Styrkeløft er en sport, hvor man konkurrerer i at løfte så mange kilo som muligt i disciplinerne squat, bænkpres og dødløft. Styrkeløft kan enten udføres med udstyr (særlige dragter) eller klassisk (raw). Jeg har kigget lidt på reglerne til de forskellige discipliner i styrkeløft.

I konkurrencer i styrkeløft er løfterne delt op i vægtklasser, hvor man konkurrerer internt om at løfte mest totalt i de tre løft.

Vægtklasserne kan også sammenlignes med hinanden ved hjælp af IPF-point, som er blevet introduceret for nyligt (tidligere brugte man nemlig Wilks til sammenligning af st(yrkeløftere). Jeg har skrevet lidt om at sammenligne styrke på tværs af forskellig vægt her.

I Danmark hedder forbundet Dansk Styrkeløft Forbund (DSF) og hører hjemme på styrke.dk. Alle klubber i Danmark, der stiller op til konkurrencer, er medlem af Dansk Styrkeløft Forbund, som til gengæld er medlem af International Powerlifting Federation (IPF), som er verdens største styrkeløftforbund. Der findes andre store forbund, men IPF har ry for at være det med de skrappeste dopingtests.

Her kan du se promotion video fra International Powerlifting Federation.

Når vi gennemgår reglerne til styrkeløft nedenunder, så refererer vi til IPF’s regler.

Hvis du gerne vil konkurrere i styrkeløft, så skal du være medlem af en klub. Du kan både konkurrere med udstyr (særlige dragter) eller klassisk (raw).

Hvad er styrkeløft?

Dansk Styrkeløft Forbund har lavet en glimrende video, der forklarer lidt mere om, hvad styrkeløft er.

Discipliner i styrkeløft

Squat - styrkeløft og powerlifting regler for squat

Squat

Bænkpres - powerlifting og styrkeløft regler for bænkpres

Bænkpres

Dødløft - poserlifting og styrkeløft regler for dødløft

Dødløft

Regler i styrkeløft (IPF)

I noget så enkelt som at løfte en vægt, så er der alligevel mange regler. Her beskriver vi meget kort de regler, man løfter efter i, International Powerlifting Federation (IPF).

Squat

I squat foregår det sådan her. Godkendt dybde er, når folden ved hofteleddet er under knæleddet.

Kommandoerne i squat er:

  • The bar is loaded. Når man får kommandoen “The bar is loaded”, så har man maksimalt et minut til at lave sit forsøg.
  • Unrack. Når du går ud af racket, så sørg for at stå helt oprejst med knæene strakte.
  • Vent på “Squat!”-kommandoen. Squat ned så hofteleddet er lavere end knæleddet. Rejs dig igen.
  • Vent på “Rack”-kommandoen.

Bænkpres

Lig på bænken med flade fødder på jorden. Hovedet, skuldrene og ballerne skal røre bænken under hele løftet.

Kommandoerne i bænkpres i en styrkeløft-konkurrence er:

  • “The Bar is Loaded!”. Derefter har du 1 minut til at lave dit forsøg.
  • Du kan unracke alene eller med en hjælper.
  • Vent på “Start”-kommandoen inden ud sænker baren, indtil den rører dig et sted på kroppen og ligger komplet stille.
  • Vent på “Pres”-kommandoen. Pres vægtstangen op i helt strakte arme.
  • Vent på “Rack”-kommandoen.

Dødløft

Ved løftets afslutning skal løfteren have strakte ben og skuldrene tilbage. Derefter skal vægten sættes tilbage på gulvet under kontrol.

Kommandoerne under dødløft er:

  • Bar is loaded
  • Når man er klar til at løfte, løfter dommeren sin arm.
  • Når løfteren står oprejst med stangen, sænker dommeren armen og siger ned.

Regler for klassisk styrkeløft

Når du løfter efter de klassiske regler (raw), så gælder følgende generelle regler.

