Solen skinner ikke nok i Danmark til, at du kan få vitamin D gennem sollyset. Derfor skal du supplere med D-vitamin gennem kosten, og hvis det ikke er nok, så bør du supplere med et D-vitamin-tilskud.

Sundhedsstyrelsen er netop begyndt at anbefale D-vitamin som kosttilskud fra oktober til april, fordi mange danskere ikke får nok D-vitamin og ender med at mangle D-vitamin i begyndelsen af året.

Sundhedsstyrelsen anbefaler et vitamin D-tilskud

Søren Brostrøm skrev for nylig, at Sundhedsstyrelsen nu anbefaler alle voksne og børn over 4 år at tage et tilskud D-vitamin fra oktober til april, hvor danskerne ikke får så meget sol.

Voksne og børn over 4 år anbefales at tage et dagligt tilskud på 10 µg D-vitamin i vinterhalvåret (oktober til april).

Sundhedsstyrelsen

Så jeg tænkte også, at jeg skal da også til at tænke på mit niveau for D-vitamin. Jeg er nok ikke bedre end resten af befolkningen. Men hvordan kan jeg bedst muligt få dækket mit behov for vitamin D?

Thuesen et al (2012) skønner at 50% af danskerne lider af let D-vitamin-mangel, mens 15% har moderat D-vitamin mangel. Det ser altså ikke ud til, at vi er nok i solen eller spiser nok fed fisk.

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. D-vitamin er et næringsstof, der hjælper vores krop med at optage calcium og fosfor. Det er også vigtigt for at bevare sunde knogler, tænder og muskler. D-vitamin dannes, når solen rammer huden, men det kan også indtages med kosten særligt, når man spiser fede fisk, fx laks.

Hvad gør D-vitamin ved kroppen?

D-vitamin er vigtigt af mange årsager. D-vitamin bidrager til at optage calcium, som er nødvendigt for stærke knogler og tænder. D-vitamin regulerer calciumkoncentrationen, som er med til at vedligeholde normale knogler.

D-vitamin spiller også en rolle i immunsystemet og har vist sig at reducere risikoen for visse kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft og type II-diabetes.

Når du tager D-vitamin, så bliver der brugt magnesium.

Hvordan får jeg så nok D-vitamin?

Ifølge Sundhed.dk er mængden af sol i Skandinavien for lille til give en tilstrækkelig D-vitamin-koncentration i størstedelen af året.

I sommerhalvåret kan du få dækket dit behov for D-vitamin gennem sollyset. Hvis du får 5-30 minutters sollys på store dele af kroppen mindst 2-3 gange om ugen, så producerer kroppen selv D-vitamin. Sollyset skal gerne ramme store dele af kroppen, og det skal helst være uden høj solfaktor for at få den optimale effekt. Det betyder til gengæld, at du skal være opmærksom på UV-strålingen, som kan have helt andre ubehagelige effekter på huden.

Hvis du er i risikogruppen for at få for lidt D-vitamin eller særligt i vinterhalvåret kan du med fordel spise ekstra af de fødevarer, som naturligt indeholder D-vitamin, eller du kan vælge at supplere med et D-vitamintilskud.

Hvilke former for D-vitamin findes der?

D-vitamin findes i to former:

  • D2 (ergocalciferol)
  • D3 (cholecalciferol)

D3 er mere stabilt og du optager det bedre.

Hvor meget D-vitamin skal man have om dagen?

Du kan kigge under Anbefalet Daglig Dosis (ADD) flere steder for at finde ud af, hvor meget D-vitamin, du skal have om dagen. Voksne anbefales i vintermånederne at indtage 5-10 µg d-vitamin dagligt, mens børn bør få 10 µg for at få den rette mængde d-vitamin. Nogle befolkningsgrupper anbefales op til 20 µg D-vitamin for ikke at risikere d-vitaminmangel.

Sundhedsstyrelsen har følgende anbefalinger for D-vitamin.

