Lars Olesen

Lars Olesen

Lars Olesen er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet. Til daglig lærer på Vejle Idrætshøjskole, hvor han underviser i styrketræning, ernæring og teambuilding - og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF’s Foreningsfitness.

Jeg har her samlet en række anmeldelser af træningsprogrammer og styrketræningsprogrammer, så du får bedre mulighed for at vælge dit styrketræningsprogram. Jeg får ofte spørgsmålet: Hvilket styrketræningsprogram skal jeg vælge?

Jeg har derfor lavet en række anmeldelser af træningsprogrammer baseret på en teoretisk analyse af programmet og mine egne erfaringer med programmerne. Hvis du selv gerne vil bidrage med anmeldelser af styrketræningsprogrammer, så skriv endelig til mig.

Hvis du er mere interesseret i at lave dit eget styrketræningsprogram, så kan du tjekke 6 trin til at lave dit eget træningsprogram til styrketræning eller vores komplette guide til styrketræning og programlægning.

Jeg synes, at det kan være godt at afprøve forskellige træningsprogrammer på egen krop, før man prøver at lave sit eget program. Men det er naturligvis rigtig sjovt at lave sit eget eget styrketræningsprogram for at se, hvordan det virker. Hvis du ikke har erfaring med at gennemgå et godt program, så mangler du imidlertid noget viden om, hvilke parametre det er godt at kigge på.

Baggrundsmateriale om træningsplanlægning

Jeg har skrevet en række indlæg, der kan hjælpe dig med den mere basale træningsplanlægning i forhold til styrketræningsprogrammer, hvis du gerne vil klædes lidt bedre på, inden du læser mere om de enkelte træningsprogrammer.

Superset: Komplet guide til supersæt

Superset: Komplet guide til supersæt

3 minutters læsning

Supersæt hedder superset på engelsk. Grundlæggende er supersæt, når man kombinerer to øvelser i sin træning med hinanden. Man kan kombinere øvelserne i et su...

Hvordan bruger man træningsprogrammer?

Når du skal afprøve et træningsprogram, så skal du ikke lave om på det. Træningsprogrammer bliver ofte kendte, fordi de virker fornuftigt med den udformning de har. Det kan godt være, at du synes der mangler lidt, men et træningsprogram er en række træningsblokke, der bygger oven på hinanden. Hvis du ændrer i nogle af blokkene, så vil de virke anderledes end intenderet senere hen.

Alle reagerer ikke ens på træning - og alle programmer vil ikke virke for alle. Men hvis du tester et program, så skal du lave det, som det er beskrevet. Ellers er det i hvert fald ikke det program, du laver længere.

Som Anders Nedergaard skriver:

Derfor – første gang du prøver et bestemt træningsprogram, så brug det præcist som beskrevet. Når du er færdig med det, eller har kørt det så lang tid som du mener du skal for at vurdere det, kan du lave din vurdering og så lave eventuelle justeringer til eventuel fremtidig brug af programmet.

— Anders Nedergaard

Hvad betyder mest for et træningsprogram?

Det vigtigste ved et træningsprogram er altid, om du kan lide programmet og har lyst til at lave det. Vedholdenhed og kontinuerlig træning slår altid det mest gennemtænkte program. Så kig efter et program, hvor du træner det, du har lyst til på en måde som du kan se dig selv gøre indtil programmet er slut.

I det lange løb så kan du få brug for variation for at fortsætte med at få fremgang, men jeg tror langt de fleste glemmer at motivationen og vedholdenheden er det allervigtigste, hvis du gerne vil se fremgang over lang tid. Hvis du er vedholdende og får trænet kontinuerligt, og du skulle ramme et plateau i træningen, så kan du altid tilføje variation.

Hvad skal jeg kigge efter i træningsprogrammet?

Der findes rigtig mange styrketræningsprogrammer, som slår sig op på at være det mest solgte styrketræningsprogram og vil give særligt gode resultater. Sandheden er, at de fleste resultater giver gode resultater, så længe du er begynder. Det betyder imidlertid ikke, at programmerne ikke er pengene værd. Der findes mange programmer, som er sat godt sammen - og jeg har selv nydt at lære nye ting ved at købe et færdiggjort styrketræningsprogram.

Men husk at de kroppe du ser på de gode tilbud kan skabes på mange måder - og med mange forskellige programmer. Typisk kan det sjældent lade sig gøre at få så store muskler så hurtigt eller tabe så meget fedt så hurtigt uden at være ekstremt dedikeret. Og mange vil ikke lægge kosten om eller træne helt så hårdt og ofte, som gigantiske tranformationer på ingen tid vil tage. (Og ofte tager det også den helt rigtige lyssætning og forberedelse inden photo shootet).

Hvis du vil prøve træningsprogrammer, kan du altså give dig i kast med nogle af de meget berømte versioner af forskellige træningsprogrammer.

Vigtige parametre i et styrketræningsprogram

  • Intensiteten. Når du kigger på et program, så kan du kigge på intensiteten i de enkelte arbejdssæt. Hvis programmet er procentbaseret, hvor tæt på 1RM de enkelte træningssæt ligger. Vi har lavet en 1RM-beregner, hvis du vil læse lidt mere om hvad 1RM er.
  • INOL. INOL betyder Intensity + Number of Lifts, og det er en måde at udregne det samlede træningsstimuli for den enkelte træning. Det gør det noget lettere at vurdere, hvor hårdt programmet er på papiret uden at skulle gennemprøve hele programmet. Vi har skrevet mere om INOL her.

