I din træningsplanlægning af styrketræning bør du tænke over progressivt overload i din progressionsmodel. Hver træning bør bygge på den foregående i styrketræning, så du får en progression i træningen.

Der findes forskellige progressionsmodeller, som du kan lade dig inspirere af, når du planlægger din egen styrketræning. Fælles for dem alle er, at de forsøger at tage højde for progressivt overload for at du kan blive stærkere eller få større muskler.

Progressionsmodeller, faseopdeling og træningsplanlægning ser ud til at betyde mest, når du arbejder for at blive stærkere, men en god træningsplanlægning kan også være med til at sikre, at du ikke bliver skadet over tid.

Progressivt overload er nødvendigt for fremgang

Det er nødvendigt at have progressivt overload, når du gerne vil blive stærkere eller større i styrketræning.

Hvad er progressivt overload? Progressivt overload er, når du udfordrer kroppen ved gradvist at øge udfordringen for kroppen, så den kan tilpasse sig de stigende udfordringer.

En måde at lave progressivt overload med er at tilføje vægt til stangen, når du løfter, eller øge antallet af sæt og gentagelser. Udfordringen er, at det ikke kan blive ved med at virke.

Progressionsmodeller

Christian Thibaudeau beskriver typiske progressionsmodeller.

Lineær progression

Lineær progression kan man typisk få til at virke i 8-10 uger. De første 4-6 uger er relativt lette, så man senere kan blive ved med at have fremgang i den mængde arbejde, man laver i sin styrketræning.

Hvis en lineær progression skal virke så længe, så udfordrer de første 4 uger formentlig ikke rigtigt din styrke. Du kan få rigtig fine resultater med lineær progression, som bl.a. bruges i Starting Strength.

Dobbelt progression

Dobbelt progression øger an først antallet af gentagelser med en given vægt, inden man øger vægten. En dobbelt progression giver dig ofte lov til at holde fremgangen over længere tid. Hvis du fx træner i et rep range fra 3-5 gentagelser.

  • Uge 1: 5x3 @ 100 kg
  • Uge 2: 5x4 @ 100 kg
  • Uge 3: 5x5 @ 100 kg
  • Uge 4: 5x3 @ 105 kg
  • Uge 5: 5x4 @ 105 kg
  • Uge 6: 5x4 @ 105 kg

Ideen bag dobbelt progression er først at øge vægten, når du kan lave alle gentagelserne med din valgte teknik i et givent rep range.

Dobbelt progression virker rigtig godt, men det er ikke fordi det er magisk. Det er fordi du bliver længere tid på en vægt - og laver mere arbejde med over tid, så du får endnu flere tilpasninger i muskulaturen og senevævet ud af den enkelte vægt.

Triple progression

Charles Staley foreslår på t-nation.com triple progression, som en god progressionsmodel til at lave progressivt overload.

The triple progression system is one of the most effective ways to manage your training progression. It’s based on the principle of base-building: First you’ll “own” a specific weight by increasing the number of sets and reps you can perform with it. After that, you’ve “earned” the right to increase the load.

Charles Staley, t-nation.com

Det første trin er at finde antallet af arbejdssæt for din øvelse. Hvor mange sæt det skal være afhænger af dit træningsmål og den tilgængelige tid til træning.

Hvis du lige nu tager omkring 3-4 sæt af en øvelse, så er første mål altså at øge antallet af sæt til 5 sæt. Du laver nu så mange reps, som du kan i alle fem sæt. Du vil formentlig kunne tage et par stykker færre reps i det sidste sæt, men nu har du fastslået antallet af sæt.

Det andet trin er at ramme antallet af gentagelser for din dine sæt. Lad os sige, at du kan tage omkring 8 reps af din øvelse, men du har et mål om 10 gentagelser i øvelsen, så skal du altså gå efter at lave 10 reps i hvert sæt. De første par gange, kan du formentlig kun tage 10 gentagelser i de første sæt, men du arbejder dig langsomt op til at kunne lave 10 i hvert eneste sæt.

tredje trin har du fortjent at øge vægten. Når du øger vægten, så bliver du formentlig nødt til at sænke antallet af reps, men nu kan du stille og roligt øge antallet af reps, når du kan.

Emerging strategies

Reactive Training Systems bruger en rigtig interessant måde at lave progression i deres ‘Emerging Strategies’. De beskriver den selv på denne måde.

In Emerging Strategies, your training is comprised of development blocks that last anywhere from 3-12 weeks.

For example: 
Week 1: Squat x1 @8 75%x5x5
Week 2: Squat x1 @8 75%x5x5
Week 3: Squat x1 @8 75%x5x5
Week 4: Squat x1 @8 75%x5x5

Let’s say that on week 1 you hit 100kg x1 @8 (92%). Your 75% work is based on the newly calculated e1rm (108kg in this example).

