Bentræning kan foregå på virkelig mange forskellige og effektive måder. Vi har samlet et hav af benøvelser, som du kan bruge i din styrketræning af benene. Bentræning er både for dig, der gerne vil blive mere eksplosiv og dig der vil have større og stærkere ben.
Bentræning kan foregå både med frie vægte og lave squat og lunges og i benmaskine som benpres og leg extensions. Du kan bruge vægtstang, håndvægte, kettlebells og Safety Bar Squats.
Vi har samlet en række simple og effektive benøvelser, som du kan bruge til at styrke benmusklerne, din hofte og dine knæ.
Funktionel opdeling af benøvelserne
Typisk opdeler man øvelserne til underkoppen i enten knædominante øvelser eller hoftedominante øvelser. Det kan illustreres meget godt på dette kontinuum, hvornår en øvelse kan siges at tilhøre den ene eller anden kategori.
Artikler om træning af bentræning
Benøvelser: Øvelser til bentræning
Anterior loaded reverse lunge
Hav en vægtstang i front rack greb. Herfra træder du skiftevis et skridt tilbage på hvert ben.
Benpres
Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...
Dødløft
Dødløft er en af de store hoftedominerede multiøvelser, som kan passe rigtig godt ind i de fleste træningsprogrammer, fordi den træner hoften. Her kigger vi ...
Dødløft, sumo
Stå med bredstående og tæerne pegende lidt udad. Tag fat i stangen mellem dine ben. Rejs dig op ved at rette knæene og hoften ud og sænk stangen igen.
Hop, fra knæstående
Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...
Jefferson squat
Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.
Konventionel dødløft
Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.
Leg curl: Knæbøjninger i maskine
Leg curl er en træningsøvelse, hvor du kan træne baglåret isoleret i en maskine. Med de forskellige leg curls kan du træne hasemusklerne.
Læg
Læg kan trænes med vægtstang. Øvelsen er en del af kategorien ben. Læg træner lægge.
Nordic hamstring: Undgå skader i baglåret og præster bedre!
Nordic hamstring er en isolationsøvelse for baglårerne, hvor man træne baglårsmusklerne med strakt hofte. Nordic hamstring har vist sig at kunne forebygge fi...
Squat
Squat er en helt grundlæggende øvelse i styrketræning. Her får du en guide til squat teknik og alle mulige variationer af squat.
Squat med hop
Gå kontrolleret ned i knæ. Med så kort pause i benbøjningen laver du et eksplosivt spring.
Squat med makker
Gå sammen tre om en planke. To mand holder planken i enderne, mens den sidste stiller sig op på planken og holder balancen. De to der holder planken laver dy...
Squat med vægtstang foran
Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.
Squat, mobiliseringsøvelse
Squat, mobiliseringsøvelse kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien ben, squat. Squat, mobiliseringsøvelse træner baller, forlår, og øvre r...
Squat, vægt i favnen
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Squat, vægtstangen på nakken
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Stepup with dumbbells
Stepup with dumbbells kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien ben. Stepup with dumbbells træner baller og forlår.
Stepup, lunge
Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...
Sumo squat med klud
Sumo squat med klud kan trænes med klud. Øvelsen er en del af kategorien ben, squat. Sumo squat med klud træner baller, core, og forlår.
Walking lunges
Walking lunges kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien ben. Walking lunges træner baller og forlår.
Spændende variationer af knædominerede øvelser
Her kigger vi på effektive benøvelser, som du ikke ser så ofte i fitnesscentrene. Benøvelserne er uhyre effektive til at supplere din bentræning. Du kan lade dig inspirere til at træne underkroppen på en lidt ny måde.
Der er naturligvis ikke noget i vejen med de klassiske øvelser til bentræningen, men det er også godt at få variation i træningen, så du bliver bedre til at bevæge dig. Derfor kan du bruge disse benøvelser, fx som suppleringssæt eller når du ikke lige har adgang til det udstyr, du plejer at have adgang til.
Øvelserne kan også være inspiration til dig, der gerne vil prøve noget nyt, og som måske er gået i stå med din nuværende benntræning og underkropstræning.
