Hvordan forbereder du dig i opvarmningen til en 1RM-test? NÄr du skal lave en maxtest, sÄ skal du forberede dig ordentligt og varme grundigt op. Her kigger vi lidt pÄ, hvad du kan tÊnke over i dine forberedelser og opvarmning til en maxtest eller styrkelÞftstÊvne.

FÞrst og fremmest sÄ skal du ikke lave en maxtest alt for ofte. Det koster nemlig pÄ den efterfÞlgende trÊning at lave en maxtest. Maxtesten kan imidlertid vÊre motiverende og vÊre med til at afslutte en trÊningsblok. Hvis du pÄ forhÄnd planlÊgger, hvornÄr du laver din maxtest, sÄ kan du planlÊgge, at maxtesten er en del af trÊningen.

opvarmning til maxlĂžft og 1rm
Hvordan forbereder jeg mig til en 1RM-maxtest med PAP? 🏋

Hvordan skal jeg varme op til mit 1RM-forsĂžg?

Jacob Beermann foreslÄr, at du kan sammensÊtte din trÊning pÄ denne mÄde, hvis du vil lave en maxtest, og jeg tÊnker at samme fremgangsmÄde kan vÊre anvendelig i forhold til et styrkelÞftstÊvne og styrkelÞftkonkurrence.

Beermann foreslÄr, at du starter med en 15 minutters generel dynamisk opvarmning, hvor du gradvist Þger intensiteten. Jeg har skrevet mere om generel opvarmning til styrketrÊning her. Derefter laver du 5 minutters specifik opvarmning rettet mod Þvelsen. NÄr du har lavet en grundig opvarmning, sÄ gÄr du i gang med at selve Þvelsen. Start med relativt let vÊgt for at fÄ en fornemmelse for bevÊgelsen, og sÄ begynder du langsomt at sÊtte mere og mere vÊgt pÄ stangen.

Du kan eksempelvis gÄ frem i din opvarmning til maxtesten pÄ denne mÄde:

  • 5 x 20%
  • 4 x 40%
  • 3 x 60%
  • 2 x 75%
  • 1 x 85%
  • 1 x 90%

Denne mÄde at varme op pÄ til en maxtest og en 1RM-test minder meget om Tim Henriques forslag pÄ t-nation.com. Tim Henriques specificerer, at pauserne mellem de enkelte sÊt skal vÊre relativt lange. Startende fra 2-3 minutter og nÄr det bliver tungere sÄ 5-15 minutter mellem lÞftene.

Hvordan kan jeg bruge PAP til at forbedre mit 1RM-maxforsĂžg?

NÄr du skal lave en max-test og 1RM-test, sÄ kan udnytte fÊnomenet post-activation potentiation (PAP). De fleste protokoller med PAP udnytter en tung styrketrÊningsÞvelse, fx squat, efterfulgt af en hÞjhastighedsÞvelse, fx vertikalt hop. Ideen er, at du ved at squatte en tung vÊgt uden at gÄ til failure og derefter holde pause et par minutter, sÄ kan du springe hÞjere end hvis ikke du havde lÞftet vÊgten.

Stack skriver, at effekten ogsÄ kan udnyttes den anden vej rundt. Hvis du fÞrst udfÞrer en eksplosiv bevÊgelse, holder en kort pause, sÄ kan du lÞfte mere efterfÞlgende.

Masamoto et al (2003) undersÞgte, hvordan to depth jumps udfÞrt 30 sekunder fÞr et 1RM forsÞg i squat pÄvirkede den maksimale styrke. Depth jumps er en hÞjintensiv plyometrisk Þvelse. Den gennemsnitlige styrke steg fra 139,6 kg til 144 kg, hvilket er en 3,5% forbedring. Forskerne undersÞgte ogsÄ, hvad effekten var af at lave tre tuck jumps (som kan karakteriseres som medium intensitet), men der var ingen signifikant forbedring af den maksimale styrke.

Studiet tyder altsÄ pÄ, at intensiteten i bevÊgelsen har betydning for, hvor godt PAP virker.

Wilcox et al (2006) undersÞgte en lignende protokol i forbindelse med bÊnkpres. De lavede enten to plyometriske pushups eller to med ball chest passes med 3-5 kg 30 sekunder fÞr et bÊnkpres. Dem der lavede plyometriske pushups havde en gennemsnitlig forbedring pÄ 2,9 kg, mens dem der lavede med ball chest pass havde en gennemsnitlig forbedring pÄ 3,1 kg. Samlet var det en stigning pÄ hhv. 2,4% og 2,6% i forhold til kontrolgruppen, der ikke lavede nogen PAP-Þvelser.

