Vi har samlet tankevækkende tips og viden om at optimere din søvn. Alle har brug for at sove godt for at fungere. Her kan du læse mere om søvnhygiejne og søvnoptimering, og hvordan du får en god nattesøvn.

Når du ved hvor meget søvn man skal have, så vil du sikkert gerne i gang med at optimere din søvn. Der er mange ting, du kan gøre i løbet af dagen og lige inden sengetid for at forbedre din søvn.

Dette indlæg skulle gerne hjælpe dig til en bedre søvn, så du undgår søvnproblemer. Det er godt for din sundhed og dit velbefindende, men også din præstation.

Hvad er søvnhygienje?

Søvnhygiejne er en praksis, hvor man tager skridt til at sikre en god nattesøvn. Søvnhygiejne kan omfatte forskellige tiltag, der kan sikre, at du får en god nats søvn hver nat.

Det kan fx omfatte at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, undgå koffein, alkohol og andre stimulanser før sengetid og undgå at arbejde eller bruge elektroniske apparater i sengen.

Hvad er søvnoptimering?

Søvnoptimering er beslægtet med søvnhygiejne. Når du søvnoptimerer, så forsøger du at forbedre de forhold, du skal sove under og dine forberedelser. Du træffer foranstaltninger, som skal forbedre din søvnkvalitet.

Fx kan du kigge på din madras og pude, temperaturen i soveværelset, mærklægningsgardiner og din forberedelse i timerne inden hovedet rammer puden.

Hvorfor skal jeg forbedre min søvn?

Søvn er en rigtig vigtig del af dit liv. Når du får en god søvn, så giver du kroppen de bedste muligheder for at klare og tilpasse sig til dagligdagens strabadser.

Rigtig mange danskere sover ikke så godt. Der er kommet nogle strømninger, bl.a. inden for biohacking kulturen, hvor folk bruger rigtig meget tid på søvnoptimering. Thomas Munksgaard fortæller fx til DR, at han indretter hele sin dag, så han kan få en god søvnkvalitet.

Søvnoptimering og søvnhygiejne overskrift

Hvordan kan jeg optimere min søvn?

Søvnoptimering betyder at sikre, at du får nok kvalitetssøvn, og at dine søvnmønstre er i synkronisering med dit naturlige kropsur. Dette kan hjælpe dig med at føle dig udhvilet og energisk i løbet af dagen og forbedre dit generelle helbred og velvære.

Der er mange faktorer, der kan påvirke din søvn, herunder stress, koffeinindtag, motion, alkoholforbrug og miljømæssige faktorer som støj og lys.

Du kan optimere din søvn ved at foretage små ændringer i din daglige rutine og dit miljø. Du kan fx:

  • Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag
  • Undgå koffein, alkohol og andre stimulanser før sengetid
  • Undgå at arbejde eller bruge elektroniske i sengen
  • Skab et roligt og afslappende miljø i dit soveværelse
  • Etablér en regelmæssig søvnrutine

Disse små ændringer kan have en stor betydning for din søvnkvalitet, og du får lettere ved at restituere.

7 trin til søvnoptimering

Nick Littlehales er søvncoach. Han har arbejdet med søvn bl.a. med eliteatleter og fodboldspillere. Du kan læse meget mere på hans hjemmeside www.sportsleepcoach.com.

“The best supplement you can do is change the way you approach sleep.”

Nick Littlehales

Du kan se mere om Nick Littlehales tanker om søvn i denne rigtig gode Ted-talk.

Det kan ikke betale sig at tracke din søvn, hvis du ikke ved hvad du tracker. Du skal først have styr på alle de basale søvnvaner.

Du kan lære meget mere i denne podcast fra Superhuman Academy.

Nick Littlehales har lavet et koncept, han kalder R90. Der er i alt 7 Key Sleep Recovery Indicators (KSRI) i hans system. Dem har han selv skitseret sådan her på et slide.

Nick Littlehales R90
Nøgleindikatorer på en god søvn ifølge Nick Littlehales. Kilde: www.thesun.co.uk

De syv indikatorer Littlehales har identificeret i forhold til søvnen kan være en god måde at gennemgå de væsentlige nøglepunkter i forbindelse med søvnen.

