I din tr√¶ningsplanl√¶gning af styrketr√¶ning b√łr du t√¶nke over progressivt overload i din progressionsmodel. Hver tr√¶ning b√łr bygge p√• den foreg√•ende i styrketr√¶ning, s√• du f√•r en progression i tr√¶ningen.

Der findes forskellige progressionsmodeller, som du kan lade dig inspirere af, n√•r du planl√¶gger din egen styrketr√¶ning. F√¶lles for dem alle er, at de fors√łger at tage h√łjde for progressivt overload for at du kan blive st√¶rkere eller f√• st√łrre muskler.

Progressionsmodeller, faseopdeling og træningsplanlægning ser ud til at betyde mest, når du arbejder for at blive stærkere, men en god træningsplanlægning kan også være med til at sikre, at du ikke bliver skadet over tid.

Progressivt overload er n√łdvendigt for fremgang

Det er n√łdvendigt at have progressivt overload, n√•r du gerne vil blive st√¶rkere eller st√łrre i styrketr√¶ning.

Hvad er progressivt overload? Progressivt overload er, n√•r du udfordrer kroppen ved gradvist at √łge udfordringen for kroppen, s√• den kan tilpasse sig de stigende udfordringer.

En m√•de at lave progressivt overload med er at tilf√łje v√¶gt til stangen, n√•r du l√łfter, eller √łge antallet af s√¶t og gentagelser. Udfordringen er, at det ikke kan blive ved med at virke.

Progressionsmodeller

Christian Thibaudeau beskriver typiske progressionsmodeller.

Lineær progression

Line√¶r progression kan man typisk f√• til at virke i 8-10 uger. De f√łrste 4-6 uger er relativt lette, s√• man senere kan blive ved med at have fremgang i den m√¶ngde arbejde, man laver i sin styrketr√¶ning.

Hvis en line√¶r progression skal virke s√• l√¶nge, s√• udfordrer de f√łrste 4 uger formentlig ikke rigtigt din styrke. Du kan f√• rigtig fine resultater med line√¶r progression, som bl.a. bruges i Starting Strength.

Dobbelt progression

Dobbelt progression √łger an f√łrst antallet af gentagelser med en given v√¶gt, inden man √łger v√¶gten. En dobbelt progression giver dig ofte lov til at holde fremgangen over l√¶ngere tid. Hvis du fx tr√¶ner i et rep range fra 3-5 gentagelser.

  • Uge 1: 5x3 @ 100 kg
  • Uge 2: 5x4 @ 100 kg
  • Uge 3: 5x5 @ 100 kg
  • Uge 4: 5x3 @ 105 kg
  • Uge 5: 5x4 @ 105 kg
  • Uge 6: 5x4 @ 105 kg

Ideen bag dobbelt progression er f√łrst at √łge v√¶gten, n√•r du kan lave alle gentagelserne med din valgte teknik i et givent rep range.

Dobbelt progression virker rigtig godt, men det er ikke fordi det er magisk. Det er fordi du bliver længere tid på en vægt - og laver mere arbejde med over tid, så du får endnu flere tilpasninger i muskulaturen og senevævet ud af den enkelte vægt.

Triple progression

Charles Staley foreslår på t-nation.com triple progression, som en god progressionsmodel til at lave progressivt overload.

The triple progression system is one of the most effective ways to manage your training progression. It‚Äôs based on the principle of base-building: First you‚Äôll ‚Äúown‚ÄĚ a specific weight by increasing the number of sets and reps you can perform with it. After that, you‚Äôve ‚Äúearned‚ÄĚ the right to increase the load.

‚ÄĒ Charles Staley, t-nation.com

Det f√łrste trin er at finde antallet af arbejdss√¶t for din √łvelse. Hvor mange s√¶t det skal v√¶re afh√¶nger af dit tr√¶ningsm√•l og den tilg√¶ngelige tid til tr√¶ning.

Hvis du lige nu tager omkring 3-4 s√¶t af en √łvelse, s√• er f√łrste m√•l alts√• at √łge antallet af s√¶t til 5 s√¶t. Du laver nu s√• mange reps, som du kan i alle fem s√¶t. Du vil formentlig kunne tage et par stykker f√¶rre reps i det sidste s√¶t, men nu har du fastsl√•et antallet af s√¶t.

Det andet trin er at ramme antallet af gentagelser for din dine s√¶t. Lad os sige, at du kan tage omkring 8 reps af din √łvelse, men du har et m√•l om 10 gentagelser i √łvelsen, s√• skal du alts√• g√• efter at lave 10 reps i hvert s√¶t. De f√łrste par gange, kan du formentlig kun tage 10 gentagelser i de f√łrste s√¶t, men du arbejder dig langsomt op til at kunne lave 10 i hvert eneste s√¶t.

P√• tredje trin har du fortjent at √łge v√¶gten. N√•r du √łger v√¶gten, s√• bliver du formentlig n√łdt til at s√¶nke antallet af reps, men nu kan du stille og roligt √łge antallet af reps, n√•r du kan.

Emerging strategies

Reactive Training Systems bruger en rigtig interessant m√•de at lave progression i deres ‚ÄėEmerging Strategies‚Äô. De beskriver den selv p√• denne m√•de.

In Emerging Strategies, your training is comprised of development blocks that last anywhere from 3-12 weeks.

