Leg curl: Knæbøjninger i maskine

Leg curl er en træningsøvelse, hvor du kan træne baglåret isoleret i en maskine. Med de forskellige leg curls kan du træne hasemusklerne.

---

Leg curls i maskine kan også kaldes knæbøjninger på dansk. Det er en isolationsøvelse, som du kan lave i maskine til at træne baglåret og hasemusklerne.

Leg curls kan være en fin isolationsøvelse til træning af dine baglår. Her går vi lidt i dybden med hvordan du kan lave leg curls, og hvordan du kan variere dem.

Dette er en isolationsøvelse der retter sig mod baglåret. Hvis du er interesseret i øvelser, der inkluderer flere muskelgrupper kan vi anbefale rumænsk dødløft, glute ham raises eller nordic hamstring.

Hvordan laver jeg leg curls?

Den mest klassiske version af leg curls er liggende i en maskine, men der er faktisk forskellige variationer af knæbøjninger i maskine. Men der findes forskellige træningsmaskiner, hvor du kan træne leg curls.

• Liggende position
• Siddende position
• Knælende position
• Stående position

Her kommer en kort præsentation af de forskellige varianter. Jeg har fokuseret på de to varianter af maskiner, som de typiske fitnesscentre har.

Liggende leg curls

For at lave liggende leg curl skal du først indstille maskinen, så omdrejningspunktet i maskinen er ud for dit knæled. Sørg for at knæene er fri af puden, så du ligger behageligt - også når du bøjer benene.

Hvis ikke maskinen passer til dig, bør du vælge en af de alternative øvelser til træning af baglåret, som vi linker til højere oppe.

Siddende leg curls (seated leg curls)

Siddende leg curls foregår i en træningsmaskine, hvor du sidder ned med benene fastlåste. Benene starter i strakt position, og du trækker benene tilbage mod dig selv.

Fordele ved seated og lying leg curls

Fordelene ved maskinerne til de to typer leg curls er at du enten kan køre begge ben samtidigt eller et ben ad gangen. Det kalder man at træne bilateralt eller unilateralt.

Du kan få lidt støre range of motion med liggende leg curls. Det er en fordel at du kan arbejde med fuldt bevægeudslag.

Variationer af liggende leg curls

De liggende leg curls kan også varieres, hvilket kan sikre dig at du rammer hele baglåret. Lad os kigge på nogle af variationerne.

• Unilateralt eller bilateralt Du kan enten bruge begge ben på en gang eller nøjes med et ad gangen.
• Ekstra tryk på den excentriske fase. Hvis du trækker op med begge ben, men sænker den tilbage med et ben, vil der være ekstra fokus på den excentriske fase.
• Variation i føddernes position. Du kan lade tæerne pege ind mod hinanden, lige ud eller væk fra hinanden. Du kan tydeligt mærke, at musklerne i baglåret rammes lidt forskelligt.
• Strakte eller bøjede fødder. Det skifter også lidt fokus om du laver bevægelsen med strakte fødder eller bøjede fødder.

Her kan du se nogle af de forskellige varianter af øvelsen.

Leg curls uden maskine

Hvis du ikke lige har en maskine, så kan du også bruge en håndvægt, som du kan se her på billedet.

Hvis du skal lave leg curl med håndvægt, så er det bedst at have en bænk som er lidt vinklet, så tyngdekraften også trækker, når håndvægten kommer tættere på ballerne.

Øvelsen med elastikker

Du kan også se denne video, hvor øvelsen vises med elastikker. I videoen diskuteres også, hvilken variation der er bedst.

Alternative navne: Leg curl

Muskelgruppe: Baglår
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: knædomineret
Udstyr: maskine

Download PDF