  1. Circadian Rythms
  2. Chronotype
  3. Think Cycles not HOURS
  4. Pre & Post Routines
  5. Activity / recovery harmony
  6. Sleeping products
  7. Sleeping environment

I det følgende kigger vi lidt på de forskellige indikatorer, hvordan du kan lave en optimering af din søvn.

1. Den biologiske døgnrytme (circadian rhythm)

Kroppen har sin egen tidsindstilling, som manifesterer sig som en biologisk døgnrytme. Faktisk har alle biologiske organismer sit eget indre ur. Den ser nogenlunde sådan her ud. Den daglige rytme styres både af biologien, bl.a. hormonet melatonin, men også de ydre påvirkninger fra omgivelserne, fx lys og, støj og stimulanser.

cirkadiske rytmer og søvnoptimering

Hvis du skal have den bedste nattesøvn, så skal du tage højde for disse rytmer. Det er fx nyttigt at kende din kronotype for bedst at kunne tage højde for din søvnrytme.

2. Kronotype? Er du AM’er eller PM’er

Hvis du er i tvivl om du bedst kan lide at stå op om morgenen eller om aftenen, så er der flere forskellige muligheder for at finde ud af det.

Hvilken kronotype er du?
Du kan være en blanding af et A- og B-menneske.

Hvis du ikke ved, om du er et A- eller B-menneske, så kan du læse mere om de forskellige kendetegn i vores test af din kronotype.

3. Sov i cyklusser ikke timer

Littlehales bog har følgende undertitel: Myten om 8 timers søvn. Han mener ganske enkelt at vi bør retænke den måde vi sover på. Derfor hedder hans metode også R90. Du skal sove i cyklusser i stedet for at tænke søvnen i timer.

Baggrunden for dette er at en søvncyklus tager omkring 90 minutter.

En søvncyklus med de forskellige stadier af søvn. Billede: Wikipedia. Se beskrivelse på www.sportsleepcoach.com.

Når en søvncyklus tager 90 minutter, så bør man ifølge Littlehales altså i stedet tænke i 90 minutters søvncyklusser. Derfor skal vi finde vores constant wakeup time - altså det tidspunkt vi gerne vil stå op hver morgen. Det er væsentligt for Littlehales at dette tidspunkt er det samme både i hverdage og i weekender. Dette tidspunkt afhænger naturligvis ofte af dit hverdagsliv. Når du har fundet dette tidspunkt, så kan du regne baglæns fra dette tidspunkt for at finde det tidspunkt, du skal gå i seng på.

Jeg skal fx op kl. 7.00. Hvis jeg har brug for 5 søvncyklusser hver nat, så kan jeg altså tælle 5 x 1,5 timer = 7,5 time tilbage og vide, at jeg skal gå i seng kl. 23.30. Hvis jeg skal bruge 6 cyklusser, så er mit andet vindue for at gå i seng altså kl. 22.00. Enten ender jeg altså med 7,5 timers søvn eller med 9 timers søvn.

Det væsentlige for Littlehales er imidlertid, at du bruger tiden både før og efter din søvn til at forberede dig på at dine søvncyklusser og restitution forbliver effektiv. Han anbefaler at man har 90 minutter før man skal på arbejde og 90 minutter før man går i seng, der er tilrettelagt til at være tænkt ind som en del af søvnen.

Jeg møder på arbejde kl. 8.00. Det kunne således være en fordel, hvis jeg står op kl. 6.30 for at gøre mig klar til at være vågen. Littlehales mener i høj grad at morgenens aktivitet i post routines er afgørende for, hvordan den efterfølgende nat kan udvikle sig.

Du kan printe denne grafik ud, så du selv hurtigt kan tegne dine egne søvncyklusser ind i skemaet.

Hvis du ikke kan få nok cyklusser i løbet af natten, så kan du udnytte andre vinduer for at sove i løbet af dagen.

Vi har lavet en beregner, hvor du kan udregne, hvornår du skal i sove.

