Ed Coan 10-ugers dødløft cyklus
Af
Coan dødløftprogrammet er et populært 10 ugers program, som er designet af den legendariske styrkeløfter Ed Coan.
Ed Coan er en af de mest berømte styrkeløftere i historien, kendt for sine utallige verdensrekorder. Programmet blev angiveligt skabt af Coan specielt til stærkmanden Mark Philipi.
Uanset oprindelsen er programmet blevet anerkendt som ekstremt effektivt program til dødløft. Hvis du vil have et bredere program, så kan du kigge i vores oversigt med styrketræningsprogrammer.
Historien bag programmet
Ed Coan kunne løfte meget tung vægt. Han havde på et tidspunkt 4 verdensrekorder i raw dødløft.
Ifølge Powerliftingtowin har Coan aldrig selv fulgt dette program, men det var lavet til Mark Philipi.
Programoversigt
Programmet varer i 10 uger og er opdelt i forskellige faser, der hjælper med at opbygge styrke, arbejdskapacitet og teknik i dødløftet.
For at forstå programmet skal du vide, at det er delt op i to dele.
- Dødløft. Hovedattraktionen i programmet.
- Suppleringsøvelser. Øvelser til at blive stærkere i assisterende øvelser.
Det oprindelige program er baseret på din ønskede max og ikke som mange andre programmer din nuværende max. De fleste går efter 10-20 kg forbedring på 10 uger. Hvis du ikke bliver stærkere i løbet af programmet, så har du ingen chance for at færdiggøre det.
Du kan nu sagtens køre programmet baseret på din nuværende max. Programmet bliver lidt lettere, men du kan stadig få en fornuftig fremgang i løbet af programmet.
Dødløft er delt op i work sets og speed sets. Arbejdssættene skal udføres med høj kvalitet. Speed sets skal primært bruges til at opbygge arbejdskapacitet, og der er begrænset pause.
Dødløft - arbejdssæt og speed sets
| Uge | Work Sets | Speed Sets |
|---|---|---|
| 1 | (75%) x 2 reps | (60%) 8 sæt x 3 reps (90 sekunder hvile) |
| 2 | (80%) x 2 reps | (65%) 8 sæt x 3 reps (90 sekunder hvile) |
| 3 | (85%) x 2 reps | (70%) 6 sæt x 3 reps (90-120 sekunder hvile) |
| 4 | (90%) x 2 reps | (75%) 5 sæt x 3 reps (90-120 sekunder hvile) |
| 5 | (80%) 3 sæt x 3 reps | (65%) 3 sæt x 3 reps (120 sekunder hvile) |
| 6 | (85%) x 2 reps | (70%) 3 sæt x 3 reps (120 sekunder hvile) |
| 7 | (90%) x 2 reps | (75%) 3 sæt x 3 reps (120 sekunder hvile) |
| 8 | (95%) x 2 reps | (70%) 3 sæt x 3 reps (120 sekunder hvile) |
| 9 | (97.5%) x 1 rep | (70%) 2 sæt x 3 reps (hviletid efter behov) |
| 10 | (100%) x 1 rep | (60%) 2 sæt x 3 reps (hviletid efter behov) |
Støtteøvelser
Det mest komplicerede ved programmet er suppleringsøvelserne. Her får du en kort oversigt:
Støtteøvelser (Uge 1-4):
Disse øvelser skal udføres som cirkeltræning med 90 sekunders hvile mellem sæt:
- Stiff-legged dødløft – 8 reps
- Bent over rows – 8 reps
- Underhånds pulldowns – 8 reps
- Arch back goodmornings – 8 reps (2-3 minutters hvile)
Støtteøvelser (Uge 5-6):
Udføres på traditionel måde, ikke som cirkeltræning.
- Power shrugs – 3 sæt x 5 reps (60% af din 1RM i dødløft)
- Stiff legged dødløft – 3 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
- Bent over rows – 3 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
- Underhånds pulldowns – 3 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
- Goodmornings – 3 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
Støtteøvelser (Uge 7-8):
Samme som uge 5-6, men med 1 sæt mindre og højere vægte.
- Power shrugs – 2 sæt x 5 reps (70% af din 1RM i dødløft)
- Stiff legged dødløft – 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
- Bent over rows – 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
- Underhånds pulldowns – 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
- Goodmornings – 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
Støtteøvelser (Uge 9):
- Power shrugs – 2 sæt x 5 reps (75% af din 1RM i dødløft)
- Stiff legged dødløft – 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hvile)
Støtteøvelser og tilpasning
Ed Coan anbefaler specifikke støtteøvelser for hver uge, men det er vigtigt at huske på, at alle har forskellige behov. Hvis du har individuelle støtteøvelser, som fungerer bedre for dig, er det helt okay at erstatte de anbefalede øvelser. Men det er en god idé kun at ændre, hvis du kender din krop og har erfaring med de øvelser, du vælger.
