Jeg er kommet i gang med at træne igen efter at have holdt lidt pause. Jeg oplever ofte, at jeg tager på, når jeg begynder at træne igen, men hvordan kan det egentlig være?

Når du træner kan du opleve at tage på, fordi du opbygger dine muskler, fylder dine energilagre, får mere blod i kroppen, forbedrer dit bindevæv og fordi kroppen er i gang med genopbygningen.

Jeg har lavet lidt mere research og samlet 7 ufarlige fordele til, at du tager på ved træning.

1. Der lagres mere kulhydrat i musklerne

Når vi spiser, så lagrer vi næringsstofferne rundt omkring i kroppen. Når vi spiser kulhydrater, så lagrer vi det som energi i glykogendepoterne rundt omkring i kroppen. De største depoter har vi i musklerne og i leveren, men der bliver også lagret en lille smule i blodet, nyren og i hjernen.

Hver gang vi lagrer et gram sukker, lagrer vi også vand. Faktisk hele tre gram vand1. Derfor kan din vægt sagtens skifte alt efter, hvor store dine glykogendepoter rundt omkring i kroppen er.

Langt størstedelen bliver lagret i musklerne og leveren, men der bliver også lagret en lille smule i blodet, nyren og hjernen.

I tabellen nedenunder kan du se, hvor store energilagrene til kulhydrat kan være.

Lager Hvor meget lagres
Muskler 300-700 g
Lever 50-120 g
Blodsukker 2-4 g

Det er selvfølgelig lidt vanskeligt nøjagtigt at sætte tal på, hvor store dine kulhydratlagre er. Det afhænger af kropsvægt, dit træningsniveau, hvor meget du har lavet, hvor meget du har spist og størrelsen på dine muskler. Det svinger jo

Det er med andre ord meget forskelligt fra person til person, hvor meget glykogen, man har.

Acheson et al (1988) har imidlertid vist, at det måske er muligt at lagre endnu mere glykogen i visse tilfælde).

Din vægt vil altså gå op og ned, hvis du indtager kulhydratholdige måltider.

Træningen er samtidig med til at forbedre din evne til at lagre kulhydrat på sigt, men den ændring tager naturligvis noget tid.

Du har altså ikke taget fedt på, fordi du har spist en masse kulhydrater. Din vægt stiger, fordi du har mere glykogen i kroppen og mere væske.

Forskellen på din vægt vil være endnu større, hvis du normalt ikke spiser så mange kulhydrater i din kost.

Forskellen fra at have relativt tømte glykogenlagre til at fylde dem helt op kan altså være helt op til 1-2 kilo. Det kan det, fordi du binder omkring 3 gram vand pr. kg glykogen.

Det er umuligt at tømme sine kulhydratdepoter helt, fordi hjernen er afhængig af, at der er kulhydrat til stede. Så lad os bare sige, at du kan fylde depoterne med 500 g og hvert gram binder 3 gram vand. Så har du altså i alt 2 kg ekstra på vægten.

En dag hvor du spiser meget kulhydrat og fylder dine glykogendepoter helt op kan altså give en vægtøgning på helt op til 2 kg. Men det er primært vand. Ikke fedt.

Derfor kan du altså opleve, at du tager på i starten af et træningsforløb, fordi dine glykogendepoter bygges op.

2. Salt binder vand

Hvis du normalt spiser en relativt saltfattig mad med masser af grøntsager, lækre frugter, lidt kød og nogle grove kulhydrater, så er der ikke så meget salt i kroppen.

Når du så får virkelig meget lyst til noget take away, fastfood eller nogle færdigretter fra fra fryseren, hvor der typisk er en del salt i, så vil du opleve at du tager på i vægt.

Det sker fordi salten binder væske. Køkkensalt er en ionforbindelse mellem natrium og chlorid (NaCl). (Egentlig er det kun natrium, der binder væsken, men for at gøre det så enkelt som muligt, så kalder vi det bare salt).

Du behøver altså ikke at bebrejde dig selv, fordi du har spist noget, du virkelig havde lyst til. Du har manipuleret din saltbalance, og derfor får du mere væske i kroppen.

Samtidig har du måske fyldt dine glykogendepoter helt op igen, og det vejer også noget og binder noget vand.

Så du har altså ingen grund til at bekymre dig. Du har ikke taget fedt på, fordi du har spist noget lækker take away, fastfood eller færdigretter. Det er bare kulhydrater og væske.

Faktisk kan måltidet gøre dig endnu mere klar til hård træning senere.

3. Blodvolumen øges ved træning

Når du træner, så forbedres dit kredsløb også. Særligt hvis du træner cardio og udholdenhedstræning så er en af effekterne, at du får mere blod. Faktisk kan blodvolumen øges med helt op til et kilo, når du begynder at træne.

En voksen person har cirka 5,5 liter blod i kroppen. Blodet transporterer ilt og næringsstoffer ud til vævet og cellerne, og blodet transporterer også affaldsstoffer og kuldioxid væk fra cellerne. Blodets celler udgøres af de røde og hvide blodlegemer samt af blodpladerne.

Blod består af cirka 45 % celler og 55 % plasma, som er den væske, cellerne befinder sig i.

