Jeg kan godt lide at træne, men jeg vil stadig gerne gøre det så effektivt som muligt, så jeg også tager højde for restitutionstiden. Hvis jeg gerne vil bygge kroppen op, skal jeg finde en balance mellem træningen og restitutionen. Defor tænker jeg over, hvordan jeg planlægger min træning i forhold til min alder.

Jeg begyndte derfor at researche lidt på, hvordan det ser ud med restitutionstiden, og hvilken betydning alderen har for restitutionen?

Restitutionstiden afhænger af den aktivitet, du laver. Hvis du har trænet rigtig hårdt, så vil restitutionstiden være længere end efter en lettere træning. Restitutionstiden afhænger også af din nuværende form, og hvad du laver ud over træningen. Din søvn og kost spiller også ind på restitutionstiden. Endelig spiller det samlede stress på kroppen i perioden også ind. Alderen har også betydning for restitutionstiden.

Jeg har undersøgt, hvor lang tid det tager at restituere, og om restitutionstiden ændrer sig med alderen, når man skal restituere mellem to træningspas.

Her snakker vi ikke om den øjeblikkelige restitution, når musklen slapper af, når den ikke er i brug, fx under løb. Vi snakker heller ikke om den kortfristede restitution, som foregår mellem to øvelser eller i et sæt til træningen.

Hvad er restitution?

Restitution er perioden mellem hvert træningspas. Det er i restitutionen, at kroppen genopbygger sig selv, bliver stærkere og mere effektiv. Ofte undervurderes vigtigheden af restitutionen.

Jeg er mange gange selv blevet for ivrig, men kroppen får altid ret til sidst. Hvis du ikke respekterer restitutionstiden, så ender du med at føle dig virkelig træt, ikke få fremgang med træningen eller i værste fald få en skade.

Formålet med restitutionen er, at give kroppen hvile, så den prioriterer at opbygge og forstærke det væv, du har belastet under træning.

Det er nemlig sådan, at du nedbryder kroppen under træning. Du bliver faktisk svagere ved at træne. Heldigvis genopbygger kroppen sig selv, så den bliver stærkere og mere modstandsdygtig efter træningen. Det er i pausen mellem træningspas, at du forbedrer dig. Derfor er en tilstrækkelig restitution mellem træningspas vigtigt for at fortsætte din udvikling.

At kroppen i restitutionsfasen bygger sig stærkere end udgangsniveauet inden træningen, kan vi forstå med superkompensationsteorien. Superkompensationsteorien er en model på kroppens evne til at tilpasse sig til træning, som kan give en bedre forståelse af restitutionen.

Hvis restitutionen mellem dine træningspas bliver for kort, vil du starte før kroppen er blevet genopbygget. Hvis du venter for længe mellem træningspassene, så risikerer du, at du også at din krop er blevet svagere.

Hvis du rammer din næste træning, når kroppen lige netop har bygget sig stærkere end udgangspunktet for forrige træning siger man, at du har ramt superkompensationen.

Superkompensation er direkte relateret til kroppens adaptationsevne. I nedenstående figur kan vi tage muskelstyrke som et eksempel. Du går i vægtlokalet og træningen bryder dig langsomt men sikkert ned. Så går du ud af vægtlokalet, og så begynder restitutionsfasen.

Langsomt vil du du blive stærkere indtil du er oppe på samme niveau som før træningen, men kroppen er ikke helt tilfreds endnu. Den tilpasser sig endnu mere, og du rammer superkompensationsfasen.

Superkompensation foregår når kroppen genopbygger sig til et højere niveau end seneste træning

Hvis du formår at få restitutionstiden til at passe, så næste træning kan ligge i superkompensationsfasen, så vil du altså langsomt og sikkert kunne opbygge en højere styrke eller bedre kondition.

Kommer du for hurtigt i gang med træningen, så vil du faktisk langsomt og sikkert nedbryde kroppen indtil kroppen siger fra på den ene eller anden måde. Der er kun en ting, du kan være helt sikker på: Kroppen får det sidste ord.

Det besværlige er at vide nøjagtigt, hvor lang tid man bør restituere.

Hvor lang tid tager det at restituere?

Det varierer meget fra person til person, hvor lang tid det tager at restituere. Restitutionstiden afhænger primært af, hvor meget energi og med hvilken intensitet, dit træningspas har været. Du kan sagtens lave et rigtig kort træningspas, som har en stor ødelæggende effekt på musklerne og fibrene.

