Trækøvelser træner ryggen og armene. Vi samlet mere om gode trækøvelser både med og uden vægte, så du kan få trænet det øverste af din ryg og dine arme på en god måde.

I et godt træningsprogrm skal der både være nogle presøvelser og nogle trækøvelser.

Trækøvelser opdeles typisk i vandrette træk og lodrette træk. Rows er i gruppen horisontale træk og chinup og pullup er et eksempel på vertikale eller lodrette trækøvelser.

Trækøvelser for øvre ryg og armene

Ryggen er delt op i øvre ryg og nedre ryg. Når du vælger øvelser, så skal du både træne lænden, men også den øvre ryg. Derfor er det en god ide med et alsidigt program. Heldigvis findes der nogle store basisøvelser, så du kan ramme rigtig mange af rygmusklerne på samme tid.

En ting er at træne rygmusklerne, men du har også brug for stærke og udholdende mavemuskler for at have et godt muskelkorset omkring din rygsøjle. Her har samlet en masse gode maveøvelser til din mavetræning.

De bedste trækøvelser til træktræning

1) Rows

One arm rows med håndvægt kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien træk, rows. One arm rows med håndvægt træner arme, skuldre, og øvre ryg.

I one arm rows på bænk holder du en vægt i den ene hånd. Sæt et knæ op på bænken og støt armen på bænken. Ryggen er parallel med jorden. Hold en ret ryg under hele bevægelsen. Start med at vægten bare hænger i armen. Start bevægelsen i i skulderbladet og træk vægten opad. Lav et stort bevægeudslag.

Rows er en helt central del af din træning. Når du gerne vil træne den øvre ryg, så er det en god ide at bruge flere forskellige varianter. Jeg har samlet en artikel over rows her. Nogle af de mest kendte er bent over barbell rows. Alt efter hvordan du laver din teknik, så kan du ramme ryggen på forskellig måde med dine rows.

2) Pulldown

Pulldown er flerledsøvelse, som er i kategorien for vertikale trækøvelser. Pulldown træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men den øvre del af ryggen (trapezius) og armbøjerne (bl.a. biceps) bliver også trænet.

Sæt dig i pulldown maskinen med neutral ryg og naturligt lændesvaj. Grib stangen med dit ønskede greb. Træk stangen ned til brystet. Kontrolleret tilbage til udgangspositionen.

3) Pullup og chinups

Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontrolleret igen.

Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontrolleret igen.

Pullups og chinups er nogle rigtig gode øvelser til at træne ryggen. Jeg har skrevet mere om, hvordan du kommer i gang med kropshævninger her.

4) Bodyrows

Bodyrows: Kropshævninger vandret kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien rows.

Placer benene på en bænk, så kroppen er vandret. Tag ved bommen med skulderbreddes afstand mellem armene. Træk kroppen op til bommen. og sænk den kontrolleret ned igen.

Trækøvelser uden udstyr

Trækøvelser er nogle af de øvelser, som er sværest at finde på gode variationer uden udstyr.

I denne video kan du få lidt inspiration til at træne træk uden udstyr:

Oversigt over alle trækøvelser

Bent over rows

Bent over rows

Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...

Chinup, kropshævning med underhåndsgreb

Chinup, kropshævning med underhåndsgreb

Chinup, kropshævning med underhåndsgreb kan trænes med bar. Øvelsen er en del af kategorien træk, armøvelser, kropshævninger. Chinup, kropshævning med underh...

Facepull

Facepull

Facepulls udføres ed at holde i rebhåndtaget med overhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dine øjenbryn, mens du holder hovedet og skuldrene i s...

Lateral raises - sideløft

Lateral raises - sideløft

Lateral raises er en rigtig god øvelse til sideskulderen. Den rammer den midterste del af skuldermusklen, deltoideus. Øvelsen er relativt let at komme i gang...

Medicinbold slams

Medicinbold slams

Medicinbold slams kan trænes med medicinbold. Øvelsen er en del af kategorien træk. Medicinbold slams træner core og mave.

One arm rows med håndvægt

One arm rows med håndvægt

One arm rows med håndvægt kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien træk, rows. One arm rows med håndvægt træner arme, skuldre, og øvre ryg.

Pull up med makkere

Pull up med makkere

To personer holder en pind imellem sig ud for brystkassen. Hold albuerne tæt sammen, så er det lettest at holde. Den tredje person hænger sig i pinden og lav...

Roning, enarms med kettlebell

Roning, enarms med kettlebell

Roning, enarms med kettlebell kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien træk, rows. Roning, enarms med kettlebell træner arme og øvre ryg.

Roning, etbens

Roning, etbens

Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...

Roning, siddende

Roning, siddende

Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.

Shrug

Shrug

Stå med vægtstangen i strakte arme. Uden at bøje armene hæves vægtstangen kun ved bevægelse i skuldrene.

Sideløft, siddende

Sideløft, siddende

Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...

Træk til nakke

Træk til nakke

Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...