Vi har samlet alle de effektive maveøvelser her. Vi synes målet med din mavetræning skal være at få en stærk core, men øvelserne er også perfekte og udfordrende, når du arbejder på en flad mave, markeret sixpack eller at stramme op.

Du man måske få mere ud af din mavetræning. Her får du en grundig indføring i, hvordan du kan træne din mave med de bedste maveøvelser. Du bliver også klogere på, hvor høj intensitet og hvor mange gentagelser, du bør køre for at opfylde dine mål.

Der kan være mange grunde til at træne maven. Den vigtigste grund er, at maven er en del af din core. En stærk kropsstamme er med til at skabe et godt fundament for at bevæge sig. Vi har skrevet et indlæg om coretræning.

Der er mange muligheder for at supplere mavebøjningerne med meget mere udfordrende varianter af øvelser for maven, men hvis du gerne vil have en sixpack, så er der ikke en magisk øvelse, som vil hjælpe dig. Så skal du tabe fedt på maven.

Styrketræning mave

Rigtig mange er interesseret i, hvordan de kan lave styrketræning for maven. Her finder du en række styrketræningsøvelser for maven, som du kan bruge til at styrke din core.

Når du skal træne din mave, så er det godt at vide lidt om mavens anatomiske opbygning og hvordan dine mavemuskler virker. Maven består af de lige mavemuskler, de skrå mavemuskler og de indre tværgående mavemuskler.

Hvor hård skal mavetræningen være?

Mange ender med at træne maven med en høj frekvens og mange gentagelser. Hvis øvelserne er for lette, så er træningen ikke så effektiv.

Det kan være mere effektivt at vælge sværere varianter af øvelserne eller gøre de enkelte øvelser sværere med at sætte belastning på.

Mavemusklerne er muskler, som bør trænes som andre muskler. Hvis muskler skal vokse, så skal du følge de samme guidelines som resten af kroppen. Hvis du gerne vil have stærke mavemuskler, så skal de følge principperne for muskelstyrke. Og udholdende mavemuskler får du med mange gentagelser.

Ligesom de andre muskler så er det altså godt at ramme mavemusklerne med forskellige intensiteter og tempi. Et godt sted for stærkere og større mavemuskler er nok i det rep range, der hedder 6-12 gentagelser, mens flere gentagelser arbejder med udholdenheden i mavemusklerne.

Hvad er de bedste maveøvelser?

Her har vi kigget på de bedste maveøvelser, som forhåbentlig kan give dig noget inspiration til din træning. Vi har delt dem op i hvilke mavemuskler, der bliver trænet.

Men husk også at mavemusklerne også bør trænes med større basisøvelser, hvor de spiller en stor rolle i stabilisering og bevægelse. Maven bør ikke kun trænes isoleret med isolationsøvelser.

De lige mavemuskler

Du træner den lige mavemuskel, når du bøjer dig fremefter og du trækker benene lige op, fordi den er med til at stabilisere bækkenet, når benene bevæger sig.

De skrå mavemuskler

Pallof Pres

Pallof Press kan trænes med elastikkabeltræk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Pallof Press træner mave.

De indre tværgående mavemuskler

Basisøvelser der træner maven

Det kan være godt at bruge basisøvelser til at træne maven, hvor den er en del af at få bevægelsen til at fungere.

Zercher Squat

Opkaldt efter stærkmanden Ed Zercher og minder på mange måder om frontsquat. Øvelsen udføres med en stang, som ved almindelig squat, men stangen placeres ved Zercher i albueleddet. Dette gøres ved at have overarmene ned langs siden og underarmene bøjet op i en vinkel på lidt under 90 grader i forhold til overarmen. Hænderne samles på midten og kan med fordel gribe om hinanden for en mere stabil position. Under selve squattet er det vigtig at knæene arbejder udad for at de ikke kommer i vejen for armene og at stangen holdes tæt ind til kroppen. Ligesom ved frontsquat er det vigtigt at holde ryggen ret og forsøge at stå så oprejst som muligt. Fordelene ved øvelsen bliver på mange måder de samme som ved frontsquat: mere aktivering af quadriceps (forlårene) og større krav til at kontrollere ryggens position.

