Squat

Hjælp med at forbedre denne side

Squat er en helt grundlæggende øvelse i styrketræning. Her får du en guide til squat teknik og alle mulige variationer af squat.


Squat er en rigtig vigtig træningsøvelse. Den træner en funktionel bevægelse i kroppen. Her kigger vi på squat teknik og nogle af de rigtig mange variationer, der findes til at træne benene med knæbøjninger.

Den mest kendte squat variation er back squat med vægten på skuldrene, men der findes rigtig mange andre måder at lave squat på. Faktisk er der endda lavet en særlig stang, safety squat bar, som er særligt udviklet til at kunne arbejde med bevægelsen.

Men lad os først dykke ned i den generelle teknik for squat, hvorefter vi kigger mere specifikt på de forskellige variationer af squat.

Teknik i squat

I teknik i styrketræning har jeg beskrevet nogle grundlæggende tekniske instruktionspunkter, som kan være et godt udgangspunkt for en perfekt squat teknik.

Husk at teknik og bevægelsesmønster først og fremmest handler om:

  1. Effektiv teknik. En god teknik er en effektiv teknik. I squat handler det altså om at få den mest lige bane med vægten.
  2. Minimere skadesrisikoen. Husk at der er ikke nogen bevægelser i sig selv der er farlige. Skader handler typisk om dosering. Hvis du løfter for meget og for tungt i stillinger, som kroppen ikke er vant til, så kan du risikere skader. Men det er utroligt, hvad kroppen kan vænne sig til. Derfor kan det være hensigtsmæssigt at tænke over nogle vaner i squat.

Hvordan laver man squat?

Her kigger jeg på nogle grundlæggende fokuspunkter for at lave squat. De forskellige variationer af squat har hver deres små detaljer, som du skal være opmærksom på. Mange søger efter teknik til back-squat, hvor selve stangens placering, hvordan du foretrækker at starte bevægelsen og din stand betyder meget. Hop derfor direkte til den øvelse, hvis du vil have mere specifikke guidelines.

Fodstilling og stand

De fleste udfører et squat med omkring hofte eller skulderafstand mellem fødderne. Fødderne kan for de fleste pege lidt ud til siden for at kunne komme dybt nok ned i squatten. Et godt instruktionsmoment kan være at du skal squatte ned imellem dine ben.

Din fodstilling skal helst forblive den samme igennem hele bevægelsen, og du skal gerne have vægten på hele foden.

Udførelse

Der er mange anatomiske forskelle mellem mennesker. Derfor skal alle ikke squatte på fuldstændig samme måde. Men lad os dykke lidt ned den praktiske udførelse.

  1. Du starter stående enten med eller uden vægt.
  2. Bøj benene og hoften, mens du kontrollerer bevægelsen nedad.
  3. Hold ryggen i neutral stilling.
  4. Squat ned imellem dine ben med vægten på hele foden.
  5. Hold spændet i bundpositionen.
  6. Rejs dig op igen ved at bruge både ballemuskler og benmuskler.

Hvis det er rigtig svært, at lave en dyb squat med vægten på hele foden undervejs, så kan du forsøge at sætte et par kiler ind under fødderne eller bruge vægtløftersko. Langsomt kan du arbejde med mobiliteten, så du bliver bedre til at bevæge dig og kan squatte med større bevægelsesudslag.

4 tips til en god squat

Squat er en knædomineret øvelse, men i de forskellige variationer er der forskellige grader af knæbøjning. Denne grafik er meget god til at illustrere, hvordan bevægelsen i kroppen ser ud i squat alt efter, hvordan vægten er placeret.

Squat er en knædomineret øvelse. Knævandringen er imidlertid ikke ens i alle squat-variationer. Kilde: crossfys.dk

1) Hold ryggen i neutral stilling

Ryggen er allerstærkest i neutral stilling. De naturlige krumninger i ryggen er med til at gøre den stærk. Du kan arbejde lidt med ryggens position ved at lægge et kosteskaft på ryggen. Typisk er det hensigtsmæssigt med tre kontaktpunkter; lænden, øvre ryg og baghovedet.

Husk dog at neutral ryg ikke er en helt bestemt position, men der er et spænd som sagtens kan tolereres. Det handler også om, hvor man kan holde sig stærkest muligt.

2) Bevægelse i hofteleddet med lænderyggen i neutral

Forsøg at holde lænderyggen i neutral stilling, og hold bevægelsen hofteleddet. Hvis du fx laver en squat og forsøger at holde ryggen som et kosteskaft, så vil der ofte komme et butt wink, som er en medbevægelse i det nederste af ryggen. Det sker fordi bækkenet tilter lidt ind under dig. Det er ikke i sig selv farligt, men det kan være godt at arbejde med bevægeligheden i bundpositionen.

I denne grafik kan du se forskellige positioner for ryggen i et squat.

ryggen i squat
Forskellige positioner for ryggen i et squat.

Du kan lære lidt mere om ‘butt wink’ her:

3) Knæene følger tæerne

I alle øvelser hvor der er stor bevægelse i knæleddet, så kan det være hensigtsmæssigt, at du arbejder med at knæleddet beger i samme retning som fødderne. Hvis du står med tæerne pegende lidt ud til siden, så skal knæene pege samme i samme retning, når der er bøjning i knæleddet.

teknik i styrketræning
Det mest typiske er at knæene falder lidt ind ad, men det kan faktisk lade sig gøre at træne det. Se fx dette case studie ONI

4) Stå på hele foden - ‘tripod foot’

Dit kontaktpunkt med jorden er dine fødder. Derfor er fødderne også rigtig vigtig i squat, fordi det er der kraftoverførslen kommer fra. Det kan derfor betale sig at tænke over, hvordan du står på fødderne og fordeler vægten.

