Dette 2-split program til styrketræning er baseret på upper/lower. Jeg skriver her lidt om forskellen mellem forskellige 2-split-programmer, og hvordan du kan tilpasse det til dine behov og målsætninger.

Du skal træne mindst fire gange om ugen, inden det er nødvendigt at overveje et splitprogram. Typisk er et 2-split eller 3-split de mest hensigtsmæssige splitprogrammer.

Dit program skal være motiverende og tilpasset dine personlige behov. Du kan se andre træningsprogrammer, som du kan lade dig inspirere af. Jeg går også mere i dybden med, hvordan du vælger et træningsprogram.

Grundlæggende er det godt at træne en muskelgruppe 2 gange om ugen, bruge store basisøvelser, som fx squat, bænkpres og dødløft. I et splitprogram er der gode muligheder for at supplere basisøvelserne med mere isolationsøvelser for de forskellige muskelgrupper, hvis du godt kan lide det.

Et upper/lower-split er en meget brugt måde at lave et split-program på, og det er relativt enkelt at programmere. Opdelingen giver dig mulighed for at træne rigtig hårdt i forhold til overkroppen eller underkoppen. Samtidig er der minimal negativ overførsel fra den ene træning til den næste.

Et 2-split opdelt i overkrop og underkrop giver dig mulighed for at lave mere volumen og direkte arbejde af de enkelte muskler end et fullbody program. Du kan stadig bruge de store basisløft, men i den enkelte træning vil der være færre, hvilket gør træningen lidt mere overskuelig for mange.

I dette split bliver bentræningen til gengæld rigtig hård. Hvis du har vanskeligt ved at motivere dig til bentræning, så kan træningen altså være psykologisk hård.

Du kan bruge dette split uanset hvad dit mål er. Det kan virke til både styrke og størrelse, men også hvis du gerne vil forbedre din atletiske præstationer eller bare arbejde med din sundhed.

Det er et split som er let at tilpasse dig selv og dine egne behov.

Jim Wendlers upper/lower-split

Jim Wendlers 5/3/1 er et program, der er baseret på en upper/lower. Wendlers program er skruet sammen på følgende måde:

  • Squat
  • Bænkpres
  • Dødløft
  • Military press

For hver dag er træningen så suppleret med 2-5 hjælpeøvelser for de enkelte muskelgrupper, der er involveret i dagens løft. Det er en god og enkel måde at træne styrke på, samtidig med at der er mulighed for at arbejde med de svage punkter.

Upper/lower baseret på bevægelsestyper

Du kan også lave dit upper/lower-split ved at kigge på de forskellige bevægelsestyper, der findes.

  • Lodret træk og pres
  • Knædomineret benøvelse
  • Vandret træk og pres
  • Hoftedomineret benøvelse

På den måde kommer du rigtig godt rundt i de forskellige muskelgrupper over ugen - uden at den enkelte træning negativt påvirker den næste. Det mindsker risikoen for skader og giver dig en afbalanceret udvikling.

Hvordan kan mit ugentlige split se ud?

Sådan kan den ugentlige split se ud:

  • Mandag: Underkrop A
  • Tirsdag: Fri
  • Onsdag: Overkrop A
  • Torsdag: Fri
  • Fredag: Underkrop B
  • Lørdag: Overkrop B
  • Søndag: Fri