Typisk vil længden af restitutionstiden forkortes, når du har mere træningserfaring. Men ofte kan man også træne hårdere og presse sig selv mere, når man har trænet meget.

Din restitutionstid afhænger med andre ord af følgende faktorer:

  • Genetisk forhold
  • Aktuelle træningstilstand
  • Aktivitetens intensitet
  • Din aktivitet efter

Bishop et al. (2008) viste, at hvis man venter mellem 48 til 72 timer efter et hårdt styrketræningspas, så var 70% af deltagerne i forsøgene tilbage på det samme niveau igen. Det vidner om, at nogle måske skal bruge længere tid, mens andre måske kan gøre det endnu hurtigere.

Restitutionstid for styrketræning

I tabellen nedenunder kan du se en vejledende sammenhæng mellem intensitet i styrketræning og restitutionstiden.

Intensitet Gentagelser/RM Restitution
Moderat 12-15 6-48 timer
Middel 8-12 1-3 døgn
Høj 5-8 2-4 døgn
Meget høj 1-5 3-6 døgn

Restitutionstid for løb

Jeg har lavet et forslag til, hvordan restitutionstid for løb kunne se ud. Men husk at det hele afhænger af, hvilken intensitet træningen har haft, og hvilken effekt den har haft på vævet. Det er altid bedre at hole en dags ekstra pause end en dag for lidt.

Intensitet Intensitet Restitution
Lav 45-60 min hurtig gang og let løb 12-48 timer
Moderat 45-60 min. alm. løb 12-48 timer
Middel 45-60 min. hurtigt løb 1-3 døgn
Høj 30-45 min. Meget hurtigt løb 2-4 døgn
Meget høj 6x3 min. hårde intervaller 2-3 døgn
Meget høj 8 x 30 s allout 3 døgn

Hvad sker der med restitutionstiden med alderen?

Man kunne jo håbe at ens tidligere træningserfaring have en positiv indvirkning på restitutionstiden. Desværre giver alderen ikke den fordel.

Der har ikke været så mange studier, der har kigget på restitution og alder - og resultaterne er ikke helt konsistente.

Et studium fra 2017 havde to forsøgsgrupper, der lavede lårøvelser i en maskine (simple knæstrækninger og -bøjninger). Den ene gruppe var 18-30 år, mens den anden gruppe var 40-59 år. Jeg er selv i den midaldrende gruppe, så det synes jeg var ret interessant.

Forskerne kiggede på biomarkører for muskelskade, muskeltykkelse, muskelkraft og muskelømhed. Der var ingen forskel mellem grupperne i forhold til muskelstyrken og begge grupper oplevede muskelømhed og forøget aktivitet i biomarkørerne for muskelskade.

Studiet indikerer, at der ikke er forskel på restitutionstiden for unge og midaldrende. Det kunne naturligvis være spændende at se et studium, hvor der var ældre med også.

Men tilsyneladende er det altså ikke min alder, der gør, at jeg synes restitutionstiden er længere end den har været.

Hvad sker der i restitutionen?

Hvad er det egentlig at kroppen skal bruge tid på for at blive klar til en ny træningsbelastning. Jeg har forsøgt at samle nogle af alle processerne i punktform herunder.

8 effekter af restitutionen

  • Na-K pumpen genoprettes
  • Ophobet mælkesyre i muskler fjernes
  • Hormonbalance i nerve-muskelovergange genoprettes
  • Blodsukkerniveauet genreguleres
  • Tømte celleenergilagre opbygges
  • Sukkerdepoter i musklerne genopbygges
  • Væskebalancen genoprettes
  • Muskelfibre genopbygges

Kroppens forbedring

  • Øger hjertets størrelse og evne til at pumpe (slagvolumen)
  • Øger iltoptagelsen
  • Øger antallet af mitochondrier og oxidative enzymer
  • Øger antallet af kapillærer
  • Forbedrer effektiviteten af fedtforbrændingsenzymer
  • Øger størrelsen af energilagrene (glykogen) i kroppen

Hvad forbedrer restitutionstiden?

The 4 R’s of Recovery via

Hvis du gerne vil træne meget, så vil du gerne forkorte restitutionstiden, så du kan få mest muligt ud af næste træning. Folk prøver rigtig mange forskellige tiltag.

