Men når du træner fire gange om ugen, så kan det altså være en overvejelse værd at bruge et splitprogram. Her beskriver jeg et 2-split-program til styrketræning, som er baseret på push/pull eller træk/pres. Det er en meget typisk måde at gøre det på.

Et træningsprogram skal være motiverende og tilpasset dine personlige mål og behov. Derfor har vi også lavet en side med forskellige gratis træningsprogrammer, som du kan lade dig inspirere af. Jeg har beskrevet, hvad du skal tænke på, når du vælger et træningsprogram.

Grundlæggende er det godt at træne en muskelgruppe 2 gange om ugen, bruge store flerledsøvelser, som fx variationer af squat, bænkpres og dødløft. Derudover kan du supplere basisøvelserne med mere specifikke øvelser for de forskellige muskelgrupper.

Du skal træne mindst fire gange om ugen, inden det er nødvendigt at overveje et splitprogram. Typisk er et 2-split eller 3-split de mest hensigtsmæssige splitprogrammer.

2-splitprogrammer

Hvis du træner 1-3 gange om ugen, så anbefales det ofte at tage udgangspunkt i et fullbody træningsprogram. Hvis du træner 4 gange eller flere, så er det relevant at lade sig inspirere af et 2-splitprogram.

Fordelen ved et splitprogram er, at du kan fokusere endnu mere på hver muskelgruppe. Du kan i det enkelte træningspas udføre mere arbejde og derved højere volumen for den enkelte muskelgruppe, men stadig nå at restituere inden næste træning. Et splitprogram kan altså stadig være effektivt, så længe du rammer de enkelte muskelgrupper 2 gange om ugen.

De to mest klassiske måder at lave et to-split på er:

  • Træk-pres. Det er det program vi går i dybden med i denne artikel. Her kunne dag 1 fx hedde træk med øvelser til ryg, ben og biceps og dag 2 være pres med bryst, skulder og triceps.
  • Upper/over eller overkrop/underkrop. Her fokuserer du på underkrop en dag og overkrop den anden dag.

Begge dele kan fungere rigtig godt som et 2-split-program.

Et splitprogram er for de mere rutinerede, som vil 4 gange om ugen eller flere. Det kan gøre det lettere at optimere træningen og begrænse træningstiden de enkelte dage. Splitprogrammet kræver hensigtsmæssig planlægning, så det har en god sammensætning af de muskelgrupper, der skal trænes.

Splitprogrammer er karakteriseret ved:

  • At være delt op i underprogrammer
  • Henvender sig primært til rutinerede motionister, der træner 4 gange eller flere
  • Indeholder typisk flere øvelser for de enkelte muskelgrupper
  • Der kan være fokus på både basisløft, flerledsøvelser og isolationsøvelser

Her kigger vi på forskellige eksempler på 2-splitprogrammer, men det kan sammensættes på mange forskellige måder. Programmer er individuelle og kan ikke generaliseres, men de fleste kan alligevel få en rigtig god fremgang på disse programmer.

Klassisk push-pull 2-split

Her er et eksempel på et helt klassisk push-pull split-program. Det er beregnet til 4 ugentlige træninger. I et 2-split med to forskellige træninger er det en rigtig god ide at få din pausedag, når du har kørt begge splits.

En uge kunne fx se sådan her ud:

  • Mandag: Træk A: ben, ryg og biceps
  • Tirsdag: Pres B: bryst, skulder og triceps
  • Onsdag: hviledag
  • Torsdag: Træk A: ben, ryg og biceps
  • Fredag: Pres B: bryst, skulder og triceps
  • Lørdag: hviledag
  • Søndag: hviledag

Hvis du gerne vil træne flere gange om ugen, så kan du godt gøre det ud fra samme skabelon. Du skal sænke volumen i de enkelte træninger, så du er klar til næste træning. Sørg stadig for at have mindst en fridag i ugen.

Du kan også prøve et 3-split-program, men yderligere split vil nok være for omfattende for langt de fleste. Det er virkelig avanceret bodybuilding og kræver mange års erfaring.

Modificeret Hatfield 2-split til træk/pres

Jeg kan bedre lide det 2-split til træk og pres, som Christian Thibaudeau foreslår. Hvis træningsprogrammet skulle gøre dig klar til styrkeløft, så kunne du fx lave de to træninger på denne måde.

  • Dag 1 - Pres: Squat, bænk og suppleringsøvelser
  • Dag 2 - Træk: Dødløft og suppleringsøvelser

I flere detaljer kunne det modificerede træk/pres 2-split se sådan her ud:

Træning A: Pres

  • Squat-variation
  • Sammensat presøvelse
  • Knædomineret øvelse
  • Brystøvelse
  • Triceps-øvelse
  • Skulderøvelse

Træning B: Træk

  • Hinge-bevægelse
  • Baglårsøvelse
  • Lodret træk
  • Vandret træk
  • Bicepsøvelse
  • Træning af bagskulder og øvre ryg
  • Lændeøvelse

Ugeplanen

Ugeplanen kunne se sådan her ud.

  • Mandag: Træning A
  • Tirsdag: Fri
  • Onsdag: Træning B
  • Torsdag: Fri
  • Fredrag: Træning A
  • Lørdag: Træning B (dødløft undgås)
  • Søndag: Fri

Hvis du træner to dage i træk, så kan du overveje at springe over hinge-bevægelsen med fuldt bevægelsesudslag lørdag - eller lave en mindre udfordrende variation.

Du kan også overveje bare at træne hver anden dag, men så kommer det ikke helt til at passe med ugedagene. Men det gør det lettere ikke at skulle variere programmet.

2-split med træk/pres

Et træk/pres splitprogram er en rigtig god måde at lave et træningsprogram på, og det er let at programmere ud fra denne opstilling.