Opkaldt efter stærkmanden Ed Zercher og minder på mange måder om frontsquat. Øvelsen udføres med en stang, som ved almindelig squat, men stangen placeres ved Zercher i albueleddet. Dette gøres ved at have overarmene ned langs siden og underarmene bøjet op i en vinkel på lidt under 90 grader i forhold til overarmen. Hænderne samles på midten og kan med fordel gribe om hinanden for en mere stabil position. Under selve squattet er det vigtig at knæene arbejder udad for at de ikke kommer i vejen for armene og at stangen holdes tæt ind til kroppen. Ligesom ved frontsquat er det vigtigt at holde ryggen ret og forsøge at stå så oprejst som muligt. Fordelene ved øvelsen bliver på mange måder de samme som ved frontsquat: mere aktivering af quadriceps (forlårene) og større krav til at kontrollere ryggens position.

Turkish Getup

I turkish getups skal du rejse dig med en vægt i strakt arm over hovedet. Øvelsen træner hele kroppen, core-stabilitet og skulderstabilitet.

Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.

Ud over disse øvelser, så kan du også loade kroppen forskelligt. Fx kan du lave squat med kettlebell, hvor du holder vægten i den ene hånd. Det gør at maven skal arbejde hårdt.

Derudover er forskellige loaded carries også en rigtig god mavetræning.

Maveøvelser og træningsøvelser til maven

Vi har styrketræningsøvelser for maven med både kropsvægt, håndvægte, elastikker, bolde og hjul.

Alternating swiss ball step offs

Alternating swiss ball step offs

Hav begge fødder på en stor træningsbold, mens armene støtter på jorden. Skiftevis tager du et strakt ben ud til siden af bolden, mens du holder kroppen stra...

Anti-rotation in cable, wide stance

Anti-rotation in cable, wide stance

I kabeltræk tager du fat i et reb med overhåndsgreb. Stå i en bredstående med siden til. Du fører dine strakte arme ud til siden uden at rotere i kroppen. La...

Armstrækning, med bold

Armstrækning, med bold

Armstrækning, med bold kan trænes med boldmedicinbold. Øvelsen er en del af kategorien armstrækninger, pres. Armstrækning, med bold træner arme, bryst, core,...

Atomic situp

Atomic situp

Atomic situps er en øvelse, der træner den lige mavemuskel og hoftebøjerne.

Bear squat

Bear squat

Bear squat kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Bear squat træner core, forlår, og mave.

Contalateral knee touch

Contalateral knee touch

Contalateral knee touch kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Contalateral knee touch træner core og mave.

Contalateral toe touch

Contalateral toe touch

Contalateral toe touch kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Contalateral toe touch træner core og mave.

Curl up

Curl up

Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.

Dead bug

Dead bug

Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...

Floor wipers

Floor wipers

Lig på ryggen med en vægtstang i strakte arme. Før skiftevis benene op til den ene og den anden side. Sørg for at holde lænden i gulvet, når benene er strakt...

Full sitouts

Full sitouts

Full sitouts kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Full sitouts træner core og mave.

Halo med kettlebell

Halo med kettlebell

Halo med kettlebell kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Halo med kettlebell træner arme, mave, og skuldre.

Mave, benløft

Mave, benløft

Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...

Mave, diagonal

Mave, diagonal

Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...

Maverulning på bold

Maverulning på bold

Liggende på en stor bold i lænden og armene bag nakken laver du almindelige maverulninger.

Medicinbold slams

Medicinbold slams

Medicinbold slams kan trænes med medicinbold. Øvelsen er en del af kategorien træk. Medicinbold slams træner core og mave.