For example: 
Week 1: Squat x1 @8 75%x5x5
Week 2: Squat x1 @8 75%x5x5
Week 3: Squat x1 @8 75%x5x5
Week 4: Squat x1 @8 75%x5x5

Let’s say that on week 1 you hit 100kg x1 @8 (92%). Your 75% work is based on the newly calculated e1rm (108kg in this example).

This volume is intended to drive progress for the following week.

On week 2, you should assume that the weekly training stimulus was sufficient to drive progress for your Squat x1 @8.

Meaning that you should be able to perform more than 100kg on week 2.

However, each lifter responds differently, so the best thing to do is to load 100kg again, and execute that lift to the best of your abilities.

If you made progress, then the RPE of your top set should be less than @8.

So, on week 2 you hit x1 @7. x1 @7 correlates to ~89% which means that you are now 2% stronger on Squat.

You don’t need to prove this to yourself though. The back off work will continue to drive progress forward (and should be adjusted as your e1rm has increased).

As such, on week 3 you load up 102 kg for your top single. Follow the same process that you used from weeks 1-2 for weeks 3 - 4.

You might not make progress every week, but if you hit the goal RPE every week then you are putting yourself in the best position for continued progress.

It’s not about forcing progress, it’s about letting the training data emerge, and allow that data to influence your future training decisions.

‚ÄĒ Reactive Training Systems

Jeg har bl.a. skrevet om at bruge Reactive Training systems app som en træningslog. Den er gratis og genial.

Hvad betyder progressivt overload egentlig?

Progressivt overload er ideen om at f√• kroppen til at arbejde h√•rdere. N√•r du tilf√łjer mere v√¶gt eller √łger antallet af gentagelser arbejder kroppen h√•rdere, men der er andre m√•der at skabe en over load-effekt p√•.

Når man tæller volumen, frekvens og vægt for at skabe overload, så er det et eksternt og kvantitativt fokus. Du kan også skifte fokus til et mere internt fokus og tænke kvalitativt på bevægelsen. Du kan med andre ord få musklerne til at arbejde hårdere over tid med den samme vægt.

Christian Thibaudeau foreslår derfor et fixed weight progressive overload.

Fixed weight progressive overload

De fleste vil rigtig gerne hurtigt have flere kilo p√• stangen, men ofte tilf√łjer folk v√¶gt hurtigere end kroppen kan tilpasse sig tr√¶ningen. Nervesystemet og muskelv√¶vet tilpasser sig ret hurtigt tr√¶ning, mens senerne halter lidt bagefter i tilpasningerne til styrketr√¶ning.

Derfor kan det betale sig at blive l√¶ngere tid p√• den samme v√¶gt, s√• senerne ogs√• kan n√• at f√łlge med i opbygningen af kroppen.

Typisk kan nervesystemet tilpasse sig relativt hurtigt de f√łrste 3-4 uger. Derefter kan muskelv√¶vet underst√łtte forbedringer i yderligere 3-4 uger, men senerne bliver herefter den begr√¶nsende faktor. Det er ogs√• derfor de fleste cyklusser kan give fremgang i 8-10 uger, fx med line√¶r progression.

Christian Thibaudeau foresl√•r alts√• en fixed weight progression, som tager h√łjde for senernes senere tilpasninger til tr√¶ningen.

Hvordan foregår denne progressionsform?

Du bruger den samme v√¶gt, men du √¶ndrer betingelserne for at udf√łre den enkelte gentagelse.

  • Uge 1: Almindelige gentagelser - s√¶nk v√¶gten kontrolleret og l√łft med maksimal intention
  • Uge 2: Langsom excentriske bev√¶gelse - brug omkring 5 sekunder p√• at s√¶nke v√¶gten, men l√łft med samme hastighed
  • Uge 3: Excentriske pauser - lav tre 2 sekunders pauser i l√łbet af l√łftets excentriske fase.
  • Uge 4: Koncentriske pause - lave tre 2 sekunders pauser i l√łbet af l√łftets koncentriske fase.

Efter fire uger √łger du v√¶gten med 5%, og s√• kan du starte cyklus forfra, fx med nye assistance-√łvelser.

Christian Thibaudeau skriver, at du kan få fremgang i 5-6 cyklusser med denne progressionform. Husk dog at lytte efter kroppen undervejs.

Vælg vægten til fixed weight protocol

Start med omkring 75% af 1RM for 3x5 gentagelser. Du skal gå efter fem gentagelser i hvert sæt med god teknik. Du kan bruge vores 1RM-beregner til at finde dit udgangspunkt.

Christian Thibaudeau foresl√•r 6 gange tr√¶ning om ugen fordelt p√• workout A og workout B. Han foresl√•r at lave to store l√łft hver gang, fx military press og b√¶nkpres og squat og chest-supported rows. Dertil skal du v√¶lge to assistance-√łvelser, hvor du ikke beh√łver at t√¶nke over progressionsmodellen, men bare s√łrge for at lave et godt arbejde, fx 3x8-12 reps.

Lee Boyce foresl√•r p√• t-nation.com ogs√• andre metoder og teknikker, du kan bruge til f√łrst at eje den enkelte v√¶gt.

Konklusion om progressionsmodeller og progressivt overload

N√•r du laver tr√¶ningsplanl√¶gning, s√• husk at progressionsmodeller typisk kun skal bruges i forhold til dine prim√¶re l√łft. Progressionsmodeller kan m√•ske bruges p√• 1-3 √łvelser, mens assistance-√łvelser og supplerings√łvelser typisk skal laves s√• de udfordrer dig.

Hvilke progressionsmodeller bruger du - og hvordan tænker du progressivt overload ind i din træning?