Jeg oplever ofte, at folk bliver forvirrede over, hvorfor og hvordan mælkesyre opstår i musklerne i forbindelse med træning. Derfor har jeg researchet lidt på mælkesyre i musklerne i forbindelse med træning, og hvorfor kroppen syrer til under træning.
I dette indlæg vil du måske blive overrasket over, at mælkesyre IKKE er årsag til træthed i musklerne. Derudover kan du læse om følgende:
- Hvad er mælkesyre?
- Hvordan skabes mælkesyre?
- Hvorfor syrer dine ben til?
- Hvad er forskellen på mælkesyre og laktat?
- Hvordan nedbrydes og fjernes mælkesyre i muskler, lever og nyrer?
Hvad er mælkesyre?
Mælkesyre er et biologisk nedbrydningsprodukt, som dannes ved mikrobielle gæringsprocesser og ved metabolske processer i kroppen. Mælkesyre fremkommer bl.a. når mennesket spalter glykose for at skabe energi til musklerne i forhold uden ilt.
Energiomsætning uden ilt skaber mælkesyre
Når man laver meget anstrengende arbejde, så skal musklerne producere energi uden brug af ilt. Denne proces kaldes anaerob energiomsætning. Meget anstrengende arbejde kan fx være intervalløb og intervaltræning, 100 meter sprint eller 30-60 sekunders maksimalt arbejde.
Andelen af energien der produceres anaerobt stiger, når intensiteten stiger. Hvis du bruger Borgskalaen til at vurdere intensiteten og anstrengelsen nærmer arbejdet sig altså maksimal intensitet på Borg 18-20.
Når kroppen kører på anaerob energiomsætning, så producerer musklerne energi fra kroppens hurtigste energikilder, som er ATP og kreatinfosfat og spaltning af glykose. ATP er vores energimolekyle, som vi hele tiden skal genoplade, så kroppen kan fungere.
Når vi arbejder uden ilt i længere tid, så er vi afhængige af at spalte glykose for at genoplade ATP. Når vi skal spalte glykose for at skabe ATP, så er ilt ikke nødvendigt. Processen foregår lynhurtigt, men når vi arbejder uden ilt, så kan vi ikke arbejde så længe.
Spaltning af glykose uden ilt kaldes også glykolysen. Processerne under spaltning af kulhydrat i glykolysen giver biproduktet mælkesyre.
På dansk siger vi også ofte, at jeg “syrer til”, når vi arbejder rigtig hårdt. Her henviser vi ofte til, at der kommer en ophobning af mælkesyre i musklerne. Når vi arbejder rigtig intensivt, så kommer der en stor produktion af mælkesyre, hvilket giver en forhøjet surhedsgrad i de arbejdende muskler.
Tidligere troede man at mælkesyren og de sure miljø i musklerne var årsagen til muskeltræthed ved intensivt arbejde.
Senere har man fundet ud af, at mælkesyre langt fra er den eneste træthedsfaktor under anstrengende arbejde.
Mælkesyren der skabes i musklerne under træning kan også skabe energi. Det inaktive muskelvæv og hjertet kan bruge mælkesyren som brændstof, når der er ilt til stedet. Desuden optager leveren mælkesyren og bearbejder det, så det igen kan bruges som energi i de arbejdende muskler.
Hvad er forskellen på laktat og mælkesyre?
Når man taler om mælkesyre, så skal du være opmærksom på forskellen mellem mælkesyre og laktat. På engelsk hedder mælkesyre ‘lactic acid’ og laktat hedder ‘lactate’.
Når mælkesyre dannes i glykoysen fra ‘pyruvat’, så afgiver den altid en proton, H+, til omgivelserne. Derfor bliver mælkesyren med det samme til laktat, og det er laktat, man kan måle i blodet.
Du kan lære lidt mere om forskellen på laktat og mælkesyre i denne video.
Mælkesyrebalance og mælkesyre i musklerne
I hvile har de fleste mennesker omkring 1,5 mmol laktat i blodet. Når vi bevæger os og træner intensivt, så øges niveauet af mælkesyre i musklerne og laktat i blodet.
