På denne side
Jeg har samlet en række anmeldelser af trænings- og styrketræningsprogrammer for at hjælpe dig med at finde det bedste program til dine mål. Et af de mest stillede spørgsmål, jeg får, er: Hvilket styrketræningsprogram skal jeg vælge?
I mine anmeldelser analyserer jeg både teorien bag programmerne og mine egne erfaringer for at give dig et klart billede af, hvad du kan forvente.
Vil du hellere lave dit eget styrketræningsprogram? Se vores guide til programlægning i styrketræning.
Jeg synes, det er en god idé at afprøve et færdigt program, før du laver dit eget, så du får en fornemmelse af, hvilke elementer der gør et program effektivt.
De bedste styrketræningsprogrammer
Vi har kun valgt gode styrketræningsprogrammer, så vi vælger mellem “godt, bedre og bedst”. Og på denne skala skal du også tage højde for dine mål, dit niveau og din tid, inden du kan vælge et passende styrkeprogram.
Her har du en genvej, inden du kan læse om alle programmerne.
GreySkull LP
GreySkull LP er et solidt program for begyndere, der ønsker at bygge styrke og muskelmasse hurtigt. Fokuserer på de store løft med lineær progression og AMRAP-sæt for konstant fremgang.
🏋️♂️ Perfekt til begyndere
✅ Lineær progression (LP)
✅ AMRAP for øget intensitet
✅ Fokus på de store løft
✅ Tilpasset til at bygge fundament
Texas Method
Texas Method er et effektivt program til øvede med en kombination af volumen og intensitet. Perfekt til dem, der har været i gang et stykke tid og har brug for ny variation.
🔥 God til letøvet & øvet
✅ 3 træningsdage om ugen
✅ Progression volumen og intensitet
✅ Ideel til øvede styrkeløftere
✅ Testet og bevist gennem tid
RTS Program
RTS er bredt anerkendt som det mest avancerede og tilpassede system for styrkeløftere. Brug autoregulering og individuel periodisering til at løfte dit total til næste niveau.
🧠 Avanceret progression
✅ Autoregulering (RPE-baseret træning)
✅ Høj grad af individualisering
✅ Udviklet af Mike Tuchscherer
✅ Ideel til dedikerede løftere
Anmeldelser af styrketræningsprogrammer
Styrketræingsprogrammer
Stærk: Styrkeløftsprogram af Jacob Beermann
Jacob Beermann har skrevet bogen “Stærk” som en introduktion til, hvordan du kan blive rigtig stærk. Beermann tager sit udgangspunkt i squat, bænkpres og død...
Styrketræningsprogrammer
Texas Method: Styrketræningsprogram til letøvede og øvede
Texas Method er et styrketræningsprogram til letøvede og øvede, som er gjort populært af Glenn Pendlay og Mark Rippetoe. Programmet er målrettet folk, der ha...
Styrketræningsprogrammer
Reactive Training Systems - Intermediate example template
Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems har lavet et eksempel på et træningsprogram med brug af RPE og fatigue percents.
Styrketræning
German Volume Training: Virker GVT til hypertrofi?
Lær alt om German Volume Training (GVT) – et effektivt 10x10-program til muskelopbygning. Få program, progression og tips til programmet.
Styrketræning
George Turners 10x10 Træningsprogram
Få en komplet guide til George Turners 10x10-program – et simpelt og effektivt træningsprogram med høj volumen, der bygger muskelmasse og styrke over 8 uger.
Styrketræningsprogrammer
Daily Undulating Periodization - DUP
I Daily Undulating Periodization vælges basisøvelser, som man gennem ugen arbejder med tre gange med forskelligt antal sæt og gentagelser - for at træne powe...
Styrketræningsprogrammer
Wendler 5-3-1 program til styrketræning og maksimal styrke
Få overblik over Jim Wendlers 5/3/1-program – et simpelt, effektivt styrketræningsprogram med fokus på progression i basisløft og maksimal styrke.
Styrketræningsprogrammer
Starting Strength: Begynderprogram af Mark Rippetoe
Starting Strength er et simpelt og effektivt styrketræningsprogram for begyndere. Lær hvordan du udfører programmet med fokus på progressiv belastning.
Styrketræningsprogrammer
Smolov Jr. squat og bænkpres program til 3 uger
Smolov Jr. er et 3 ugers bænkpres program og squat program. Programmet er et loading program, som er taget fra Smolov Sr.-programmet.
Styrketræningsprogrammer
Ed Coan 10-ugers dødløft cyklus
Følg Coans & Philipis 10-ugers dødløftprogram. Øg din dødløftstyrke med en struktureret træningsplan og specifikke støtteøvelser.
