Når du vil sammenligne styrke på tværs af forskellige løftere, så kan du du bruge forskellige strategier. Her kigger vi på, hvilke muligheder der er for at se, hvor stærk du er ift. andre mennesker ift. køn, vægt og alder.

Der er to udbredte måder at sammenligne styrke på. Den ene er den relative styrke, hvor du deler den vægt, du kan løfte, med kropsvægten. Den anden er at sammenligne dine løft med tabeller med styrkestandarder, som der findes mange af. Der er imidlertid andre bedre muligheder, som vi kommer ind på i dette indlæg.

Det er imidlertid for enkelt bare at bruge den relative styrke, da sammenhængen mellem løft og kropsvægt ikke er lineær. Styrkestandarder kan være behæftet med flere problemer, som vi kigger på i det følgende.

I styrkeløft bruger man derfor i stedet nogle andre formler til at sammenligne løfternes styrke. Tidligere Wilks Score, men er de seneste år gået over til IPF Points. Disse systemer kan sammenligne hvor stærke løftere er på tværs af køn og vægtklasser.

Hvilke typer sammenligningsmodeller findes der?

Derfor findes der en række forskellige beregningsmodeller, som kan deles op i et par forskellige typer udregninger:

  • Baseret på vægt. Index100, Allometric Scaling er eksempler på indekser, der sammenligner på baggrund af kropsvægt.
  • Baseret på konkurrencedata. Wilks, Mel Siff og Nuckols Index er eksempler på indekser baseret på tidligere konkurrencedata.

Lad os dykke ned i nogle af de forskellige typer modeller til at sammenligning løft i styrketræning her.

1. Relativ styrke

Det er let at bruge relativ styrke som en måde at sammenligne på. Du tager bare et løft, og så deler du det med kropsvægten. Sammenhængen mellem styrke og vægt er imidlertid ikke lineær, så denne måde at sammenligne på er ikke helt rimelig.

2. Sammenligne med styrkestandarder

En anden måde at sammenligne styrken med andre er at gå ud fra tabeller med styrkestandarder. Der findes en lang række forskellige tabeller. Den mest brugte er formentlig tabellen fra www.exrx.net, men du kan finde lignende tabeller på symmetricstrength.com, strengthlevel.com, strengthstandards.com og www.muscleandstrength.com.

Der er imidlertid en del problemer med disse såkaldte styrkestandarder. Mange af dem er ikke baseret på faktiske data, men er subjektive vurderinger baseret holdninger til, hvad man burde løfte.

Der er nogle undtagelser. Fx har www.muscleandstrength.com lavet en sammenligningstabel baseret på verdensrekorder fra styrkeløftforbund, hvor der laves dopingtests. Den er baseret på tidligere data fra 2013. Sammenligningen fra strengthlevel.com er baseret på selvrapporterede data, hvilket kan have en del forskellige udfordringer, fx har mange sikkert bare tastet nogle tilfældige værdier ind for at tjekke siden.

Mange af disse tabeller har heller ikke data, der gælder for kvinder. Og der er jo også rigtig mange kvinder, som gerne vil løfte og sammenligne sig selv med andre. Styrkestandardtabellerne tager heller ikke kropshøjden med som parameter. Hvis to personer vejer det samme og løfter det samme, men en er højere end den anden, så er den høje i realiteten en bedre løfter ifølge Greg Nuckols.

3. Wilks score

Wilks Score er den mest kendte metode til at sammenligne løftere på tværs af vægtklasser. Wilks score er for nylig blevet afløst af IPF Points i styrkeløft.

Udregning af Wilks Score. Indtast værdier
Køn
Resultater

4. IPF Points

I International Powerlifting Federation har man erstattet Wilks Score med en ny formel, som er blevet revideret et par gange. Du kan se og beregne IPF GL formlen hos Dansk Styrkeløft Forbund.

Udregning IPF GL (2020-2023)-points. Indtast værdier
Køn
Resultater

Hvorfor valgte IPF at udvikle en ny formel til at gøre konkurrencerne mere retfærdige?

