Jeg får virkelig ofte spørgsmålet: Hvordan kan jeg tabe fedt på maven, så jeg kan få en flad mave? Her får du helt konkrete tips til, hvordan du hurtigt kan opnå et vægttab på maven.

Hvis du virkelig ønsker en flad mave, så sørg for at læse videre her, så kan vi sammen øge sandsynligheden for, at du kan sige farvel til mavefedtet.

Alt fedt er ikke skabt ens

Når du vil i gang med kampen mod fedtet, så er det godt at vide lidt grundlæggende om, hvad fedt er.

Fedt kan inddeles i to forskellige grupper i forhold til, hvordan det er placeret i kroppen:

  • Subkutane fedt findes i underhuden. Fedtet i underhuden er det fedt, som hjælper dig med at holde varmen, men det er jo også det fedt der skjuler din ‘sixpack’.
  • Vicerale fedt sidder omkring de indre organer. Hvis du har for meget fedt omkring de indre organer er din risiko for livsstilssygdomme forøget. Hvis du har meget fedt i maveregionen vil det se ud som om, du har en stor mave.

Men ud over denne opdeling så kan du også opdele kropsfedtet i brunt og hvidt fedt.

Det hvide fedtvæv findes spredt over hele kroppen, men ofte hovedsageligt omkring maveregionen (æbleform) eller omkring hofte og lår (pæreform), og det er altså de hvide fedtdepoter, som mange mennesker forsøger at komme af med.

Det klassiske brune fedtvæv findes kun i ganske små mængder i afgrænsede områder omkring kravebenene og nakken. Derudover er det yderligere i nogle tilfælde blevet registreret omkring nyrerne, rygsøjlen og aorta.

Det brune fedtvæv derimod er til stede i langt mindre mængder, muligvis kun i ganske få gram i et voksent menneske. Det brune fedtvæv ophober også fedt som triglycerider, men i langt mindre mængder end det hvide fedtvæv.

videnskab.dk

I det brune fedt er der mange mitokondrier, så man reelt med det samme kan ‘svede’ fedtet væk. Desværre udgør det brune fedt kun en lille del af det fedt, der ophobes i kroppen, og det brune fedt sidder primært omkring halsen og skuldrene.

Hvis vi vil tabe fedt på maven, så er det altså det hvide fedt vi skal i kamp med.

Kan vi gå specifikt efter at tabe fedt på maven. Videnskaben har faktisk undersøgt om det kan lade sig gøre at ‘punktslanke’ sig, så lad os se på om det kan være en metode til at tabe fedtet på maven.

I denne forbindelse er det formentlig rimeligt allerede nu at slå fast, at hvis du vil tabe dig i det hele taget, så kræver det både noget af dit aktivitetsniveau og fokus på den kost du indtager.

Tab fedt på maven: Punktslankning?

Stallknecht et al (2007) undersøgte om det var muligt at tabe fedt bestemte steder på kroppen ved at punktslanke sig. Studiet fokuserede på, om det var muligt at tabe fedt direkte fra underhuden tæt på de arbejdende muskler.

I praksis undersøgte forskerne altså om det hjælper noget at lave mavebøjninger, hvis du gerne vil tabe sig på maven. Studiet viste at det teoretisk set godt kan lade sig gøre at punktslanke sig. Omsætningen af fedt og gennemstrømningen af blod over i den arbejdende muskel viste sig at være større end i ikke-arbejdende muskler.

Det er dog et tidskrævende projekt. I bedste fald svarer den ekstra lokale fedtnedbrydning til omkring 5 mg pr. 100 g fedt pr. 30 minutter. Hvis du gerne vil tabe fedt på maven, og du vil gøre det med at lave mavebøjninger, så kommer det altså til at tage noget tid.

Under træning forbrænder du fedt fra alle dele af kroppen. Hvis du i din træning har ekstra fokus på at tabe fedtet fra kroppen, så kan du godt lave en masse mavetræning, men der skal mere til for at fjerne fedtet fra maven.

Scotto di Palumbo et al (2017) delte 16 utrænede unge kvinder ind i to grupper. Begge grupper kom gennem et 8 ugers træningsprogram.