Styrketræningsprogrammer
Upper/Lower split i Training for Warriors
Se hvordan TFW bruger upper/lower split med struktur, øvelser og rep ranges, som kombinerer styrke, hypertrofi og funktionel træning.
Styrketræningsprogrammer
Stronglifts 5×5 for begynder-løftere
Stronglifts 5×5 er et styrketræningsprogram for begyndere, der bygger på lineær progression, periodisering og fokus på squat, bænkpres og dødløft.
Styrketræningsprogrammer
Sheiko #29–#32 – Effektiv og systematisk styrkeløfttræning
Følg Sheiko-programmerne #29–#32 for struktureret styrkeløfttræning med fokus på teknik, volumen og progression. Perfekt til begyndere og øvede styrkeløftere.
Styrketræningsprogrammer
Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)
PHUL-programmet kombinerer styrke og muskelopbygning i en effektiv 4-dages træningsrutine. Perfekt til dem, der ønsker at forbedre både styrke og muskelmasse.
Styrketræningsprogrammer
Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT)
PHAT-programmet, udviklet af Layne Norton, kombinerer styrketræning og hypertrofi for både muskelvækst og øget styrke. Læs om programstruktur og træningsdage.
Styrketræningsprogrammer
Dr. Paks Minimal Effective Volume-programmer
Bliv stærkere med få sæt. Dr. Paks programmer viser, hvor lidt styrketræning der skal til for at opnå fremgang i styrke og muskelmasse.
Styrketræningsprogrammer
Metallicadpa PPL: 6-dages Push/Pull/Legs-program
Metallicadpa PPL er et effektivt 6-dages Push/Pull/Legs-program med fokus på styrke og muskelopbygning. Følg struktureret progression og mål fremgang.
Styrketræningsprogrammer
Lyle McDonalds Generic Bulking Routine til muskelvækst (GBR)
Få overblik over Lyle McDonalds Generic Bulking Routine – et effektivt 4-dages program til muskelvækst for erfarne styrketrænende.
Styrketræningsprogrammer
Madcow 5×5 – Programmet for øvede løftere
Madcow 5×5 er et styrketræningsprogram for øvede, der bygger på lineær progression, periodisering og fokus på squat, bænkpres og dødløft.
Styrketræningsprogrammer
Korte 3x3: Klassisk tysk styrkeløftprogram
Korte 3x3 er et simpelt og effektivt styrkeløftprogram for squat, bænkpres og dødløft. Få guide til tilpasning med RPE og uden udstyr.
Styrketræningsprogrammer
Ivysaur 4-4-8: Et begynderprogram til styrketræning
Ivysaur 4-4-8 er et simpelt helkropsprogram med fokus på styrke og muskelvækst gennem progressiv træning tre gange om ugen.
Styrketræningsprogrammer
HST (Hypertrophy-Specific Training)
Følg HST-styrketræningsprogrammet med progression fra 15RM til 5RM. Øg belastningen effektivt og opnå styrkeforbedringer gennem systematisk overbelastning.
Styrketræningsprogrammer
GZCLP: Et effektivt styrketræningsprogram for begyndere
GZCLP er et styrketræningsprogram, som er ideelt for begyndere efter fx Starting Strength. Få en komplet forklaring af principper, progression og opbygning.
Styrketræningsprogrammer
Lær om Greyskull LP, et effektivt styrketræningsprogram til at opbygge styrke og muskelmasse. Perfekt til både begyndere og erfarne løftere.
Styrketræningsprogrammer
Escalating Density Training (EDT) – Træn mere på kortere tid
Lær hvordan Escalating Density Training (EDT) af Charles Staley virker som en effektiv træningsmetode, der øger din volumen på kort tid.
Styrketræningsprogrammer
Doggcrapp-træning: Intens styrketræning for øvede
Doggcrapp er et højintensivt træningssystem for erfarne løftere, der vil opnå maksimal muskelvækst med lav volumen og høj frekvens. Sådan kommer du i gang.
Styrketræningsprogrammer
Bill Starr 5x5 program – klassisk styrke og progression
Bill Starrs 5x5 er et simpelt og effektivt styrketræningsprogram med fokus på squat, bænkpres og power cleans. Perfekt til begyndere og let øvede.
Styrketræningsprogrammer
Træn som Arnold: Introduktion til Golden Six-programmet
Få styr på Arnold Schwarzeneggers Golden Six – et effektivt fullbody-program til begyndere med kun seks øvelser og tre ugentlige træningspas.
Bedste træningsprogram?
