Jeg har her samlet en række anmeldelser af træningsprogrammer og styrketræningsprogrammer, så du får bedre mulighed for at vælge dit styrketræningsprogram. Jeg får ofte spørgsmålet: Hvilket styrketræningsprogram skal jeg vælge?
Jeg har derfor lavet en række anmeldelser af træningsprogrammer baseret på en teoretisk analyse af programmet og mine egne erfaringer med programmerne. Hvis du selv gerne vil bidrage med anmeldelser af styrketræningsprogrammer, så skriv endelig til mig.
Jeg synes, at det kan være godt at afprøve forskellige træningsprogrammer på egen krop før man prøver at lave sit eget program. Men det er naturligvis rigtig sjovt at lave sit eget eget styrketræningsprogram for at se, hvordan det virker. Hvis du ikke har erfaring med at gennemgå et godt program, så mangler du imidlertid noget viden om, hvilke parametre det er godt at kigge på.
Baggrundsmateriale om træningsplanlægning
Jeg har skrevet en række indlæg, der kan hjælpe dig med den mere basale træningsplanlægning i forhold til styrketræningsprogrammer, hvis du gerne vil klædes lidt bedre på, inden du læser mere om de enkelte træningsprogrammer.
Hvordan opbygger jeg et helkropsprogram?
At opbygge et styrketræningsprogram, der gerne vil træne hele kroppen hver gang og en og tre gange om ugen og vil bruge omkring en time på hver træning.
Hvordan opbygger jeg et styrketræningsprogram?
For at opbygge et godt styrketræningsprogram, er der en række faktorer du kan overveje. Hvis du for alvor vil finde ud af, hvad der virker, så kan det være e...
RM-beregner: 10 formler til at teste og udregne 1RM max
Lav din egen RM-test og udregn 1RM max (one repetition maximum) i vores avancerede RM-beregner på baggrund af 10 forskeres formler til at udregne 1RM ud fra ...
Hypertrofi 💪: Metoder til maksimal muskelvækst! 🌊
Hypertrofi og maksimal muskeltilvækst skabes af mekaniske belastning på musklerne gennem regelmæssig styrketræning. Der er flere metoder der kan skabe tilstr...
Hvad får muskler til at vokse, og hvordan skal man træne? 💪
Hvad får muskler til at vokse (hypertrofi), og hvordan vokser muskler egentlig? Hvilken træning skal du lave for at få musklerne til blive større?
Superset: Komplet guide til supersæt
Supersæt hedder superset på engelsk. Grundlæggende er supersæt, når man kombinerer to øvelser i sin træning med hinanden. Man kan kombinere øvelserne i et su...
INOL: Hold styr på volumen og intensiteten i din styrketræning
INOL er brugbart for vægtløftere, styrkeløftere og folk der styrketræner. INOL er et tal, der repræsenterer både volumen og intensiteten. INOL er en forkorte...
Progressionsmodeller: Progressivt overload i styrketræning 💪
I din træningsplanlægning af styrketræning bør du tænke over progressivt overload i din progressionsmodel. Hver træning bør bygge på den foregående i styrket...
Hvordan bruger man træningsprogrammer?
Når du skal afprøve et træningsprogram, så skal du ikke lave om på det. Træningsprogrammer bliver ofte kendte, fordi de virker fornuftigt med den udformning de har. Det kan godt være, at du synes der mangler lidt, men et træningsprogram er en række træningsblokke, der bygger oven på hinanden. Hvis du ændrer i nogle af blokkene, så vil de virke anderledes end intenderet senere hen.
Alle reagerer ikke ens på træning - og alle programmer vil ikke virke for alle. Men hvis du tester et program, så skal du lave det, som det er beskrevet. Ellers er det i hvert fald ikke det program, du laver længere.
Som Anders Nedergaard skriver:
Derfor – første gang du prøver et bestemt træningsprogram, så brug det præcist som beskrevet. Når du er færdig med det, eller har kørt det så lang tid som du mener du skal for at vurdere det, kan du lave din vurdering og så lave eventuelle justeringer til eventuel fremtidig brug af programmet.