Gruppe Anbefaling Øvre sikre grænse
Spædbørn 0-6 mdr (D-dråber) 10 µg 25 µg
Børn 6 mdr-4 år (D-dråber) 10 µg 50 µg
Børn over 4 år - 10 år(okt-apr) 5-10 µg 50 µg
Børn over 10 år - 18 år 5-10 µg 100 µg
Voksne (okt-apr) 5-10 µg 100 µg
Gravide og ammende kvinder 10 µg 100 µg
Børn og voksne med mørk hud 10 µg 100 µg
Tildækkede børn og voksne 10 µg 100 µg
Personer der undgår sollys 10 µg 100 µg
Voksne over 70 år og folk på plejecentre 20 µg + 8-1000 mg calcium 100 µg
Risiko for knogleskørhed 20 µg + 8-1000 mg calcium 100 µg

På pakkerne står dosis ofte i mikrogram (µg), men andre steder kan du se angivelsen i IU. 1 UI er lig med 0,025 µg.

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Hvis du tager D-vitamin som kosttilskud, så optager du det bedst sammen med fedt. Da der er fedt i de fleste måltider, så kan du bare tage tilskuddet sammen med et måltid mad.

Hvordan får man D-vitamin?

Du kan få D-vitamin på flere forskellige måder. Du kan opholde dig i solen, du kan spise fødevarer med et højt indhold af D-vitamin, og du kan tage kosttilskud. Sundhedsstyrelsen er netop begyndt at anbefale, at man tager D-vitamintilskud fra oktober til april, fordi mange danskere ikke får nok D-vitamin.

1. Kroppen kan danne D-vitamin

Kroppen er ret genial. Den kan selv danne D-vitamin. Det sker når solen rammer huden.

2. Kostens D-vitamin

Du kan få D-vitamin gennem kosten. Den bedste kilde til D-vitamin er fede fisk. I fed fisk findes ofte store doser d-vitamin, som er relativt lette at optage i kroppen.

3. D-vitaminer som kosttilskud

Du kan også tage tilskud med vitamin D, hvis du ikke spiser nok fed fisk eller får nok sollys. Det er netop dette Sundhedsstyrelsen anbefaler i Danmark i øjeblikket.

Hvordan du får nok D-vitamin i din kost?

Der skal ikke så meget til for at få nok D-vitamin gennem maden. Da det opbevares i kroppen, så kan du strukturere din uge, så du sørger for at indtage fødevarer med et højt indhold et par gange om ugen.

Du kan se nogle af de fødevarer, som kan være gode at indtage i næste afsnit.

Fødevarer med et højt indhold af D-vitamin

  • Vildlaks
  • Makrel
  • Tun
  • Sardiner
  • Oksekød lever
  • Æggeblommer

Skal jeg tage D-vitamin-tilskud?

D-vitamin er på det seneste blevet mere og mere populært som et kosttilskud.

Selv om D-vitamin lagres i kroppens fedtreserver og lever, kan du i Skandinavien ikke få nok solskin i løbet af vinteren til at danne nok D-vitamin. Det skønnes at 50% af danskerne har mangel på D-vitamin, mens 15% har moderat mangel på vitaminet.

Samtidig er det svært at få D-vitamin fra andre fødevarer end fed fisk, hvilket ikke står først på menuen for de fleste mennesker.

Hvordan får man D-vitamin som tilskud og kosttilskud?

Du kan få D-vitamin i alle mulige afskygninger. Hvis du fx kigger på apopro.dk, så har de utrolig mange varianter. Bodylab gør det lidt enklere med hovedsageligt at have en variant, som de satser på til voksne.

Jeg har selv lige købt en omgang Møllers Tran, som man må sige at være en af de helt gamle klassikere.

Jeg har ikke kunne finde nogle endegyldige svar på, hvilke tilskud, der er de allerbedste. Dog vil jeg anbefale dig, at købe kosttilskud på danske webshops.

Hvad er det bedste D-vitamin tilskud?

Der er mange forskellige mærker af D-vitamintilskud på markedet, så det er vigtigt at lave din research, før du vælger et. Sørg for at læse etiketten omhyggeligt og vælg et højkvalitetsprodukt.

Gå ned til det lokale apotek eller køb hos onlinebutikker til kosttilskud.

Optagelse af fedtopløselige vitaminer

Du har brug for fire fedtopløselige vitaminer. D-vitamin er måske det mest kendte, men A-, E- og K-vitamin er også fedtopløselige. De resterende vitaminer er vandopløselige.