Det kunne vÊre interessant med endnu flere studier, da med ball chest pass primÊrt er en koncentrisk bevÊgele, som jeg vil tro er mindre intensiv ift. plyometriske pushups. Wilcox et al (2006) har altsÄ et lidt andet resultat end Masamoto et al (2003) i forhold til intensiteten.

NÄr du vil bruge PAP for at forbedre din maksimale styrke pÄ kort sigt, skal du naturligvis have forberedt dig. PAP virker formentlig bedst, nÄr du er godt forberedt, stÊrk og allerede har trÊnet eksplosivt. Studierne havde inkluderet lÞftere, der lÞftede hhv. 142 kg i squat og 120 kg i bÊnkpres i gennemsnit.

TrÊnede lÞftere med nogenlunde de stats kan altsÄ med eksplosive, specifikke Þvelser 30 sekunder fÞr lÞftet mÄske 3-5 kg.

BĂ„de breakingmuscle.com og elitefts.com skriver mere om, hvordan man kan bruge depth jumps til at forbedre sin squat.

Heavy walkouts og liftoffs

TJ Kuster foreslÄr pÄ t-nation.com heavy walkouts og heavy liftoffs til at fÄ den samme post-activation potentiation effekt.

Kuster forelÄr, at man sÊtter 10% ekstra pÄ stangen i forhold til det, du vil lÞfte som din 1RM. FormÄlet er, at bÊre vÊgten i omkring 10 sekunder, inden man sÊtter den pÊnt pÄ plads igen. SÄ venter du 5 minutter og prÞver dit maxforsÞg.

Ideen er naturligvis, at du forsÞger at snyde kroppen til at tro, at du skal lÞfte rigtig meget, sÄ den gÞr sig klar til det. NÄr du efterfÞlgende har 10% mindre pÄ stangen, sÄ vil kroppen ifÞlge Kusters teori sÊtte ekstra krÊfter ind pÄ at kunne lÞfte vÊgten.

Hvordan estimerer jeg min 1RM?

Hvis du ikke ved, hvad din 1RM eller one repetition maximum er, sÄ kan du tjekke vores RM-beregner. Her kan du med et all out submaximalt sÊt estimere, hvor meget du kan lÞfte netop en gang.

Du kan ogsĂ„ bruge Rate of Perceived Exertion (RPE) til at estimere sit maxlĂžft. Jeg bruger selv Reactive Training Systems RTS App til at tracke min trĂŠning, og der angiver man RPE for de enkelte sĂŠt. Det betyder faktisk at app’en hele tiden har et bud pĂ„ dit maksimale lĂžft.

Tim Henriques beskriver pÄ t-nation.com en anden approach til at lave sin egen estimerede 1RM, som er baseret pÄ dine egne lÞft - og ikke formler baseret pÄ andre lÞfteres prÊstationer.

Hvordan finder jeg hvad jeg skal lĂžfte?

Hvis du gerne vil lave en maxtest eller en 1RM-test, sÄ skal du ogsÄ have valgt, hvor meget vÊgt der skal pÄ stangen. Jeg har skrevet lidt mere om det under min gennemgang af styrkelÞft og powerlifting.

PAP virker ogsÄ i forhold til at forbedre din springhÞjde

Du kan ogsÄ fÄ PAP til at virke til at forbedre springhÞjden. SÄ vidt jeg har forstÄet, sÄ er det sÄdan man oprindeligt har brugt PAP. Det kan du lÊse mere om pÄ t-nation.com og jackedathlete.com.

Konklusion om forberedelse til maxlĂžft

Jeg har skrevet et andet indlÊg, der handler om reglerne til styrkelÞft, hvor du ogsÄ kan finde et skema med forslag til din startvÊgt i konkurrencen.

Hvordan forbereder du dig til en maxtest, styrkelĂžftkonkurrence og 1RM-test? Brug endelig kommentarerne til at inspirere os andre.

Referencer

Se referencer
  • Masamoto, N et al. “Acute Effects of Plyometric Exercise on Maximum Squat Performance in Male Athletes.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2003 Feb; 17(1):68-71.
  • Wilcox, J et al. “Acute Explosive-Force Movements Enhance Bench-Press Performance in Athletic Men.” International Journal of Sports Physiology and Performance. 2006 Sep; 1(3):261-269.
  • Chiu, LZF et al. “Post-activation Potentiation Response in Athletic and Recreationally Trained Individuals.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2003 Nov; 17(4):671-677.

</summary>