Hvad betyder mest for et træningsprogram?
Det vigtigste ved et træningsprogram er altid, om du kan lide programmet og har lyst til at lave det. Vedholdenhed og kontinuerlig træning slår altid det mest gennemtænkte program. Så kig efter et program, hvor du træner det, du har lyst til på en måde som du kan se dig selv gøre indtil programmet er slut.
I det lange løb så kan du få brug for variation for at fortsætte med at få fremgang, men jeg tror langt de fleste glemmer at motivationen og vedholdenheden er det allervigtigste, hvis du gerne vil se fremgang over lang tid. Hvis du er vedholdende og får trænet kontinuerligt, og du skulle ramme et plateau i træningen, så kan du altid tilføje variation.
Hvad skal jeg kigge efter i træningsprogrammet?
Der findes rigtig mange styrketræningsprogrammer, som slår sig op på at være det mest solgte styrketræningsprogram og vil give særligt gode resultater. Sandheden er, at de fleste resultater giver gode resultater, så længe du er begynder. Det betyder imidlertid ikke, at programmerne ikke er pengene værd. Der findes mange programmer, som er sat godt sammen - og jeg har selv nydt at lære nye ting ved at købe et færdiggjort styrketræningsprogram.
Men husk at de kroppe du ser på de gode tilbud kan skabes på mange måder - og med mange forskellige programmer. Typisk kan det sjældent lade sig gøre at få så store muskler så hurtigt eller tabe så meget fedt så hurtigt uden at være ekstremt dedikeret. Og mange vil ikke lægge kosten om eller træne helt så hårdt og ofte, som gigantiske tranformationer på ingen tid vil tage. (Og ofte tager det også den helt rigtige lyssætning og forberedelse inden photo shootet).
Hvis du vil prøve træningsprogrammer, kan du altså give dig i kast med nogle af de meget berømte versioner af forskellige træningsprogrammer.
Vigtige parametre i et styrketræningsprogram
- Intensiteten. Når du kigger på et program, så kan du kigge på intensiteten i de enkelte arbejdssæt. Hvis programmet er procentbaseret, hvor tæt på 1RM de enkelte træningssæt ligger. Vi har lavet en 1RM-beregner, hvis du vil læse lidt mere om hvad 1RM er.
- INOL. INOL betyder Intensity + Number of Lifts, og det er en måde at udregne det samlede træningsstimuli for den enkelte træning. Det gør det noget lettere at vurdere, hvor hårdt programmet er på papiret uden at skulle gennemprøve hele programmet. Vi har skrevet mere om INOL her.
Anmeldelser af træningsprogrammer og styrketræningsprogrammer
Stærk: Bog og Styrketræningsprogram af Jacob Beermann
Jacob Beermann har skrevet bogen “Stærk” som en introduktion til, hvordan du kan blive rigtig stærk. Beermann tager sit udgangspunkt i squat, bænkpres og død...
Texas Method: Styrketræningsprogram til letøvede
Texas Method er et styrketræningsprogram, som er gjort populært af Glenn Pendlay og Mark Rippetoe. Programmet er målrettet folk, der har løftet før.
Reactive Training Systems - Intermediate example template
Mike Tusherer fra Reactive Training Systems har lavet et eksempel på et træningsprogram med brug af RPE og fatigue percents.
German Volume Training: Virker GVT til hypertrofi?
Jeg har undersøgt, hvor godt styrketræningsprogrammet German Volume Training (GVT) for at skabe hypertrofi, når man styrketræner. Samtidig har jeg kigget lid...
Daily Undulating Periodization - DUP
I Daily Undulating Periodization vælges basisøvelser, som man gennem ugen arbejder med tre gange med forskelligt antal sæt og gentagelser - for at træne powe...
Wendler 5-3-1 program til styrketræning og maksimal styrke
Jeg er gået i gang med Jim Wendlers 5-3-1 program, som er et af det meget kendte træningsprogrammer til styrketræning. 5-3-1 styrketræningsprogrammet er en r...
Skriv en kommentar