Øvelser til bentræning og underkropstræning
Zercher squat
Opkaldt efter stærkmanden Ed Zercher og minder på mange måder om frontsquat. Øvelsen udføres med en stang, som ved almindelig squat, men stangen placeres ved Zercher i albueleddet. Dette gøres ved at have overarmene ned langs siden og underarmene bøjet op i en vinkel på lidt under 90 grader i forhold til overarmen. Hænderne samles på midten og kan med fordel gribe om hinanden for en mere stabil position. Under selve squattet er det vigtig at knæene arbejder udad for at de ikke kommer i vejen for armene og at stangen holdes tæt ind til kroppen. Ligesom ved frontsquat er det vigtigt at holde ryggen ret og forsøge at stå så oprejst som muligt. Fordelene ved øvelsen bliver på mange måder de samme som ved frontsquat: mere aktivering af quadriceps (forlårene) og større krav til at kontrollere ryggens position.
Opkaldt efter stærkmanden Ed Zercher og minder på mange måder om frontsquat. Øvelsen udføres med en stang, som ved almindelig squat, men stangen placeres ved Zercher i albueleddet. Dette gøres ved at have overarmene ned langs siden og underarmene bøjet op i en vinkel på lidt under 90 grader i forhold til overarmen. Hænderne samles på midten og kan med fordel gribe om hinanden for en mere stabil position. Under selve squattet er det vigtig at knæene arbejder udad for at de ikke kommer i vejen for armene og at stangen holdes tæt ind til kroppen. Ligesom ved frontsquat er det vigtigt at holde ryggen ret og forsøge at stå så oprejst som muligt. Fordelene ved øvelsen bliver på mange måder de samme som ved frontsquat: mere aktivering af quadriceps (forlårene) og større krav til at kontrollere ryggens position.
Hack Squat
Hack Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.
Oprindeligt kaldet “hacke” og kommer fra det tyske ord for hæl da øvelsen oprindeligt blev udført med hælene samlet. Den nutidige form af hack squat udføres ved at stangen placeres som ved dødløft, blot på bagsiden af underbenene i stedet. Herfra gribes om stangen med ovenhåndsgreb og som ved klassisk dødløft, med armene ned langs siden på ydersiden af knæene. Stangen løftes herefter op indtil man er udstrakt og sænkes efterfølgende tilbage til gulvet. Det er meget forskelligt hvorvidt det er muligt for folk at udføre øvelsen optimalt og kan afhænge meget af antropometri og hvor store ens muskler er. F.eks. kan øvelsen være problematisk at udføre hvis man har korte arme eller store baglår da dette kan gøre at disse kommer i vejen på vej op. Fordelene ved øvelsen er at man ved at have vægten bagved ikke kan komme frem med overkroppen uden at trække stangen ind i bagsiden af benene. Det tvinger derved overkroppen til at stå mere oprejst og løftet flyttes derved mere over i forlåret.
Jefferson Deadlift
Jefferson Deadlift kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien dødløft.
Opkaldt efter stærkmanden Charles Jefferson og kendes også under navnet “straddle deadlift”. Som ordet straddle henviser til skal man i øvelsen have et ben på hver side af stangen. Der findes flere måder at placere stangen på i øvelsen og de to yderpoler er at man enten kan have stangen placeret nogenlunde parallelt med den linje der går fra skulder til skulder som ved klassisk dødløft. Dette skaber en smule rotation i underkroppen og det er derfor vigtigt at man skifter mellem hvilket ben man har forrest og bagerst. Den anden mulighed er at have stangen placeret i en 90 graders vinkel. Dette gør det muligt at have en mere neutral position mindende om squat. Det er dog mest almindeligt at øvelsen udføres ved at have stangen placeret som førstnævnt og selve løftet udføres nogenlunde som et almindeligt dødløft. Fordelene er at stangens massemidtpunkt kommer ind under ens eget massemidtpunkt og man kan derved løfte mere direkte op. Desuden ligner positionen i højere grad en situation der vil kunne opstå i sport hvor man sjældent har benene placeret lige ved siden af hinanden. Man skal dog passe ekstra på Jefferson dødløft da bøjning kombineret med rotation af rygsøjlen øger chancen for rygskader markant!
