Jeg kan godt lide at træne, men jeg kan også mærke, at jeg er blevet ældre. Hvordan hænger restitution og alder sammen, og hvordan skal jeg planlægge min træning i forhold til min alder?

Her dykker jeg ned i, hvilken betydning alderen har for restitution og restitutionstid? Jeg har undersøgt, om restitutionstiden ændrer sig med alderen, når man skal restituere mellem to træningspas.

Restitution og alder

Restitution forstås her som perioden mellem to træningspas. Det er i denne genopbygningsperiode kroppen bliver stærkere, mere udholdende og mere effektiv. Genopbygningsperioden er vigtig for dine resultater.

Når du bliver for ivrig i din træning, så risikerer du at føle dig træt, ikke have fremgang eller blive skadet. Har din dåbsattest nogen betydning for, hvordan din restitution ser ud?

Læs: Restitution: Komplet guide til kroppens genopbygning

Restitutionstid og alder

Formålet med restitutionen er at give kroppen hvile, så den kan prioritere genopbygningen. Derfor skal du have tilstrækkelig hvile mellem dine træningspas for at forbedre dig.

I træningen nedbrydes kroppen, men den genopbygger selv i restitutionsperioden, så du bliver endnu stærkere over tid. Uanset hvor gammel du er, så gælder det om at finde en balance mellem træning og hvile.

Restitutionstiden skal med andre ord være passende, så du hele tiden kan fortsætte din fremgang og opleve udvikling i din træning og form. Du kan forstå denne mekanisme gennenem superkompensationsmodellen.

Uanset hvilken alder du har, så har du brug for at gennemgå denne cyklus mellem nedbrydning og opbygning. Spørgsmålet er, om alderen har noget at sige i forhold til, hvor lang restitutionstiden bliver?

Læs: Restitutionstid: Hvor hurtigt kan du træne igen?

Hvor lang tid tager det at restituere med alderen?

Restitutionstiden afhænger af flere forskellige ting, og den er meget individuel. Ud over alderen skal du altså tage højde for genetiske forhold, din aktuelle træningstilstand, aktivitetens intensitet og hvilken aktivitet, du laver bagefter træningen.

Bishop et al. (2008) viste, at 70% af deltagerne i studiet 48 til 72 timer efter et hårdt styrketræningspas var tilbage på samme niveau som før. Det viser klar, at restitutionstid er individuelt.

Alderen er formentlig ikke nogen fordel i dette henseende. Rigtig mange har sikkert oplevet, at de synes, at det kan være lidt sværere at komme ovenpå efter en træning.

Der har ikke været så mange studier, der har kigget på restitution og alder - og resultaterne er ikke helt konsistente.

Et studium fra 2017 havde to forsøgsgrupper, der lavede lårøvelser i en maskine (simple knæstrækninger og -bøjninger). Den ene gruppe var 18-30 år, mens den anden gruppe var 40-59 år. Jeg er selv i den midaldrende gruppe, så jeg læste naturligvis studiet med ret stor interesse.

Forskerne kiggede på biomarkører for muskelskade, muskeltykkelse, muskelkraft og muskelømhed. Der var ingen forskel mellem grupperne i forhold til muskelstyrken og begge grupper oplevede muskelømhed og forøget aktivitet i biomarkørerne for muskelskade.

Studiet indikerer, at der ikke er forskel på restitutionstiden for unge og midaldrende. Det kunne naturligvis være spændende at se et studium, hvor der var endnu ældre deltagere med også for at se, hvad der sker efter de 60 år.

Konklusion

Jeg finder altså ikke opbakning i den videnskabelige litteratur på, at restitutionstiden er længere, fordi jeg er blevet ældre.

Den anden årsag kan så være, at min træningstilstand har ændret sig, og jeg bliver ramt lidt hårdere af træningen, fordi min form er anderledes.

Det er dog sandsynligt at restitutionen ændrer sig med alderen. Kroppen forandrer sig nemlig, som jeg bl.a. kommer ind på i indlægget om træning af ældre og med alderen.

Referencer

Se referencer
  • Fell, James, og Dafydd Williams. 2008. “The Effect of Aging on Skeletal-Muscle Recovery from Exercise: Possible Implications for Aging Athletes”. Journal of aging and physical activity 16 (februar): 97–115. https://doi.org/10.1123/japa.16.1.97.