N√•r du planl√¶gger din skuldertr√¶ning, s√• er det godt at t√¶nke lidt over skulderens opbygning. For at styrke dine skuldre, skal du tr√¶ne skulderen med flere √łvelser. Det kan betale sig at tage h√łjde for rotatormanchetten, n√•r du v√¶lger de mest effektive skulder√łvelser.

Hvis du ikke laver en balanceret tr√¶ning af skuldrene, s√• kan dine skuldre ofte ende med at skabe problemer i forbindelse med styrketr√¶ning. Derfor skal du v√¶lge flere forskellige skulder√łvelser til din skuldertr√¶ning.

Skulderen er primært et kugleled, som har bevægelsesfrihed i alle bevægelsesplaner. I skulderleddet kan der både foregå fleksion og ekstension, adduktion og abduktion og indadrotation og udadrotation.

Bev√¶gelsesfriheden i skulderen og alle de mulige bev√¶geudslag g√łr, at musklerne omkring skulderen skal v√¶re med til at styre og beskytte leddet.

Skulderleddets bevægelser i de forskellige bevægelsesplaner. Kilde: lift-it.dk

Skulderleddet best√•r af tre knogler: humerus (overarmsknoglen), scapula (skulderbladet) og clavicula (kravebenet). Skulderleddet er et ret kompliceret led. Scapula er en del af skulderleddet er fx sp√¶ndt ind til kroppen ved hj√¶lp af muskler, hvilket g√łr skulderbladet ret bev√¶geligt. Bev√¶gelsesfriheden i skulderbladet er med til at g√łre, at overarmsknoglen kan bev√¶ge sig, men samtidig kan skulderbladet ogs√• flytte sig n√¶sten uafh√¶ngigt heraf.

Skulderbladets forskellige bevægelser. Kilde: lift-it.dk

Det er derfor lige s√• vigtigt at styrke musklerne omkring skulderbladet, som det er at styrke musklerne omkring overarmsknoglen. N√•r man styrker musklerne og skal m√¶rke de sm√• bev√¶gelser, s√• kan man ogs√• f√• en bedre f√łling med omr√•det p√• kroppen. S√¶rligt n√•r du kaster meget eller styrketr√¶ner meget, s√• har du brug for at finde ud af, hvordan du kan lave stabilitet i skulderen, s√• den kan udf√łre det n√łdvendige arbejde.

Skuldertræning i alle bevægelsesplaner

I skuldertræning får mange særligt trænet musklerne på forsiden af skulderen. Brystmusklen (pectoralis major) og den forreste del af skuldermusklen (deltoideus).

I planl√¶gningen af din skuldertr√¶ning og udv√¶lgelsen af skulder√łvelser skal du t√¶nke p√•, at skuldermusklen (deltoideus) er opdelt i tre dele:

  • Den forreste (anteriore) del
  • Den midterste (laterale) del
  • Den bagerste (inferiore) del

Skulderen kr√¶ver forskellige skulder√łvelser for at alle musklerne bliver tr√¶net. De popul√¶re skulder√łvelser som fx military press, b√¶nkpres, floor press. De prim√¶re bev√¶gelsesmuskler i de √łvelser er s√¶rligt brystmusklen og forreste del af skuldermusklen (ud over triceps).

Mange skulder√łvelser i skuldertr√¶ningen rammer den forreste og midterste del af skulderen. Du skal alts√• t√¶nke p√• at bruge noget tid i skuldertr√¶ningen p√• at ramme den bagerste del af skulderen ogs√•.

Hvis den forreste del af skulderen er stærkere end den forreste del af skulderen, så vil musklerne også langsomt trække i overarmsknoglen, så armene kommmer lidt længere frem.

Derfor skal du ogs√• huske at tr√¶ne bagskulderen. En tommelfingerregel kunne v√¶re, at du hver gang du laver et pres v√¶k fra kroppen ogs√• skal huske at lave en tr√¶k√łvelse, hvor du tr√¶kker noget t√¶ttere p√• kroppen.

√ėvelser til at styrke bagskulderen

Her kan du se gode √łvelser til at styrke bagskulderen. Du kan bruge disse eksempler p√• √łvelser til at mosvare dine pres√łvelser.

Bent over rows

Roning, foroverb√łjet Roning, foroverb√łjet

I bent over rows st√•r man i en let bredst√•ende stilling med f√łdderne og foroverb√łjet. Grib fat i stangen med enten med overh√•ndsgreb eller underh√•ndsgreb. H√¶ldningen i overkroppen er lige omkring vandret. Tr√¶k v√¶gtstangen op mod navlen eller brystet. Forestil dig at du klemmer noget sammen mellem skulderbladene samtidig med, at du tr√¶kker v√¶gten op mod maven. Forestil dig at v√¶gten tr√¶kke lige op og ned.

Seated Rear Delt Rows

Cable Supine Reverse Fly

Træn rotatormanchetten

Seated External Rotation Dumbbell

Cuban press

Cuban press Cuban press Cuban press Cuban press Cuban press Cuban press

Hold v√¶gtstangen i strakte arme. F√łr den op langs kroppen ved at f√łre albuerne udad indtil albuen er lige s√• h√łjt oppe som skuldrene. Roter i overarmen s√• v√¶gtenstangen kommer op til panden. L√łft armene op over hovedet.

Rotatormanchetten, lateral raise

Rotatormanchetten, lateral raise Rotatormanchetten, lateral raise Rotatormanchetten, lateral raise Rotatormanchetten, lateral raise Rotatormanchetten, lateral raise

L√łft v√¶gten sidel√¶ns op med 90 grader b√łjede arme til de er p√• h√łjde med skuldrene. Herfra roterer du i overarmen s√• underarmene bliver lodrette, men overarmen bliver p√• samme sted. S√¶nk langsomt ned, hvor du laver de to trin bagl√¶ns.

Side bridge, external rotation

Facepull: Træk til ansigt med rotation

Træk til ansigt Træk til ansigt

Træn serratus anterior

Scapula Pushup

Konklusion om skuldertræning

Du kan f√• inspiration til flere skulder√łvelser. Du kan ogs√• l√¶se mere om selve skulderleddet.

Jeg kan ogs√• rigtig godt lide disse √łvelser, som Dan North viser p√• t-nation.com.

Skriv en kommentar