Hvordan opbygger man et styrketræningsprogram?

For at vælge et godt styrketræningsprogram, er der en række faktorer man kan overveje. Hvis du for alvor vil finde ud af, hvad der virker, så kan det være en fordel at gøre det så enkelt som muligt (KISS). Derudover er det også en rigtig god ide at logge din træning, så du kan spore fremgang eller tilbagegang i træningen.

Make it simple but significant

Stil dig selv følgende spørgsmål for dit styrketræningsprogram:

  • Hvad er målet for din træning? Du kan have mange forskellige mål for din træning. Vil du være stærkere, tabe dig, have større muskler. Din træning skal tilrettelægges ud fr adette mål.
  • Hvor ofte? Begyndere og trænede skal dosere træningen forskelligt. Begyndere får mest ud af at træne den samme muskelgruppe tre gange om ugen, mens trænede måske kan nøjes med to gange, fordi de kan træne hårdere.
  • Hvilke øvelser? Vi anbefaler at du så vidt muligt vælger flerledsøvelser, så du får mest ud af din træningstid. Vi har skrevet en guide til, hvordan du opbygger et helkropsprogram. Hvis du er trænet og kører splitprogram gælder de samme retningslinjer, men her fordeler du træningen ud over flere gange.
  • Hvor mange gentagelser? Forskningen viser, at du kan få meget ud af at lave fire sæt. Antallet af gentagelser pr. sæt afhænger af, hvad du gerne vil opnå med din træning. En generel anbefaling er at du bør løfte mellem 8 - 12 gentagelser pr. sæt.
  • Hvor tungt skal jeg løfte? Det kommer an på, hvad du vil opnå. En tommelfingerregel er, at du som begynder løfter vægte, der vejer omkring 60% af det, du maksimalt kan løfte. Når du bliver trænet (har trænet mere end et år) skal du op over 80% af dit maksimale løft.
  • Hvordan restituere? Det er i pausen, at din krop bliver stærkere. Derfor er restitutionen og din strategi under restitutionen også vigtig for din træningsfremgang. Vi har skrevet en artikel om forskellige restitutionsstrategier.
  • Skal jeg periodisere min træning? Ja, det er en rigtig god ide. I første omgang handler det dog om at komme i gang med at styrketræning. Når du er i gang, kan du fx køre i en cyklus, hvor du træner relativt hårdt i tre uger og i en uge træner lettere, fx færre træningspas eller bare færre sæt og gentagelser.
  • Betyder det noget, at jeg holder en pause? Ja, det betyder meget. Allerede efter 14 dage uden træning går din muskelstyrke væsentligt ned. Men hvis du alligevel holder 14 dage, så betyder det ikke så meget mere, om du holder en måneds pause. Til gengæld kan du fastholde din nyvundne styrke ved bare et træningspas om ugen i flere måneder.

Træningspyramiden i dit styrketræningsprogram

Eric Helms har lavet et par rigtig gode videoer, som du kan tage udgangspunkt i. Læg mærke til at det allervigtigste punkt er adherence. At man rent faktisk laver træningen.

Helkropsprogram eller splitprogram

Selv avancerede løftere kan træne helkropsprogrammer hver gang, men det handler om at programmere det rigtigt, så du kan restituere.

Du kan grundlæggende fx vælge mellem følgende programtyper:

Hvor mange sæt og gentagelser?

Prilepin har udviklet en tabel over det optimale antal reps og sæt i en træning baseret på vægtløftere. Tabellen passer naturligvis ikke på alle, men det kan være et godt udgangspunkt i træningsplanlægningen i begyndelsen. Når træningen er i gang, skal den naturligvis tage udgangspunkt i den enkelte løfter.

Du kan også lære lidt mere om reps, sæt og pauser i træningen i denne video:

Organisering af styrketræningen

Du kan organisere styrketræningen på mange måder. Enten kan du køre sættene færdige i en øvelse, eller du kan blande øvelserne lidt. Du skal altså vælge mellem:

Checkliste for opbygning af styrketræningsprogrammer

  • Opfylder programmet målet?
  • Er der muskelbalance i programmet (knædomineret, hoftedomineret, bagkæde, træk, skub, unilaterale bevægelser, core, bevægelsesplaner)
  • Rækkefølgen i programmet
  • Reps pr. kropsdel og bevægelse (fx Prilepins tabel for vægtløftere og styrke - ellers mellem 40 - 70 reps pr. kropsdel)
  • Intensitet i de enkelte sæt - 1-15 reps alt efter mål ift. power, styrke og hypertrofi.
  • Frekvens pr. kropsdel pr. uge? (2-3x om ugen)
  • Progressionen i programmet?
  • Hvordan logger du træningen?
  • Er programmet blevet unødvendigt kompliceret?

Hvad tænker du på, når du laver dine styrketræningsprogrammer?

Anmeldelser af træningsprogrammer og styrketræningsprogrammer

Daily Undulating Periodization - DUP

Daily Undulating Periodization - DUP

2 minutters læsning

I Daily Undulating Periodization vælges basisøvelser, som man gennem ugen arbejder med tre gange med forskelligt antal sæt og gentagelser - for at træne powe...

Måske kan du også lide