Er jeg et A- eller B-menneske? Hvilken kronotype er du?
Om du er et A-menneske eller et B-menneske styres af et indre biologisk ur. Vores kronotype styres altså ubevidst af en masse mekanismer, som påvirker døgnrytmen og hvornår du er mest frisk på dagen.
Her kan du blive klogere på, hvad det vil sige at være A- og B-menneske, og hvordan det påvirker din søvn. Hvordan finder du ud af, hvilken kronotype, du er, og hvilke kendetegn har mennesker med forskellig døgnrytme.
Vores samfund er primært konstrueret med udgangspunkt i døgnrytmen for A-mennesker, men du kan sagtens fungere i den som et B-menneske, hvis du tager højde for nogle bestemte ting.
Hvad er A-mennesker og B-mennesker?
A-mennesker og B-mennesker er betegnelser for, hvordan det enkelte menneske foretrækker deres døgnrytme. Det er et kontinuum mellem mennesker der har en tidlig kronotype og en sen kronotype.
Vi kan naturligvis ikke reducere mennesker til en bestemt type. De fleste af os er nemlig nok hverken eller, men et sted midt imellem.
Hvad er din kronotype?
Till Roenneberg fra Ludwig-Maximilians-Universität i München har kortlagt mere end 220.000 menneskers døgnrytme. Han har fundet ud af, at fordelingen af kronotyper og døgnrytmer spænder fra ekstremt A-menneske til ekstremt B-menneske.
Søvnbehovet for den enkelte er ifølge Till Roenneberg individuelt og uafhængigt af døgnrytmen. Derfor beregner man døgnrytmen ud fra midtpunktet af søvnen.
Et menneske der går i seng kl. 23.00 og står op kl. 7.00 har altså samme døgnrytme eller kronotype som en der går i seng kl. 24.00 og står op kl. 6.00. Midtpunktet for begge personers søvn er nemlig kl. 3.00.
Du kan finde din egen kronotype på Munich ChronoType Questionnaire, som du finder på www.thewep.org. Du kan læse mere om dette spørgeskema lidt længere nede.
Døgnrytmen ændrer sig gennem livet
Det interessante er at døgnrytmen ændrer sig gennem livet. De fleste børn er A-mennesker, mens mange teenagere er B-mennesker. Når vi bliver ældre så nærmer vi os igen A-menneskernes rytme.
Der er nogle interessante kønsforskelle i grafen. Kvinder topper som sene kronotyper som 19,5 årige, mens mænd topper som 21 årige. Desuden er mændene lidt senere kronotyper end kvinderne det meste af livet - indtil omkring 52 år, hvor kvinderne i gennemsnit også går i overgangsalderen.
Hvad er forskellen på A-menneske og B-menneske?
Forskellen på A- og B-mennesker handler altså om vores døgnrytme. Din kronotype beskriver, hvornår vi foretrækker at være vågne, og hvornår vi foretrækker at sove.
A-mennesker går gerne tidligt i seng om aftenen og vågner typisk friske og veludhvilede om morgenen. A-mennesker kan måske klare sig uden vækkeur, da deres indre biologiske ur er indstillet på at vågne til en bestemt tid.
B-mennesker går typisk senere i seng, fordi de ikke kan falde i søvn før senere på dagen. De har typisk brug for en alarm for at vågne om morgenen.
Lad os dykke ned i de forskellige kendetegn for A- og B-mennesker. Disse kendetegn er taget fra www.auping.com.
Kendetegn for A-mennesker
- Vågner af sig selv, udhvilet
- Tager sjældent lure i løbet af dagtimerne
- Falder let i søvn, når de går i seng
- Trives med dagsarbejde
- Har mest energi om formiddagen og tidlig eftermiddag
- Foretrukne måltid er morgenmad
- Kan bedst lide at træne om formiddagen
- Går i seng mellem kl. 21 og 22.30 om aftenen
Kendetegn for B-mennesker
- Bruger snooze-knappen flere gange om morgenen
- Har mest energi i den sene eftermiddag og om aftenen
- Har ikke en fast døgnrytme – de sover ofte senere i weekender
- Får mindre søvn og vågner sjældent udhvilet
- Tager ofte lure i dagtimerne
- Foretrukne måltid på dagen er aftensmad
- Kan bedst lide at træne om aftenen
- Går ofte i seng omkring eller efter midnat
Der findes naturligvis også en række mennesker, som er en blanding af de to primære kronotyper. Det kan du få en indikation for i denne figur.
Du kan få hjælp til at fastslå din egen kronotype i nedenstående validerede tests, som bl.a. bliver brugt i videnskabelige studier.
A-mennesker tjener mere end B-mennesker
Rockwool Fondens Forskningsenhed konkluderer i en søvnundersøgelse, at A-mennesker tjener mere end B-mennesker. Det har ifølge forskerne den enkle forklaring, at samfundet og arbejdsmarkedet er indrettet til A-mennesker.
Det er netop dette faktum Camilla Kring kritiserer i bogen Jeg er B-menneske.Døgnrytmen har betydning for din livskvalitet, helbred og produktivitet - og samfundets indretning passer ikke til B-mennesker.
Find søvnens midtpunkt med en søvndagbog
Hvis du gerne vil finde ud af din kronotype, så kan du bruge en søvndagbog til at finde din søvns midtpunkt. Du noterer ganske enkelt hvornår du falder i søvn, og hvornår du vågner.
Her kan du se en søvndagbog for to forskellige kronotyper. Det er tydeligt at B-menneskets søvndagbog varierer lidt mere for at passe ind i den samfundsskabte hverdag.
For B-mennesket er der stor uoverensstemmelse mellem det biologiske indre ur og den sociale tid. Denne uoverensstemmelse kaldes ofte i litteraturen socialt jetlag.
