Dødløft

Hjælp med at forbedre denne side

Dødløft er en af de store hoftedominerede multiøvelser, som kan passe rigtig godt ind i de fleste træningsprogrammer, fordi den træner hoften. Her kigger vi på teknik i dødløft og variationer.


Dødløft er en klassisk træningsøvelse, hvor der er stort fokus på at træne hængselsbevægelsen i hoften. Dødløft kan laves i mange forskellige variationer, og her kigger vi lidt på teknikken.

De meste kendte variationer af dødløft er helt sikkert grebet i konventionel dødløft og sumo dødløft, men der findes også fx rumænsk dødløft og stivbenet dødløft. Teknikken i de forskellige typer dødløft er naturligvis lidt forskellig, men her kigger jeg på den generelle teknik i dødløft.

Teknik i dødløft

I teknik i styrketræning har jeg beskrevet nogle grundlæggende tekniske instruktionspunkter, som kan være et godt udgangspunkt for en perfekt dødløft teknik.

Når du arbejder med teknik, så handler det primært om følgende ting.

  1. Effektiv teknik. En god teknik er en effektiv teknik. I dødløft handler det altså om at få den mest lige bane med vægten, når du løfter vægten.
  2. Minimere skadesrisikoen. En bevægelse er ikke farlig i sig selv. Heller ikke selvom det hedder dødløft. Skader handler typisk om dosering. Hvis du løfter for meget og for tungt i stillinger, som kroppen ikke er vant til, så kan du risikere skader. Dødløft er en rigtig god bevægelse at træne, fordi den har en stor overførbarhed til hverdagen, når du vil løfte ting op.

Det er noget vrøvl, når folk siger, at man ikke må løfte med ryggen. Du skal skal helt sikkert løfte med ryggen, men det er en fordel, hvis ryggen er vant til at løfte, og du sætter ryggen i en position, hvor den er stærk, når du laver dødløft.

Lad os kigge på et par enkelte fokuspunkter i dødløft.

Dødløft er en hoftedomineret øvelse

I dødløft skal du lave en hængselsbevægelse. Det er en hoftedomineret øvelse, men der er naturligvis lidt forskelle alt efter den variation, du vælger.

Om en øvelse er hoftedominant eller knædominant er et kontinuum. Kilde: crossfys.dk

Hvordan vinklen i overkroppen er er forskelligt alt efter, hvilken teknik du benytter dig af. Her er et eksempel på forskellen i ryggens position i forhold til hex bar-deadlift eller almindelig, konventionel dødløft.

Forskel mellem konventionel dødløft og hex-bar dødløft
Bodylab sammenligner her forskellen mellem konventionel og hex bar dødløft

Hvordan laver man dødløft?

Her kigger vi på de grundlæggende fokuspunkter i at lave dødløft. Der er flere forskellige variationer af dødløft, som har hver deres små detaljer, du skal være opmærksom på. Hop derfor direkte til den variation af dødløft, hvis du allerede har en variation i kikkerten.

Det begyder fx meget om du har lange arme eller korte arme.

startposition i dødløft med korte eller lange arme
Forskellen på korte og lange arme for startpositionen i dødløft

Fodstilling og stand

Det første du gør i dødløft er at placere dine fødder. Her kigger jeg mest på de konventionelle former for dødløft, men du kan også sagtens stå bredere som i fx sumo dødløft.

Dødløft udføres ofte med hoftebreddes afstand mellem fødderne, mens tæerne peger nogenlunde lige frem. Sørg for at have vægten på hele foden. I hele bevægelsen skal du gerne holde en nogenlunde stabil vægtbalance.

Udførelse

Der er mange anatomiske forskelle mellem mennesker. Derfor skal alle ikke dødløfte på fuldstændig samme måde. Men lad os dykke lidt ned den praktiske udførelse. Her tager jeg udgangspunkt i, at det er en vægt, der skal løftes fra gulvet.

  1. Start med at tage fat i vægten.
  2. Bøj i hoften og en smule i knæene alt efter variationen.
  3. Hold ryggen i en neutral stilling.
  4. Rejs dig op med vægten.
  5. Stræk hoften helt ud.
  6. Sæt vægten kontrolleret ned igen.

Nogle dødløft-varianter starter stående, og der kan teknikken naturligvis være lidt anderledes.

