Rows er en samlet betegnelse for træningsøvelser, hvor du trækker en belastning tættere på dig selv i det horisontale plan. Med andre ord er rows et horisontalt træk, hvor der er mange forskellige øvelser og variationer til træning.

Rows er en af de mest udbredte basisøvelser til træning for ryggen og er især gode til at opbygge styrke og muskelmasse på ryggen. Bent over rows er nok den mest kendte og brugte variant. Det kan hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg.

Rows er en horisontal trækøvelse, hvor chinups og pullps er vertikale trækøvelser.

Der findes en del variationer til træning af rows:

  • Bent-Over Barbell Rows.
  • Single-Arm Dumbbell Rows.
  • Inverted Rows.
  • Seated Cable Rows.
  • TRX Rows.
  • Chest-Supported Rows.
  • Meadows Row.
  • Upright Rows.
  • Yates Rows.
  • Renegade Rows.
  • Body Rows.

I denne video kommer 25 variationer af rows, du kan lave:

Som du kan se, så kan du også bruge forskellige redskaber til at træne rows:

  • vægtstang (barbell)
  • håndvægte (dumbbells)
  • kettlebells
  • TRX (slynger)
  • Kabeltræk
  • Low row maskine
  • lavthængende stang (fx body rows)

Læs lidt længere så kommer der yderligere beskrivelser af de forskellige øvelser, som du kan træne rows med.

Hvilke muskler træner rows?

Rows træner især den brede rygmuskel (latissimus), den øvre del af ryggen (trapezius), bagskulderen (bagerste del af deltoideus) og armbøjerne (bl.a. biceps). Forskellige øvelser og variationer af rows rammer naturligvis lidt forskelligt.

Bent over rows (BOR) som er en af de store klassiske trækøvelser træner også lænden statisk.

One arm rows med håndvægt med det ene ben på en bænk træner også mavemusklernes evne til at modstå rotation (Fenwick et al 2009, Saeterbakken et al 2015).

Så nøjagtigt hvilke muskler, der trænes afhænger meget af, hvilken type row man vælger.

Hvem bør træne rows?

Rows bør være en vigtig bestanddel i ethvert program for både begyndere og trænede.

Rows er en effektiv hjælpeøvelse uanset om målet er en stærk ryg til kropshævninger eller dødløft, for at få en bedre holdning eller for at få mere muskelmasse.

Teknikken i rows

Hvordan teknikken i rows bør være afhænger naturligvis af nøjagtigt hvilken variation, du har valgt.

Der er nogle generelle fokuspunkter som kan bruges i alle øvelser af rows.

  • Hold ryggen ret. I langt de fleste variationer af rows gælder det om at holde ryggen i en neutral stilling og holde et spænd i maven hele vejen gennem bevægelsen.
  • Saml skulderbladene. Få fornemmelsen af at skulderbladene samler sig på på ryggen, når du trækker belastningen tættere på kroppen. Jeg plejer at coache mine udøvere med, at starten på bevægelsen er at skulderbladende begynder at samle sig.
  • Sænk kontrolleret. I den excentriske fase kan det være en god ide at sænke vægten roligt og kontrolleret. Jeg bruger også ofte at holde en kort pause, når vægten er trukket tæt på mig for at få en lille smule mere time under tension, men også for at få fornemmelsen af skulderbladets bevægelse.

Variationer og muskler i træning af rows

Afhængigt af hvordan du udfører rows, kan du ramme de forskellige muskler lidt forskelligt. Det er dog primært den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen, bagskulderen og armbøjeren, som trænes i de fleste variationer i rows.

Alt efter om du holder albuen tæt inde på kroppen eller trækker lidt udad med albuen, så rammer rows forskelligt.

Når albuen trækkes tæt på kroppen, så er fokus lidt mere på den brede rygmuskel, mens fokus når der trækkes lidt udad med albuen mere er på den øvre ryg.

