Hvordan forbereder du dig i opvarmningen til en 1RM-test? Når du skal lave en maxtest, så skal du forberede dig ordentligt og varme grundigt op. Her kigger vi lidt på, hvad du kan tænke over i dine forberedelser og opvarmning til en maxtest eller styrkeløftstævne.
Først og fremmest så skal du ikke lave en maxtest alt for ofte. Det koster nemlig på den efterfølgende træning at lave en maxtest.
Maxtesten kan imidlertid være motiverende og være med til at afslutte en træningsblok. Hvis du på forhånd planlægger, hvornår du laver din maxtest, så kan du planlægge, at maxtesten er en del af træningen.
Hvordan skal jeg varme op til mit 1RM-forsøg?
Jacob Beermann foreslår, at du kan sammensætte din træning på denne måde, hvis du vil lave en maxtest. Samme fremgangsmåde kan anbefales i forhold til et styrkeløftstævne og styrkeløftkonkurrence.
Beermann foreslår, at du starter med en 15 minutters generel dynamisk opvarmning, hvor du gradvist øger intensiteten. Jeg har skrevet mere om generel opvarmning til styrketræning her.
Derefter laver du 5 minutters specifik opvarmning rettet mod øvelsen. Når du har lavet en grundig opvarmning, så går du i gang med at selve øvelsen. Start med relativt let vægt for at få en fornemmelse for bevægelsen, og så begynder du langsomt at sætte mere og mere vægt på stangen.
Du kan eksempelvis gå frem i din opvarmning til maxtesten på denne måde:
- 5 x 20%
- 4 x 40%
- 3 x 60%
- 2 x 75%
- 1 x 85%
- 1 x 90%
Denne måde at varme op på til en maxtest og en 1RM-test minder meget om Tim Henriques forslag på t-nation.com. Tim Henriques specificerer, at pauserne mellem de enkelte sæt skal være relativt lange. Startende fra 2-3 minutter og når det bliver tungere så 5-15 minutter mellem løftene.
Hvordan kan jeg bruge PAP til at forbedre mit 1RM-maxforsøg?
Når du skal lave en max-test og 1RM-test, så kan udnytte fænomenet post-activation potentiation (PAP). De fleste protokoller med PAP udnytter en tung styrketræningsøvelse, fx squat, efterfulgt af en højhastighedsøvelse, fx vertikalt hop.
Ideen er, at du ved at squatte en tung vægt uden at gå til failure og derefter holde pause et par minutter, så kan du springe højere end hvis ikke du havde løftet vægten.
Stack skriver, at effekten også kan udnyttes den anden vej rundt. Hvis du først udfører en eksplosiv bevægelse, holder en kort pause, så kan du løfte mere efterfølgende.
Masamoto et al (2003) undersøgte, hvordan to depth jumps udført 30 sekunder før et 1RM forsøg i squat påvirkede den maksimale styrke. Depth jumps er en højintensiv plyometrisk øvelse.
Den gennemsnitlige styrke steg fra 139,6 kg til 144 kg, hvilket er en 3,5% forbedring. Forskerne undersøgte også, hvad effekten var af at lave tre tuck jumps (som kan karakteriseres som medium intensitet), men der var ingen signifikant forbedring af den maksimale styrke.
Studiet tyder altså på, at intensiteten i bevægelsen har betydning for, hvor godt PAP virker.
Wilcox et al (2006) undersøgte en lignende protokol i forbindelse med bænkpres. De lavede enten to plyometriske pushups eller to med ball chest passes med 3-5 kg 30 sekunder før et bænkpres.
Dem der lavede plyometriske pushups havde en gennemsnitlig forbedring på 2,9 kg, mens dem der lavede med ball chest pass havde en gennemsnitlig forbedring på 3,1 kg. Samlet var det en stigning på hhv. 2,4% og 2,6% i forhold til kontrolgruppen, der ikke lavede nogen PAP-øvelser.
