Hvor meget søvn har vi brug for?
Hvor meget søvn har du brug for, hvis din krop skal fungere optimalt, hjernen nå at blive renset og nulstillet, restitutionen være god og for at få forbedringer i immunsystemet?
I dette indlæg kigger vi på, hvor mange timer du skal sove for at få alle de gode effekter af søvnen. Men svaret er måske lidt overraskende, for det er ikke nødvendigvis bare 8 timers søvn for alle.
Dit søvnbehov ændrer sig hen over livet, så hvor mange timer du skal sove ændrer sig også. Det er vigtigt at få sin nattesøvn.
Hvor mange timer sover du om dagen?
Før du læser videre, så kan du lige overveje, hvor mange timer du selv sover om natten. Du kan fx lave søvnregistrering i en søvndagbog, eller måske har du tracket din søvn på din telefon eller brugt dit aktivitetsurs søvntracking.
Når du har et overblik over, hvor meget du selv sover, så lav en vurdering af, hvor træt du føler dig i løbet af dagen. Hvis du føler dig frisk og veludhvilet, så får du sikkert nok timers søvn uanset, hvad de følgende søvnanbefalinger er. Hvis du derimod føler dig træt, så kan det være søvnens længde der er udfordringer med.
Hvor meget søvn skal man have?
Hvor meget søvn man skal have kan opgøres på to forskellige måder. Enten kigger man på selve varigheden i timer eller også kigger man på antallet af søvncyklusser.
Når du har hørt myten om de 8-timers søvnbehov for alle mennesker, så snakker man om varigheden i timer. Og varigheden har naturligvis betydning for, hvor vellykket søvnen kan blive.
Men det er også væsentligt at kigge på, hvordan du kommer igennem de forskellige søvncyklusser i løbet af natten. En søvncyklus tager omkring 90-100 minutter. Typisk regner de fleste med en søvncyklus på 1,5 time. Så længden af din søvn kan også måles i antallet af søvncyklusser.
Hvor mange timer skal man sove?
Voksne mennesker skal sove mellem 7-9 timer. Det gennemsnitlige søvnbehov er omkring 7,5 timer, men nogen kan have brug for mere eller mindre søvn. Søvnbehovet er forskellig fra person til person, og det varierer også igennem livet med alderen.
Det skiftende søvnbehov kan ses i et review studie publiceret i The Journal of the National Sleep Foundation. Her konkluderer forskerne på baggrund af en opsamling af en række undersøgelser, at søvnbehovet den enkelte nat varierer med alderen.
Jeg har samlet deres anbefalinger i forhold til alder og søvnens varighed i timer i følgende tabel. Det er tydeligt, at der gennem livet er stor forskel på, hvor længe man skal sove?
| Aldersgruppe | Alder | Søvnanbefaling |
|---|---|---|
| Nyfødte | 0-3 måneder | 14–17 timer |
| Spædbørn | 4-11 måneder | 12–15 timer |
| Småbørn | 1-2 år | 11–14 timer |
| Førskolebørn | 3-5 år | 10–13 timer |
| Skolebørn | 6-13 år | 9–11 timer |
| Teenagere | 14-17 år | 8–10 timer |
| Unge voksne | 18-25 år | 7–9 timer |
| Voksne | 26-64 år | 7–9 timer |
| Ældre | 65 år+ | 7–8 timer |
Der er lavet mange undersøgelser, der har forsøgt at give et definitivt svar på, hvor meget søvn, der er nødvendigt for den enkeltes sundhed og præstation.
Tabellen ovenfor samler de mange studier. Selvom anbefalingerne er lavet af National Sleep Foundation, så er søvnbehovet meget individuelt. For at besvare spørgsmålet: “hvor mange timers søvn skal man have?”, så er du nødt til at få kigget på dit eget liv.
Hvor mange søvncyklusser skal man sove?
Nick Littlehales foreslår, at optimeret søvn skal foregå i cyklusser. Det er altså antallet af søvncyklusser, man skal tælle. En søvncyklus er omkring 90 minutter. Littlehales mener, at det vigtigste er, at du sover en passende mængder cyklusser, end hvor lang tid, man sover den enkelte nat.