Den ene gruppe lavede styrketræning til overkroppen efterfulgt af cardio til underkroppen, mens den anden gruppe lavede styrketræning til underkroppen, efterfulgt af cardio til overkroppen. Begge grupper blev bedt om at holde deres nuværende kostindtag i løbet af forsøget.

Begge grupper tabte sig lige under 1 kg samlet i kropsvægt. Begge grupper tabte lige under 2 kg fedt og tog 1,2 muskelmasse på i løbet af træningsperioden på 8 uger ifølge målinger i DEXA-scanner.1

Det interessante ved studiet er imidlertid, hvordan deltagernes kropskomposition ændrede sig i overkroppen og underkroppen.

  • Overkropsgruppen opnåede en stigning på mellem 5-10% muskelmasse i overkroppen, mens deres fedttab primært kom fra overkroppen.
  • Underkropsgruppen en stigning på 5-10% muskelmasse i underkroppen, mens deres fedttab primært kom fra underkroppen.

Det er jo naturligt nok, at det er de muskler, der belastes, der ender med at vokse. Men det er interessant, at fedttabet er lokaliseret i samme kropsdel.

Rationalet er at den højintensiv aktivitet, hvilket har skabt en større blodgennemstrømning og ‘lipolyse’ (tilgængeligt fedt i blodbanen).

Høje intensiteter ser altså ud til at mobilisere fedtet i blodbanen, men uden efterfølgende forbrænding med fx en aktivitet med lavere intensitet (ben- eller armcykling med en intensitet på 50% af VO2max) blot lagre sig igen.

Det er ærgerligt, at studiet ikke havde en kontrolgruppe, hvor de kun trænede styrketræning for at se om det gav nogen forskel i resultatet.

Hvis du laver noget intens træning, så kan det altså tilsyneladende betale sig at sørge for at fedtet bliver forbrændt efterfølgende.

Træningsprogram til vægttab på maven

Når du vil tabe fedt på maven, så skal du altså formentlig fokusere på hele din krop og ikke bare på maven.

Hvis du gerne vil have en flad mave, så skal du planlægge træning, der påvirker mange forskellige muskelgrupper på samme tid.

Det giver en god effekt at kombinere styrketræning og kredsløbstræning. Det er en god og effektiv måde at opbygge muskler på, som vil øge din forbrænding, og forbedre din kondition og dit kredsløb og samtidig forbedre din evne til at forbrænde fedt.

Der er forskellige måder at kombinere træning på.

  • Kombinere styrketræning og cardio-træning i samme træningspas.
  • Styrketræning efterfølges af cardio-træning med lav intensitet.

Kombineret styrke og cardio for effektiv fedtforbrænding

Der er rigtig mange, der synes det er meget motiverende at træne på denne måde. Det er en form for ‘bootcamp’-træning.

Træningen er en kombination af styrketræning og cardio-øvelser, som udføres direkte efter hinanden. Du går altså fra øvelse til øvelse uden at holde pause.

Når du har været 1 runde igennem, kan du holde pause i 2 minutter. Du kører 3-6 omgange alt efter niveau.

  • 10 squat
  • 200 meter løb
  • 10 armstrækninger
  • 200 meter løb
  • 10 pull-ups
  • 200 meter løb
  • 10 rygstrækninger
  • 200 meter løb
  • 10 sideplanke
  • 200 meter løb

Denne type træning får din puls højt op, men du føler hele tiden, at du har energi til de enkelte øvelser, fordi du veksler mellem de muskelgrupper, der bliver brugt.

Tab fedt ved at få pulsen op

Der findes også andre træningsområder, som kan have en gavnlig effekt på at trimme maven. Som jeg omtalte i starten, har vi mennesker to slags fedt, underhudsfedtet og fedtet omkring de indre organer. Fedtet omkring de indre organer skal have din største fokus, da det hænger sammen med udviklingen af diverse hjertekar lidelser, diabetes etc.

Madsen et al (2015) undersøgte effekten af intervaltræning i et træningsforsøg på 8 uger med lidt ældre mennesker. Deltagerne cyklede tre gange om ugen. Intervallerne var 1 minuts hårdt arbejde efterfulgt af 1 minuts aktiv hvile. Deltagerne lavede 10 gentagelser. Samlet var træningen omkring 30 minutter.