Det kunne være interessant med endnu flere studier, da med ball chest pass primært er en koncentrisk bevægele, som jeg vil tro er mindre intensiv ift. plyometriske pushups. Wilcox et al (2006) har altså et lidt andet resultat end Masamoto et al (2003) i forhold til intensiteten.
Når du vil bruge PAP for at forbedre din maksimale styrke på kort sigt, skal du naturligvis have forberedt dig. PAP virker formentlig bedst, når du er godt forberedt, stærk og allerede har trænet eksplosivt. Studierne havde inkluderet løftere, der løftede hhv. 142 kg i squat og 120 kg i bænkpres i gennemsnit.
Trænede løftere med nogenlunde de stats kan altså med eksplosive, specifikke øvelser 30 sekunder før løftet måske 3-5 kg.
Både breakingmuscle.com og elitefts.com skriver mere om, hvordan man kan bruge depth jumps til at forbedre sin squat.
Heavy walkouts og liftoffs
TJ Kuster foreslår på t-nation.com heavy walkouts og heavy liftoffs til at få den samme post-activation potentiation effekt.
Kuster forelår, at man sætter 10% ekstra på stangen i forhold til det, du vil løfte som din 1RM. Formålet er, at bære vægten i omkring 10 sekunder, inden man sætter den pænt på plads igen. Så venter du 5 minutter og prøver dit maxforsøg.
Ideen er naturligvis, at du forsøger at snyde kroppen til at tro, at du skal løfte rigtig meget, så den gør sig klar til det. Når du efterfølgende har 10% mindre på stangen, så vil kroppen ifølge Kusters teori sætte ekstra kræfter ind på at kunne løfte vægten.
Hvordan estimerer jeg min 1RM?
Hvis du ikke ved, hvad din 1RM eller one repetition maximum er, så kan du tjekke vores RM-beregner. Her kan du med et all out submaximalt sæt estimere, hvor meget du kan løfte netop en gang.
Du kan også bruge Rate of Perceived Exertion (RPE) til at estimere sit maxløft. Jeg bruger selv Reactive Training Systems RTS App til at tracke min træning, og der angiver man RPE for de enkelte sæt. Det betyder faktisk at app’en hele tiden har et bud på dit maksimale løft.
Tim Henriques beskriver på t-nation.com en anden approach til at lave sin egen estimerede 1RM, som er baseret på dine egne løft - og ikke formler baseret på andre løfteres præstationer.
Hvordan finder jeg hvad jeg skal løfte?
Hvis du gerne vil lave en maxtest eller en 1RM-test, så skal du også have valgt, hvor meget vægt der skal på stangen. Jeg har skrevet lidt mere om det under min gennemgang af styrkeløft og powerlifting.
PAP virker også i forhold til at forbedre din springhøjde
Du kan også få PAP til at virke til at forbedre springhøjden. Så vidt jeg har forstået, så er det sådan man oprindeligt har brugt PAP. Det kan du læse mere om på t-nation.com og jackedathlete.com.
Konklusion om forberedelse til maxløft
Jeg har skrevet et andet indlæg, der handler om reglerne til styrkeløft, hvor du også kan finde et skema med forslag til din startvægt i konkurrencen.
Hvordan forbereder du dig til en maxtest, styrkeløftkonkurrence og 1RM-test? Brug endelig kommentarerne til at inspirere os andre.
Referencer
Se referencer
- Masamoto, N et al. “Acute Effects of Plyometric Exercise on Maximum Squat Performance in Male Athletes.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2003 Feb; 17(1):68-71.
- Wilcox, J et al. “Acute Explosive-Force Movements Enhance Bench-Press Performance in Athletic Men.” International Journal of Sports Physiology and Performance. 2006 Sep; 1(3):261-269.
- Chiu, LZF et al. “Post-activation Potentiation Response in Athletic and Recreationally Trained Individuals.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2003 Nov; 17(4):671-677.
</summary>
Kommentarer