Sissy Squat
Trods navnet er sissy squat en rigtig god øvelse til at udvikle styrken i forlårene. Øvelsen kan udføres i flere varianter: med kropsvægt, håndvægt, vægtskive, stang, i smith machine og i maskine. Den mest almindelige form er dog udgaven med kropsvægt og er en forholdvis nem øvelse. Øvelsen kan udføres alle steder og udvikles i sværhedsgrad. Sissy squat udføres i den simpleste form ved at man stiller sig med siden til f.eks. en pæl man kan holde fast i med den ene hånd. Øvelsen startes ved at der bøjes i knæene og overkroppen lænes bagud. Mens overkroppen lænes bagover skydes knæene fremad og samtidig løftes hælene fra gulvet hvorved balancen skal holdes på forfoden. For at få det optimale ud af øvelsen er det vigtigt at forsøge at holde alt fra knæene og opad i lige forlængelse af hinanden og derved ikke bøje sammen omkring hoften. Hvis man foretrækker det kan man have en skive eller andet under hælene. Dermed vil hælene allerede være løftet fra gulvet fra starten og man står derved mere stabilt.
Trods navnet er sissy squat en rigtig god øvelse til at udvikle styrken i forlårene. Øvelsen kan udføres i flere varianter: med kropsvægt, håndvægt, vægtskive, stang, i smith machine og i maskine. Den mest almindelige form er dog udgaven med kropsvægt og er en forholdvis nem øvelse. Øvelsen kan udføres alle steder og udvikles i sværhedsgrad. Sissy squat udføres i den simpleste form ved at man stiller sig med siden til f.eks. en pæl man kan holde fast i med den ene hånd. Øvelsen startes ved at der bøjes i knæene og overkroppen lænes bagud. Mens overkroppen lænes bagover skydes knæene fremad og samtidig løftes hælene fra gulvet hvorved balancen skal holdes på forfoden. For at få det optimale ud af øvelsen er det vigtigt at forsøge at holde alt fra knæene og opad i lige forlængelse af hinanden og derved ikke bøje sammen omkring hoften. Hvis man foretrækker det kan man have en skive eller andet under hælene. Dermed vil hælene allerede være løftet fra gulvet fra starten og man står derved mere stabilt.
Kneeling Squat
Kneeling Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.
Som navnet på øvelsen fortæller er dette et squat udført siddende på knæene. Formålet med øvelsen er at træne hofteekstensionen som i høj grad er den afsluttende del af squattet. Den primære muskel i øvelsen er derved balderne (gluteus maximus), men kræver som almindelig squat også core-kontrol og at lænden holdes stabil. Øvelsen udføres ved at man sætter et stativ i en tilstrækkelig lav position og placerer en pude eller anden form for skum til knæene. Man sætter sig herefter på knæene og løfter stangen ud af racket. Vægten sænkes herefter til balder og hæle mødes og hæves igen ved aktivt at presse hoften fremad. Dette kan dog for nogle skabe en ubehagelig følelse af at overstrække ankelleddet og man kan derfor med fordel hæve knæene ved at ligge en skive under skummet. Derved vil fødderne ikke blive presset i gulvet på samme måde i bundpositionen. Øvelsen er effektiv hvis man ikke er god til at bruge hoften aktivt i den øverste halvdel af squattet og man gerne vil have et alternativ til hip thrust.
Frankenstein Squat
Frankenstein Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.
Frankenstein Squat kaldes også sommetider for Zombie Squat.
Cronus Squat
Cronus Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.
Ofte stillede spørgsmål om benøvelser
Hvilke benøvelser giver den bedste bentræning?
Du kan lave bentræning med mange forskellige øvelser. Men husk at inkludere squat, lunges, dødløft, bulgarian split squat og glute ham raises. Så får du en allround bentræning. Du kan læse om alle de store benøvelser her på siden.
Kan man lave bentræning med dårligt knæ?
Ja. Hvis du har dårligt knæ, så skal du bare sørge for at vælge de rigtige varianter. Det kan være, at du skal gå efter nogle lidt mere isolerede øvelser eller forbedre din teknik i de store basisøvelser. Med skader i knæet, så er det vigtigt, at du tænker over den rette dosering og at optimere dit bevægelsesmønster. Det hjælper ikke noget at lade være med at træne knæet. Der er masser af forslag til gode benøvelser for knæene her på siden.
Konklusion om bentræning
Vi har også skrevet om ankelleddet og musklerne i anklen, knæleddet og musklerne omkring knæet og hofteleddet og musklerne omkring hofteleddet, som du træner med med benøvelser.