In the following year, not satisfied with the new formula, the IPF released another one using a different algorithm with the intention to update the parameters used in it every four years, to keep it better aligned with the performance of elite powerlifters over time. The calculator below is based on this new formula and is current for lifts performed in the period 2020 - 2023. Points are referred to as IPF GL to distinguish them from the IPF points of the 2019 formula. IPF GL points are normalised in an attempt to represent performance as a percentage of that of an elite lifter with the same body weight.

WeightTraining.NZ

McCulloch aldersjustering

Min alder stiger hver eneste år. Derfor synes jeg det bliver mere og mere interessant at tage alderen med, når man skal sammenligne styrkeniveauet med andre. Heldigvis kan McCulloch hjælpe med at aldersjustere mine løft.

Sometimes scores are further adjusted by multipling by a factor that takes the lifter’s age into account. The McCulloch coefficients take into account the fact that younger athletes generally have not developed to their potential strength, while from about the age of 40 onwards strength starts to steadily diminish.

WeightTraining.NZ

5. Greg Nuckols styrkesammenligning

Greg Nuckols har lavet en ret genial beregner, som giver dig et bud på, hvor stærk du er i forhold til andre.

Nuckols har lavet sine egne tabeller, som bygger på sammenhængen mellem styrke og fedtfri masse per centimeter kropsvægt. Baseret på din højde og vægt, så kan du få en ide om, hvor meget du ville løfte, hvis du havde de samme færdigheder og kropskomposition som verdensklasse løftere. Nuckols skriver at mændene har omkrign 12% kropsfedt, mens kvinderne løfter med en fedtprocent på omkring 20% i verdenseliten.

Greg Nuckols beregner til sammenligning af styrke
Sammenlign din styrke i styrkeløft med verdensklasseløftere.

Greg Nuckols baserer beregneren på færdigheder og kropskomposition. Hvis du har for meget kropsfedt eller dine færdigheder ikke lever op til sammenligningerne, så vil dit resultat være dårligere end de andre løftere. Det betyder også, at du har brug for at nærme dig dit muskulære potentiale for at kunne klare dig rigtig godt. Det har Nuckols skrevet meget mere om på hans hjemmeside.

Nuckols skriver:

We know that among elite lifters, the squat, bench, and deadlift scale linearly with fat free mass per cm. Based on your height and weight, we can get an idea of how skilled you are at picking up heavy stuff with the muscle you currently have.

Greg Nuckols

Nuckols har flere beregnere på siden. Du kan selv sammenligne dig med din nuværende kropsvægt. Så kan du sammenligne dig med andre i squat, bænkpres og dødløft og få en vurdering af, hvordan du klarer dig mod verdenseliteten. Du kan bruge denne tabel til sammenligningen.

Score Vurdering
>100% Du er den bedste løfter nogensinde
90 - 100% Du er blandt de bedste i verden
75 - 90% Du er en ekstraordinær god løfter
60 - 75% Du vil imponere i de fleste fitnesscentre, og du vil formentlig være i top 20 i din vægtklasse i nationale stævner
50 - 60% Du har trænet serøst meget, og du vil stadig imponere med masser af plads til forbedring
40 - 50% Mange rammer plateau i dette område. Typisk skal du hæve træningsvolumen og sørge for rigtig god restitution
<40% Du skal stadig træne, før du objektivt set kan kalde dig stærk

Nuckols sammenligning mellem forskellige styrkeniveauer er virkelig gennemarbejdet, og hans hjemmeside er meget anbefalelsesværdig, hvis du gerne vil være klogere på at blive stærk. Ud over at være forsker er han også en dygtig styrkeløfter.

Konklusion

Der er flere forskellige måder at sammenligne styrke på tværs af vægtklasser på. Relativ styrke og styrkestandardtabeller bliver ofte brugt, men der er bedre muligheder.

Her har vi præsenteret Wilks Score IPFs måde at sammenligne løft på. Disse sammenligninger er gode, hvis du står og skal sammenligne to løftere, fx i en konkurrence.

Greg Nuckols har gjort sig mange tanker om at sammenligne løftere på tværs af aldersgrupper. Hvis du gerne vil have et bud på, hvordan du klarer dig i forhold til verdenseliten, så er det et meget interessant bud. Særligt hans vurdering af, hvordan man procentvist er placeret.

Referencer

Se referencer om sammenligning af styrke

Supertraining af Mel Siff

En klassiker inden for styrketræningslitteratur.

Se den på Amazon