Prilepins tabel: Sådan kan du bruge tabellen i din planlægning

Hvor meget vægt skal du have på stangen for at få resultater? Prilepins tabel kan hjælpe dig med at opnå dine mål for din styrketræning.

For at skrue din træning fornuftigt sammen, så skal du først stille dig selv spørgsmålet:

Hvad er dit mål?

Men hvordan får du oversat dit mål til praktisk træning? Her kan Prilepins tabel hjælpe dig.

Lær her hvordan du kan bruge den i praksis.

Hvad er Prilepins tabel?

Prilepins tabel er en simpel fremstilling af, hvordan akkumuleringen af sæt og gentagelser baseret på en given intensitet (procentdel af 1RM) stimulerer forskellige fysiologiske adaptationer.

Tabellen er oprindeligt lavet på baggrund af vægtløftere i 1960’erne og 1970’erne, men skemaet kan stadig bruges som retningslinjer, når du går i gang med planlægningen.

Prilepins tabel er stadig en af de mest udbredte måder at planlægge styrketræning på.

Prilepins skema er meget nyttig, når du skal lave dit eget træningsprogram og forstå sammenhængen mellem intensitet og et passende mængde sæt og gentagelser.

Sådan ser Prilepins tabel ud:

Mange løftere kender ikke deres egen 1RM, men du kan også bruge hastigheden af bevægelsen til at vurdere, hvilken intensitet du arbejder med.

Stangens hastighed går lineært nedad med højere intensitet.

Prilepins tabel er som skrevet lavet ud fra vægtløftere og den måde at træne på.

Power Athlete HQ giver i følgende tabel et bud på, hvordan den kan bruges lidt mere generelt i styrketræning.

Hvad kan du bruge Prilepins skema til?

Prilepins tabel kan bruges til at planlægge og analysere effektive programmer.

Med tabellen i baghovedet så kan du analysere, hvorfor de enkelte programmer har valgt et antal gentagelser eller sæt.

Intensiteten er afgørende for effekten af træningen.

I denne tabel er nogle meget brede tommelfingerregler. I virkeligheden er effekterne ikke helt så klart splittet op, men det kan være nogle udmærkede retningslinjer i programlægningen.

Rep Range	Træningseffekt
1-3	CNS (og power)
4-7	Høj kraftproduktion og hypertrofi
8-12	Hypertrofi - og “pump” på musklerne
12+	Muskeludholdenhed

Prilepins tabel giver et bud på, hvordan intensiteten hænger sammen med effekten af træningen.

Men tabellen siger også noget om, hvor mange gentagelser der er nødvendigt i alt for at få resultater.

Når vi laver programmerne så kan vi bruge Prilepins matrix.

Men hvordan gør du i praksis?

Sådan kan udnytte Prilepins oversigt!

Power Athlete HQ foreslår, at vi stiller os selv følgende spørgsmål for at bruge Prilepins tabel:

• Jeg træner for A.
• A har brug for B som en fysiologisk tilpasning.
• For at opnå B skal jeg lave X antal gentagelser ved en given % intensitet.
• En effektiv træning kræver Z gentagelser.
• Derfor skal jeg lave Y sæt med X gentagelser for at opnå Z.

Et eksempel:

• Jeg træner til fodbold.
• Fodbold kræver styrke og kraft som en fysiologisk tilpasning.
• For at opnå styrke og kraft, så kan jeg arbejde med 3 gentagelser omkring 85% af 1RM.
• En effektiv træningsdag vil kræve omkring 6-14 gentagelser. Vi vælger her 12 gentagelser.
• Derfor vil jeg lave 4 sæt med 3 gentagelser i hvert sæt for at opnå 12 gentagelser.

Så enkelt kan din træning planlægges. Hvis du ikke kender din vægt ved 85% af 1RM, så kan du bruge en RPE-tabel til styrketræning for at finde din cirkavægt ud fra din fornemmelse. Du kan naturligvis også bruge vores avancerede RM-beregner.

Konklusion

Træning skal altid individualiseres, men derfor kan det være godt at have nogle retningslinjer, som du kan starte din planlægning ud fra.

Hvis du er lidt struktureret og prøver at bruge Prilepins tabel, så kan du over tid selv justere antallet af gentagelser og sæt ud fra dine egne resultater fra træningen.

Der er mange måder du kan bygge træning op på, og Prilepins tabel er bare en af dem. Du kan også lade dig inspirere af Eric Helms træningspyramide.