Sådan beregner du dine vægte til programmet
Du kan finde flere online beregnere, som hjælper dig med at beregne vægtene, du skal bruge i programmet, så du ikke selv behøver at regne det ud.
Du kan også lægge programmet ind i Liftosaur.
🦖 Liftosaur Ed Coan dødløftrutine
# Week 1
## Day 1
Heavy: Deadlift / 1x2 / 75% @7 180s
Speed: Deadlift / 8x3 / 60% 90s / warmup: none
// **Superset** the following exercises. Rest 90s between exercises. 180s between rounds.
// 🔁 **Superset 1️⃣**
Romanian Deadlift, Barbell / 3x8 / 68.03% @6 / 90s
// 🔁 **Superset 2️⃣**
Bent Over Row / 3x8 / 70.67% @7 / 90s
// 🔁 **Superset 3️⃣** - Lat pull down with underhand grip
Lat Pulldown / 3x8 / 70.67% @7 / 90s
// 🔁 **Superset 4️⃣** - Good morning done with arched back.
Good Morning / 3x8 / 68.03% @6 / 180s
# Week 2
## Day 1
Heavy: Deadlift / 1x2 / 80% @7 180s
Speed: Deadlift / 8x3 / 65% 90s / warmup: none
/// Same as week 1
Romanian Deadlift, Barbell / 3x8
Bent Over Row / 3x8
Lat Pulldown / 3x8
Good Morning / 3x8
# Week 3
## Day 1
Heavy: Deadlift / 1x2 / 85% @7 180s
Speed: Deadlift / 6x3 / 70% 90s / warmup: none
/// Same as week 1
Romanian Deadlift, Barbell / 3x8
Bent Over Row / 3x8
Lat Pulldown / 3x8
Good Morning / 3x8
# Week 4
## Day 1
Heavy: Deadlift / 1x2 / 90% @7 180s
Speed: Deadlift / 5x3 / 75% 90s / warmup: none
/// Same as week 1
Romanian Deadlift, Barbell / 3x8
Bent Over Row / 3x8
Lat Pulldown / 3x8
Good Morning / 3x8
// This week we deload a bit and accessory exercises are done as straight sets.
# Week 5
## Day 1
Heavy: Deadlift / 3x3 / 80% 180s
Speed: Deadlift / 3x3 / 65% 120s / warmup: none
// ➡️ **Straight sets**
// **Power shrugs** - Use 60% deadlift 1RM
Power Shrugs / 3x5 / @7 / 120s
// **RDL**
Romanian Deadlift, Barbell / 3x5 / @6 / 120s
// **BOR**
Bent Over Row / 3x5 / @7 / 120s
// **Lat pulldown** - underhand grip
Lat Pulldown / 3x5 / @7 / 120s
// **Good morning** - arched back
Good Morning / 3x5 / @6 / 120s
# Week 6
## Day 1
Heavy: Deadlift / 1x2 / 85% 180s
Speed: Deadlift / 3x3 / 70% 120s / warmup: none
/// Same as week 5
Power Shrugs / 3x5
Romanian Deadlift, Barbell / 3x5
Bent Over Row / 3x5
Lat Pulldown / 3x5
Good Morning / 3x5
// Accessory exercises are the same as the week before, but one less set, so use higher weights.
# Week 7
## Day 1
Heavy: Deadlift / 1x2 / 90% 180s
Speed: Deadlift / 3x3 / 75% 120s / warmup: none
// ➡️ **Straight sets**
// **Power shrugs** - Use 70% deadlift 1RM
Power Shrugs / 2x5 / @8 / 120s
Romanian Deadlift, Barbell / 2x5 / @7 / 120s
Bent Over Row / 2x5 / @8 / 120s
Lat Pulldown / 2x5 / @8 / 120s
Good Morning / 2x5 / @7 / 120s
# Week 8
## Day 1
Heavy: Deadlift / 1x2 / 95% 180s
Speed: Deadlift / 3x3 / 70% 120s / warmup: none
/// Same as week 7
Power Shrugs / 2x5
Romanian Deadlift, Barbell / 2x5
Bent Over Row / 2x5
Lat Pulldown / 2x5
Good Morning / 2x5
# Week 9
## Day 1
Heavy: Deadlift / 1x1 / 97.5% 180s
Speed: Deadlift / 2x3 / 70% 180s / warmup: none
// ➡️ **Straight sets**
// **Power shrugs** - Use 75% deadlift 1RM
Power Shrugs / 2x5 / 120s
Romanian Deadlift, Barbell / 2x5 / @8 120s
// Test week. No accessory exercises.
# Week 10
// Testday
## Day 1
Heavy: Deadlift / 1x1 / 100%+ 240s
Speed: Deadlift / 2x3 / 60% 180s / warmup: none
Konklusion
Bemærk: Programmet er designet til at optimere din dødløftstyrke. Hvis du følger det nøje og arbejder dig op gennem de forskellige faser, vil du sandsynligvis opleve betydelige forbedringer i din dødløftkapacitet.
Kommentarer