Her er et eksempel på et 3-split program, som du kan bruge, hvis dit mål er at få muskelvækst og du gerne vil træne 6 gange om ugen.

Træningsprogrammer er noget af det folk søger rigtig meget efter. Valget af træningsprogram handler rigtig meget om, hvad dine mål er, hvor mange gange om ugen du gerne vil træne, og hvad dit udgangspunkt er.

Et træningsprogram skal være motiverende og tilpasset dine personlige mål og behov. Derfor har vi også lavet en side med forskellige gratis træningsprogrammer, som du kan lade dig inspirere af. Jeg har beskrevet, hvad du skal tænke på, når du vælger et træningsprogram.

Et træningsprogram bør være baseret på stor flerledsøvelser uanset hvilket split du vælger at køre. Hvis du køre et 3-splitsprogram, så er der imidlertid plads til at få endnu flere isolationsøvelser ind i programmet.

Du skal træne seks gange om ugen, inden det er nødvendigt at overveje et 3-splitprogram. Mange kan få rigtig meget ud af et fuldkropsprogram eller et 2-split-program.

Hvorfor vælge et 3-split-program

Et 3-split program er først relevant at tænke på, hvis du træner 6 gange om ugen. Hvis du træner 1-3 gange om ugen, så er et helkropsprogram et godt valg. Hvis du træner 4-6 gange om ugen, så kan du sagtens overveje et 2-split træningsprogram.

Med 6 træninger om ugen, så kan du give hver muskelgruppe et rigtig stort fokus. Du kan træne med høj volumen, så du har mulighed for at forfølge et mål om øget muskelmasse med et tresplitprogram.

3-split med push/pull/legs

Det originale klassiske 3-split hvor man kører pres/træk/ben er meget populært. Det giver imidlertid ikke helt mulighed for at ramme alle muskelgrupper 2 gange om ugen. Christian Thibaudeau foreslår derfor en modificeret udgave, så det opfylder følgende krav.

  • Ingen negativ transfer fra træning til træning
  • Muskelgrupperne kan rammes to gange om ugen
  • Ratio mellem træningsdage og hviledage er optimalt i forhold til restitutionen

3-split-programmet kan forbedres mod et mere optimalt split ved at tilføje en fjerde træning, nemlig en helkropsdag. I virkeligheden bliver det nærmest en 4-split, men baseret på den klassiske 3-splits-program.

En opdeling kunne være:

  • Mandag: Hele kroppen
  • Tirsdag: Hvile
  • Onsdag: Ben
  • Torsdag: Hvile
  • Fredag: Push
  • Lørdag: Træk
  • Søndag: Hvile

Du kan fx bruge fullbody-dagen på at arbejde specifikt med styrke og de andre dage på at opbygge muskelmasse og lave suppleringsøvelser til de store løft.

Ugen kunne eksempelvis se sådan her ud:

  • Mandag: Squat, pres, træk og dødløft.
  • Onsdag: Assistance ift. squat
  • Fredag: Assistance ift. bænkpres
  • Lørdag: Assistance i forhold til dødløft og pullups

Det kan være motiverende at træne på denne måde, da det giver helt forskellig fornemmelse at arbejde med styrke i forhold til hypertrofi. Det giver også mulighed for at bruge stor variation i sæt og gentagelser mellem de enkelte dage.