Tips til et godt dødløft

1) Hold ryggen i en neutral stilling

Ryggen er allerstærkest i neutral stilling. De naturlige krumninger i ryggen er med til at gøre den stærk. Du kan arbejde lidt med ryggens position ved at lægge et kosteskaft på ryggen. Typisk er det hensigtsmæssigt med tre kontaktpunkter; lænden, øvre ryg og baghovedet.

Husk dog at neutral ryg ikke er en helt bestemt position, men der er et spænd som sagtens kan tolereres. Det handler også om, hvor man kan holde sig stærkest muligt.

Det er ikke usædvanligt, at når man løfter dødløft, så vil ryggen ændre en lille smule position. Din opgave er at sørge for at den ændring bliver så lille som muligt gennem løftet, ved at lave et godt opspænd.

2) Sørg for at det er en hængselsbevægelse

Forsøg at holde lænderyggen i neutral stilling, så bevægelsen foregår i hofteleddet. Dødløft skal være en hinge-bevægelse, så derfor skal den primære bevægelse foregå i hoften. Prøv derfor at få adskilt bevægelsen, så den nederste del af ryggen og bækkenet ikke bøjer ind under dig for at komme i den rette position. Nogle kan have behov for at arbejde med bevægeligheden i bundpositionen.

3) Stå på hele foden - ‘tripod fod’

Dit kontaktpunkt med jorden er dine fødder. Derfor er fødderne også rigtig vigtig i squat, fordi det er der kraftoverførslen kommer fra. Det kan derfor betale sig at tænke over, hvordan du står på fødderne og fordeler vægten.

Et godt cue kan være at tænke foden som en ‘tripod foot’. Mærk at du har kontakt med jorden i tre punkter tre punkter, som det er illustreret i figuren nedenunder.

tripod foot i ødløft
Udnyt ‘tripod foot’ for at kunne yde den største kraft i øvelser, hvor det er nødvendigt at du har en god balance. Kilde: jacktylerperformance.com

Dødløft på et ben

Du kan også lave dødløft på et ben. Jeg er særligt glad for at bruge etbens rumænsk dødløft i min træning. Øvelsen udfordrer virkelig balancen og even til at holde kontrol i kropsstammen.

Variationer af dødløft

Der findes flere forskellige variationer af dødløft. Her kan du se en liste over de almindelige, men også nogle lidt anderledes udgaver. Du kan fx også kigge på rack pull, hvor du arbejder med en kortere range of motion.

Dødløft, et ben

Dødløft, et ben

Stå med en hændvægt i hver hånd. Mens du balancerer på et ben, læner du dig forover samtidig med at det andet ben føres bagud, indtil du står i et T. Rejs di...

Dødløft, stivbenet

Dødløft, stivbenet

Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...

Dødløft, sumo

Dødløft, sumo

Stå med bredstående og tæerne pegende lidt udad. Tag fat i stangen mellem dine ben. Rejs dig op ved at rette knæene og hoften ud og sænk stangen igen.

Dødløft, sumo med makker

Dødløft, sumo med makker

Parvis. Den arbejdende står op. Den anden står i armstrækningsstand. Den anden holder vedkommendes ben i sine hænder mellem sine egne ben og laver sumo dødlø...

Jefferson Deadlift

Jefferson Deadlift

Jefferson Deadlift kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien dødløft.

Konventionel dødløft

Konventionel dødløft

Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.

One legged RDL with kettlebells

One legged RDL with kettlebells

I one legged deadlift er fokus primært på kontrol og balance. Fokus bliver i første omgang på at forbedre disse kvaliteter. Såfremt teknikken er sikker skal ...

Hvilken dødløft-variant skal jeg vælge?

Din kropsbygning betyder noget i forhold til, hvilken dødløft-variant du skal vælge. Bodylab gennemgår her forskellige strategier for valg af enten konventionel eller sumo-varianten for dit primære løft til en styrkeløft-konkurrence.

Hvordan skal grebet være i dødløft?

Grebet i dødløft afhænger af den version af dødløft, du laver. Rigtig mange spørger om grebet i konventionel dødløft, hvor jeg har skrevet mere om grebet.

Grebet i dødløft kan se forskelligt ud. Her kan du se overhåndsgreb og mixed grip. Man kan også bruge et hook greb.
Dødløft Dødløft
Muskelgruppe: Baglår, Baller
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: hoftedomineret
Udstyr: vægtstang