Wingate Test: 30 sekunders anaerob træningstest 🚴🚴‍♀️

Wingate 30 sekunders all out test på et cykelergometer har vist sig at være en valid og reliabel måde at estimere den anaerobe kapacitet og power på.

Wingate-testen er meget tidseffektiv, fordi den normalt kun køres en gang. Samtidig er den let at forstå, fordi du skal køre alt, hvad du kan i hele perioden. Testen er til gengæld også ultrahård.

Der findes forskellige variationer af testen, men testen er en valid og reliabel test til at sige noget om forsøgspersonens anaerobe kapacitet og power.

Hvad er Wingate anaerobe test?

Wingate 30 sekunders anaerobe test er en meget udbredt og kendt maksimal sprinttest i cykling. Formålet med testen er at måle den anaerobe kapacitet og anaerobe power.

Oprindeligt har man brugt et Monark cykelergometer, hvor man kan sætte vægt på i forhold til din kropsvægt. Du får en god forklaring på den oprindelige protokol i denne video.

Oprindeligt bliver testen udført på en cykel, hvor du sætter ekstra belastning på.

På Vejle Idrætshøjskole bruger vi typisk en Wattbike, hvor testen er forudprogrammeret. Du kan læse mere om testen nedenunder.

Hvordan udfører vi Wingate-testen?

Som altid når du udfører tests, så er det vigtigt at udføre dem på en måde, hvor du kan pålideligt kan gentage testen. Wingate-testen foregår på et cykelergomenter. Hvis du skal testes igen, så er det en fordel, hvis det foregår på det samme cykelergometer, så kraft- og wattmålingerne er præcise.

Her er generelle anbefalinger i forhold til at udføre testen. Her går jeg ud fra, at testen udføres på en Wattbike-cykel. Hvis du bruger en Monark-cykel og skal udføre Wingate testen efter den oprindelige protokol, så kan du læse mere www.scienceforsport.com.

1. Opvarmning. Start med en grundig opvarmning, hvor du cykler med omkring 60 rpm i minuttet i mindst 3-4 minutter. I løbet af opvarmningen laver du 3-5 sekunders sprint. Herefter cykles afslappet i et minuts tid igen.
2. Pause i to minutter.
3. Test. Testpersonen cykler langsomt i mindst 10 sekunder. Derefter startes testen, og testpersonen accellerer siddende maksimalt og kører maksimalt i hele perioden. Læg mærke til at det bliver hårdt, og forsøgspersonen har brug for opmuntring undervejs.
4. Afslutning af testen. Efter testen kan det være rigtig godt at cykle 2-3 minutter uden modstand på cyklen.

Et par ting, du skal være opmærksom på i testen:

• Skal laves siddende. Sørg for at testpersonen sidder ned under hele testen.
• Der skal køres maksimalt. Hvis ikke peak power output er højest de første 5 sekunder, så bør der laves en retest.
• Højere modstand giver højere kraft. Richmond et al (2011) fandt, at forsøgspersonerne kunne generere mere kraft, hvis modstanden er højere. Derfor skal du sørge for at notere nøjagtigt, hvilken modstand du kører på.

Hvad måler Wingate testen?

Når du har kørt Wingate-testen, så har du fået nogle relevante resultater og udregninger, du kan lave. Disse resultater er relevante at gemme.

• Peak Power Output (watt) (PPO) - Den højeste kraft som gerne skulle måles i løbet af de første 5 sekunder.
• Relative Peak Power Output (watt/kg) (RPP) - PPO relativt ift. kropsvægt.
• Anaerobic fatigue / fatigue index (%) (AF) - Det procentvise fald mellem de første 5 sekunder og de sidste 5 sekunder.
• Anaerobic Capacity (watt/30 sek) (AC) - Det samlede arbejde som er summen af alle fem sekunders-målingerne (PPO).

Sammenligning

Du kan sammenligne dine resultater med andre unge voksne på baggrund af dette skema. Maud og Shultz (1998) testede i alt 112 mænd og 74 kvinder i alderen fra 18-28 år.

Her er et skema for Peak Power Output.

I sig selv er Peak Power Output dog ikke så interessant, som den den relative peak power output, hvor der er taget højde for kropsvægten.

Richmond et al (2011) undersøgte 29 kompetetive cyklister i Wingate-testen. De undersøgte dem med lav modstand og høj modstand. Du kan sammenlige dig selv med deres gennemsnitsværdier.

Wingate-test på Wattbikes

Hvis du har adgang til en Wattbike, så er der forprogrammeret en 30 sekunders all out-test, som du kan bruge.

Her kan du umiddelbart aflæse alle værdierne undtagen “Anaerobic Capacity”. “Anaerobic Capacity” kan du imidlertid hurtigt regne ud ved at tage “Power avg.” og gange den med 6 eller lægge de seks 5-sekunders intervaller sammen.

Læs mere om Wattbike 30 Second Test

Hvordan kan jeg forbedre min Wingate-test?

For at forbedre din anaerobe kapacitet og power, som er nødvendige for at få et bedre resultat på en Wingate-test, så er der ingen vej udenom at lave anaerob træning.

Du kan faktisk bruge Wingate testen som en form for træning. Det er en meget brugt protokol at køre allout i 30 sekunder, holde en pause i 30 sekunder til 5 minutter alt efter formålet med intervallerne. Det kan du så gentage 2-6 gange alt efter hvilket niveau af lidelse, du kan tåle.

Du kan også bruge Wingate-testen som anaerob træning. Du kan fx køre 2-4 gentagelser som intervaltræning.

Resultatark til Wingate test

Resultatark til Wingate Test

Her er et resultatark i Google Sheets, hvis du laver øvelser med Wingate-testen. På arket kan du registrere en test.

Få Google Sheets

Konklusion

Wingate testen kan bruges til at teste din anaerobe kapacitet og power. Den er let at administrere, og da man ikke skal pace den er den også let at udføre. Du kan også bruge en 6 sekunders peak power test til at teste dine anaerobe egenskaber.

Quiz

Referencer