Varmeakklimatisering: Træning og præstation i varmen

13 minutters læsning

Det er varmt udenfor. Rigtig varmt. Så hvordan træner og præsterer man i varmen? Her er nogle tips, der kan hjælpe dig med at vænne dig til varmen og akklimatisere dig, så du kan yde dit bedste, når det gælder mest.

Når Danmark skal deltage i større slutrunder, der foregår under varme forhold, så hører man ofte om forskellige forberedelser. VM-slutrunden for herrefodbold i 2022 kommer til at blive spillet i ørkenstaten Qatar, og det bliver rigtig varmt. Hvordan skal fodboldherrene forberede sig på strabadserne - og hvilke taktiske dispositioner skal spillerne tage for at kunne holde til varmen?

Hvad er varmeakklimatisering?

Varmeakklimatisering er processen med at tilpasse sig til varme vejrforhold. Den menneskelige krop tilpasser sig til varmt vejr bl.a. ved at øge blodgennemstrømningen til huden og svede mere.

Det tager ca. to uger for kroppen at akklimatisere sig fuldt ud til et nyt varmt klima, men der er måder, hvorpå man kan fremskynde processen. Dem kigger vi bl.a. på i det følgende.

Jeg synes selv, at jeg er rigtig dårlig til at tåle varme. Men faktisk er mennesket god til at tåle høj varme. Vi har en høj svedrate og en stor overflade pr. kg kropsvægt. Når vi står oprejst, så modtager vi relativt lidt sollys.

Derfor kan mennesket under de rette forudsætninger løbe en antilope i sænk på de afrikanske sletter på den allervarmeste tid på dagen. Dette utrolige fænomen kan du se i denne betagende video.

Men hvordan kan det være, at kroppen kan tåle så meget varme?

Træning og konkurrence i varmen

Det er særligt vigtigt at tænke på, hvordan man vil klare træning og konkurrence i varmen, fordi du skal holde kroppen tilstrækkeligt afkølet. Når du træner og bevæger dig, så skabes der en masse energi. En stor del af energien går tabt gennem varme.

Derfor har kroppen en række nedkølingsmekanismer. Når omgivelserne samtidig er meget varme, så udfordres kroppens evne til at køle sig selv ned.

De primære nedkølingsmekansimer er subcutant blodflow og øget svedproduktion. Disse mekanismer skal fungere endnu mere effektivt, når det er varmt. Når du sveder mere, så mister du også en masse væske.

Kroppen består af 50-60% vand alt efter din alder, dit køn og din højde.

Lad os tage et eksempel:

Hvis du vejer omkring 84 kg, er 46 år og som gennemsnitsmanden er 181 cm høj, så kan du i beregneren anslå, at du har 46 liter vand i kroppen.

Præstationsevnen påvirkes negativt, hvis du dehydrerer for meget. Der sker formentlig ikke det helt store, hvis du taber 1-2% væske, men kommer du over 2% så falder præstationsevnen en del. Det mindsker både svedraten og det subcutane blodflow. Derved komprimitteres kroppens nedkølingsmekanismer.

Hvis du ikke kan køle dig selv ordentligt ned under bevægelse, så kan du risikere hedeslag.

En ting er at du mister en masse væske i varmen, men sammen med væsken mister du også nogle af de centrale salte. Triatleten Kristian Høgenhaug havde bl.a. en svedrate på 2L/timen og 1g salt pr. liter sved.

Du kan lytte til Kristian Høgenhaug og løberen Thijs Nijhuis diskutere træning og konkurrence i varmen i denne glimrende podcast-episode.

Et andet godt sted at blive klogere på akklimatisering til varmen med træning er gennem TrainerRoads podcast, hvor de interviewer Chris Minson, som har lavet en del forskning i varme og træning.

Hvilke tilpasninger sker der ved varmetræning?

Tilpasning til varmetræning er når din krop akklimatiserer sig til varmen. Der sker følgende i kroppen.

  • øget svedrate så kroppen kan fastholde sin temperatur
  • tørstfornemmelsen går op for at sikre, at der drikkes væske
  • indholdet af salt i sveden reduceres for at holde saltbalancen i blodet
  • nyrerne tilpasser saltregulereringen af den øgede svedrate
  • blodgennemstrømningen i huden øges, så den hurtigere kan nedkøles

Alle disse effekter er jo ret geniale, men den øgede svedrate giver udfordringer med at hydrering. Og når du skal drikke mere for at blive rehydreret, så skal du også tænke over saltindtaget for at vedligeholde kroppens saltbalance. Det kigger vi på på i det følgende.

Hvornår er man varmeakklimatiseret?