Når du laver let til moderat arbejde, så er der ilt nok til stede i musklerne til at lave forbrænding af fedt og kulhydrat i mitochondrierne. Når man arbejder hårdere, hvor pulsen kommer op over 150-170 slag pr. minut, så kan kredsløbet ikke nå at levere nok ilt til musklerne, og derfor produceres noget af energien i det anaerobe energisystem.
Hvad er mælkesyrebalancen? Mælkesyrebalancen er en kombination af den mængde mælkesyre, der produceres, og den mængde mælkesyre, der fjernes igen.
Mælkesyre og træthed i musklerne under træning
Mange anser stadig mælkesyre for at være hovedårsagen til muskeltræthed, som fx i denne artikel fra aktivtraening.dk, men nyere forskning peger i en anden retning.
Der er ingen tvivl om, at du ved hårdt, intensivt arbejde producerer mere mælkesyre og får højere koncentrationer af laktat i musklerne. Men det er faktisk ikke mælkesyrens skyld, at miljøet i musklerne forsures. Det kan rent biokemisk ikke lade sig gøre, at mælkesyren og laktat er skyld i forsuringen.
Musklernes funktion hæmmes således ikke af selve mælkesyren. Måske beskytter mælkesyre i virkeligheden musklerne, og der er sket meget med forskningen i laktat og mælkesyre gennem tiden.
Forsuringen i musklerne sker formentlig pga. andre processer, fx forskellige kinase-reaktioner.
Men hvis det ikke er mælkesyren, der udtrætter musklerne og gør, at jeg ikke længere kan arbejde, når jeg træner intensivt, hvad er det så?
Kaliumbalancen kan være en anden træthedsfaktor.
Vores krop er opbygget af celler. Der er både væske inden i cellerne og uden for cellerne. I væsken er mineralet kalium. I cellerne er der store mængder opløste kaliumsalte, mens der uden for cellerne under almindelige forhold ikke er ret meget kalium.
Denne forskel i koncentration af kalium er en forudsætning for, at cellerne kan opfange og behandle de elektriske impulser, som hjernen sender gennem nervebanerne for at give musklerne besked om at trække sig sammen.
Under hårdt intensivt arbejde afgives der kalium til væsken uden om muskelcellerne. Dermed forskydes den naturlige fordeling af kalium i kroppen. I yderste instans så kan musklerne ikke længere opfatte signalerne fra hjernen pga. forskydningen i kaliumbalancen.
Nogle danske forskere har foreslået, at mælkesyre er med til at beskytte musklerne mod denne lammelse, mens andre forskere konkluderer, at mælkesyre ikke beskytter musklerne mod træthed i aktive muskler.
Udnyt mælkesyren i musklerne
Aktiv Træning foreslår, at man kan udnytte teorien om, at mælkesyre beskytter musklerne mod træthed i sin træning.
De foreslår, at man gør følgende i sin almindelige træning:
- Tag 2-4 korte, intensive sprints (uanset om du løber, cykler eller ror), hvor du akkurat kan mærke, at kroppen begynder at danne mælkesyre.
Herefter foreslår Aktiv Træning, at du vil kunne yde mere i den efterfølgende træning.
Der er et par problemer med den forklaring.
- Hvis mælkesyren ikke beskytter aktive muskler mod lammelsen forårsaget af den forskubbede kaliumbalance, så virker det naturligvis ikke.
- Mælkesyren fjernes jo igen, når intensiteten sættes ned, og der er det ret tvivlsomt at mælkesyren stadig vil kunne have beskyttende effekt, hvis den findes.
Hvordan fjernes mælkesyren og laktat fra musklerne?
Den producerede laktat bliver fjernet på forskellige måder kroppen.
- Ved at blive metaboliseret i musklerne
- Ved at blive omdannet til glykose i leveren
- I nyrerne
Mælkesyre fjernes i musklerne. Man har fundet ud af, at der findes shuttle-mekanismer, der kan flytte laktat mellem muskelfibre, så mælkesyren kan produceres i en type muskelfibre og metaboliseres i en anden. Mælkesyren kan altså blive brugt i forbrænding i musklerne.