Mountainclimber på stepbænk

Mountainclimber på stepbænk

Mountainclimber på stepbænk kan trænes med bænkstep. Øvelsen er en del af kategorien kondition og puls. Mountainclimber på stepbænk træner hoftebøjere, lægge...

Omvendt krabbe

Omvendt krabbe

Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...

One arm overhead dumbell lockout

One arm overhead dumbell lockout

One arm overhead dumbell lockout kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. One arm overhead dumbell lockout træner core, mave, ...

Overhead dumbell lockout

Overhead dumbell lockout

Overhead dumbell lockout kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Overhead dumbell lockout træner core, mave, og skuldre.

Pallof Press

Pallof Press

Pallof Press kan trænes med elastikkabeltræk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Pallof Press træner mave.

Planken, knee to elbow

Planken, knee to elbow

Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.

Planken, mountain climber

Planken, mountain climber

Planken, mountain climber kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Planken, mountain climber træner core, hoftebøjere, og mave.

Planken, superman

Planken, superman

Planken, superman kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Planken, superman træner baller, core, og mave.

RKC Planke

RKC Planke

RKC Planke kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. RKC Planke træner mave.

Rite 2: Maveøvelse

Rite 2: Maveøvelse

I den anden rite skal du lægge dig fladt på ryggen. Armene skal ligge langs siden og dine håndflader skal vende mod gulvet. Løft nu hovedet op fra gulvet og ...

Rite 5: Sæl og omvendt V

Rite 5: Sæl og omvendt V

For at udføre den femte rite skal du ligge på maven. Sæt nu hænderne på underlaget ud fra skuldrene. Herefter skal du strække dine arme, så kun dine tæer og ...

Russian twist

Russian twist

Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...

Russian twist med vægt

Russian twist med vægt

Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...

Side windmill

Side windmill

Side windmill kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Side windmill træner mave.

Squat with one arm kb in rack position

Squat with one arm kb in rack position

Squat with one arm kb in rack position kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme, squat. Squat with one arm kb in rack position ...

Step out with high lift in cable

Step out with high lift in cable

Step out with high lift in cable kan trænes med kabeltræk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Step out with high lift in cable træner core og mave.

Turkish getup

Turkish getup

I turkish getups skal du rejse dig med en vægt i strakt arm over hovedet. Øvelsen træner hele kroppen, core-stabilitet og skulderstabilitet.

V-ups

V-ups

V-ups kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. V-ups træner mave.

Flere indlæg om mavetræning

Du får ikke sixpack af maverulninger

Du får ikke sixpack af maverulninger

3 minutters læsning

Jacob Søndergaard har i Godmorgen Danmark trænet to unge fyre i forbindelse med det ret ambitiøse projekt “Sixpack på seks uger” - og resultatet var rigtig g...

Ofte stillede spørgsmål om mavetræning

Hvad er et godt træningsprogram for mave?

I et træningsprogram kan du vælge 1-3 varianter af maveøvelser, hvor du sørger for at arbejde med både rotationer og anti-rotation, men også stabilisering af maven. Det er en god ide at huske at træne relativt hårdt. Som med al styrketræning, så kan det også være fint at træne med færre reps i et mavetræningsprogram.

Hvilke maveøvelser giver sixpack?

Der er ingen maveøvelser, der i sig giver dig sixpack. At få en markeret mave kræver mere muskelmasse og en lavere fedtprocent. Jeg har skrevet mere om, hvad der skal til for at få en flad mave her.

Kan man forbrænde fedt på maven med maveøvelser?

Nej. Du kan ikke punktforbrænde fedt på maven ved at lave en magisk maveøvelse. Hvis du gerne vil have synlige mavemuskler, så skal du sørge for at få større mavemuskler samtidig med, at du taber fedt på maven. Derfor skal det meste af arbejdet laves i køkkenet, hvis du vil have en sixpack.

Referencer om maveøvelser

Se flere referencer om mavetræning - Escamilla, R. F., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., ... & Andrews, J. R. (2010). Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 40(5), 265-276. - Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. - Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.