Hvad er socialt jetlag?
Socialt jetlag er når der er uoverensstemmelse mellem det indre ur og tidsregningen i de sociale sammenhænge, fx skole- og arbejdslivet. Det anslås at over 70% af befolkningen har mere en 1 times forskel i indre tid og social tid.
Hvis du lever ude af trit med det biologiske ur, så kan det have forskellige ulemper.
Kombinationen af kronisk søvnunderskud, dårlig søvnkvalitet og forstyrrelser af det indre urs naturlige sove-vågen-rytme bidrager til fedmeepidemien, fordi B-mennesker generelt sover for lidt på arbejdsdage, hvis de skal møde tidligt på arbejde. Manglende søvn resulterer nemlig i øget appetit.
Et studie viser eksempelvis, at B-mennesker har en væsentligt højere BMI sammenlignet med A-mennesker (Arora og Taheri 2015). Så lyt til dit indre ur, for med hver times socialt jetlag øges din risiko for fedme med 33 procent (Roenneberg et al. 2015).
— Camilla Kring, forfatter
Du kan dykke mere ned i socialt jetlag i denne Youtube-video med Till Roenneberg:
Hvordan klarer jeg mig så som B-menneske i en verden, der er konstrueret til A-mennesker?
Alle har ikke samme døgnrytme
Din døgnrytme er bestemt af en biologisk faktor og en indre døgnrytme. Søvnen styres af et komplekst netværk af nervesystemet, hjernen og hormoner. Alle har et indre ur.
Det er svært at lave om på, at et døgn varer 24 timer i vores tidsregning, men mange mennesker har en biologisk døgnrytme, der er tættere på 25 timer. Denne døgnrytme gør, at de bliver trætte senere og senere på aftenen - og får lyst til at gå sent i seng.
Jürgen Aschof lod i 1965 forsøgspersoner leve i huse uden vinduer i en isolationsperiode på tre-fire uger. En del af personerne endte med en døgnrytme på 45 timer, hvor de var vågne i 30 timer og sov i 15 timer. De var altså ekstreme B-mennesker.
Andre kan have en naturlig døgnrytme på under 24 timer. De bliver trætte tidligere på aftenen. Disse mennesker foretrækker at gå tidligt i seng.
Noget andet er den døgnrytme, man udlever i praksis. Kroppens biologi påvirkes nemlig også meget af de eksterne faktorer. Lys, motion og dine søvnvaner kan også hjælpe dig med at styre din døgnrytme.
Derfor kan du sagtens udleve en døgnrytme, der følger dagens naturlige længde, selvom den biologiske tendens er lidt anderledes.
Fx kan du relativt let beregne hvornår du skal gå i seng? for at få den bedst mulige søvn.
Hvordan finder jeg mit søvnvindue?
Når du skal finde et godt søvnmønster, så er det godt at finde ud af, hvornår dit søvnvindue er. Alle har forskellige søvnbehov, men der kan være tidspunkter som passer bedre til den enkelte at falde i søvn på.
Et søvnvindue for et A-menneske kunne eksempelvis være fra kl. 22-6, og for et B-menneske kunne det være fra kl. 1-9.
Test: Er jeg A- eller B-menneske?
Du kan naturligvis bruge ovenstående karakteristika for at finde ud af, om du er A- eller B-menneske.
Der findes også et par forskellige online tests, som kan hjælpe dig med at afdække din kronotype.
Zavada et al (2005) har sammenlignet de to tests i et videnskabeligt studium. Forskerne konkluderer, at der var en høj korrelation mellem de enkelte tests. De anbefaler dog MCTQ, fordi man får lidt flere oplysninger. Til gengæld kan du tage MEQ-testen online.
1. Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ)
Hvis du er i tvivl om du bedst kan lide at stå op om morgenen eller om aftenen, så kan du bruge Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ). Du kan finde en papirversion af MCTQ-testen.
Desværre har jeg ikke kunnet finde en måde at lave testen online på. Du kan selv forsøge at score testen ud fra disse instruktioner.
2. Horne-Ostberg Morning-Eveningness Questionnaire (MEQ)
Derfor kan tage Horne-Ostberg Morning-Eveningness Questionnaire (MEQ), som du kan udføre online. Det tager omkring 5 minutter at udføre testen for at finde din kronotype.
Bonus: Epworths Søvnighedsskala
Epworths søvnighedsskala har til hensigt at måle på søvnigheden og tendensen til at falde i søvn i hverdagssituationer. Spørgeskemaet kan bruges til at diagnostisere søvnsygdomme, men det kan også hjælpe med at afdække om dine søvnmønstre passer til din kronotype.
I Epworths Søvnighedsskala spørges ind til, hvordan man selv vurderer egen tendens til at falde i søvn i otte forskellige situationer i døgnet. Det samlede antal point fra alle besvarelserne sammenlægges for at udlede en total score, som danner baggrund for vurderingen af din søvnighed.
Du kan tage Epworths søvnighedstest sundhed.dk.
Konklusion
Nu skulle du gerne have en ide om, du er et A- eller B-menneske eller et eller andet sted indimellem? Vi har skrevet et andet indlæg om at optimere din søvn, som det kan være godt at fortsætte med.
Måske er ud også interesseret i at læse mere om, hvordan du kan kortlægge din søvn med søvndagbog eller bruge dit ur til søvntracking.
Jeg er B-menneske
Camilla Kring skriver en kritik af samfundets arbejdstider, hvor der ikke er plads til at at være B-menneske, så kan du læse med her. Kring giver sine bud på, hvordan en anden type arbejdstid kan øge produktiviteten og livskvaliteten i samfundet.
Kommentarer