Det bedste træningsprogram er det program du rent faktisk laver. Her har vi samlet en lang række parametre for, hvad et godt træningsprogram skal indeholde. De fleste af disse programmer er blevet brugt rigtig meget, så det er op til dig at vurdere, hvad det bedste træningsprogram er.
Du kan tjekke alle de gratis styrketræningsprogrammer her.
Sådan skal du bruge træningsprogrammerne
Når du skal afprøve et træningsprogram, så skal du ikke lave om på det. Træningsprogrammer bliver ofte kendte, fordi de virker godt med den udformning, de har. Det kan godt være, at du synes der mangler lidt, men et træningsprogram er en række træningsblokke, der bygger oven på hinanden. Når du har kørt træningsprogrammet et stykke tid, så kan du begynde at tweake det lidt.
Alle reagerer ikke ens på træning - og alle programmer vil ikke virke på samme måde for alle. Men hvis du tester et program, så skal du lave det, som det er beskrevet. Ellers er det jo ikke det program, du laver længere.
Som Anders Nedergaard skriver:
Derfor – første gang du prøver et bestemt træningsprogram, så brug det præcist som beskrevet. Når du er færdig med det, eller har kørt det så lang tid, som du mener du skal for at vurdere det, kan du lave din vurdering og så lave eventuelle justeringer til eventuel fremtidig brug af programmet.
Jim Wendler skriver fx meget klart om 5/3/1-programmet:
Don’t customize. You must do the program the way it’s written.
Hvad betyder mest for et træningsprogram?
Det vigtigste ved et træningsprogram er altid, om du kan lide programmet og har lyst til at lave det. Vedholdenhed og kontinuerlig træning slår altid det mest gennemtænkte program. Så kig efter et program, hvor du træner det, du har lyst til på en måde som du kan se dig selv gøre, indtil programmet er slut.
I det lange løb så kan du få brug for variation for at fortsætte med at få fremgang, men jeg tror langt de fleste glemmer at motivationen og vedholdenheden er det allervigtigste, hvis du gerne vil se fremgang over lang tid.
Hvis du er vedholdende og får trænet kontinuerligt, og du skulle ramme et plateau i træningen, så kan du altid tilføje variation.
Det skal du kigge efter i træningsprogrammet
Der findes rigtig mange styrketræningsprogrammer, som slår sig op på at være det mest solgte styrketræningsprogram og vil give særligt gode resultater. Sandheden er, at de fleste programmer giver gode resultater, så længe du er begynder.
Det betyder imidlertid ikke, at betalte programmer ikke er pengene værd. Der findes mange programmer, som er sat godt sammen - og jeg har selv nydt at lære nye ting ved at købe et færdiggjort styrketræningsprogram.
Men husk at de kroppe du ser på de gode tilbud kan skabes på mange måder - og med mange forskellige programmer. Typisk kan det sjældent lade sig gøre at få så store muskler så hurtigt eller tabe så meget fedt så hurtigt uden at være ekstremt dedikeret.
Hvis du forventer store forandringer, så kræver det hårdt arbejde både i træningslokalet, men også med kost og restitution. (Og ofte kræver store transformationer af kroppen også den helt rigtige lyssætning og forberedelse inden photo shootet).
Hvis du vil prøve styrkeprogrammer, kan vi kun anbefale dig at prøve nogle af de klassiske og berømte versioner af forskellige træningsprogrammer. De er blevet berømte af en årsag.
Vigtige parametre i et styrketræningsprogram
- Intensiteten. Når du kigger på et program, så kan du kigge på intensiteten i de enkelte arbejdssæt. Hvis programmet er procentbaseret, hvor tæt på 1RM de enkelte træningssæt ligger. Vi har lavet en 1RM-beregner, hvis du vil læse lidt mere om hvad 1RM er.
- INOL. INOL betyder Intensity + Number of Lifts, og det er en måde at udregne det samlede træningsstimuli for den enkelte træning. Det gør det noget lettere at vurdere, hvor hårdt programmet er på papiret uden at skulle gennemprøve hele programmet.
Hvordan opbygger man et styrketræningsprogram?
For at vælge et godt styrketræningsprogram, er der en række faktorer man kan overveje. Hvis du for alvor vil finde ud af, hvad der virker, så kan det være en fordel at gøre det så enkelt som muligt (KISS). Derudover er det også en rigtig god ide at logge din træning, så du kan spore fremgang eller tilbagegang i træningen.
Stil dig selv følgende spørgsmål for dit styrketræningsprogram:
- Hvad er målet for din træning? Du kan have mange forskellige mål for din træning. Vil du være stærkere, tabe dig, have større muskler. Din træning skal tilrettelægges ud fr adette mål.
