Din bagside kan trænes med hoftedominante øvelser. Her kigger vi på de bedste variationer af øvelser til bagkæden. Denne type kaldes også hinge eller hængelsbevægelser.

Din bagkæde bliver trænet i mange forskellige bevægelser. Vi har lavet en anden oversigt med en oversigt over alle benøvelser.

Hængselsbevægelsen og hinge

De hoftedominante øvelser er en hængselsbevægelse i hofteleddet. Det er et grundlæggende bevægelsesmønster, som er rigtig godt at træne.

På engelsk kalder man bevægelsen for en hinge-bevægelse. Når man træner underkoppen, så opererer man med et kontinuum for, hvornår en øvelse karakteriseres som hoftedomineret frem for knædomineret.

Om en øvelse er hoftedominant eller knædominant er et kontinuum. Kilde: crossfys.dk

Hoftedominerede øveler

Vi har samlet alle de bedste og mest effektive øvelser til at træne hoften i hængselsbevægelsen her, som du kan lave både hjemme og i styrketræningscenteret.

Baller, quadruped hip extension

Baller, quadruped hip extension

Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.

Brettzel

Brettzel

Brettzel kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien mobilitet. Brettzel træner baller, forlår, og øvre ryg.

Dødløft

Dødløft

Dødløft er en af de store hoftedominerede multiøvelser, som kan passe rigtig godt ind i de fleste træningsprogrammer, fordi den træner hoften. Her kigger vi ...

Dødløft, stivbenet

Dødløft, stivbenet

Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...

Fire hydrant - straight legged

Fire hydrant - straight legged

Fire hydrant - straight legged kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Fire hydrant - straight legged træner baller.

Foamrolling balle

Foamrolling balle

Foamrolling balle kan trænes med foamroller. Øvelsen er en del af kategorien foamrolling. Foamrolling balle træner baller.

Good morning

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Heel touch from stepup

Heel touch from stepup

Heel touch from stepup kan trænes med step. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Heel touch from stepup træner baller og forlår.

Hip thrusts

Hip thrusts

Hip thrusts kan trænes med vægtstang. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Hip thrusts træner baller.

Hop, fra knæstående

Hop, fra knæstående

Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...

Jefferson squat

Jefferson squat

Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.

Konventionel dødløft

Konventionel dødløft

Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.

Krabbe, skuldermobilisering

Krabbe, skuldermobilisering

Krabbe, skuldermobilisering kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Krabbe, skuldermobilisering træner baller og s...

Lunges hop

Lunges hop

Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...

Lunges, kettlebell skifter hånd

Lunges, kettlebell skifter hånd

Lunges, kettlebell skifter hånd kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme, lunges. Lunges, kettlebell skifter hånd træner baller...

Længdespring

Længdespring

Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.

One arm clean and press

One arm clean and press

One arm clean and press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. One arm clean and press træner baglår, baller, og skuldre.

One-legged squat in TRX

One-legged squat in TRX

One-legged squat in TRX kan trænes med trx. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. One-legged squat in TRX træner baller og forlår.

Pistol

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.

Planken, superman

Planken, superman

Planken, superman kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Planken, superman træner baller, core, og mave.

Prowler

Prowler

Prowler kan trænes med prowler. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Prowler træner baglår, baller, forlår, hoftebøjere, og lægge.

Rackpull

Rackpull

I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...

Reverse extension medicinbold

Reverse extension medicinbold

Reverse extension medicinbold kan trænes med medicinbold. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Reverse extension medicinbold træner arme, baglår, ...

Rite 4: Table pose

Rite 4: Table pose

Den fjerde rite sætter du dig på gulvet med strakte ben. Sænk herefter hagen mod brystet. Ryk derefter hovedet så langt tilbage det kan komme, og løft kroppe...

Rygstrækning på skrå bænk

Rygstrækning på skrå bænk

Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.

Rygstrækning, Gunthers

Rygstrækning, Gunthers

Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...

SMR piriformis

SMR piriformis

SMR piriformis kan trænes med lacrosse bold. Øvelsen er en del af kategorien smr. SMR piriformis træner baller.

Sakse hofteløft

Sakse hofteløft

Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.

Sprint

Sprint

Sprint kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien hård styrkeøvelse. Sprint træner baglår, baller, core, forlår, hoftebøjere, og lægge.

Sprællemand på stepbænk

Sprællemand på stepbænk

Sprællemand på stepbænk kan trænes med bænkstep. Øvelsen er en del af kategorien kondition og puls. Sprællemand på stepbænk træner baller, forlår, og lægge.

Squat

Squat

Squat er en helt grundlæggende øvelse i styrketræning. Her får du en guide til squat teknik og alle mulige variationer af squat.

Squat and lunge complex

Squat and lunge complex

Squat and lunge complex kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat and lunge complex træner baglår, baller, forlå...

Squat med press

Squat med press

Squat med press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat med press træner arme, baller, forlår, og skuldre.

Squat med vægtstang foran

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Squat, mobiliseringsøvelse

Squat, mobiliseringsøvelse

Squat, mobiliseringsøvelse kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien ben, squat. Squat, mobiliseringsøvelse træner baller, forlår, og øvre r...

Squat, rolling pistols

Squat, rolling pistols

Squat, rolling pistols kan trænes med håndvægtekettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat, rolling pistols træner baller, core,...

Squat, rolling to standing

Squat, rolling to standing

Squat, rolling to standing kan trænes med håndvægtekettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat, rolling to standing træner balle...

Squat, vægt i favnen

Squat, vægt i favnen

Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...

Squat, vægtstangen på nakken

Squat, vægtstangen på nakken

Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...

Step up, front loaded

Step up, front loaded

Step up, front loaded kan trænes med vægtstang. Øvelsen er en del af kategorien . Step up, front loaded træner baller og forlår.

Step, footwork

Step, footwork

Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.

Stepup with dumbbells

Stepup with dumbbells

Stepup with dumbbells kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien ben. Stepup with dumbbells træner baller og forlår.

Stepup, lunge

Stepup, lunge

Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...

Sumo squat med klud

Sumo squat med klud

Sumo squat med klud kan trænes med klud. Øvelsen er en del af kategorien ben, squat. Sumo squat med klud træner baller, core, og forlår.

Supine bridge with leg lift

Supine bridge with leg lift

Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...

Swing, enhånds

Swing, enhånds

Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...

Swing, high row

Swing, high row

Swing, high row kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Swing, high row træner baglår, baller, skuldre, og øvre ryg.

Swing, to hænder

Swing, to hænder

Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...

Swiss ball hamstring curl

Swiss ball hamstring curl

Swiss ball hamstring curl kan trænes med boldswissball. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Swiss ball hamstring curl træner baglår, bal...

Thrusters

Thrusters

Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.

Turkish getup

Turkish getup

I turkish getups skal du rejse dig med en vægt i strakt arm over hovedet. Øvelsen træner hele kroppen, core-stabilitet og skulderstabilitet.

Walking lunges

Walking lunges

Walking lunges kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien ben. Walking lunges træner baller og forlår.

Wall Ball

Wall Ball

Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...