Vi har samlet tankevækkende tips og viden om søvn. Alle har brug for at sove godt for at fungere. Her kan du læse mere om søvnen og nødvendigheden for restitution.

Selvom vi alle sover flere timer hver nat, så har man faktisk ikke helt forstået søvnen endnu.

Men det er tydeligt, at søvnen har en rigtig vigtig funktion for kroppens og hjernens restitution.

Hvis du gerne vil lære mere om søvn, så læs videre.

Nick Littlehales er søvncoach

Nick Littlehales er søvncoach. Han har arbejdet med søvn bl.a. med eliteatleter og fodboldspillere. Du kan læse meget mere på hans hjemmeside www.sportsleepcoach.com.

“The best supplement you can do is change the way you approach sleep.”

Nick Littlehales

Du kan se mere om Nick Littlehales tanker om søvn i denne rigtig gode Ted-talk.

Det kan ikke betale sig at tracke din søvn, hvis du ikke ved hvad du tracker. Du skal først have styr på alle de basale søvnvaner.

Du kan lære meget mere i denne podcast fra Superhuman Academy.

R90: Key Sleep Recovery Indicators

Nick Littlehales har lavet et koncept, han kalder R90. Der er i alt 7 Key Sleep Recovery Indicators (KSRI) i hans system. Dem har han selv skitseret sådan her på et slide.

Nick Littlehales R90
Nøgleindikatorer på en god søvn ifølge Nick Littlehales. Kilde: www.thesun.co.uk

De syv indikatorer Littlehales har identificeret i forhold til søvnen kan være en god måde at gennemgå de væsentlige nøglepunkter i forbindelse med søvnen.

  1. Circadian Rythms
  2. Chronotype
  3. Think Cycles not HOURS
  4. Pre & Post Routines
  5. Activity / recovery harmony
  6. Sleeping products
  7. Sleeping environment

I det følgende kigger vi lidt på de forskellige indikatorer.

Circadian Rythms

Kroppen har sin egen tidsindstilling. Faktisk har alle biologiske organismer sin egen tidsindstilling. Den ser nogenlunde sådan her ud.

Kronotype? Er du AM’er eller PM’er

Hvis du er i tvivl om du bedst kan lide at stå op om morgenen eller om aftenen, så foreslår Littlehales Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ). Du kan finde en papirversion af testen her. Desværre har jeg ikke kunnet finde en måde at lave testen online på. Du kan selv forsøge at score testen ud fra disse instruktioner.

Derfor kan tage Horne-Ostberg Morning-Eveningness Questionnaire, som du kan udføre online. Det tager omkring 5 minutter at udføre testen for at finde din kronotype.

Zavada et al (2005) har sammenlignet de to tests i et videnskabeligt studium.

The study shows that chronotype (based on MSF as measured by the MCTQ) strongly correlates with morningness-eveningness (as measured by the MEQ). However, the MCTQ collects additional detailed information on sleep-wake behavior under natural conditions.

Zavada et al (2005)

Sov i cyklusser ikke timer

Littlehales bog har følgende undertitel: Myten om 8 timers søvn. Han mener ganske enkelt at vi bør retænke den måde vi sover på. Derfor hedder hans metode også R90. Du skal sove i cyklusser i stedet for at tænke søvnen i timer.

Baggrunden for dette er at en søvncyklus tager omkring 90 minutter.

En søvncyklus med de forskellige stadier af søvn. Billede: Wikipedia. Se beskrivelse på www.sportsleepcoach.com.

Når en søvncyklus tager 90 minutter, så bør man ifølge Littlehales altså i stedet tænke i 90 minutters søvncyklusser. Derfor skal vi finde vores constant wakeup time - altså det tidspunkt vi gerne vil stå op hver morgen. Det er væsentligt for Littlehales at dette tidspunkt er det samme både i hverdage og i weekender. Dette tidspunkt afhænger naturligvis ofte af dit hverdagsliv. Når du har fundet dette tidspunkt, så kan du regne baglæns fra dette tidspunkt for at finde det tidspunkt, du skal gå i seng på.

Jeg skal fx op kl. 7.00. Hvis jeg har brug for 5 søvncyklusser hver nat, så kan jeg altså tælle 5 x 1,5 timer = 7,5 time tilbage og vide, at jeg skal gå i seng kl. 23.30. Hvis jeg skal bruge 6 cyklusser, så er mit andet vindue for at gå i seng altså kl. 22.00. Enten ender jeg altså med 7,5 timers søvn eller med 9 timers søvn.

Det væsnetlige for Littlehales er imidlertid, at du bruger tiden både før og efter din søvn til at forberede dig på at dine søvncyklusser og restitution forbliver effektiv. Han anbefaler at man har 90 minutter før man skal på arbejde og 90 minutter før man går i seng, der er tilrettelagt til at være tænkt ind som en del af søvnen.

Jeg møder på arbejde kl. 8.00. Det kunne således være en fordel, hvis jeg står op kl. 6.30 for at gøre mig klar til at være vågen. Littlehales mener i høj grad at morgenens aktivitet i post routines er afgørende for, hvordan den efterfølgende nat kan udvikle sig.

Du kan printe denne grafik ud, så du selv hurtigt kan tegne dine egne søvncyklusser ind i skemaet.

Hvis du ikke kan få nok cyklusser i løbet af natten, så kan du udnytte andre vinduer for at sove i løbet af dagen.

Køb bog om søvn

Sov Rigtigt - Nick Littlehales

Sov Rigtigt

Glem alt om det, du troede, du vidste om søvn. Restitution er noget, der kan foregå hele døgnet rundt, ikke kun om natten – restitutionsprocessen er en konstant rytme, som vi alle må lære at følge. Så hvis du vil starte i dag, betyder det lige nu – ikke når du går i seng i aften. - Nick Littlehales

Tjek prisen

Internal Time - Roenneberg

Internal time

Till Roenneberg viser at hvis vi ikke respekterer vores indre ur, så risikerer vi at være i kronisk søvnunderskud, hvilket kan få os til at ryge, tage på i vægt, føle os deprimeret og blive syge. Hvis man forstår den indre tid, så kan vi også leve bedre. Till Roenneberg står bl.a. bag Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ).

Tjek prisen