Rigtig mange søger inspiration til træningsprogrammer eller er i tvivl om, hvilket styrketræningsprogram de skal vælge. Programmet er vigtig del af træningen, men hvordan får jeg valgt det rigtige styrketræningsprogram. Hvor mange gange om ugen skal jeg træne? Hvor mange gentagelser og sæt giver den rigtige fremgang? Hvilke øvelser skal jeg vælge? Hvor ofte skal jeg skifte program?
Her har jeg samlet en oversigt over programmer, så du kan få et overblik over, hvilket program du skal vælge. Vi har samlet alle vores styrketræningsprogrammer
Når du skal vælge et program, så er et af de vigtige parametre, hvor mange gange om ugen du gerne vil træne. Men husk at det ikke nødvendigvis giver bedre resultater at træne flere gange om ugen.
Det er godt at træne mindst to gange om ugen, men du får en rigtig fin gevinst af at træne 3-4 fire gange om ugen. Du skal huske at planlægge din træningsuge ud fra, hvordan din dagligdag i øvrigt ser ud.
Der findes mange “perfekte” programmer, men det allervigtigste i dit programvalg er, at du finder et program, som du er motiveret for at lave, så du kan få trænet regelmæssigt. Vedholdende træning er det absolut vigtigste.
Derfor skal din hverdag i høj grad være med til at bestemme, hvilket program du ender med. Det er godt, hvis du mindst kan træne en muskelgruppe 2 gange om ugen.
Jeg har opdelt listen ud fra, hvor mange gange om ugen, du træner.
Træning 3 gange eller færre om ugen
Hvis du træner 3 eller færre gange om ugen, så kan det betale sig at vælge et træningsprogram, hvor du træner hele kroppen hver gang. Det kan du gøre med et helkropsprogram.
Helkropsprogrammet hjælper til at du holder frekvensen høj nok til, at du får en rigtig god effekt af programmet. Du kan enten vælge at køre den samme træning hver gang, eller skifte mellem forskellige træninger som kommer hele kroppen igennem.
Jeg kan rigtig godt selv lide fullbody splitprogrammer, hvor der er variation i øvelserne fra gang til gang, men du kan opleve rigtig stor fremgang på at lave et fullbodyprogram, som er ens fra gang til gang.
4-6 ugentlige træninger
Hvis du gerne vil træne ofte, så er der endnu flere muligheder. Du kan sagtens med 4 ugentlige træninger stadig bruge et fullbody program hver gang. Fx er Jakob Beermans Stærk-program lavet op til 5 ugentlige træninger.
Men du har også mulighed for at dykke ned andre typer træningsprogrammer. Rigtig mange begynder at lave splitprogrammer, hvor de enkelte træninger fokuserer på forskellige dele af kroppen.
De mest interessante programmer for langt de fleste er 2-split og 3-split-programmerne, da de giver mulighed for stor variation, men stadig kan holde frekvensen i træningen oppe.
4-split og 5-split er meget avancerede bodybuildingsprogrammer, og for langt de fleste vil de ikke fungere lige så effektivt som de andre typer træninger.
Hvad skal du kigge efter i et splitprogram?
Når du skal vælge et splitprogram, så foreslår Christian Thibaudeau en række parametre, som du med fordel kan kigge efter.
1. Er der nok frekvens for hver muskelgruppe?
Den nyeste forskning viser, at det er mere effektivt at ramme en muskelgruppe to gange om ugen frem for en - også selvom den samlede volumen er den samme. Det gælder uanset om vi snakker om muskelvækst eller muskelstyrke (Schoenfeld 2016; Ochi 2018). For nogle er det marginalt bedre at ramme musklerne 3 gange om ugen.
Når du kigger på træningsprogrammet, så husk at musklerne bliver stimuleret i forskellige øvelser. Det gælder særligt, når du vælger et program fokuseret på de store basisløft.
Bænkpres bliver ofte kategoriseret som en brystøvelse, men triceps og det forreste af skulderen arbejder også meget i bænkpres. Kropshævninger og rows aktiverer den brede rygmuskel, men biceps er også involveret i mange øvelser. Squat træner den store lårmuskel, men balderne og baglårene er også aktiveret.
