Nordic hamstring er en isolationsøvelse for baglårerne, hvor man træne baglårsmusklerne med strakt hofte. Nordic hamstring har vist sig at kunne forebygge fiberspræningerne i baglåret, men den forbedrer tilsyneladende også sprint- og hoppehøjde særligt pga. det tunge excentriske komponent.

Nordic hamstring er en isolationsøvelse for baglårerne, hvor man træne baglårsmusklerne med strakt hofte. Nordic hamstring har vist sig at kunne forebygge fiberspræningerne i baglåret, men den forbedrer tilsyneladende også sprint- og hoppehøjde særligt pga. det tunge excentriske komponent.

Hvordan laver jeg Nordic Hamstring

I Nordic Hamstring sidder du på knæene med fikserede underben. Hav gerne flekteret fod. Læn dig langsomt fremad i en jævn bevægelse. Hold ryg og hofter strakte (spænd ballerne) og hold igen med musklerne på lårets bagside. Tag imod med armene og skub fra igen, indtil du igen kan bruge haserne til at trække dig op i startpositionen igen.

Bret Contreas har lavet en en virkelig fin video omkring måder at lave Nordic Hamstring på - og hvordan man kan blive stærk nok til at kunne lave den.

Hvordan kan jeg assistere i Nordic Hamstring?

Hvis du vil lave Nordic Hamstring både koncentrisk og excentrisk og har adgang til at kunne fiksere fødderne tæt på en væg, så kan du bruge et elastik rundt om brystet. Så du kan trække dig hele vejen op igen uden at skulle skubbe fra med armene. Så bliver den excentriske arbejde mindre belastende (men husk at den er vigtig for udbyttet af øvelsen). Til gengæld bliver den koncentriske fase lidt mere effektiv.

Andre måder at træne baglåret på

Nordic Hamstring har nogle ulemper. I den excentriske fase ser man ofte udøvere holde rigtig fint igen i toppen af bevægelsen for senere at droppe til bunden. Hvis den udføres på den måde, så ender man med kun at få excentrisk overload i en del af bevægelsen.

Øvelsen træner også kun den knæflekterende del af hamstrings, mens den hofteudstrækkende del ikke trænes. Det er der sådan set ikke noget i vejen med, men hvis du har adgang til en Glute Ham Developer bænk, så har vi skrevet et indlæg om glute ham raises, som er noget nær en ultimativ øvelse for baglåret.

Referencer til Nordic Hamstring

Baglår, Nordic hamstring Baglår, Nordic hamstring Baglår, Nordic hamstring

Alternative navne: Natural glute ham, Nordic glute-ham raises, Nordic Ham Curls

Muskelgruppe: Baglår
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: hoftedomineret
Udstyr: kropsvægt, makker

Skriv en kommentar