Så snart du skifter til varmere himmelstrøg, så begynder kroppen sin varmeakklimatisering. Men der går lidt tid før akklimatiseringen slår igennem.

Efter 10-14 dage har kroppen i høj grad vænnet sig til varmen og har lavet tilpasninger, som gør det meget lettere at præstere i heden. Kroppen fortsætter naturligvis med at lave tilpasninger jo længere du lever i varmen, men hvis du skal forberede dit til en vigtig præstation, så kan 14 dage gøre alverden til forskel i dine forberedelser.

varmeakklimatisering for forskellige parametre
Kilde: Løberen

Ultraløber, Christian Madsen, anbefaler følgende:

Derfor anbefaler jeg, at du bruger ca. 10-14 dage på varmetræning, så tæt på dit løb som muligt, for at få fuld effekt af varmeakklimatiseringen, idet ca. 75% af varmeakklimatiseringen sker allerede i de første ca. 5 dage af varmepåvirkningen. Varmeakklimatiseringen fastholdes fuldt ud i op til ca. én uge, når man returnerer til et køligere klima, hvorefter den aftager fuldstændigt (alt efter person) efter ca. 28 dage.

Christian Madsen, ultraløber

Hydrering og dehydrering

Din væskebalance er i varmen en af de allervigtigste ting at have styr på. Alt efter din krops størrelse, din træningstilstand, din genetik og din arbejdsintensitet, så kan du svede mellem 500-3000 ml i timen.

Når du sveder, så mister du 1-3 g salt (NaCl) per liter sved. Du har altså salt nok i kroppen til mange timers aktivitet. Det er dog en fordel at have styr på sit saltindtag, når du arbejder over længere tid i varmen.

Samtidig indtag af kulhydrat, elektrolytter og væske har en videnskabelig effekt på hastigheden af din rehydrering. Den vigtigste salt du skal indtage er natriumklorid (NaCl), som er den salttype du sætter på bordet og salter din mad med.

Du kan imidlertid også købe energidrikke og elektrolyttabletter, der indeholder et bredere udvalg af salte. De er lette at bruge, når du træner, og du kan få dem i forskellige smagsvarianter.

Effekten af dehydrering på præstationsevnen?

Hvor stor er effekten egentlig af dehydrering, og hvor meget dehydrering skal der til før der er fald i præstationsevnen? Team Danmark har lavet denne glimrende grafik:

væskebalance, dehydrering og præstationsevne
Kilde: www.teamdanmark.dk

Grafikken viser nedsættelsen af præstationen for udholdenhedspræstationer. Der er nemlig ikke samme fald i præstation for styrkerelaterede aktiviteter.

En ting er at præstationsevnen falder, men hvis du dehydrerer for meget, så risikerer du noget mere alvorlige konsekvenser end bare nedsættelse af din præstation.

Hvordan finder jeg ud af hvor meget væske jeg taber?

Det er let at måle nogenlunde hvor meget væske du taber under en aktivitet. Du vejer dig før og efter uden tøj. Forskellen mellem din vægt før og efter er dit omtrentlige væsketab. Du skal naturligvis ikke have tøj på, som er drivvådt af sved, når du laver målingen.

Hvor meget væske skal jeg indtage?

Berry et al (2021) fandt at væskeindtaget er vigtigere end indtaget af kulhydrat, hvis du skal klare dig godt til sidst i et cykelløb, hvor der skal køres hurtigt til stregen. Væsker er altså bare utrolig vigtigt, hvis du gerne vil bibeholde din præstationsevne.

Shirreffs et al (2007) undersøgte nogle forskellige sportsdrikke, men typisk var der ikke nok salte i sportsdrikkene til at fastholde en positiv saltbalance.

Du kan maksimalt optage omkring 1200 ml/timen. Men undervejs i træningen eller konkurrencen er det smartest at ligge omkring ligevægtsindtaget.

Det er en god ide under varme forhold at fylde væskedepoterne op undervejs, når du arbejder. Det er også en god ide at supplere med salte, fx i form af elektrolytter, hvis du arbejder i længere tid.

Du kan gå efter et saltindtag, der modsvarer salttabet gennem sveden. Et bud er omkring 1-3 g salt/l væske du drikker.

Hvis det er en vigtig konkurrence, så bliver du nødt til at træne indtaget af væske, kulhydrat og salte på forhånd. Indtage af sukkerholdige væsker kan nemlig påvirke maven og fordøjelsessystemet, når du arbejder hårdt.

Uden forberedelse kan du ende med en mave, der gør vrøvl, og det er jo ikke sjovt.