Mælkesyren fjernes i leveren. Teorien bag leverens evne til at gendanne glykose fra mælkesyre, som bagefter gør blodet i stand til at forsynes musklerne med ny glykose kaldes cori cyklus.
Cori cyklus er en cyklus, hvor muskler nedbryder glukose til laktat. Derefter frigives laktat til blodet, og leveren optager laktaten. Laktat bliver derefter omdannet til glukose i leveren, og leveren frigiver glukose til blodet, som musklerne så igen kan optage og bruge til brændstof.
Mælkesyren fjernes i nyrerne. Her bliver det fjernet.
Hvad fordelingen er af omsætningen mellem de forskellige vævstyper under og lige efter aktivitet, har jeg ikke kunnet finde ud af.
Tidligere troede man, at der blev produceret eksponentielt mere og mere mælkesyre, når arbejdet blev gradvist hårdere. Men i virkeligheden er det nok, fordi leveren ikke kan følge med til at fjerne mælkesyren fra musklerne, når koncentrationen når et vist niveau.
Det ser ud til, at nyrerne fortsætter med at fjerne mælkesyre under moderat arbejde, mens leverens evne nedsættes markant, fordi blodgennemstrømningen i leveren nedsættes under hårdt arbejde, fordi musklerne har brug for større blodgennemstrømning.
I træningsfysiologien snakker man om den anaerobe tærskel eller mælkesyretolerancetærsklen som det tidspunkt, hvor kroppen netop kan nå at fjerne den ekstra mælkesyre, der produceres.
Traditionelt har man talt om en mælkesyregrænse på 4 mmol. Den anaerobe tærskel er rigtig interessant, for hvis du kan flytte den opad, så kan du træne og konkurrere med højere intensitet.
Det er imidlertid en del uenighed om, hvad den anaerobe tærskel nøjagtigt er, og hvordan man bedst kan flytte den anaerobe tærskel, som denne artikel fra Training Peaks fortæller.
Nu har vi fundet ud af, at grunden til, at mængden af mælkesyre stiger eksponentielt ved den mælkesyrekoncentration, ikke er, fordi der pludselig bliver produceret mere mælkesyre – men fordi leveren ikke kan følge med til at fjerne mælkesyre fra blodet hurtigt nok.
— Professor Niels Secher
Den anaerobe tærskel er altså snarere en ‘eliminationsgrænse’ snarere end en tærkel for det anaerobe stofskifte.
Fra musklernes synspunkt sker der altså ikke noget særligt ved den arbejdsintensitet, som giver en mælkesyrekoncentration på 4 mmol. Musklerne producerer mælkesyre proportionelt med deres arbejdsbelastning.
— Professor Niels Secher
Der bliver altså ikke pludseligt produceret mere mælkesyre på den anaerobe tærskel, men der er færre organer til at hjælpe med at fjerne mælkesyren igen, da leverens bidrag bliver mindre.
Den ‘magiske’ 4 mmol grænse opstår altså fordi blodgennemstrømningen i leveren er faldet så meget, at leveren ikke længere kan følge med til at eliminere mælkesyren i samme hastighed, som den bliver produceret.
Selvom man ved mere om den anaerobe tærskel, så er der ikke fuldstændig enighed om, hvordan den anarobe tærskel skal defineres og bruges, som Ghosh (2004) viser i sit litteraturstudium.
Bliv bedre til at modstå mælkesyre
Du kan træne din evne til at udholde mælkesyre i kroppen. Jeg er fortaler for, at man træner alle kroppens energisystemer, og glykolytisk arbejde med mælkesyre er en af formerne. Typisk kræver det maksimalt arbejde i 30 sekunder til 2 minutter.
Du kan fx stifte bekendtskab med en assault bike eller airbike, rointervaller eller en prowler, hvor det er let at komme til at arbejde med mælkesyre som biprodukt af træning. Det kan du også i intervalløb og anaerob træning. Hvis du virkelig vil føle mælkesyre i benene, så kan du også prøve den anaerobe test Wingate-testen.
Jeg har skrevet en grundig artikel om kroppens energisystemer og aerob og anaerob energiforsyning.
Kommentarer