Metallicadpa PPL: 6-dages Push/Pull/Legs-program

Metallicadpa PPL er et velkendt og effektivt styrketræningsprogram, der stammer fra Reddit. Det er designet til at hjælpe både begyndere og øvede med at opbygge styrke og muskelmasse gennem en struktureret 6-dages træningsuge.

Hvad er Metallicadpa PPL?

Programmet følger en klassisk Push/Pull/Legs (PPL) split over seks dage om ugen:

• Push: Fokus på bryst, skuldre og triceps.
• Pull: Fokus på ryg og biceps.
• Legs: Fokus på ben og core.

Denne opdeling giver mulighed for høj træningsfrekvens og tilstrækkelig restitution mellem muskelgrupper.

Programstruktur

Ugedage og opdeling

• Mandag: Pull
• Tirsdag: Push
• Onsdag: Legs
• Torsdag: Pull
• Fredag: Push
• Lørdag: Legs
• Søndag: Hviledag

Eksempel på træningsdage

Pull-dag

• Deadlift: 1×5
• Barbell Row: 4×5
• Pull-Ups: 3×8-12
• Face Pulls: 3×15-20
• Hammer Curls: 3×10-12
• Bicep Curls: 3×10-12

Push-dag

• Bench Press: 4×5
• Overhead Press: 3×10
• Incline Dumbbell Press: 3×10
• Lateral Raises: 3×15-20
• Triceps Pushdowns: 3×10-12
• Overhead Triceps Extensions: 3×10-12

Legs-dag

• Squat: 5×5
• Romanian Deadlift: 3×8
• Leg Press: 3×10
• Leg Curls: 3×10
• Calf Raises: 5×10

Progression og AMRAP-sæt

Programmet anvender lineær progression, hvor vægten øges gradvist uge for uge. På de primære løft (fx squat, bænkpres, dødløft) afsluttes sidste sæt ofte med et AMRAP-sæt (“As Many Reps As Possible”) for at måle fremgang og tilpasse progressionen.

Fordele ved Metallicadpa PPL

• Høj frekvens: Træning af hver muskelgruppe to gange om ugen.
• Struktureret progression: Klar plan for vægtøgning og volumen.
• Fleksibilitet: Mulighed for at tilpasse øvelser efter behov.
• Dokumenteret effektivitet: Bredt anvendt og anbefalet i træningsmiljøer online.

Anbefalinger

Metallicadpa PPL er ideelt for dem, der ønsker en balanceret tilgang til styrketræning med fokus på både styrke og muskelopbygning. Det er vigtigt at følge programmet konsekvent og justere vægte og volumen efter individuel fremgang og restitution.

Ressourcer

For at få mest muligt ud af programmet anbefales det at bruge de tilgængelige regneark og værktøjer til at spore progression og planlægge træningen effektivt.

Kilde: LiftVault – Metallicadpa PPL Guide

---

Tip:

Du kan prøve programmet i Liftosaur-appen. Her behøver du ikke tænke over detaljerne. Det hele bliver gjort automatisk for dig.

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet (SDU) og har siden 1999 arbejdet professionelt med formidling af træningsvidenskab. Som mangeårig underviser på Vejle Idrætshøjskole og ansvarlig for uddannelse af fitnessinstruktører hos Bevæg Dig For Livets Foreningsfitness, kombinerer han den nyeste fysiologiske forskning med praktisk erfaring for at gøre videnskabelig træningsviden tilgængelig og anvendelig for alle - uanset niveau.