Efter aktiviteten skal man ifølge konklusionerne fra studiet af Shirreffs et al (2010) indtage mere væske, end man har tabt i svedproduktionen, og man skal være særligt opmærksom på at få natrium og kalium nok.

Christian Madsen, ultraløber foreslår, at man indtager op til 150% af den tabte væske suppleret med salte.

Du kan selv lave en test og få yderligere råd i Team Danmarks beregner nedenunder.

Test hvor meget væske du skal have?

Team Danmark har lavet et forslag til at teste dit væskebehov ved forskellige forhold. Hvis du ved, at du skal konkurrere ved en bestemt temperatur, så kan du i træning lave en test.

team danmark væsketest
Prøv Team Danmarks væsketest

Du har bare brug for en måde at måle din intensitet under træningen på og en badevægt, så du kan måle, hvor meget du vejer før og efter træningen.

Hvordan forbereder atleter sig på varmen?

Det optimale er naturligvis at forberede sig i de omgivelser, du skal konkurrere i. Det er imidlertid ikke altid muligt at kunne være på lokaliteten af økonomiske og tidsmæssige årsager. Derfor findes der mange forsøg på at forberede sig.

DR kan fortælle om forberedelser til OL i Tokyo i 2021. Her benyttede atleterne en varmegenerator på 9.000 watt kan få temperaturen op på 32 grader i et lille varmetelt. Samtidig sender en fugtmaskine luftfugtigheden op på 75 procent, og lamper der simulerer solens stikkende stråler.

Stine Rex forberedte sig bl.a. også i sauna, da hun skulle gennemføre et ultraløb i 47 graders varme. I denne video kan du se triatleten Rasmus Henning forberede sig ved at træne i regntøj og hætte for at gøre sig klar til varmen.

Hvordan kan jeg lave varmetræning?

Hvis du lever under knap så varme himmelstrøg, men skal forberede dig til at konkurrere i ekstrem varme, så skal du være lidt kreativ.

Læs: Varmetræning: Hvordan gør du i praksis?

Du kan enten bruge opvarmede rum eller ekstra tøj for at opleve varmen.

Ultraløberen Christian Madsen har stor erfaring med varmetræning. Han giver følgende gode råd til, hvordan du kan lave varmetræning.

  • Træning kan foregå med mere tøj på de varmeste tidspunkter på dagen. Hvert lag tøj kan svare til ~10°C i temperaturforskel.
  • Træning i sauna. Her kan du arbejde med tør varme eller varme med højere luftfugtighed.
  • Bikram Yoga er en yoga-form, hvor du arbejder i et lokale med omkring 40°C med høj luftfugtighed.
  • Veksel mellem varmetræning og køligere dage, hvor intensiteten i træning kan bevares.
  • Hvis du har adgang til en saunadragt, så kan den også bruges.

Der er altså alternative metoder, hvis du skal varmetræne og forberede dig til varmen. Hvis du skal akklimatisere til at kunne bevæge dig i varmen, så skal du bevæge dig med en intensitet over 50% af VO2max. Det er ikke nok at sidde stille i saunaen.

Scoon et al 2006 havde seks distanceløbere til at sidde i sauna i en fugtig sauna på omkring 90°C i ~30 minutter fordelt på 12 gange over tre uger. Forskerne konkluderede, at dette kunne være en måde at vænne sig til varmen, formentlig fordi saunaturene var med til skabe en stigende blodvolumen.

Effekten kan imidlertid være endnu større, hvis du laver aktiv saunatræning, hvor du i saunaen arbejder med fx Bikra Yoga eller laver anden aktivitet i saunaen.

I denne video kan du desuden lære mere om et nyere studie, hvor saunaturene kan være med til at forbedre din kardiorespiratoriske fitness.

Hvordan bygger man varmetræning op?

Ultraløberen Christian Madsen foreslår følgende opbygning af varmetræningen.

Jeg anbefaler at du bygger din varmetræning op med gradvist stigende varmetræningsperioder á 30-100 minutter hver dag i ca. 10-14 dage op til løbet, med en aktivitet ved eller højere end 50% af VO2max, svarende til ca. 70% af HRmax eller meget langsomt løb/aktivitet. Byg det gradvist op, så kroppen vænnes til den øgede belastning, som varmetræning er. Da varmetræningen foretages i din nedtrapningsperiode, så mindskes træningsmængden.

Ultraløberen Christian Madsen

Du bør altså bygge varmetræningen op stille og roligt. Det er en god ide at lave en plan for, hvordan du vil inkludere varmen som en del af træningen. Det kræver nemlig også lidt planlægning, hvis du har brug for enten at finde en lokal sauna eller et dampbad, hvor du kan udføre dine regelmæssige sessioner.

