FTPa står for Functional Threshold Pace. FTPa er den højeste gennemsnitlige hastighed, du kan løbe med i omkring en time. Til løb er FTPa et mål for kondition og den hastighed du kan opretholde ved lang varighed. Du kan bruge FTPa til at udregne intensitetszoner, så du ved hvor hurtigt du skal løbe i din løbetræning.

Der findes forskellige måder at måle intensiteten i de enkelte træningspas. Vi har skrevet om pulstræning og beregning af pulszoner. Du kan også køre på fornemmelsen ud fra fx Borg-skalaen.

Løbere kan imidlertid bruge FTPa til rimelig nøjagtigt at ramme den rigtige hastighed i træningen. At bruge FTPa er lettest på løbebånd eller på en flad rute uden afbrydelser. Det er et alternativ til at bruge fx Jack Daniels løbsberegner.

Hvad er Functional Threshold Pace (FTPa)?

Functional Threshold Pace (FTPa) eller den funktionelle tærskelhastighed er et mål for den hastighed, som en løber kan opretholde i 1 time.

Fysiologisk set så er det den grænse, hvor kroppen kan fjerne mælkesyre fra musklerne lige så hurtigt som den bliver produceret. Mælkesyren er et biprodukt af den anaerobe energiproduktion. Derfor kalder man også dette punkt for den anaerobe tærskel.

FTPa findes altså på balancepunktet mellem energiforsyning og efterspørgsel. Specifikt er FTPa balancen mellem dine aerobe og anaerobe energisystemer.

Når du løber med lavere intensiteter, så leveres hovedparten af energien fra det aerobe system. Det aerobe system bruger ilt til at forbrænde kulhydrater og fedt for at levere den nødvendige energi til arbejdet.

Løber du med højere intensiteter, så bliver bidraget fra det anaerobe system højere. Det anaerobe system spalter kulhydrat uden ilt. Processen er hurtigere, men ikke helt så effektiv. Du vil efterhånden begynde at ophobe mælkesyre i musklerne. Din vejrtrækning bliver hurtigere, og du får en brændnede fornemmelse i benene. Over tid vil du blive begrænset i, hvor hurtigt du kan løbe.

Det punkt hvor du kan fjerne lige så meget mælkesyre, som du opbygger kaldes ofte mælkesyregrænsen. Dette metaboliske steady state korrelerer meget godt med FTPa. Derfor kan FTP bruges som et mål for mælkesyregrænsen.

Hvad FTPa betyder for løb og træning?

Den anaerobe tærskel er et vigtigt træningsparameter. Hvis du kan flytte den anaerobe tærskel, så kan du arbejde med en højere intensitet over længere tid i forhold til din maksimale ydeevne.

Det betyder også, at hvis du kan flytte din FTPa, så kan du altså løbe hurtigere over længere tid. Det kunne jeg i hvert fald godt selv tænke mig.

Derfor kan FTPa være et glimrende udgangspunkt for et træningsprogram til løb.

Hvorfor er FTPa vigtig for løbere?

FTPa kan være en sjov måde at tracke på om din kondition bliver bedre. FTPa kan også bruges til at sammenligne dig med andre løbere, hvis I har løbet under de samme forudsætninger.

Sådan tester du FTP

En FTPa test kræver, at du har enten et løbebånd, en flad løberute eller en løbebane.

Du kan lave testen på lidt forskellige måder. Jeg vil anbefale at lave testen med et pulsur også. Hvis du både måler hastighed og puls, så kan du nemlig regne dine zoner ud både ud fra hastigheden og pulsen.

  • 20 minutters test. Her løber du 20 minutter alt hvad du kan. Typisk bruger man så 105% af dette tal som udgangspunkt for din FTPa. Det er sådan Joe Friel laver sine FTPa-tests.

Du bør som udgangspunkt opdatere din FTPa-test hver 4.-6. uge for hele tiden at have opdaterede tal. Når du laver dit træningsprogram og din træning skal ligge i bestemte zoner, så er det også vigtigt at du rammer zonerne.

Hvad kan jeg bruge FTP til?

Hvis du har været vant til at træne efter pulszoner, så er princippet nogenlunde det samme med functional threshold pace. Du opdeler træningseffekten i forskellige zoner, som kunne se sådan her ud:

Beregner til træningszoner ud fra FTPa

Udregning af FTPa
Hastighedszoner baseret på FTPa
Zone Formål % af FTP Tid (FTPa: 240) Tid i zonen / intervaller
1 Restitution <129% Uendelig
2 Udholdenhed 114–129% 2-8 timer
3 Moderat tempo 106–113% 30 min-3 timer
4 Anaerobe tærskel 101–105% 8-30 min
5 VO2max 97–100% 3-8 min
6 Anaerob 90–96% 30 sek-2 min
7 Sprint Power Max! Max! 5-20 sek

Når du kender de enkelte hastigheds-zoner, så er det lettere at planlægge din træning. Nu bliver zonerne små brikker, som du kan få til at passe ind i dit overordnede træningsprogram.

Husk i træningsprogrammet at arbejde med progressivt overload, så du langsomt bygger træningen op. Husk også at respektere, hvor lang tid man kan være i de enkelte zoner.

Vi har skrevet mere om de forskellige træningszoner og hvordan man laver et løbeprogram.

Ofte stillede spørgsmål om FTPa

Hvor ofte skal jeg tage en FTPa-test?

Når du træner, så flytter din FTPa sig. Det betyder, at det kan være en god ide at teste din FTPa hver 4.-6. uge, så du hele tiden bliver udfordret nok i dine løbetræningsprogrammer.

Hvad er Functional Threshold Pace i forhold til Functional Threshold Power?

Threshold Pace er den hastighed du kan løbe med omkring din anaerobe tærskel. Threshold Power er den power - altså det arbejde - du kan levere med samme intensitet. Det måles i watt. Det er altså to mål, der begge relaterer sig til din laktatgrænse og den intensitet du kan arbejde med.

Kan man bruge Functional Threshold Power (FTP) til løb?

Ja! For at bruge FTP til løb skal du imidlertid have et device, der kan måle hvor mange watt du løber med. Stryd har lavet en footpod, som efter sigende skulle være den mest præcise på markedet.