- Hvor ofte? Begyndere og trænede skal dosere træningen forskelligt. Begyndere får mest ud af at træne den samme muskelgruppe tre gange om ugen, mens trænede måske kan nøjes med to gange, fordi de kan træne hårdere.
- Hvilke øvelser? Vi anbefaler at du så vidt muligt vælger flerledsøvelser, så du får mest ud af din træningstid. Læs guiden til at opbygge et helkropsprogram. Hvis du er trænet og kører splitprogram gælder de samme retningslinjer, men her fordeler du træningen ud over flere dage.
- Hvor mange gentagelser? Forskningen viser, at du kan få meget ud af at lave fire sæt. Antallet af gentagelser pr. sæt afhænger af, hvad du gerne vil opnå med din træning. En generel anbefaling er at du bør løfte mellem 8 - 12 gentagelser pr. sæt.
- Hvor tungt skal jeg løfte? Det kommer an på, hvad du vil opnå. En tommelfingerregel er, at du som begynder løfter vægte, der vejer omkring 60% af det, du maksimalt kan løfte. Når du bliver trænet (har trænet mere end et år) skal du op over 80% af dit maksimale løft.
- Hvordan restituere? Det er i pausen, at din krop bliver stærkere. Derfor er din strategi under restitutionen også vigtig for din træningsfremgang. Du kan få inspiration i vores omfattende guide til restitutionsstrategier.
- Skal jeg periodisere min træning? Ja, det er en rigtig god ide at periodisere din træning alt efter dit niveau. I første omgang handler det dog om at komme i gang med at styrketræning. Når du er i gang, kan du fx køre i en cyklus, hvor du træner relativt hårdt i tre uger og i en uge træner lettere, fx færre træningspas eller bare færre sæt og gentagelser.
- Betyder det noget, at jeg holder en pause? Ja, det betyder meget. Allerede efter 14 dage uden træning går din muskelstyrke væsentligt ned. Men hvis du alligevel holder 14 dage, så betyder det ikke så meget mere, om du holder en måneds pause. Til gengæld kan du fastholde din nyvundne styrke ved bare et træningspas om ugen i flere måneder.
Eric Helms har lavet et par rigtig gode videoer, som du kan tage udgangspunkt i, hvis du gerne vil vide mere om, hvordan alle parametrene hænger sammen i træningspyramiden. Læg mærke til at det allervigtigste punkt er adherence. At man rent faktisk laver træningen - og det er klart mest motiverende, når programmet virker godt.
Progression
Et godt træningsprogram har en indbygget progression i programmet. Hvis du gerne vil have resultater på lang sigt, så skal du altså have progression og progressivt overload i din styrketræning. Det betyder, at du fra uge til uge enten stiger i vægt, antal sæt, antal gentagelser eller andre måder at lave progression i dit styrketræningsprogram.
Hvis der ikke er tænkt progression ind i træningsprogrammet, så overvej om ikke du skal vælge et andet program.
Hvor mange sæt og gentagelser?
Prilepin har udviklet en tabel over det optimale antal reps og sæt i en træning baseret på vægtløftere. Tabellen passer naturligvis ikke på alle, men det kan være et godt udgangspunkt i træningsplanlægningen i begyndelsen.
Når træningen er i gang, skal træningsplanen naturligvis tage udgangspunkt i den enkelte løfter.
Organisering af styrketræningen
Du kan organisere styrketræningen på mange måder. Enten kan du køre sættene færdige i en øvelse, eller du kan blande øvelserne lidt. Du skal altså vælge mellem:
- At køre sættene adskilt - fx hvis du træner for at blive rigtig stærk
- At lave supersets, hvor du blander to øvelser - se fx Superset Training Survival Guide
Checkliste for valg af et styrketræningsprogram
- Opfylder programmet målet?
- Er der muskelbalance i programmet (knædomineret, hoftedomineret, bagkæde, træk, skub, unilaterale bevægelser, core, bevægelsesplaner)
- Rækkefølgen i programmet
- Reps pr. kropsdel og bevægelse (fx Prilepins tabel for vægtløftere og styrke - ellers mellem 40 - 70 reps pr. kropsdel)
- Intensitet i de enkelte sæt - 1-15 reps alt efter mål ift. power, styrke og hypertrofi.
- Frekvens pr. kropsdel pr. uge? (2-3x om ugen)
- Progressionen i programmet?
- Hvordan logger du træningen?
- Er programmet blevet unødvendigt kompliceret?
Hvad tænker du på, når du laver dine styrketræningsprogrammer?
Kommentarer