Et godt cue kan være at tænke foden som en ‘tripod foot’. Mærk at du har kontakt med jorden i tre punkter tre punkter, som det er illustreret i artiklen nedenunder.

tripod foot i squat
Udnyt ‘tripod foot’ for at kunne yde den største kraft i øvelser, hvor det er nødvendigt at du har en god balance. Kilde: jacktylerperformance.com

Etbenssquat

En god måde at lave varianter på er ved at lave etbenssquat. Der er nogle gode variationer, som gør, at du kan belaste dit ben rigtig meget uden at skulle bruge høje vægte. Jeg kan særlig godt lide Bulgarian Split Squats, men der er mange gode variationer. Du kan også kigge lidt på forskellige lunges variationer.

pistol squat
Pistol squat er en rigtig hård variation af squat

En anden variation er split squat hvor du står med et langt skridt. Det ser nogenlunde sådan her ud:

split squat
Split squat

Variationer af squat

Her kan du se de mange forskellige variationer af squat. De mest brugte er som nævnt back squat, front squat og goblet squat.

Bulgarian split squat

Bulgarian split squat

Squat med forskudte ben, hvor det bagerste ben er på en bænk. Evt. med håndvægte i hænderne.

Cronus Squat

Cronus Squat

Cronus Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.

Frankenstein Squat

Frankenstein Squat

Frankenstein Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.

Hack Squat

Hack Squat

Hack Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.

Kneeling Squat

Kneeling Squat

Kneeling Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.

One-legged squat in TRX

One-legged squat in TRX

One-legged squat in TRX kan trænes med trx. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. One-legged squat in TRX træner baller og forlår.

Pistol

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.

Sissy Squat

Sissy Squat

Trods navnet er sissy squat en rigtig god øvelse til at udvikle styrken i forlårene. Øvelsen kan udføres i flere varianter: med kropsvægt, håndvægt, vægtskiv...

Spanish Squat

Spanish Squat

Spanish Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.

Squat and lunge complex

Squat and lunge complex

Squat and lunge complex kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat and lunge complex træner baglår, baller, forlå...

Squat med hop

Squat med hop

Gå kontrolleret ned i knæ. Med så kort pause i benbøjningen laver du et eksplosivt spring.

Squat med makker

Squat med makker

Gå sammen tre om en planke. To mand holder planken i enderne, mens den sidste stiller sig op på planken og holder balancen. De to der holder planken laver dy...

Squat med press

Squat med press

Squat med press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat med press træner arme, baller, forlår, og skuldre.

Squat med vægtstang foran

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Squat with one arm kb in rack position

Squat with one arm kb in rack position

Squat with one arm kb in rack position kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme, squat. Squat with one arm kb in rack position ...

Squat, mobiliseringsøvelse

Squat, mobiliseringsøvelse

Squat, mobiliseringsøvelse kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien ben, squat. Squat, mobiliseringsøvelse træner baller, forlår, og øvre r...

Squat, rolling pistols

Squat, rolling pistols

Squat, rolling pistols kan trænes med håndvægtekettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat, rolling pistols træner baller, core,...

Squat, rolling to standing

Squat, rolling to standing

Squat, rolling to standing kan trænes med håndvægtekettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat, rolling to standing træner balle...

Squat, vægt i favnen

Squat, vægt i favnen

Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...

Squat, vægtstangen på nakken

Squat, vægtstangen på nakken

Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...

Sumo squat med klud

Sumo squat med klud

Sumo squat med klud kan trænes med klud. Øvelsen er en del af kategorien ben, squat. Sumo squat med klud træner baller, core, og forlår.

Zercher squat

Zercher squat

Opkaldt efter stærkmanden Ed Zercher og minder på mange måder om frontsquat. Øvelsen udføres med en stang, som ved almindelig squat, men stangen placeres ved...

Ofte stillede spørgsmål om squat

Hvilke muskler træner man ved squat?

Squat træner hele kroppen. De primære muskler er knæstrækkerne, som består af den firehovede knæstrækker, og hofteudstrækkerne, som den store baldemuskel, gluteus maximus, og alt efter teknikken baglårets muskler. Resten af kroppen er imidlertid med til at stabilisere i squat. Squat kategoriseres som en benøvelse.

Hvilke led bruges i squat?

I squat sker der en ekstension i knæleddet og hofteleddet under bevægelsen. Derfor er det særligt knæstrækkerne og hoftestrækkerne, der er på arbejde i squat. De andre led stabiliserer primært øvelsen.

Hvor dybt skal jeg ned i squat?

Hvor dybt du skal gå ned handler om dine mål med squat og din teknik. Hvis du squatter for at blive mere eksplosiv eller hurtigere, så kan det være at halve og kvarte squats er det rigtige for dig. Hvis du arbejder med teknikken, ryggens position og bækkenets bevægelser, så kan det være at du langsomt skal forøge din range of motion.

Konklusion

Squat er virkelig effektive benøvelser og bentræning. De fleste vil kunne finde en eller anden måde, hvor de kan lave squat på. Husk at alle ikke behøver at lave rigtig tung back squats. Det kan være rigtig godt at variere bentræningen med fx lunges eller dødløft.

Alternative navne: back squat, backsquat

Muskelgruppe: Baller, Forlår
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: knædomineret
Udstyr: vægtstang