Anterior loaded reverse lunge
Bentræning kan foregå på virkelig mange forskellige og effektive måder. Vi har samlet et hav af benøvelser, som du kan bruge i din styrketræning af benene. Bentræning er både for dig, der gerne vil blive mere eksplosiv og dig der vil have større og stærkere ben.
Bentræning kan foregå både med frie vægte og lave squat og lunges og i benmaskine som benpres og leg extensions. Du kan bruge vægtstang, håndvægte, kettlebells og Safety Bar Squats.
Vi har samlet en række simple og effektive benøvelser, som du kan bruge til at styrke benmusklerne, din hofte og dine knæ.
Squat, vægtstangen på nakken
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Benpres
Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...
Dødløft
Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.
Jefferson squat
Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.
Leg curl: Knæbøj
Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.
Hop, fra knæstående
Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...
Læg
Læg
Stepup, lunge
Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...
Nordic hamstring: Undgå skader i baglåret og præster bedre!
Nordic hamstring er en isolationsøvelse for baglårerne, hvor man træne baglårsmusklerne med strakt hofte. Nordic hamstring har vist sig at kunne forebygge fi...
Squat med hop
Gå kontrolleret ned i knæ. Med så kort pause i benbøjningen laver du et eksplosivt spring.
Squat med makker
Gå sammen tre om en planke. To mand holder planken i enderne, mens den sidste stiller sig op på planken og holder balancen. De to der holder planken laver dy...
Squat med vægtstang foran
Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.
Squat, vægt i favnen
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Dødløft, sumo
Stå med bredstående og tæerne pegende lidt udad. Tag fat i stangen mellem dine ben. Rejs dig op ved at rette knæene og hoften ud og sænk stangen igen.