  • Du skal bære en ikke understøttende dragt.
  • Du skal bære t-shirt.
  • Du må bære godkendte bælter på maksimalt 10 cm brede og 13 mm tykke.
  • Du skal bære sko.
  • Der må anvendes godkendte håndledsbind på maksimalt 10 cm.
  • Der må anvendes godkendte neopren knæbind i et stykke.

Denne liste for reglerne for udstyr i forhold til klassisk styrkeløft er ikke udtømmende. Læs de officielle regler, så du ikke stiller op i forkert udstyr. Jeg har primært samlet denne liste for at kunne formidle reglerne til styrkeløft, når vi laver uofficielle konkurrencer for folk, der gerne vil prøve styrkeløft første gang.

Hvordan vælger jeg mine forsøg til styrkeløft?

Når du skal vælge, hvor meget vægt du gerne vil løfte til styrkeløft, så skal du tænke dig godt om. Formålet til et styrkeløftstævne er samlet at løfte så meget vægt som muligt. Allerhelst skal du naturligvis ramme din 1RM i alle løftene.

Matt Gary har ifølge Liftvault samlet følgende statistik om Raw-løftere (altså løftere der løfter uden udstyr).

  • 19,1% misser deres første squat, og 67% af dem misser også næste løft.
  • 15% misser deres først bænkpres, og 67% af dem misser også næste løft.
  • 45,6% misser deres tredje squat.
  • 50% misser deres tredje dødløft.

Det kan altså betale sig at tænke over, at man kommer ind i konkurrencen på en god måde.

Tænk derfor over følgende i forhold til at vælge dine forsøg til styrkeløft-mødet. Du skal huske, at det gælder om at maksimere den totale vægt, du løfter.

  • Dit første løft skal være et sikkert løft. Det kan fx være et løft, du ved du kan løfte tre gange. Formålet med det første løft er at forberede dig til de efterfølgende løft. Det gælder for alle disciplinerne.
  • Dit andet løft skal være et løft, du er overbevist om, at du kan løfte. Fornemmelsen fra dette løft skal være en guide til dit tredje forsøg.
  • Dit tredje løft skal basere sig på fornemmelsen fra det andet løft. Hvis det andet løft går godt, så kan du forsøge dig på en lille PR i sidste forsøg. Hvis du virkelig synes det andet løft er let, så kan du gå for en lidt større PR.

Jacob Beermann foreslår en konservativ og aggressiv strategi for dit 1RM-forsøg. Du kan over overveje, om du synes om den strategi til dit styrkeløftstævne også. Beermann anbefaler, at man maksimalt har tre løft, der er over 90% af dit forventede maxløft.

Strategi #1 #2 #3
Konservativ 93% 97% 102%
Aggressiv 95% 101% 105%

Her er et Google Sheet, der kan hjælpe dig med at lave udregningerne af dine forsøg.

Udregn dine forsøg

Udregn dine forsøg

Du kan bruge dette Google Sheet til at hjælpe med at udregne dine tre forsøg til dit styrkeløftstævne.

Sheet med forslag til forsøg

Konklusion

Det var en hurtig gennemgang af reglerne til styrkeløft, så du ikke er helt på bar bund, hvis du skal være med i et styrkeløftstævne.

Jeg har skrevet et andet indlæg, der handler om, hvordan du kan forberede dig til et maxløft eller en 1RM-maxtest.

Quiz om regler for styrkeløft

Squat Hvor langt skal man ned i squat for at få godkendt løftet?

Hofteleddet skal være under knæleddet.

Må hovedet løftes fra bænken i bænkpres?

Hovedet, skuldrene og ballerne skal røre bænken og fødderne skal være flade i gulvet. Bænkpres

Referencer til powerlifting

Køb bog om styrkeløft og træning til powerlifting

Stærk

Stærk - Jacob Beermann

Kunne du godt tænke dig at blive rigtigt stærk til styrkeløft og powerlifting, så har en af Danmarks bedste styrkeløftere Jacob Beermann skrevet bogen Stærk. Her får du en god og grundig introduktion til, hvordan man bliver stærk. Med i købet får du et fremragende program målrettet på powerlifting.

Tjek prisen