Skal jeg bruge solcreme?

Når vi snakker om varme, så kan vi næsten ikke komme udenom også lige at runde brugen af solcreme. Kræftens Bekæmpelse anbefaler på det kraftigste solcreme for at mindske risikoen for hudkræft, og når du er et varmt sted, så skal kroppen nok få dannet nok D-vitamin.

Hvis du ender med at blive forbrændt af solen, så er det ekstra hårdt for kroppen at præstere i varmen, for så skal noget af energien gå til at reparere huden.

Gilaberte et al (2022) har gennemgået brugen af solcreme under sport, og de anbefaler klart, at solcreme bliver en del af alle atleters hverdag, når solen er fremme. Solcremen skal mindst være SPF 30, smøres på 30 minutter før solen ramme og gensmøring for hver 2-3 timer.

Ou-Yang et al (2018) undersøgte om nedkølingseffekten af svedprocessen var påvirket af solcreme. De konkluderede at der ikke var en målelig effekt. Du er altså ikke interesseret i at blive forbrændt, og selvom det kan være ubelejligt eller du glemmer det, så vil solcreme hjælpe dig under varme forhold.

Tips til varmeakklimatisering

1. Væn dig gradvist til varmen

Hvis du ikke er vant til at træne eller optræde i varmen, skal du starte langsomt og bygge op gradvist. Gå ud i kortere perioder, og øg din eksponering for varmen lidt efter lidt. Det vil hjælpe din krop med at vænne sig til de højere temperaturer og forhindre, at du overdriver og bliver overvældet .

2. Hold dig hydreret

Det er vigtigt at holde sig hydreret, når du træner eller optræder i varmen. Drik rigeligt med væske, og sørg for, at du genopfylder dine elektrolytter. Dette vil hjælpe din krop med at regulere sin temperatur og forhindre, at du bliver dehydreret. Drik op til 1200 ml/timen og fyld på med salte svarende til 1-3 g/l.

Drik rigeligt med væske i løbet af dagen og efter aktiviteten. Drik gerne helt op til 150% af den tabte væske i løbet af aktiviteten.

Prøv at undgå koffein, da det kan virke vanddrivende og fremme dehydrering.

3. Bær løst, let tøj

Hvis det er muligt, så træn i løst og let tøj. Vælg gerne farver, som ikke absorbere solens stråler, men reflekterer dem.

4. Tilpas din intensitet efter forholdene

Den optimale temperatur at løbe et maratonløb i er 10-12°C. Her hjælper omgivelserne med at køle kroppen ned, men det bliver ikke for koldt til at præstere godt.

Når det er varmt, så vil din øgede produktioon af sved medføre, at du mister en del væske fra blodbanen undervejs. Når blodvolumen bliver mindre, så fyldes hjertet ikke helt så meget op. Derved kommer der mindre blod rundt i systemet for hvert hjerteslag.

For at fastholde blodforsyningen til musklerne og huden, så bliver hjertet derfor slå flere gange. Så hvis du løber i samme hastighed under varmere forhold, så vil din puls være højere for det samme arbejde.

Derfor bør du justerre din intensitet, så dit interne workload altså din puls svarer overens med din plan for træningen eller konkurrencen. Risikoen for at gå kold, fordi man har løbet hurtigere end omgivelserne tillader eller man ikke har lavet en ordentlig plan for væskeindtag er meget større i varmen.

Ofte stillede spørgsmål

Er der en sammenhæng mellem dehydrering og krampe?

Indtil videre har man mig bekendt ikke kunnet påvise nogen sammenhæng imellem dehydrering og krampe.

Hvor længe tager tilvænning til varmen?

Det tager ca. 10-14 dage at blive tilvænnet ekstremt varme forhold (+30 grader celsius).

Hvor meget væske kan man optage i timen?

I laboratorieforsøg har man indtil videre ikke observeret højere væskeoptag i omegnen af 1200 ml/timen. Du kan læse mere om, hvor meget væske man skal drikke.

Konklusion

For at kunne træne og konkurrere i varmen er det vigtigt at tage hensyn til, hvordan din krop reagerer på varme vejrforhold. Drik rigeligt med væske, bær let tøj og tilpas din intensitet i overensstemmelse hermed.

Sørg for at holde dig hydreret og genopfylde elektrolytter for at undgå dehydrering. Solcreme er også nødvendig for at beskytte din hud mod solens stråler. Begynd langsomt og øg gradvist eksponeringen for at hjælpe din krop med at vænne sig til varmen.