På en uge foreslår Littlehales omkring 35 cyklusser, hvilket svarer til 5 cyklusser hver dag. Det giver 7,5 timers søvn i gennemsnit.
Du kan prøve at beregne din sengetid, så du ved hvornår du skal gå i seng for at få tilstrækkeligt med søvn, men også for at have tid nok til at gennemgå de forskellige søvnstadier.
Hvor meget dyb søvn skal man have?
Du skulle gerne være i den dybe søvn i mindst 150-200 minutter hver nat. Den dybe søvn udgør 30-40 minutter af hver søvncyklus, og hvis du har brug for 7,5 timers søvn eller 5 søvncyklusser á 90 minutter hver nat, så ender vi på det tal.
Din søvn foregår i forskellige søvnstadier. Det har vi skrevet meget mere om under søvn og søvnstadier. Alle søvnstadierne er vigtige, men den dybe søvn er rigtig vigtig for kroppens genopbygning og restitution.
Her er et eksempel på, hvordan en søvncyklus kunne se ud. Her kan man se, at man går gennem forskellige faser i søvnen. N1 kaldes ofte for en døs eller indsovning. N2 er den lette søvn, og N3 er den dybe søvn. Endelig står R for Rapid Eye Movement-fasen (eller REM-søvnen).
Alle søvnfaserne er naturligvis vigtige, men den dybe søvn har særlige effekter på kroppens genopbygning. Derfor er det også interessant at kigge på, hvor meget af den samlede sovetid, der helst skal være i den dybe søvn.
Sover du for meget eller for lidt?
I denne grafik kan du få en fornemmelse af, om du sover for meget eller for lidt.
Konklusion
I løbet af livet er der stor forskel på, hvor længe man har brug for at sove? Tabellen ovenfor opsummerer de mange undersøgelser af, hvor meget søvn mennesker i forskellige aldre har brug for.
Søvnbehovet er dog meget individuelt, og du bør derfor se på dit eget liv for at besvare spørgsmålet: “Hvor mange timers søvn bør du få?” For at optimere din søvn anbefaler Nick Littlehales, at du sover i cyklusser i stedet for timer. Du bør sigte efter omkring 7,5 timers søvn hver nat med 5 cyklusser eller 90 minutter hver.
Endelig er dyb søvn virkelig vigtig for kroppens restitution og genopretning, så du bør forsøge at få mindst 150-200 minutter hver nat.
Det er ikke tilstrækkeligt at få nok timers søvn. Det er vigtigt, at din søvn har en god kvalitet skrevet mere om, hvordan du kan optimere din søvn, så du kan komme til at sove nok, men så du også får nok søvn i de enkelte søvnfaser.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget skal man sove?
I gennemsnit skal voksne mennesker sove 7,5 timer hver nat. Anbefalingerne er at man sover mellem 7-9 timer. Nogle kan imidlertid godt nøjes med mindre søvn, og nogle har brug for flere timers søvn. Søvnbehovet ændrer sig også med alderen.
Hvordan ved man om man sover for lidt?
Hvis du har svært ved vågne, og du har brug for et vækkeur for at komme op, så kan det være, at du sover for lidt. Hvis du føler dig træt gennem dagen, og hjernen føles slukket, så bør du sove lidt mere eller forbedre kvaliteten af din søvn. Måske passer din kronotype ikke med din hverdag.
Hvordan ved man om man sover nok?
Hvis du vågner frisk og veludhvilet de fleste morgener, så får du formentlig den søvn du har brug for. Selvom der findes nogle generelle anbefalinger, så er søvn en meget individuel ting.
Hvor meget søvn skal man have i forhold til sin alder?
Dit søvnbehov ændrer sig med alderen. Små børn har brug for mere søvn end ældre mennesker. Du kan finde en tabel med generelle anbefalinger for sovetider i dette indlæg.
Kommentarer