Du behøver altså ikke have isoleret arbejde for muskelgrupperne. Du kan sagtens bruge de store flerledsøvelser. Når du skal vælge træningsprogram, så tjek at du rammer de enkelte muskelgrupper mindst 2 gange om ugen.
2. Er der minimal negativ overførsel fra en træning til den næste?
Hvis du fx træner dine arme rigtig hårdt om mandagen, og tænker at du skal træne bryst og ryg om tirsdagen, så vil din træning tirsdag være negativt påvirket af mandagens strabadser.
3. Er ratioen mellem arbejdsdage og restitutionsdage optimalt?
Nogle gange kan en rigtig høj frekvens virke, men kun hvis volumen og intensiteten i de enkelte træningspas holdes nede.
De fleste løfter vil have en god effekt af fire ugentlige træninger, men 3 træninger om ugen er bedre end 5 for de fleste.
Restitutionsdage er vigtige for at maksimere restitutionen og for at maksimere muskelvækst og muskelstyrke. Det sænker også risikoen for at brænde ud.
Forslag til splitprogrammer
Her er nogle forskellige splitprogrammer, som du kan lade dig inspirere af. Der er ikke nogen af programmerne, der er bedre end de andre.
Husk at de fleste kan have bedre effekt af et mere enkelt program end et mere kompliceret program.
- 2-split program træk og pres
- 2-split træningsprogram med overkrop og underkrop
- 3-split træningsprogram
Hvordan vælger du dit træningsprogram
Når du skal vælge dit træningsprogram, så skal du altså sørge for først og fremmest at gøre dig dine mål klart. Derefter kigge på din hverdag og se, hvordan træningen passer ind. Hvis du kan få tid til 3 ugentlige træninger, så kan du få en rigtig stor effekt af din træning.
Styrketræningsprogram til kvinder
Der er ikke forskel på mænd og kvinders muskler, så træning for mænd og kvinder skal følge de samme principper.
Men ofte har mænd og kvinder forskellige mål med deres træning, hvilket gør at programmerne skal se forskellige ud. Husk at lave dit træningsprogram ud fra dine mål og ikke ud fra det køn, du identificerer dig med.
Kvinder kan altså vælge frit mellem alle de gratis træningsprogrammer her på siden og få rigtig gode resultater. Husk at fokusere på store flerledsbevægelser og ram hver muskelgruppe 2 gange om ugen.
Træning i maskiner
Du kan sagtens bruge de forskellige træningsprogrammer, selvom du foretrækker at lave din styrketræning i maskiner. Du kan starte i maskinerne og få øget din styrke og muskelmasse, og samtidig kan du opbygge gode vaner med at komme ned og træne.
Træningsprogram uden udstyr eller adgang til fitnesscenter
Du kan sagtens lave styrketræning uden at skulle være medlem af et fitnesscenter eller bruge meget udstyr.
Du kan stadig lade dig inspirere af vores gratis træningsprogrammer, men vi har også skrevet en udførlig guide til hjemmetræning.
Progression
Et godt træningsprogram har en indbygget progression i programmet. Hvis du gerne vil have resultater på lang sigt, så skal du altså have progression og progressivt overload i din styrketræning. Det betyder, at du fra uge til uge enten stiger i vægt, antal sæt, antal gentagelser eller andre måder at lave progression i dit styrketræningsprogram.
Hvis der ikke er tænkt progression ind i træningsprogrammet, så overvej om ikke du skal vælge et andet program.
Konklusion
Du behøver ikke være så bange for, hvilket træningsprogram du vælger. Du skal bare sørge for, at det er et motiverende program, du har tid til at lave. Fremgang i træningen kommer i første omgang ved at være vedholdende og træne uge efter uge med en passende vægt på stangen udført et passende antal gange.
Langt de fleste får en god effekt af at sørge for at vælge et enkelt program i stedet for et kompliceret program. Jeg har skrevet anmeldelser af styrketræningsprogrammer.
Referencer
Se referencer om styrketræningsprogrammer
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
- Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training. Frontiers in Physiology, 9.
Kommentarer