Uanset hvad så skal længden af din søvn gerne tage højde for, at du får et godt antal søvncyklusser, så du kommer alle søvnstadierne igennem.

4. Før- & Efterrutiner til søvnen

Hvis du er som de fleste mennesker, tænker du sikkert ikke meget over dine søvnvaner. Dine vaner lige før du går i seng, og dine vaner når du står op er med til at påvirke din søvnkvalitet og søvneffektivitet.

5. Harmoni mellem aktivitet og afslapning

Du sover kun godt, hvis der er harmoni mellem din aktivitet og din hvile. Hvis du arbejder eller træner for hårdt i forhold til det kroppen kan holde til, så bliver din søvn aldrig rigtig god.

Hvis du skal lave motion om aftenen i nærheden af din sengetid, så bør det ikke være rigtig udmattende. Det er naturligvis ikke altid muligt, men det er at arbejde med noget yoga eller zone -udholdenhedstræning, end at lave maksimale sprints om aftenen.

6. Soveprodukter

Littlehales lægger vægt på, at du skal vælge en fornuftig madras, der passer til din kropstype. Han mener at sælgerne i sengehusene typisk oversælger madrasser. Det bør egentlig bare være en allergivenlig madras og hovedpude, som kan understøtte din sovestilling.

7. Soveomgivelserne

Soveomgivelserne og soveværelset er naturligvis utrolig vigtigt. Littlehales fremhæver, at soveværelset skal være:

  • mørkt, mørklægningsgardiner kan hjælpe til at gøre det helt mørkt.
  • opryddet, så det er et rart sted at være.
  • temperereret, der må ikke være for varmt.
Søvnhygiejne: 7 tips til at optimere din søvn

Hvordan kan du optimere din søvn og søvnhygiejne?

Anna West er også ekspert i søvn. Hun rådgiver bl.a. fodboldklubber gennem sin konsulentvirksomhed, SleepToPerform. Du kan høre Anna West fortælle om sit arbejde med fodboldklubberne her.

Listen to “#S1E3 - BONUS - Anna West” on Spreaker.

Anna West lægger vægt på søvnhygiejne. Hun skriver, at mange ikke er så dygtige til selv at vurdere deres søvnvaner. Derfor kan det være en god ide med en struktureret og lavpraktisk tilgang, fx gennem brug af søvndagbog.

Anna West har identificeret følgende punkter, der hjælper dig med at falde i søvn modsat de elementer, der kan holde dig vågen.

søvnhygiejne
Søvnhygiejne - ting atleter og andre der gerne vil undgå dårlig søvn skal overveje. Frit efter Anna West.

Anna West har også været gæst i denne podcast, hvor hun deler ud af sine gode råd.

Køb bog om søvnoptimering

Sov Rigtigt - Nick Littlehales

Sov Rigtigt

Glem alt om det, du troede, du vidste om søvn. Restitution er noget, der kan foregå hele døgnet rundt, ikke kun om natten – restitutionsprocessen er en konstant rytme, som vi alle må lære at følge. Så hvis du vil starte i dag, betyder det lige nu – ikke når du går i seng i aften. - Nick Littlehales

Tjek prisen

Internal Time - Roenneberg

Internal time

Till Roenneberg viser at hvis vi ikke respekterer vores indre ur, så risikerer vi at være i kronisk søvnunderskud, hvilket kan få os til at ryge, tage på i vægt, føle os deprimeret og blive syge. Hvis man forstår den indre tid, så kan vi også leve bedre. Till Roenneberg står bl.a. bag Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ).

Tjek prisen

Konklusion

Søvn er en vigtig del af vores liv. Den hjælper os med at komme til hægterne efter dagen og forbereder os på den næste dag. Desværre får mange mennesker ikke nok søvn, eller de lider af dårlig søvnkvalitet.

I denne artikel har vi skitseret syv trin, du kan tage for at optimere din søvn og forbedre dit generelle helbred.

Hvis du gerne vil dykke endnu længere ned i at optimere din søvn, så kan det være et rigtig godt redskab at registrere din søvn i en søvndagbog. Du er måske også interesseret i at læse mere om, dit aktivitetsur kan tracke din søvn.