Den anaerobe tærskel eller mælkesyregrænsen er et meget udbredt begreb i konditionstræning og udholdenhedstræning, men der er stadig en del forvirring omkring begrebet anaerob tærskel, og hvordan det kan bruges i praksis? Mindre brugt er den aerobe tærskel, som jeg også berører i dette indlæg.

Hvad er den anaerobe tærskel? Den anaerobe tærskel er det tidspunkt, hvor kroppen ikke længere kan nå at fjerne mælkesyren (laktat), der produceres ved anaerobt arbejde med højere intensiteter.

Aerob og anaerob tærskel ud fra laktat

Der er stor forskel fra person til person, hvornår man opnår den anaerobe tærskel. Den utrænede kan løbe med meget mindre intensitet i forhold den maksimale ydeevne.

Musklerne producerer mælkesyre propertionelt med arbejdets intensitet, men når koncentrationen af mælkesyre i blodet når omkring 4 mmol, så kan særligt leveren ikke længere følge med til at fjerne mælkesyren.

Derfor har man typisk kaldt denne grænse for den anaerobe tærskel. Det er altså ikke fordi arbejdet pludselig springer over på det anaerobe system.

Men der findes også en anden forståelse af den anaerobe tærskel, hvor man bruger mælkesyreophobningen til at skelne mellem den aerobe tærskel og den anaerobe tærskel.

Den er beskrevet som LT1 og LT2:

LT1 - Aerobe tærskel
LT1 er defineret som den intensitet, hvor laktat i blodet begynder at stige over hvileniveauet. Der er altid mælkesyre i blodet, men denne grænse antyder, hvornår praktisk talt hele forbrændingen i kroppen er aerob. Typisk sætter man denne grænse til 2,0 - 2,2 mmol/l - og man kan løbe med denne intensitet over lang tid.
LT2 - Anaerob tærskel
LT2 er på det tidspunkt, hvor der kommer en stigning i koncentrationen af laktat i blodet, når man sætter intensiteteen op. På dette punkt kan kroppen - og særligt leveren - ikke længere bortskaffe den mælkesyre, der produceres i musklerne. Typisk ligger denne værdi mellem 2,5-5,5 mmol/l, men traditionelt har man sagt ved 4,0 mmol/l.
Den aerobe og anaerobe tærskel - LT1 og LT2. Kilde: training4endurance.co.uk

Men der findes i hvert fald 8 fortolkninger af den anaerob tærskel, som Heuberger et al (2018) diskuterer i deres studium.

Det er væsentligt at nævne, at 4 mmol/l-tærsklen er en gammel observation. Fx fandt Myburgh et al (2001), at veltrænede triatleter på et cykelergometer i en time kunne køre med en gennemsnitlig laktatkoncentration på 7,6 mmol/l, og at koncentrationen lå i spændet fra 5,0 - 12,3 mmol/l. Laktatkoncentrationen i blodet korrelerede ikke med præstationen i studiet (altså distancen kørt på en time).

Den anaerobe tærskel findes, men den kan altså ikke præcist sættes i forhold til en bestemt værdi for laktatmålinger i blodet.

Det er interessant, om du kan estimere din egen absolutte laktattærskel, og om den så flytter sig over tid.

Hvordan tester jeg min anaerobe tærskel?

Du kan naturligvis få testet din anaerobe tærskel i et laboratorium, hvor du kan få målt laktat jævnligt med professionelt udstyr. Typisk vil man lave testen som en “trappe”-test, hvor man gradvist sætter tempoet op og tager laktatmålinger undervejs. Det kan fx ske sammen med en submaksimal test af iltoptagelsen.

Du kan også teste den lidt mere lavpraktisk, hvis du gerne vil have en ide om, hvor din anaerobe tærskel ligger i forhold til pulsområdet. Her skal du arbejde maksimalt i en periode på omkring 30 minutter - 60 minutter.

Testen er en all-out-test, og derfor anbefales det, at du har en vis træningserfaring, inden du går i gang med at teste den anaerobe tærskel. Hvis du er begynder, så er det alligevel ikke først og fremmest den anaerobe tærskel, der er interessant i træningsprogrammet.

Gennemsnitspulsen i din arbejdstid kan fortolkes som den anaerobe tærskel, men det kræver, at du har arbejdet så hårdt du kunne i hele perioden.