Helt grundlæggende kan du forbedre restitutionstiden og blive hurtigere klar til næste træning ved at få rigeligt med søvn og hvile og spise og drikke de rigtige ting. Hvis du har styr på de to ting af din træning, så vil du meget hurtigere få resultater.

  • Søvn og hvile. Få en nogenlunde jævn døgnrytme, hvor du går i seng på samme tid hver dag og står op på samme tid. Sørg for mindst 8 timers søvn. Sov i et helt mørkt værelse.
  • Ernæring. Sørg for at få rigeligt at spise. Baser kosten på grove grøntsager, grove kulhydrater, proteinholde fødevarer, og så er du 90 procent ad vejen.

Ud over de helt grundlæggende forudsætninger for at forbedre restitutionen, så arbejder folk også med følgende.

  • Aktiv hvile. Aktiv hvile arbejder du med relativt lav intensitet i fx 10-20 minutter. Det kan være med til at forbedre restitutionsprocesserne.
  • Udspænding Tilsyneladende virker udspænding ikke på restitutionstiden - og udspænding forhindrer heller ikke andendagsømhed. Til gengæld hjælper det på range of motion og bevægeligheden.
  • Kompressiontøj Noget tyder på at kompressionstøj kan være med til at forbedre restitutionen, hvis du beholder det på efter træningen - i hvert fald i 30 minutter. Jeg har tidligere skrevet lidt om kompressionsstrømper.
  • Cold Water Immersion (CWI). Træning nedbryder kroppen og laver små mikroskader. Ideen med kryoterapi er at kulde skal være med til at booste helingsprocessen. Den mest brugte metode er Cold Water Immersion (CWI), hvor du sænker hele kroppen ned i vand. Noget tyder på at kolde afvaskninger måske kan hjælpe på restitutionstiden. Det kræver imidlertid den rigtige vandtemperatur, som ifølge Versey et al. (2013) kunne ligge mellem 10 og 15 grader.
  • Massage. Massage er virkelig behageligt - og teoretisk set bør det være med til at afslappe musklerne. Det har så vidt jeg ved ikke kunnet påvises, at det forbedrer restitutionstiden.

Du kan også lade dig inspirere af Team Danmarks restitutionskoncept.

Team Danmarks restitutionskoncept baserer sig på aktiv restitution, ernæringsmæssig restitution og passiv restitution - via

Hvordan ved jeg, om jeg er klar igen?

Det er ikke så let at vide, hvornår man er klar igen. Du kan bruge fornemmelsen i kroppen, eller du kan lave en træningsplan, hvor du veksler mellem træning med høj intensitet og lav intensitet.

Træning skaber ofte lidt ømhed i musklerne. Man kalder det delayed onset muscle soreness (DOM) eller andendagsømhed. Jeg kunne også foreslå at bruge muskelømheden som en rettesnor, selvom det kræver en del øvelse og disciplin.

  • Ømhed som retningslinje. Du kan bruge en smerteskala som udgangspunkt for at vurdere, om du kan træne igen. Et forslag kunne være et skema, der ser nogenlunde sådan her ud:
Skala Følelse Reaktion
1 Smertefri Fortsæt træningen
2    
3 Let ømhed Du rammer superkompensationen
4 Noget ømt Du er på restitutionsstregen
5   Reducer træningsbelastningen
6    
7    
8    
9 Skarp smerte Ingen træning
10 Værst tænkelige smerte Stop træningen og søg behandler

Efterhånden er der også kommet nogle forslag til, hvordan man kan måle restitution og træningsparathed. Et af forslagene er at holde øje med hjertets rytme med en pulsmåler.

  • Heart rate variability (HRV). Det er blevet foreslået, at du kan bruge heart rate variability for at finde ud af, om du er klar til at træne igen. Det er tilgængeligt gennem gratis apps og relativt billige pulsbælter for alle og enhver. Jeg har skrevet lidt om HRV her, hvis du vil læse lidt mere om det.

Restitutionstiden er meget individuel, men den har stor betydning for, hvordan effekten af din træning bliver. Derfor bør du tage den alvorligt.

Referencer

  • Fell, James, og Dafydd Williams. 2008. “The Effect of Aging on Skeletal-Muscle Recovery from Exercise: Possible Implications for Aging Athletes”. Journal of aging and physical activity 16 (februar): 97–115. https://doi.org/10.1123/japa.16.1.97.

Skriv en kommentar