Jeg har lavet en beregner til at udregne dit daglige energibehov på baggrund af dit hvilestofskifte. Beregneren er baseret på Nordic Nutrition Recommandations fra 2012, og du udregner dit hvilestofskiftet og basalstofskifte på baggrund af alder, vægt og højde og sammen med dit fysiske aktivitetsniveau kan vi estimere det omtrentlige daglige energibehov.

Hvordan kan jeg udregne mit daglige energibehov? Du kan udregne dit daglige energibehov ved at bruge anbefalingerne fra Nordic Nutrition Recommendations 2012. Du skal bruge din vægt og så slår du formlen op i en tabel baseret på din alder. Derefter ganger du med en faktor, der beskriver dit fysiske energiniveau på en dag. Der er en alternativ formel for hvilestofskiftet i samme anbefalinger, hvor du også bruger din højde til at udregne hvilestofskiftet.

Denne beregner er baseret på Nordic Nutrition Recommandations 2012. Her udregner vi average resting energy expenditure (REE), som vi ganger med den del af stofskiftet, der påvirkes af det fysiske aktivitetsniveau, PAL. Det er denne formel, man har valgt at bruge på Fitness Institutes uddannelse af personlige trænere.

Stofskiftet består af 3 hovedkomponenter: hvilestofskiftet (BMR), fødeinduceret termogenese (FIT) og fysisk aktivitet (PAL). Du kan læse en lidt mere uddybende forklaring af, hvad stofskiftet er

Beregn dit hvilestofskifte og samlede stofskifte

Med denne beregner kan du udregne dit hvilestofskifte (REE), og dit samlede daglige energibehov. Beregneren er ret simpel idet den tager dit aktivitetsniveau ud fra overordnede mål for fysisk aktivitet. Resultatet er en gennemsnitsberegning for dit køn, din alder, din vægt og din højde.

Udregning af hvilestofskifte og dagligt energibehov baseret på Nordic Nutrition Recommendations 2012.
Fysisk aktivitetsniveau (PAL)

Baggrunden for udregning af hvilestofskiftet

Beregningen er behæftet med stor usikkerhed. Værdierne er rettet mod “almindelige” mennesker og ikke meget aktive kredsløbsatleter, fx cykelryttere og triatleter.

Formel for udregning af energibehov

Udregning af mænds hvilestofskifte

I forhold til Nordic Nutrition Reccommandations 2012, så har jeg flyttet lidt rundt på formlerne for REE baseret på vægt og højde. Det har jeg gjort fordi, der står i den oprindelige reference at den sidste formel gælder for alle over 60 år. Og da der ikke stod en form under 19-30-årige forestiller jeg mig, at det er en fejl.

Alder REE (MJ/dag) baseret på vægt REE (MJ/dag) baseret på vægt og højde
11-18 0,0769 W + 2.43 0,0651 W + 1,11 H + 1,25
19-30 0,0669 W + 2,28 0,0600 W + 1,31 H + 0,473
31-60 0,0592 W + 2,48 0,0476 W + 2,26 H - 0,574
61-70 0,0543 W + 2,37 0,0748 W + 2,26 H - 1,070
over 70 0,0573 W + 2,01 0,0748 W + 2,26 H - 1,070

Udregning af kvinders hvilestofskifte

Alder REE (MJ/dag) baseret på vægt REE (MJ/dag) baseret på vægt og højde
11-18 0,0465 W + 3,18 0,0393 W + 1,04 H + 1,93
19-30 0,0546 W + 2,33 0,0433 W + 2,57 H - 1,180
31-60 0,0407 W + 2,90 0,0342 W + 2,10 H - 0,0486
61-70 0,0429 W + 2,39 0,0356 W + 1,76 H + 0,0448
over 70 0,0417 W + 2,41 0,0356 W + 1,76 H + 0,0448

W er vægt i kg. H er højde i meter.

Eksempel: en mand på 25 år, der vejer 80 kg har et hvilestofskifte på: REE = (0,0669 * 80 kg) + 2,28 = 7,632 MJ/dagligt = 7632 kJ = 1817 kcal. Jeg har skrevet lidt mere om, hvad kalorier (cal) og kilokalorier (kcal) er her.

Fysisk aktivitetsniveau (PAL) og energibehov

Aktivitetsniveau PAL
Rullestolsbunden eller sengeliggende. 1,2
Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden. 1,4-1,5
Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden. 1,6-1,7
Hovedsageligt stående arbejde. 1,8-1,9
Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden. (30-60 min. 4-5 gange/uge) + 0,3
Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet. 2,0-2,4

PAL skal ganges med BMR for at estimere ens daglige stofskifte.

Eksempel: Manden fra eksemplet ovenfor arbejder på et kontor, hvor han ikke bevæger sig meget (PAL = 1,4-1,5). Hun er dog rimeligt aktiv i fritiden (PAL + 0,3). REE (7632 kJ) gange med PAL (1,7) = 12.974 kJ. Mandens samlede daglige stofskifte og energibehov (ligevægtsindtag) er altså cirka 13.000 kJ ifølge denne beregner.

Flere beregnere til dagligt energibehov

Jeg har lavet en anden beregner af stofskiftet, som tager udgangspunkt i Nordiska Næringsrekommendationer 1996. Jeg har også lavet en avanceret beregner af dit daglige energibehov, hvor den fysiske aktivitet bliver angivet lidt mere præcist. Endelig har jeg lavet en beregner af ligevægtsindtaget.

Hvis du gerne vil have en beregner af energibehov på engelsk, så kan du finde en på health-calc.com.

Avanceret stofskifte beregner

Referencer til hvilestofskifte, stofskifte, energibehov og ligevægtsindtag

Skriv en kommentar