktiveret.
Hvor meget hurtigere er de hurtige, hvide muskelfibre?
Type II A bevæger sig fem gange hurtigere end type I, og type II X bevæger sig 10x hurtigere end type I. Derfor betyder fibertypesammensætningen rigtig meget for, hvor hurtigt du kan bevæge dig. Andelen af type I og type II er desværre primært genetisk bestemt.
Hvad er fordelingen af røde og hvide muskelfibre?
Den gennemsnitlige person har omkring 60% type II fibre og 40% type I fibre, men alle har naturligvis alle typer fibre, som skal trænes.
De forskellige muskler i din krop har også forskellige andele af fibertyperne. Christian Amdi har lavet en oversigt over fibertypesammensætningen i musklerne.
Hvordan responderer muskelfibrene på træning?
Fibertypefordelingen har betydning for dit potentiale for at præstere i forskellige idrætsgrene. Men fibertypefordelingen har også betydning for, hvordan du responderer på træning.
Typisk siger man at type II fibre har lettere ved at vokse (hypertrofi). Hvis det er rigtigt, at type II fibre vokser op til dobbelt så meget som type I, så er det lettere at få store muskler, hvis man har en højere andel af type II fibre.
Kan man påvirke muskelfibertypesammensætningen?
IIX → IIA → IIX. I forskningen ser det ud til, at træningen påvirker ens fibertypesammensætning. Uanset hvilken slags træning du laver vil IIX fibre blive lavet om til IIA, og hvis du er totalt inaktiv, så vil en del af IIA fibrene blive lavet lavet tilbage til IIX fibre. Jeg synes dog ikke helt, det har hjulpet på min hurtighed.
Andersen og Aagaard (2000) har fundet ud af, at IIX-fibre ikke bare forsvinder ved styrketræning og kommer tilbage ved træningsophør. Type IIX-fibrene kommer tilbage som en superkompensation. Det kan man udnytte i træningen.
Hvis du komer fra en stor træningsmængde, så kan du udnytte dette boost. Morten Zacho foreslår, at følgende styrketræningsmodel kan fremprovokere boostet af type IIX-fibre.
- Høj træningsmængde med tunge løft udført eksplosivt uden at køre til udmattelse. Dette stimulerer primært type II-fibrene. Type IIX bliver lavet om til IIA.
- Reducér træningsmængden. Kun få løft med samme intensitet og eksplosivitet som tidligere. Størrelsen på type II-fibrene vedligeholdes, men træningsreduktionen forårsager at en del af type IIA bliver konverteret til type IIX igen.
Muskulaturens areal udgøres nu af en større procentdel af type II-fibre, fordi den type hovedsageligt er vokset med den tunge, eksplosive træning. Og den bratte reduktion af træningsmængden giver os en højere andel af type IIX igen. Hvor lang tid transformationen tager, mangler der fortsat forskning på.
IIA → I?. Der forskes stadig i, om type I kan ændres til type II og omvendt. Flertallet af studier tyder på, at man ikke grundlæggende kan ændre på sin fordeling mellem type I og type II fibre. Hvis du er født med en højere andel af type I, så bliver du aldrig en rigtig hurtig sprinter. Hvis du er født med en høj andel af type II, så bliver du aldrig den hurtigste maratonløber.
Kend din egen fibertypesammensætning?
Den mest sikre måde at finde ud af, hvordan ens muskelfibertypesammensætning er, er at få lavet en muskelbiopsi. Jeg har beskrevet i et andet indlæg, hvordan du kan teste din egen muskelfibertypesammensætning på en lavpraktisk måde.
Referencer
Se referencer
- Andersen, J. L., og P. Aagaard. 2000. “Myosin Heavy Chain IIX Overshoot in Human Skeletal Muscle”. Muscle & Nerve 23 (7): 1095–1104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10883005/.
- Baldwin, K. M., A. M. Hooker, og R. E. Herrick. 1978. “Lactate Oxidative Capacity in Different Types of Muscle”. Biochemical and Biophysical Research Communications 83 (1): 151–57. https://doi.org/10.1016/0006-291X(78)90410-2.
- Bass, A., D. Brdiczka, P. Eyer, S. Hofer, og D. Pette. 1969. “Metabolic Differentiation of Distinct Muscle Types at the Level of Enzymatic Organization”. European Journal of Biochemistry 10 (2): 198–206. https://doi.org/10.1111/j.1432-1033.1969.tb00674.x.
- Kelly, Frank J., og David F. Goldspink. 1982. “The differing responses of four muscle types to dexamethasone treatment in the rat”. Biochemical Journal 208 (1): 147–51.
- Langevin, Helene M., og Peter A. Huijing. 2009. “Communicating About Fascia: History, Pitfalls, and Recommendations”. International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork 2 (4): 3–8.
- Aagaard, P., og J. L. Andersen. 1998. “Correlation between Contractile Strength and Myosin Heavy Chain Isoform Composition in Human Skeletal Muscle”. Medicine and Science in Sports and Exercise 30 (8): 1217–22. https://doi.org/10.1097/00005768-199808000-00006.
</summary>
Kommentarer