  • Løb. Varm grundigt op i 15-20 minutter med stigende intensitet. Derefter løbet 30 minutter all-out gerne på løbebane eller et andet sted, hvor du ikke risikerer at blive forstyrret undervejs.
  • Cykling. Det er en god ide at lave testen på en hjemmetræner eller en Wattbike, da det er lettest at kontrollere intensiteten her. Start med 15-20 minutters grundig opvarmning med stigende intenstitet. Kør i alt en halv time med høj intensitet, men brug gennemsnitspulsen fra de sidste 20 minutter.

Hvis du bruger pulsen som rettesnor for dine træningszoner, så skal du huske at pulsen er meget specifik i forhold til, om du laver et roprogram på en romaskine, løber eller cykler.

Pulszoner på baggrund af lactate threshold heart rate (LTHR)?

Hvis du selv tester din anaerobe tærskel med en pulsmåler, så ender du med at få en gennemsnitspuls, der bliver din LTHR, som er den højeste intensitet du kan løbe med før produktionen af laktat overstiger, hvor eget mælkesyre der kan fjernes fra musklerne.

Den anaerobe tærskel er trænerbar, og derfor bliver du jævnligt nødt til at teste din LTHR igen, hvis du bruger pulsen til at bestemme din intensitet.

Når du har lavet din test, så foreslår Trilab følgende træningszoner baseret på LTHR. (Husk dog at det er vigtigt at genteste jævnligt, da LTHR vil flytte sig, hvis det lykkes at forbedre den anaerobe tærskel):

  • Zone 1: <85% af LTHR
  • Zone 2: 86-89% af LTHR
  • Zone 3: 90-94% af LTHR
  • Zone 4: 95-102% af LTHR
  • Zone 5: 103-106% af LTHR
  • Zone 6: >107% LTHR / max

Hvordan forbedrer jeg min anaerobe tærskel?

Traditionelt vil man træne omkring den anaerobe tærskel for at kunne flytte den, men formentlig skal man ikke bruge for meget af sin træningsindsats i dette område, da det også er rigtig hårdt for kroppen.

San Millán foreslår dog en nuanceret tilgang til at forbedre den anaerobe tærskel i et indlæg på Training Peaks.

During exercise, lactate is mainly produced in fast twitch muscle fibers, which use lots of glucose for energy. It is cleared mainly by slow twitch muscle fibers. This is a complex process involving different lactate-specific transporters and enzymes. Fast twitch fibers have a high content of one transporter called MCT-4 (Monocarboxylate-4) which transports lactate away from these fibers. Slow twitch fibers possess a transporter called MCT-1 which takes lactate inside these fibers. That lactate is then converted to pyruvate in the mitochondria by an enzyme called mLDH (mitochondrial lactate dehydrogenase), to then finally synthesize ATP (energy).

San Millán på Training Peaks

San Millán foreslår derfor, at man bruger en del tid på at træne udholdenhedstræning i stedet for at ligge og træne på grænsen af den anaerobe tærskel.

Træningen af den anaerobe tærskel skal primært forbedre kroppens evne til at fjerne mælkesyre hurtigt nok.

A typical training mistake that many athletes and coaches do is training at “lactate threshold” in order to improve lactate clearance capacity. This is not correct as we know that during exercise lactate is mainly produced by glycolytic fibers (fast twitch) which are the ones recruited at “lactate threshold”. However, lactate is mainly cleared by adjacent slow twitch fibers that have a very high mitochondrial capacity and a much higher amount of mLDH enzymes and MCT-1 transporters. Therefore to improve lactate clearance capacity, and although totally counterintuitive, it is key to train those slow twitch muscle fibers to stimulate mitochondrial growth and function as well as increase MCT-1 and mLDH. Training at lactate threshold is essential to improve glycolytic fibers and their machinery (our “Turbo”) and to upregulate the number and function of glycolytic enzymes as well as to increase the number of MCT-4 transporters necessary to transport lactate away from fast twitch fibers to then be cleared by slow twitch fibers.

San Millán på Training Peaks

San Millán argumenterer altså for, at en stor del af træningen skal foregå i Zone 2. I denne zone arbejder vi under den anaerobe tærskel, men tættere den aerobe tærskel.

Jeg har skrevet en mere grundig artikel om mælkesyre, hvis du vil dykke endnu mere ned i emnet.

Skriv en kommentar