This volume is intended to drive progress for the following week.

On week 2, you should assume that the weekly training stimulus was sufficient to drive progress for your Squat x1 @8.

Meaning that you should be able to perform more than 100kg on week 2.

However, each lifter responds differently, so the best thing to do is to load 100kg again, and execute that lift to the best of your abilities.

If you made progress, then the RPE of your top set should be less than @8.

So, on week 2 you hit x1 @7. x1 @7 correlates to ~89% which means that you are now 2% stronger on Squat.

You don’t need to prove this to yourself though. The back off work will continue to drive progress forward (and should be adjusted as your e1rm has increased).

As such, on week 3 you load up 102 kg for your top single. Follow the same process that you used from weeks 1-2 for weeks 3 - 4.

You might not make progress every week, but if you hit the goal RPE every week then you are putting yourself in the best position for continued progress.

It’s not about forcing progress, it’s about letting the training data emerge, and allow that data to influence your future training decisions.

Reactive Training Systems

Jeg har bl.a. skrevet om at bruge Reactive Training systems app som en træningslog. Den er gratis og genial.

Hvad betyder progressivt overload egentlig?

Progressivt overload er ideen om at få kroppen til at arbejde hårdere. Når du tilføjer mere vægt eller øger antallet af gentagelser arbejder kroppen hårdere, men der er andre måder at skabe en over load-effekt på.

Når man tæller volumen, frekvens og vægt for at skabe overload, så er det et eksternt og kvantitativt fokus. Du kan også skifte fokus til et mere internt fokus og tænke kvalitativt på bevægelsen. Du kan med andre ord få musklerne til at arbejde hårdere over tid med den samme vægt.

Christian Thibaudeau foreslår derfor et fixed weight progressive overload.

Fixed weight progressive overload

De fleste vil rigtig gerne hurtigt have flere kilo på stangen, men ofte tilføjer folk vægt hurtigere end kroppen kan tilpasse sig træningen. Nervesystemet og muskelvævet tilpasser sig ret hurtigt træning, mens senerne halter lidt bagefter i tilpasningerne til styrketræning.

Derfor kan det betale sig at blive længere tid på den samme vægt, så senerne også kan nå at følge med i opbygningen af kroppen.

Typisk kan nervesystemet tilpasse sig relativt hurtigt de første 3-4 uger. Derefter kan muskelvævet understøtte forbedringer i yderligere 3-4 uger, men senerne bliver herefter den begrænsende faktor. Det er også derfor de fleste cyklusser kan give fremgang i 8-10 uger, fx med lineær progression.

Christian Thibaudeau foreslår altså en fixed weight progression, som tager højde for senernes senere tilpasninger til træningen.

Hvordan foregår denne progressionsform?

Du bruger den samme vægt, men du ændrer betingelserne for at udføre den enkelte gentagelse.

  • Uge 1: Almindelige gentagelser - sænk vægten kontrolleret og løft med maksimal intention
  • Uge 2: Langsom excentriske bevægelse - brug omkring 5 sekunder på at sænke vægten, men løft med samme hastighed
  • Uge 3: Excentriske pauser - lav tre 2 sekunders pauser i løbet af løftets excentriske fase.
  • Uge 4: Koncentriske pause - lave tre 2 sekunders pauser i løbet af løftets koncentriske fase.

Efter fire uger øger du vægten med 5%, og så kan du starte cyklus forfra, fx med nye assistance-øvelser.

Christian Thibaudeau skriver, at du kan få fremgang i 5-6 cyklusser med denne progressionform. Husk dog at lytte efter kroppen undervejs.

Vælg vægten til fixed weight protocol

Start med omkring 75% af 1RM for 3x5 gentagelser. Du skal gå efter fem gentagelser i hvert sæt med god teknik. Du kan bruge vores 1RM-beregner til at finde dit udgangspunkt.

Christian Thibaudeau foreslår 6 gange træning om ugen fordelt på workout A og workout B. Han foreslår at lave to store løft hver gang, fx military press og bænkpres og squat og chest-supported rows. Dertil skal du vælge to assistance-øvelser, hvor du ikke behøver at tænke over progressionsmodellen, men bare sørge for at lave et godt arbejde, fx 3x8-12 reps.

Lee Boyce foreslår på t-nation.com også andre metoder og teknikker, du kan bruge til først at eje den enkelte vægt.

Konklusion om progressionsmodeller og progressivt overload

Når du laver træningsplanlægning, så husk at progressionsmodeller typisk kun skal bruges i forhold til dine primære løft. Progressionsmodeller kan måske bruges på 1-3 øvelser, mens assistance-øvelser og suppleringsøvelser typisk skal laves så de udfordrer dig.

Hvilke progressionsmodeller bruger du - og hvordan tænker du progressivt overload ind i din træning?