Deltagerne var delt i en gruppe med diabetes og en anden uden diabetes. Gennem de 8 ugers træning tabte begge forsøgsgrupper hhv. 18% og 10% af deres mavefedt. Forsøget havde imidlertid ikke nogen kontrolgruppe, der lavede den samme mængde træning med lavere intensiteter.

Flere studier har imidlertid vist, at arbejde med rigtig høj intensitet kan være med til at sætte skub i fedtforbrændingen.

Den intensive træning har en gavnlig effekt, når vi gerne vil af med fedtet. Det sker formentlig fordi træning med høj intensitet øger udskillelsen af adrenalin. Under træning med høj intensitet binder adrenalin sig til de receptorer, der har en fremmende effekt på at nedbryde mavefedtet. Samme effekt ses ikke ved træning med moderat intensitet.

Hvordan får jeg en flad mave?

Selvom træning af mavemusklerne ikke nødvendigvis accelerer fedtforbrændingen på maven, så kan maveøvelser faktisk være med til at gøre maven fladere.

Fx er den muskel, der er med til at trække maven ind, også den muskel der er med til at holde maven flad.

Hvordan kan jeg så tabe fedt på maven?

Der er faktisk forskellige måder, du kan tabe fedt på. Det mest effektive er at lave en kombination mellem fornuftig kost og passende træning, men for at få lov til at tabe fedt på maven og derved slippe af med mavefedtet, så skal du har styr på dit samlede stressniveau i kroppen.

Kroppen er nemlig en kompleks mekanisme. Hvis kroppen samlet tænker at den er under et højt stress og en stor belastning, så vil den holde fast på fedtet, fordi det er kroppens bedste langvarige energikilde.

De tre vigtigste parametre for at tabe fedt er følgende:

  • Kost
  • Træning
  • Søvn og restitution

Så er vi her igen. Måske vidste du allerede på forhånd, at det er de tre vigtigste parametre for at tabe fedt på maven. Men det gode ved kosten, træningen og søvnen er, at det er også de tre parametre der har allerstørst effekt på dit samlede velvære.

Jeg tror faktisk at du vil have den allerstørste effekt ved at holde op med at fokusere på at tabe fedt. I stedet bør du fokusere på at blive stærkere, løbe hurtigere og længere, blive bedre til at bevæge dig. Hvis du gør alt det, så vil kroppen langsomt slippe fedtet, fordi kroppen samlet føler et mindre pres.

Hvis du rigtig gerne vil tabe fedt og slippe af med fedtet på maven, så har jeg skrevet et andet indlæg, der handler om, hvordan det samlede stressbillede spiller ind - og hvordan du med en relativt lille træningsindsats, men lidt større kostindsats og håndtering af det samlede stress fra livet kan tabe fedt. Læs mere om, hvad der skal til for at få en sixpack.

Referencer

  • Madsen, Søren Møller, Anne Cathrine Thorup, Kristian Overgaard, og Per Bendix Jeppesen. “High Intensity Interval Training Improves Glycaemic Control and Pancreatic β Cell Function of Type 2 Diabetes Patients”. PLOS ONE 10, nr. 8 (10. august 2015): e0133286. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0133286.
  • Scotto di Palumbo, Alessandro, Enrico Guerra, Carmine Orlandi, Ilenia Bazzucchi, og Massimo Sacchetti. “Effect of Combined Resistance and Endurance Exercise Training on Regional Fat Loss”. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 57, nr. 6 (juni 2017): 794–801. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1.
  • Stallknecht, Bente, Flemming Dela, og Jørn Wulff Helge. “Are Blood Flow and Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue Influenced by Contractions in Adjacent Muscles in Humans?” American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism 292, nr. 2 (februar 2007): E394-399. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006.

Noter

  1. En DEXA-scanner kan dog forveksle opfyldte glykogenlagre med muskler. Du kan læse lidt mere i mit indlæg om, hvorfor man tager på ved træning

Skriv en kommentar