Bestanddele Andel
Celler 45%
Plasma 55%

Blodcellerne fylder cirka 2 liter og består af omkring 25.000 milliarder røde blodlegemer, 1.500 milliarder blodplader og 35 milliarder hvide blodlegemer.

Celletype Antal
Røde blodlegemer 25.000 milliarder
Blodplader 1.500 milliarder
Hvide blodlegemer 35 milliarder

Tallene ovenfor varierer naturligvis meget alt efter, hvor meget træning man laver. Men både mængden af blodceller kan øges ved træning og mængden af plama.

I forhold til din krop og din sundhed er det rigtig godt, men hvis du fokuserer meget på vægten, så kan det drille lidt.

4. Du opbygger muskelmasse

Jeg har ofte hørt, at årsagen til at man tager på af træning er at muskler vejer mere end fedt. Muskler vejer mere end fedt, hvis det er den samme volumen, men hvis du tager 100 gram fedt og bygger 100 gram muskler op, så vejer du naturligvis det samme efterfølgende.

Når du begynder at træne, vil du langsomt bygge lidt muskler på, men det er ikke sikkert, at det erstatter fedtet med det samme. Når du bygger muskler på vi vægten altså stige lidt undervejs, hvis fedtprocenten forbliver den samme.

Det er lettere at bygge muskler på, hvis du er i kalorieoverskud. Men det er ikke let at bygge muskler op. Det kræver hårdt arbejde.

Du veksler altså ikke bare lige fedtet om til muskler.

5. Dit bindevæv bliver stærkere

Bindevævet er alt det der er udenom de andre celle-baserede organer og fysiologiske funktoner. Bindevævet er det største væv i kroppen og giver grundstruktur og stabilitet til kroppen.

Bindevævet består altså af de tynde og elastiske senehinder, den tætte, kompakte og støddæmpende brusk, de porøse og stærke knogler, og den elastiske hud og eftergivelige tarm.

Når du laver vægtbærende aktiviteter og belaster dit skelet og dine sener og ledbånd, så vil bindevævet også langsomt bygge sig op. Det tager naturligvis lidt tid.

Skelettet udgør cirka 15% af din kropsvægt, mens overhuden udgør omkring 6% og bindevævet udgør omkring 16%.

Væv Pct. af kropsvægt Collagen pct. af tørvægt
Huden, overfladelag 6% 75%
Knoglerne 14-15% 20-25%
Proteiner i kroppen 16% 30%

Hvor hurtigt det går med at bindevævet bliver tungere og hvor meget ekstra vægt det reelt bliver til, har jeg ikke kunnet finde nogle svar på. Men at skelettet får flere mineraler, og at collagen-protein-trådene i bindevævet også bliver flere ved træning er også sikkert.

6. Du bliver mere sulten

Træning regulerer din appetit, men man kan godt føle sig mere sulten. Jeg oplever ofte, at jeg får lyst til større portioner, når jeg træner meget. Det er naturligvis, fordi kroppen gerne vil have noget brændstof, så den kan bygge sig selv op.

Det er faktisk en god ide under træning at sørge for at få nok energi. Kroppen lader dig nemlig ikke tabe fedt, hvis den er føler, at den er under angreb.

7. Den fedtfrie masse stiger ved træning

Der er forskellige måder at anskue, hvad kroppen består af. Den fedtfrie masse består af vand, protein og mineraler. Hvis ikke din fedtfrie masse stiger ved træning på den ene eller anden måde, så er der formentlig et eller andet galt. Det gælder uanset om du er gået i gang med styrketræning, konditionstræning eller en blanding af dem.

Jeg synes selv det er spændende at dykke lidt ned i de forskellige modeller, der findes for, hvordan kroppen er skruet sammen. Typisk kan man forstå kropssammensætningen ud fra en 2- eller 4-komponentmodel.

Vægten er altså en dårlig indikator for træningsfremgang

Du kan altså ikke bruge din vægt som indikator for, om din træning hjælper. Din vægt vil svinge op og ned flere gange om dagen.

Der er mange årsager til, at vægten kan stige når du begynder at træne. Hård træning skaber en en tilstand i kroppen med hævelse, fordi kroppen genopbygger. Hvis du tager kreativ binder det også vand. Dit hormonspejl ændrer sig lidt. Hvis du er stresset, kan din vægt stige lidt.

Du slipper aldrig af med pludselige vægtændringer.

Du skal ikke tage dig af tallet på vægten. Det er godt at du træner. Jeg synes ikke at dit mål skal være at tabe dig.

Dit mål kan være at ændre lidt på din kropssammensætning, men der er vægten en dårlig indikator for, hvordan det går.

Jeg synes til hver en tid, at det er mere interessant at holde øje med, om jeg er blevet stærkere, kan springe højere, løbe hurtigere eller længere.

Men jeg fornemmer også, at rigtig mange bekymrer sig om deres vægt og fedtprocent.

Hvis dit overordnede mål er at tabe dig, så sæt dig ned og kig lidt på, hvordan man kan måle, hvor meget fedt udgør af din kropsvægt.

Noter

  1. I virkeligheden binder 1 gram glykogen måske snarere i spændet mellem 2,7 g - 4 g til sig. 

Skriv en kommentar