Rygøvelser gør ryggen og lænden stærkere og mere udholdende. Øvelser til ryggen bør være en del af din styrketræning, så derfor har vi samlet mere om gode rygøvelser både med og uden vægte.

Der er mange styrketræningsøvelser for ryggen. Ryggen er stærk og skal trænes på mange måder. Din ryg skal bruges og udfordres med de bedste og mest effektive øvelser i din rygtræning.

Jeg synes de bedste rygøvelser er basisøvelser, hvor du kan løfte meget vægt i horisontale træk (som rows)) og vertikale træk (som chinup og pullup), men husk også at de mange variationer af dødløft er fremragende til at træne ryggen.

Ondt i ryggen

Ifølge Rigshospitalet kommer 80% af danskere til på et tidspunkt at opleve at have ondt i ryggen. Du kan forebygge problemer med ryggen ved at ræne ryggen. Det er overhovedet ikke farligt at træne ryggen, men i virkeligheden bare en rigtig god ide.

Rygøvelser for øvre og nedre ryg

Ryggen er delt op i øvre ryg og nedre ryg. Når du vælger øvelser, så skal du både træne lænden, men også den øvre ryg. Derfor er det en god ide med et alsidigt program. Heldigvis findes der nogle store basisøvelser, så du kan ramme rigtig mange af rygmusklerne på samme tid.

En ting er at træne rygmusklerne, men du har også brug for stærke og udholdende mavemuskler for at have et godt muskelkorset omkring din rygsøjle. Her har samlet en masse gode maveøvelser til din mavetræning.

7 gode rygøvelser til rygtræning

1) Dødløft

Dødløft er en af de store hoftedominerede multiøvelser, som kan passe rigtig godt ind i de fleste træningsprogrammer, fordi den træner hoften. Her kigger vi på teknik i dødløft og variationer.

Tag fat i vægten med hænderne. Stå i hoftebredde med fødderne. Den primære bevægelse foregår i hoften, mens knæene er bøjet alt efter dødløft variationen. Rejs dig op og sæt vægten igen kontrolleret.

Dødløft er en rigtig god øvelse til din rygtræning. Det er en basisøvelse, som rammer rigtig mange muskelgrupper, men de hjælper dig også med at lære at spænde op omkring din rygsøjle. Øvelsen findes i mange varianter, fx konventionel dødløft, sumo dødløft, stivbenet dødløft, trækfat dødløft og rumænsk dødløft. Dødløft er ikke farligt. Du skal bare sørge for at dosere rigtigt og prioritere din teknik.

2) Rows

One arm rows med håndvægt kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien træk, rows. One arm rows med håndvægt træner arme, skuldre, og øvre ryg.

I one arm rows på bænk holder du en vægt i den ene hånd. Sæt et knæ op på bænken og støt armen på bænken. Ryggen er parallel med jorden. Hold en ret ryg under hele bevægelsen. Start med at vægten bare hænger i armen. Start bevægelsen i i skulderbladet og træk vægten opad. Lav et stort bevægeudslag.

Rows er en helt central del af din træning. Når du gerne vil træne den øvre ryg, så er det en god ide at bruge flere forskellige varianter. Jeg har samlet en artikel over rows her. Nogle af de mest kendte er bent over barbell rows. Alt efter hvordan du laver din teknik, så kan du ramme ryggen på forskellig måde med dine rows.

3) Pulldown

Pulldown er flerledsøvelse, som er i kategorien for vertikale trækøvelser. Pulldown træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men den øvre del af ryggen (trapezius) og armbøjerne (bl.a. biceps) bliver også trænet.

Sæt dig i pulldown maskinen med neutral ryg og naturligt lændesvaj. Grib stangen med dit ønskede greb. Træk stangen ned til brystet. Kontrolleret tilbage til udgangspositionen.

4) Pullup og chinups

Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontrolleret igen.

Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontrolleret igen.

Pullups og chinups er nogle rigtig gode øvelser til at træne ryggen. Jeg har skrevet mere om, hvordan du kommer i gang med kropshævninger her.

5) Bodyrows

Bodyrows: Kropshævninger vandret kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien rows.

Placer benene på en bænk, så kroppen er vandret. Tag ved bommen med skulderbreddes afstand mellem armene. Træk kroppen op til bommen. og sænk den kontrolleret ned igen.

6) Planken

Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan du udfører øvelsen. Jeg har kigget på teknikken i planken og gode variationer.

I planken skal du ligge hvilende på underarmene og håndfladerne på gulvet. Skub dig op, så du kun rører gulvet med underarmene og tæerne. Hold kroppen ret. Hold stillingen i det planlagte tidsrum.

7) Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Øvelser til ryggen

Dødløft, stivbenet

Dødløft, stivbenet

Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...

Good morning

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Rackpull

Rackpull

I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...

Rygstrækning på skrå bænk

Rygstrækning på skrå bænk

Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.

Rygstrækning, Gunthers

Rygstrækning, Gunthers

Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...