Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan du udfører øvelsen. Jeg har kigget på teknikken i planken og gode variationer.

Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan du udfører øvelsen. Jeg har kigget på teknikken i planken og gode variationer.

Teknikken: Hvordan laver man planken?

I planken starter du med at lægger dig på maven. Dernæst lægger du vægten på underarmene og tæerne. Forsøg at have 90 grader i albuerne og hold skuldrene over albuerne.

Prøv at holde hele din krop i en ret linje fra anklerne til skuldrene og forsøg at holde ryggen ret. Det hedder planken, fordi du skal forestille dig, at du er en lige stærk planke.

Fødderne er cirka i hoftebredde, benene strakte og du holder hovedet neutralt.

Mens du udfører planken tager du dybe indåndinger og kontrollerer udåndingen, så du hele tiden kan holde spændet i maven.

Hvad træner planken?

Planken træner primært transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler) (Calatayud 2019), og derfor kan planken hjælpe dig med at få en stærkere og fladere mave. Planken kan også hjælpe dig med at forbedre dit opspænd og kropsholdning.

Der er både statiske og dynamiske variationer af planken, men planken træner først og fremmest din evne til at holde ryggen i den samme stabile position over længere tid.

Typiske fejl i planken

Planken er måske en af de mest kendte styrkeøvelser til maven, men alligevel er der mange, der laver planken, så de ikke får det fulde træningsudbytte ud af øvelsen:

De typiske fejl i udførelsen af planken er følgende.

  • Hoften hænger ned mod gulvet
  • Hoften stritter op mod loftet
  • Skuldrene og hovedet hænger
  • Bøje i benene
  • Glemmer at trække vejret

Hvordan gør jeg planken hårdere?

For mange ser planken ud til at være spild af tid. Hvis man kan stå i en statisk stilling i flere minutter, så tyder det på, at man ikke tilstrækkeligt bruger de tiltænkte muskler.

Når verdensrekorden i øjeblikket er på 8 timer, 1 minuter og 1 sekund, så har Mao Weidong i stedet fundet en måde at stå i planken på, hvor mavemusklerne ikke er aktiveret fuldt ud.

Variationer af planken


Derfor kan man kigge på min yndlingsvariation af planken RKC-planken.

Planken bør være en intens kontraktion af hele kroppen, som du kan holde i 8-10 sekunder. Med få, veltilrettelagte justeringer kan planken være med til at være fundamentet for at løfte mere - og måske også øge fleksibiliteten i hofterne og skuldrene.

Hvis man håndterer planken som en position, man skal holde så længe som muligt, vil kroppen ofte forsøge at kompensere lidt, så de muskler vi gerne vil træne med planken skånes lidt. Typiske fejl vil være at numsen stritter eller at ryggen krummer.

Hvordan laver jeg så en solid planke?

Læg dig på jorden på maven og understøt din overkrop med dine albuer. Ret ryggen helt ud, så skuldrene kommer ned til ribbene. Stram musklerne i ballerne og stræk knæene så hårdt du kan. Gå op i en ret position hvor du føler at du har en jævn spænding overalt.

Prøv nu at stramme alting lidt hårdere uden at skifte position. Hold din nakke i neutral og hold dig så kraftfuld som overhovedet muligt.

En undervurderet aspekt af planken er åndedrættet. Fokusér på en kraftfuld indånding og udånding. Åndedrættet spiller en vigtig rolle i en total aktivering af core.

En god isometrisk øvelse, der styrker maven evne til at stabilisere rygsøjlen. Det kan være en god ide at få en makker til at tjekke om du er helt lige, fx med et kosteskaft. Skyd brystet frem.

Referencer til planken

  • Calatayud, Joaquin, Jose Casaña, Fernando Martín, Markus D. Jakobsen, Lars L. Andersen, og Juan C. Colado. 2019. “Electromyographic Effect of Using Different Attentional Foci during the Front Plank Exercise”. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation 98 (1): 26–29. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000001008.
  • Schoenfeld, Brad J., Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, Jeffrey M. Willardson, og Fabio Fontana. 2014. “An Electromyographic Comparison of a Modified Version of the Plank with a Long Lever and Posterior Tilt versus the Traditional Plank Exercise”. Sports Biomechanics 13 (3): 296–306. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355.
Planken
Muskelgruppe: Baglår, Baller, Mave
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: kropsstamme
Udstyr: kropsvægt

Skriv en kommentar