Fedtopløselige vitaminer optages og “lagres” bedst i kroppen, hvis de indtages sammen med en vis mængde fedt.

Vitaminerne kan lagres i kroppens fedt og lever, hvilket betyder, at du ikke nødvendigvis behøver at indtage dem dagligt.

At vitaminerne lagres i kroppen betyder også, at der kan være risiko for at overdosere mængden. Oftest får vi dog for få af de fedtopløselige vitaminer.

At vitaminerne lagres gør det også lettere at overdosere mængden af vitaminerne.

Hvor meget fedt skal jeg indtage sammen med D-vitamin?

Undersøgelser viser, at den bedste optagelse af D-vitamin foregår, hvis du indtager omkring 11 gram fedt sammen med dine vitaminer (i forhold til 0 gram eller 35 gram).

Hvordan du lige rammer 11 gram fedt er formentlig ret vanskeligt, men det er vigtigt, at du får fedt sammen med vitamin D.

Casper Jespersen foreslår følgende tommelfingerregel.

  • 0 gram fedt sammen med D-vitamin = dårlig optagelse.
  • 11-35 gram fedt sammen med D-vitamin = bedre optagelse.
  • 35+ gram fedt sammen med D-vitamin = dårligere end 11-35 gram.

Hvad sker der ved D-vitamin mangel?

Hvis du har mangel på D-vitamin, kan du være i risiko for en række sygdomme og tilstande, bl.a.:

  • Osteoporose
  • Kræft
  • Hjertesygdom
  • Depression
  • Autoimmune sygdomme
  • Demens

Her er nogle symptomer på, om du lider af d-vitaminmangel.

Symptomer på lavt D-vitamin

Symptomerne på D-vitaminmangel kan være forskellige for børn og voksne.

Hos børn kan man i de slemme tilfælde se engelsk syge, hæmning af væksten eller misvækst i knoglerne. Voksne kan få knogleskørhed og muskelsvaghed.

Nogle kan også opleve depressive tanker og en følelse af magtesløshed, hvis der ikke er nok D-vitamin.

Udfordringen med D-vitaminmangel er, at symptomerne ofte er utydelige. Du kan derfor sagtens mangle D-vitamin uden at vide det.

Hvis du er i tvivl om du mangler D-vitamin, så kan du overveje at få det tjekket hos lægen med en blodprøve.

Hvor meget D-vitamin kan man tåle?

EU’s Scientific Committee on Food har fastlagt følgende sikre grænseværdier for d-vitamin:

Sikkert dagligt indtag Befolkningsgruppe
25 µg Spædbørn fra 0 - 6 måneder
50 µg Børn fra 6 måneder - 10 år
100 µg Børn fra 11 år samt voksne, inkl. gravide og ammende kvinder

Prioriter solens gratis doser D-vitamin

Du skal få dit D-vitamin fra solen, når du kan. D-vitamin i huden springer nemlig over alle bekymringerne med, om de kan optages i kroppen.

Konklusion

Mange danskere har D-vitamin mangel uden at vide det. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen også, at du tager et dagligt tilskud af D-vitamin.

D-vitamin indtages bedst sammen med fedt, da det er et fedtopløseligt vitamin.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad tid på dagen er det bedst at tage D-vitamin?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Derfor bør du spise fedt samtidig for at sikre, at vitaminet bliver optaget mest effektivt fra tarmen ind i kroppen. Det mest fedtholdige måltid er typisk aftensmaden, hvorfor det er et godt tispunkt for dit D-vitamintilskud.

Kan man overdosere D-vitamin?

Det er sjældent at man ser overdosering. Det kræver meget store doser af D-vitamin. En overdosering med D-vitamin medfører risiko for, at indholdet af calcium i blodet bliver for højt. Det kan give kvalme, opkastning, hovedpine og problemer med afføringen. Et forhøjet calciumindhold over længere tid kan medføre problemer med nyrefunktionen, da de skal udskille den ekstra kalcium.

Hvad er forskellen på D3 og D-vitamin?

Der er meget lille forskel på vitamin D og vitamin D3. Vitamin D har som skrevet to former; D2 og D3. Vitamin D er derfor bare et overordnet udtryk for vitamin D2 og D3.