Typisk får den brede rygmuskel en del træning i fx kropshævninger og dødløft, så det kan være en udmærket ide i rows at fokusere lidt mere på den øvre og midterste del af ryggen. Som udgangspunkt kan du altså have albuerne en lille smule udad.

Grebsbredden i en upright row betyder også noget for muskelaktiveringen. McAllister et al (2018) målte muskelaktiveringen med EMG i en upright row.

The main findings of this investigation are increased deltoid and trapezius activity with increasing grip width, and correspondingly less BB (biceps brachii, red.) activity.

McAllister et al (2013)

Derfor er det sandsynligt at grebsbredden også betyder noget i fx en bent over row, så fokus bliver øget på den øvre del af ryggen, når grebet er lidt bredere og man trækker mere udad med albuerne.

Typiske udfordringer i rows

Rows er en virkelig vigtig øvelse for din generelle skuldersundhed. Derfor er det også godt at være opmærksom på nogle af de udfordringer, man ofte ser med udførelsen af rows.

  • Halve gentagelser. Når vægten bliver tungere, så er der mange der begynder at køre med lavere range of motion for at få nogle ekstra gentagelser. Men så bliver gentagelserne kun halve, og så får man ikke trænet toppen af løftet, hvor man har den mindste styrke.
  • Moment og cheat. Det kan være en variation af rows at bruge moment og cheat. Cheat er når man får hjælp af en medbevægelse til at løfte mere vægt, men hvis dit fokus er at træne den brede rygmuskel, så nytter det ikke, at man sætter gang i stangens bevægelse med en dødløftlignende hofteudstrækning eller overdreven rotation. Hvis du bruger cheat, så overvej i det mindste at holde igen i den excentriske fase, når du sænker vægten.

Hvis du bruger teknikkerne med vilje og med et formål, så er kan det være udmærkede variationer.

  • Grebsstyrken udfordres. Når man laver rows, så kan ens grebsstyrke og udholdenheden i grebet godt blive udfordret. Du kan overveje at bruge straps for bedre at kunne holde fast i vægtene.

Bodyman.dk har nogle ret fede læder straps, som ikke koster så meget. Tjek prisen på dem hos bodyman.dk.

Forskellige øvelser til rows

Jeg har her samlet forskellige variationer af rows.

Bent over rows

Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...

One arm rows med håndvægt

One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...

Roning, etbens

Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...

Roning, siddende

Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.

Leather Straps til brug for bent over rows og andre row øvelser

Leather Straps

Better Bodies Leather Straps som du kan bruge til bent over rows, one arm rows og andre row varianter. De er også meget velegnede til dødløft.

Tjek pris hos Bodyman

Referencer

  • Fenwick, Chad M. J., Stephen H. M. Brown, og Stuart M. McGill. 2009. “Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness”. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (2): 350–58. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181942019.
  • Lehman, Gregory J, Day Deans Buchan, Angela Lundy, Nicole Myers, og Andrea Nalborczyk. 2004. “Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.” Dynamic medicine : DM 3 (juni): 4. https://doi.org/10.1186/1476-5918-3-4.
  • McAllister, Matthew J., Brian K. Schilling, Kelley G. Hammond, Lawrence W. Weiss, og Tyler M. Farney. 2013. “Effect of Grip Width on Electromyographic Activity during the Upright Row”. Journal of Strength and Conditioning Research 27 (1): 181–87. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31824f23ad.
  • Saeterbakken, A., V. Andersen, A. Brudeseth, H. Lund, og M. S. Fimland. 2015. “The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation”. International Journal of Sports Medicine 36 (11): 900–905. https://doi.org/10.1055/s-0034-1398646.
  • Youdas, James W., Justin W. Hubble, Peter G. Johnson, Megan M. McCarthy, Michelle M. Saenz, og John H. Hollman. 2020. “Scapular Muscle Balance and Spinal Stabilizer Recruitment during an Inverted Row”. Physiotherapy Theory and Practice 36 (3): 432–43. https://doi.org/10.1080/09593985.2018.1486491.

Skriv en kommentar